Kako pravilno raditi planinare svaki put

Sadržaj

• Ključne prednosti planinara
• Kako se radi na planinarima
• Izmjene vježbi planinara
• Napredak u vježbi planinara
• Koliko dugo trebate planinariti?
• Pregled za

Kad vam vaš mrežni ili IRL fitness instruktor kaže da padnete na tlo i napajate se kroz planinare, teško je ne ispustiti uzdah ispunjen strahom. Položaj na dasci probija trbušnjake, kardio ostavlja bez daha, a do kraja runde vaša se ramena osjećaju kao da su u plamenu.

No ono što planinare čini tako teškim i prezrenima je točan razlog zašto biste ih trebali dodati u svoju rutinu, kaže Ashley Joi, certificirani osobni trener i sportašica Isopure. "To je dobro za vaša pluća, srce i toliko veće mišićne skupine u vašem tijelu", kaže Joi "To je vrlo korisna vježba koju bi ljudi trebali više uključiti u kućne vježbe, tjelesne težine i zagrijavanje."

Ključne prednosti planinara

Vjerojatno možete pretpostaviti da je vježba planinara ubitačan potez, ali to nije sve što nudi. "To je vježba s niskim utjecajem koja stvarno pomaže u jačanju velikih mišićnih skupina ... vaših tetiva, četveronožaca, donjeg dijela leđa, ramena, kao i gluteusa", kaže Joi. "To je definitivno vježba za cijelo tijelo." Preciznije, kosi, trbušni mišići, leđa, ramena i ruke drže cijelo tijelo stabilnim, dok se četveronošci, gluteusi, butine i fleksori kukova koriste za izvođenje koljena iz prsa, prema Međunarodnim sportskim znanostima Udruga. Osim toga, ako upotrijebite sve svoje snage kako biste što brže pokrenuli koljena, idealna je kardio vježba, kaže Joi. (Zato je to također potez koji vrijedi uključiti u svoj HIIT trening.)

Ipak, možda najviše koristi planinarima ispod radara jest sposobnost pokreta da izazove i poboljša pokretljivost i snagu kukova, kaže Joi. "Kretanje je vrlo dinamično, pa je biti u položaju daske i tjerati koljena naprijed -natrag više pokretljivost nego bilo što drugo", dodaje ona. ICYDK, mobilnost je vaša sposobnost pomicanja mišića ili mišićne skupine - u ovom slučaju, savijača kuka, koji vam pomažu pomicati nogu i koljeno prema tijelu - kroz niz pokreta u zglobnoj utičnici s kontrolom.

Ako vam nedostaje pokretljivost kukova, mogli biste imati problema s održavanjem ravnih leđa - ključnom sastavnicom pravilne forme - dok izvodite rundu planinara, kaže Joi. U tom slučaju, izmjena vaših planinara (više o tome u sekundi) pomoći će vam da poboljšate mobilnost kukova dovoljno da na kraju izvedete standardnu ​​verziju, što će vašu mobilnost još više povećati, kaže ona. „Puno se puta na planinare gleda kao na dobru kardio vježbu, što može biti, ali je također odlična za mobilnost i cjelokupnu funkciju“, objašnjava Joi. "Sve u svemu, to je izvrsna funkcionalna vježba."

Kako se radi na planinarima

Da biste dobili pogodnosti za cijelo tijelo, morat ćete znati kako se pravilno baviti planinarima. Ovdje ga Joi dijeli na tri jednostavna koraka.

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s ramenima preko zapešća, raširenih prstiju, stopala u širini kukova i težine oslonjene na loptice stopala. Tijelo treba formirati ravnu liniju od ramena do gležnjeva.
B. Održavajući ravna leđa i gledajući između ruku, učvrstite jezgru, podignite jedno stopalo od poda i brzo prislonite koljeno na prsa.
C. Vratite stopalo na početak i ponovite s drugom nogom. Brzo izmjenjujte koljena prema prsa kao da trčite.

Možda se čini da je ovaj potez prilično težak za zabrljati, ali postoji jedna uobičajena pogreška koju biste trebali paziti da ne napravite: dok pritišćete koljeno prsima, mogli biste nesvjesno početi dizati stražnjicu u zrak i tako izgubiti ravna leđa, što može povećati stres na vašim zglobovima, kaže Joi. Štoviše, "kad vam je stražnjica više podignuta, to nije isti pogon koljena [kao kad su vam leđa ravna], pa je manje gužvanja u savijačima kukova, jezgri i gluteusu tijekom odgurka", objašnjava ona. (Budite oprezni da napravite ove pogreške i na satu biciklizma u zatvorenom.)

