Kako zapravo izvući suhi siječanj

Sadržaj

• Zašto biste trebali razmotriti odlazak na suhi siječanj
• 1. Napravite svoju kutiju s alatima za uspjeh u suhom siječnju.
• 2. Promijenite način razmišljanja o tome da postanete trijezni.
• 3. Provedite vrijeme samorefleksivno.
• 4. Izađite s planom igre.
• 5. Pronađite nove načine da ostanete društveni (ali zadržite stare aktivnosti, ako možete).
• 6. Kada ste u iskušenju da pijete, imajte izlaznu strategiju.
• 7. Ne dopustite da vam klizanje pokvari suhi siječanj.
• 8. Kad suhi siječanj službeno završi, nastavite.
• Pregled za

Možda ste nakon posla popili previše martinija od brusnice, nosili sa sobom šalicu s mazgama kao da je vaša Hydro Flask ili pijuckali vrući kakao s šiljcima svaki put kad temperatura padne ispod nule. Bez obzira na napitak, vrlo je moguće da vas je pretjerano uživanje u blagdanskoj sezoni izvuklo.

Ako je tako, niste sami. Taj je osjećaj potaknuo popularnost suhog siječnja, 31-dnevnog izazova bez alkohola kako biste svoje zdravlje vratili na pravi put. Od poboljšanog spavanja do boljih prehrambenih navika, većina ljudi će početi uviđati zdravstvene prednosti smanjenja alkohola za samo dva tjedna, kaže Keri Gans, MS, RDN, registrirani dijetetičar i nutricionist Oblik član savjetodavnog odbora.

Zašto biste trebali razmotriti odlazak na suhi siječanj

Suhi siječanj nije samo o "resetiranju" vašeg tijela i "detoksikaciji" od svih pića koje ste popili od Dana zahvalnosti - radi se o istraživanju vašeg odnosa s alkoholom bez dugoročne obveze.

"Ako program poput Suhog siječnja (ili neki drugi izazov bez alkohola u bilo koje doba godine) privlači i angažira ljude koji su" trijezni znatiželjnici "ili padaju bilo gdje u spektru" pijenja u sivoj zoni "prije nego što dosegnu dno-ili jednostavno pogoršati njihov odnos s alkoholom - onda je to sjajna stvar ", kaže Laura Ward, certificirana trenerica za profesionalni život i oporavak od ovisnosti. (Pijenje u sivoj zoni odnosi se na prostor između ekstrema dna stijene i povremenog pijenja.)

"Ono što mnogi ljudi ne shvaćaju je da ne moraju dotaknuti dno prije nego što počnu procjenjivati ​​svoj odnos s alkoholom - bez obzira jesu li smanjili ili potpuno prestali piti", kaže ona. "Društvo je normaliziralo alkohol, pa je ovo prilika da vidite kakav je osjećaj ukloniti ga."

Čak i ako to ne učinite razmišljati pijete previše, Suhi siječanj prilika je za svakoga tko upije da sazna je li dio njihovog odnosa s alkoholom vrijedan preispitivanja i mijenjanja. (Provjerite potencijalne zdravstvene prednosti ako ne pijete alkoholna pića.)

"Velika lekcija glasi: Ne morate imati problema s alkoholom da bi to bio problem u vašem životu", kaže Amanda Kuda, holistička životna trenerica obučena za pružanje podrške osobama koje piju sive površine. "Ako ste osjetili da vas alkohol na bilo koji način sputava, Suhi siječanj odličan je prvi korak ka daljnjem istraživanju." Možda snažne glavobolje koje dobijete nakon duge noći u baru nanose štetu vašem poslu ili se vaš partner uzrujava kad vam mora biti DD - čak su i ove male posljedice pijenja dovoljno dobri razlozi da pokušate biti otrežnjeni. (Napomena: Ako osjetite ili sumnjate da patite od poremećaja upotrebe alkohola, suhi siječanj vam možda neće najbolje odgovarati. "Nemojte ga koristiti kao način da izbjegnete stručnu pomoć", kaže Kuda.)

Istraživanja su otkrila da suhi siječanj može dovesti i do dugoročnih promjena u navikama pijenja. Sudionici suhog siječnja pili su u prosjeku jedan dan manje tjedno u kolovozu, a učestalost opijanja pala je za 38 posto, sa prosječno 3,4 dana mjesečno na 2,1 dan mjesečno, pokazalo je istraživanje Sveučilišta u 2018. Sussex.

Ako ste odlučili staviti čep u svoje navike pijenja i pobliže pogledati ulogu alkohola u svom životu, prvo se trebate pripremiti za trijezan uspjeh. Ovdje Gans, Ward i Kuda dijele korak-po-korak vodič za drobljenje Dry January.

1. Napravite svoju kutiju s alatima za uspjeh u suhom siječnju.

Suhi siječanj je * toliko * osoban da za njega ne postoji pravilnik, ali postoji nekoliko alata koji mogu biti vrijedni za većinu ljudi koji započinju izazov.

