Kako izvesti vježbu potiskivača izvrsne forme

Sadržaj

• Što je vježba potiskivača?
• Kako napraviti potisnike
• Kako napraviti potiskivač sa šipkom
• Kako napraviti potisak s bučicama
• Kako napraviti potiskivač za Kettlebell
• Kako napraviti jednoručni potisnik
• Kako napraviti potiskivač kugle za medicinu
• Je li moguće olakšati vježbu potisnika?
• Kako uključiti potisnike u svoj trening
• Pregled za

Vrijeme za šalu: Što zvuči kao plesni pokret s ocjenom PG-13 koji vaš tata sramotno izbacuje na vašem vjenčanju, ali je zapravo ubojita vježba za cijelo tijelo? Potisnik!

Ne morate biti CrossFitter da biste svladali ovu fantastičnu vježbu od glave do pete, kaže američka dizačica utega, trenerica s kettlebellom i osobna trenerica Rebecca Rouse. "Svatko tko želi naučiti pravilno izvoditi vježbu potiskivača može to učiniti (i imati koristi od toga"), kaže ona. Jesi li to ti? Bit će to nakon što pročitate o svim prednostima selidbe! *Vražji emoji*. 💪

Čitajte dalje da biste naučili točno što je potisnik i što ćete dobiti ako ih radite. Osim toga, saznajte kako raditi potisnike s bučicama, kettlebellovima i šipkama.

Što je vježba potiskivača?

Zahtjevan. Brutalan. Cijelo tijelo. Znojav. To su samo neki od pridjeva koji fizioterapeut Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vault -a, koristi za opisivanje potiskivača.

Ali što je to? Potisnik kombinira prednji čučanj i preša iznad glave u jedan besprijekoran pokret, "što stvara veliku potražnju za svim glavnim mišićima i zglobovima u tijelu", kaže on.

Istina je - pokretači ne ostavljaju nijednu mišićnu skupinu nestalnom, kaže Rouse. Dodirivanje tolikog dijela tijela znači ozbiljne rezultate. Prema njezinim riječima, potisnik donosi dobitke sljedećim mišićima:

• Gluteusi
• Potkoljenice
• Četvorci
• Telad
• Jezgra mišića
• Ramena
• Stabilizatori lopatica
• Lats
• Zamke
• Triceps
• Biceps
• Podlaktice

Ako radite u uredu ili se vikendom igrate Animal Crossing na kauču, Wickham kaže da je potisnik posebno koristan. "Vaše tijelo prilagođava se položajima u kojima provodite najviše vremena", kaže on, "a kad sjedite cijeli dan, to utječe na određene mišiće i zglobove - osobito na stražnjem lancu i prsnoj kralježnici."

Pomicanje i rad s tim mišićima (kao što to radi i potiskivač) pomaže u suzbijanju štetnih učinaka sjedenja cijeli dan poboljšavajući snagu i pokretljivost, kaže Wickham. "Dugoročno, ovo vam u konačnici pomaže da se odbranite od ozljeda i starite gracioznije", kaže on. Volim to. (Povezano: Zašto biste trebali brinuti o pokretljivosti torakalne kralježnice).

Još jedna mišićna skupina koju vježba potiskivača ističe u radu? Jezgra. (I ne, ne samo one trbušne mišiće od šest paketa – i poprečni trbušni mišići koji vam pomažu u održavanju stabilnosti i podržavaju leđa.) „Za izvođenje potisnika potrebno je puno koordinacije i stabilnosti, što znači da vaša jezgra ima puno snage. biti zaručen cijelo vrijeme", kaže Wickham. Neka vaša jezgra postane labava čak i na jednu sekundu, pa riskirate izgubiti kontrolu nad težinom ili izgubiti zamah. "Krećite se dobro i u dobroj formi i radit ćete bolje nego većina klasičnih pokreta trbušnjaka", kaže on. (Gledajući vas, trbušnjaci).