Izmjene vježbi planinara

Iako nisu uključeni kettlebell -i ili otmjena oprema, planinari su ozbiljno teška vježba - i u redu je ako ih želite izmijeniti kako bi zadovoljili vašu razinu kondicije i potrebe. Zapravo, modifikacije su izvrstan način za ublažavanje bilo kakvog bolnog pritiska na zapešća, kaže Joi. "Pravi oblik udžbenika je s rukama ispod ramena, ali svačije tijelo je malo drugačije, ovisno o tome što radite na dnevnoj bazi, vašim snagama ili ozljedama", objašnjava ona. "[Ako imate] bol u zapešću, ponekad guranje ruku malo naprijed može ublažiti stres."

Dodavanje laganog uzvišenja, poput stavljanja ruku na kutiju, stepenicu ili klupu, vašim će planinarima također uspjeti - a to će vam pomoći da zadržite ravna leđa, kaže Joi. "To može više skinuti stres sa zapešća i ramena, a može olakšati raspon pokreta vašim koljenima jer ste u povišenom položaju", kaže ona.

Također vrijedi napomenuti: Ako su standardni planinari preintenzivni ili ih završite u položaju psa prema dolje, spustite koljena do prsa sporije i lupkajte prstom o tlo, umjesto da ih brzo vozite tako brzo koliko možete, dodaje ona.

Bez obzira na koju prilagodbu se odlučite, znajte da "samo zato što postoji izmjena ne znači da se morate pridržavati nje [u cijelom krugu]", kaže Joi. "Izmjena između visokog i niskog intenziteta velika je."

Napredak u vježbi planinara

Ako vaši obilazi planinara jedva povećavaju broj otkucaja srca (rekvizite za vas), vrijeme je da krenete na bolje. Jedna mogućnost: skinite svoj trening s tvrdog poda u teretani i odnesite ga na mekani pijesak na plaži, što će dodatno izazvati vaše stabilizirajuće mišiće i dodatno otežati potisak, kaže Joi. Ili isprobajte krug putujućih planinara koji će testirati vaše kose i donje dijelove tijela. Držeći ruke na mjestu, potaknite jedno koljeno prema prsima i umjesto da ga šaljete ravno natrag, spustite ga udesno. Nastavite se kretati udesno sve dok ne putujete što dalje u tom smjeru (ili sve u krug!), Zatim se pomaknite natrag ulijevo i ponavljajte dok runda ne naraste.

Da biste zapalili svoju jezgru, Joi preporučuje da se uključite tamo gdje donosite koljena. "Možete postići veći angažman u kosim koljenima tjerajući koljeno prema van lakta", kaže Joi. "Ili, zabacite suprotno koljeno u suprotni lakat, što bi dalo više zaokreta, zahvaćajući i kosne mišiće i donji dio leđa." (Ako želite potpuno podivljati, također možete raditi alpiniste s nožnim prstima na plyo boxu ili klupi.)

Trebate vizualni prikaz kako izvoditi alpiniste i sva ta prebacivanja? Pogledajte gornji video zapis s Briannom Bernard, certificiranom osobnom trenericom i sportašicom Isopure, kako biste saznali kako uhvatiti poteze.

Koliko dugo trebate planinariti?

Ako ste početnik u alpinizmu, Joi preporučuje prvo izvođenje alpinista u koracima od 30 sekundi, što se, BTW, čini mnogo duže nego što se čini. Držeći se istog vremenskog razdoblja svaki put kada napravite pokret, moći ćete pratiti kako napredujete u smislu snage i mobilnosti, objašnjava ona. Na primjer, u početku biste mogli izvesti cijeli krug planinara sa usporenom izmjenom tapkanja prstiju. Kako postajete jači, možete izvoditi polovicu poteza standardnom formom, a drugu polovicu tapovima. Nakon malo vježbanja, možda ćete moći odraditi cijeli krug bez ikakvih prilagodbi - a možda čak i napredak ili dva, objašnjava ona. "Samo pogledajte što možete učiniti unutar tih 30 sekundi."

Pregled za