1. Uklonite sav alkohol iz vašeg životnog prostora i radnog prostora.
2. Pronađite partnera za odgovornost, poput prijatelja koji se također prihvaća izazova ili čak vaših sljedbenika na društvenim mrežama.
3. Zalijepite kalendar na zid. Svaki dan kad ste uspjeli ne piti, Kuda preporučuje da označite okvir ili nacrtate simbol, a zatim napišete pozitivno ponašanje za taj dan, poput snažnog vježbanja ili dovršetka nove knjige, za vizualni prikaz vašeg uspjeha . (Ili isprobajte jednu od ovih aplikacija ili časopisa za praćenje ciljeva koji će vam pomoći da pratite svoj napredak.)
4. Odvojite malo vremena za samorefleksiju. Uzmite dnevnik i počnite procjenjivati ​​svoj trenutni odnos s alkoholom: Kada ste prvi put postali svjesni alkohola? Kada ste prvi put pili? Kako vam alkohol koristi, a kako šteti? Kako ste u životu došli do ovog mjesta bez alkohola? Kada poželite piće u bilo kojem trenutku tijekom suhog siječnja, osvrnite se na odgovore koje ste zapisali i razmislite o tome, kaže Ward. Ova će vas praksa podsjetiti na to zašto ste uopće bili trijezni - i što se nadate da ćete time postići.
5. Planirajte svoje povratke. Prije nego što udarite po klubovima i zatražite od barmena čašu njihovog najboljeg piva od đumbira, morate smisliti scenarij koji će se ponoviti kad vam članovi vašeg društvenog kruga pokušaju naručiti piće. Nešto tako jednostavno kao što je "Hej, zapravo trenutno ne pijem - radim Suhi siječanj - ali hvala na ponudi" će uspjeti, kaže Kuda. Ipak, "neki se ljudi zastraše vašim nedostatkom sudjelovanja u kulturi pijenja", dodaje ona. Ako tražite nečiju podršku, a oni vas nastavljaju pritiskati da popijete, prekinuti razgovor i otići, kaže ona. (Organizirate ili prisustvujete zabavi? Naoružajte se ovim zdravim receptima za koktele.)
6. Postavite neke društvene granice, određujući koje aktivnosti i mjesta su prilagođeni suhom siječnju i koja će ispitati vašu sposobnost da ostanete trijezni. "Kad se nađete u gustoći (kao u baru, klubu itd.), Počinjete shvaćati koliko ste se oslanjali na alkohol kao tampon za društvene mreže", kaže Kuda. "Ako mislite da nemate volje da to učinite, nemojte ići."

2. Promijenite način razmišljanja o tome da postanete trijezni.

Prelazak s pijanog društvenog života na trijezan također zahtijeva promjenu vašeg razmišljanja. Umjesto da se usredotočite na ono čega se odričete za Suhi siječanj, zbog čega ćete se osjećati zakinuto, razmislite o tome što dobivate od izazova, kaže Ward.

Da biste promijenili svoj način razmišljanja, pokrenite dnevnik. Napravite dnevne liste zahvalnosti i zapišite osjećaje koje ste imali tijekom dana i misli koje vam se čini da ne mogu izbiti iz glave.

Ono što je najvažnije, ostanite prisutni: Donesite odluku da ostanete trijezni svaki dan. Umjesto da si kažete: "Danas je 1. siječnja, a ja ću doći do 31. siječnja bez pića", što se može osjećati silno, Ward preporučuje razmišljanje: "Samo za danas, neću piti."

3. Provedite vrijeme samorefleksivno.

Da biste shvatili temeljni razlog svog pijenja - čak i ako to radite umjereno - morate se odmaknuti od društvene scene i ući u introspekciju: Za što ste koristili alkohol u svom životu? Je li vas to trebalo podržati? Preoblikujte svoju osobnost? Izbjegavati neugodne misli, osjećaje ili običnu dosadu? S ovim uputama počet ćete shvaćati kako vas je alkohol mogao spriječiti u osobnom razvoju, kaže Kuda. Tada ćete moći pronaći alternative za alkohol i smisliti rješenja za svoje probleme osim posezanja za bocom. (Povezano: Kako prestati piti alkohol, a da se ne osjećate kao parija)

4. Izađite s planom igre.

Dok sudjelujete u Suhom siječnju, priprema za druženje je ključna. Uvijek sa sobom ponesite gotovinu - kad odete na večeru s prijateljima, a poslužitelj donese jedan ček, moći ćete platiti samo svoju porciju (a ne pivo svih ostalih). Kako biste maksimalno iskoristili vrijeme sa spoznajom koje ćete imati s ljudima koji će piti, Kuda predlaže da na druženje dođete ranije i rano odete. Kada se ljudi počnu buniti, pucati ili premještati iz restorana u susjedni bar, uzmite to kao znak da krenete na cestu.

Iskoristite ove pijane događaje kao priliku za razmišljanje o ljudima s kojima se okružujete i događajima u kojima sudjelujete. "Da li se baš svi okupljaju da piju ili postoji vrijednost u tom okruženju? Ima li u tim prijateljstvima nešto vrijedno ili je li to samo alkohol i ništa drugo? " kaže Ward. Pomno proučavanje vašeg društvenog života može vam pomoći da preispitate svoje prioritete i potaknete osobni razvoj.