Oh, a osim jačanja mišića, može poslužiti i za kardio izazov. "Programirajte kretanje s velikim brojem ponavljanja ili kao dio CrossFit metaboličkog treninga ili HIIT treninga i stvarno ćete poboljšati svoj kardiovaskularni kapacitet", kaže Wickham. (Jeste li znali da postoje tri vrste kardio vježbi?)

Kako napraviti potisnike

Bez obzira na opremu koju koristite, vježba potiskivača * uvijek * kombinira prednji čučanj s pritiskom iznad glave u jedan pokret. No, "različita oprema mijenja zahtjeve tijela sa stajališta snage, pokretljivosti i stabilnosti", kaže Wickham.

Njegova preporuka je da u svoj trening uključite sve dolje navedene vrste potiskivača (ako oprema dopušta). "Dugoročno, povećana varijabilnost ostavit će vas jačim i pokretnijim", kaže on.

Kako napraviti potiskivač sa šipkom

Ako nikada prije niste probali potisnik, mogli biste pretpostaviti da su potisnici s utegom najteža varijanta potisnika — ali to zapravo nije točno! Naravno, za podizanje novopridošlica (hej, čestitam na nedavnom pothvatu!) Može proći malo vremena da se udobno držite i koristite šipku. No, prema Wickhamu, potiskivač sa šipkom zapravo je najbolje mjesto za početak za ljude koji mu imaju pristup. (Jeste li znali da postoje i šipke od 15 kilograma i "lažne šipke" od 2 unce?)

Da biste napravili potiskivač, prvo ćete morati snažno očistiti težinu do položaja prednjeg stalka (kada držite šipku paralelno s podom na prednjoj strani ramena)-to je objašnjeno u koracima A-B ispod. Zatim, koraci C-E provode vas kroz to kako izvesti sam potiskivač.

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, šipkom pritisnutom na potkoljenicama. Upregnite srednju liniju, sa šarkama na bokovima kako biste hvatali šipku nadhvatom, ruke palcima udaljene od kukova.

B. Održavajući ponosna prsa i zategnut torzo, očistite uteg u prednji položaj: povucite uteg prema gore duž nogu, a kada uteg prođe bedra, eksplozivno otvorite kukove (dopustite stopalima da napuste tlo) i povucite laktove što je više moguće. Kad uteg pređe visinu prsa, zakrenite laktove ispod kako biste uhvatili uteg u položaju prednjeg stalka (ruke neposredno izvan ramena, laktovi izravno ispred šipke, tricepsi paralelni s podom), a noge razmaknute u širini kukova u četvrtini čučnja. Stani. Ovo je vaša početna pozicija.

C. Aktivirajte jezgru i pritisnite noge u pod. Držeći laktove podignute, zavalite se i savijte koljena u čučanj.

D. Kad kukovi padnu niže od koljena, odmah vozite kroz stopala kako biste eksplodirali s dna čučnja. Dok ustajete da biste ustali, pritisnite šipku iznad glave, potpuno zaključavši ruke.

E. Istodobno vratite šipku u položaj prednjeg nosača dok sjedeći bokovi natrag u čučanj kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Kako napraviti potisak s bučicama

Ne možete dohvatiti šipku? Samo naprijed i zamijenite dvije bućice ili ketlebells. No, upozorite: dvostruki potiskivač s bučicama zapravo je teža varijacija pokreta, prema Rouse. Za razliku od potisnika s utegom, koji omogućuju da vaše strane rade zajedno (i nadoknađuju jedna drugu), tijekom dvostrukih potisnika bučica "svaka strana radi neovisno o drugoj", kaže Rouse. "Zbog toga, dvostruki potisnici s bučicama i girjama zahtijevaju opsežnu kontrolu tijela i svijest."

Ako ih želite isprobati, nemojte biti egomanijak. "Počnite jako lagano", kaže Rouse. K?

Baš kao i kod potiskivača sa šipkom, da biste napravili potiskivač s bučicama, morat ćete dovesti težinu u položaj prednjeg stalka (opisano u koracima A i B).