5. Pronađite nove načine da ostanete društveni (ali zadržite stare aktivnosti, ako možete).

Da, ovog suhog siječnja i dalje možete održavati svoje normalne društvene aktivnosti bez pića. Naručite djevičansku krvavu Mary dok ste na nedjeljnoj marendi, pijuckajte ručno izrađen mocktail ili bezalkoholno pivo dok slušate glazbu uživo. Ako su ti napici potpuno nedostupni, uzmite jednostavnu sodu s limunom ili limetom – izgleda kao soda votka ili gin i tonik, pa ćete se osjećati manje neugodno kada ste u blizini ljudi koji piju, kaže Gans. (Dokaz da može uspjeti: Ova žena je izvela Suhi siječanj iako preživljava u barovima u Miamiju.)

Ako su vam barovi okidač, sklupčanje na kauču uz Netflix rom-com nije jedini način na koji možete provesti noći. Iskoristite svoje trijezno iskustvo kao priliku da izađete iz rutine jesti-piće-spavati. "Umjesto na sretni sat u četvrtak navečer, idite na sat joge", kaže Gans. Vratite se u svoje djetinjstvo uz kuglanje ili izbacite sav svoj bijes bacanjem sjekire, otiđite na trčanje u parku ili se vozite biciklom do svih lokala za sladoled u susjedstvu. (Razmotrite ove druge aktivne ideje za zimski spoj za vrijeme sa svojim SO ili BFF.)

6. Kada ste u iskušenju da pijete, imajte izlaznu strategiju.

Kada ste okruženi prijateljima koji pucaju u piva na prtljažniku ili pucate u karaoke baru, možda ćete biti privučeni da se pridružite. Umjesto da uzmete piće i odustanete od toga, "kad vam situacija postane teška, pritisnite pauzu, “ kaže Ward. "Na vama je da učinite pauzu: možda pozovete prijatelja ili mamu, promijenite lokaciju, popijete čašu vode ili se uzemlite meditirajući ili čitajući. Ako zastanete dovoljno dugo da promijenite ono što radite , do kraja stanke, želja će proći. " (Više ovdje: Kako se smiriti kada ste emocionalno spiralni)

Kad izađete iz situacije, zapitajte se zašto je bilo tako nepodnošljivo biti u takvom okruženju bez pića, kaže Kuda. Ako je alkohol primjetno odsutan u svemu što pokušavate učiniti trijezni, odlučite djeluje li kao "uskličnik na nešto uzbudljivo što se dogodilo ili kao mehanizam za otupljivanje", kaže Ward. Postoji toliko mnogo drugih načina za slavlje ili bijeg, stoga pronađite alternativu bez pića koja vam odgovara.

7. Ne dopustite da vam klizanje pokvari suhi siječanj.

Čak i ako se predate gaziranoj vodi od vode koja vas je zadirkivala cijelu noć, prihvatite izbor koji ste u tom trenutku napravili i držite se izazova Dry January.

"Pokušavate pretočiti desetljeće ili više društvenog otiska da vam je ta stvar potrebna u životu", kaže Kuda. "To je kemijski odgovor - imate žudnju za alkoholom - pa se ponovno posvetite ako imate lapsus. Nemojte sve to bacati k vragu. Vratite se svom planu i nastavite." Kako Gans kaže, "uspjeh hrani uspjeh", pa iako bi moglo biti nepodnošljivo teško odbiti margaritu početkom mjeseca, bit će samo lakše.

8. Kad suhi siječanj službeno završi, nastavite.

Nakon što ste izdržali 31 dan života bez pića, vaš prvi instinkt mogao bi biti da si natočite slavljeničku čašu vina, ali Kuda preporučuje da zasad zadržite podizanje čaše. "Čvrsto vjerujem da 30 dana nije dovoljno za resetiranje sustava ili pomoć u odnosu s alkoholom ili detoksikaciju tijela", kaže Kuda. "Ovo je obrazac koji je vjerojatno bio pojačan desetljeće ili više, i ne možete poništiti svu tu društvenu uvjetovanost u 30 dana."

Ako se vaš suhi siječanj zaista osjećao dobro, pokušajte dodati izazovu još 30 ili 60 dana i vidjeti kamo vas to vodi. No, ako ste se tijekom mjeseca brcali i vrištali, "bolje pogledajte svoj odnos s alkoholom i kopajte malo dublje - to bi mogao biti signal da je ovo vrlo nezdrava veza", kaže Ward.

Ako odlučite da imate nezdrav odnos s alkoholom nakon suhog siječnja i želite prestati piti, rehabilitacija i programi u 12 koraka nisu vaše jedine mogućnosti, kaže Ward. Možete ukrasti komadiće iz programa kao što su This Naked Mind, SMART Recovery, Refuge Recovery, Women for Sobriety, One Year No Beer i custom izgraditi vlastiti oporavak, susresti se s terapeutima i trenerima ili sudjelovati u SHE RECOVERS, koji ima retreat, grupne programe i trenere širom svijeta koji ugošćuju mjesečne krugove za osobnu razmjenu.

Pregled za