A. Stanite s nogama u širini kukova. U svakoj ruci uz bedra držite bućice, dlanovi okrenuti prema unutra.

B. Upregnite srednju liniju, zatim zglobite kukove unatrag, spuštajući bućice do sredine bedra. Zatim, istovremeno ispravite noge i povucite bućice okomito prema gore, okrećući laktove ispod kako biste uhvatili bučice u visini ramena u četvrt čučnja. Stani. Ovo je početni položaj.

C. Držeći jezgru čvrsto, laktove visoko, a prsa prema naprijed, sjednite gluteusima natrag prema tlu.

D. U dnu čučnja pritisnite pete u tlo kako biste ispravili noge dok pritiskate bučice iznad glave. Ponavljanje je završeno kada su noge ravne, a bučice izravno preko ramena, biceps pritisnut uz uši.

E. Spustite bućice natrag do ramena dok se spuštate u čučanj za početak sljedećeg ponavljanja.

Kako napraviti potiskivač za Kettlebell

Potisnici za ketlebell malo se razlikuju od potiskivača za bučice. "Mehanika potiskivača kettlebella gotovo je identična bučici, ali morate posvetiti malo više pažnje postavljanju i položaju prednjeg stalka, zbog položaja ručke za kettlebell", kaže Rouse. Dakle, ako ste tek počeli s pokretom i imate set (s kojima se može upravljati) bućica, počnite tamo prije nego prijeđete na više tehnički podupirač s kettlebellom.

Napomena: "Od kritičnog je značaja zadržati čvrst položaj prednjeg stalka dok sjedite na dnu čučnja", naglašava Rouse. Ako se u bilo kojem trenutku kettlebell zvona počnu udaljavati od tijela dok ste u tom čučnju, to dovodi donji dio leđa u ugrožen položaj. Jao. (Povezano: Najčešći uzroci bolova u leđima. Plus, kako ih što prije ublažiti).

U nastavku, koraci A i B objašnjavaju ispravan način električnog čišćenja girja u početni položaj, dok koraci C i D objašnjavaju kako izvesti vježbu s potiskom girja.

A. Stanite s razmaknutim nogama u širini kukova, držeći kettlebell u svakoj ruci ispred bokova, s dlanovima okrenutim prema unutra. Zglobite bokove unatrag i spustite zvona nekoliko centimetara, a zatim očistite zvona u položaj prednje stalke.

B. Dvaput provjerite položaj prednjeg stalka: Drška zvona treba biti uz sredinu dlana, kuglica kettlebella počiva na stražnjoj strani podlaktice, a ruka treba biti blizu tijela. Biceps bi trebao biti uvučen pored grudnog koša, a laktovi okrenuti prema podu, a ne prema strani.

C. Održavajući čvrstu jezgru i neutralni zglob (poznat i bez prekida između šake i ruke), sjednite u čučanj. Pritisnite kroz pete da biste se podigli na stajanje dok pritiskate zvona okomito iznad glave.

D. Vratite zvona u prednji položaj dok se spuštate u čučanj kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Kako napraviti jednoručni potisnik

Nemojte pogriješiti: korištenje jedne težine umjesto dvije ne znači da je kretanje pola jednako teško. Naprotiv, kaže Rouse, kada se pravilno izvode, jednostrani pokreti jačaju vašu jezgru više nego bilateralne vježbe. "Kad je opterećena samo jedna strana tijela, muskulatura jezgre na suprotnoj strani se super regrutira kako bi vam pomogla da ostanete stabilni", objašnjava ona. Iako samo jedna strana tijela nosi opterećenje, cijelo tijelo radi zajedno na uspješnom izvođenju pokreta. (Vidi više: Što je jednostrani trening i zašto je toliko važan?)

Nadalje, "većina ljudi nije jednako snažna, pokretna i fleksibilna s obje strane tijela", kaže Rouse. Rad bilo koje vrste jednostranog rada koristan je u identificiranju i ispravljanju tih asimetrija, što također može pomoći u prevenciji ozljeda i rehabilitaciji, kaže ona. Živjeli za dugovječnost!

Ako izgledate stvarno nespretno, vjerojatno radite pogrešno. "Budući da imate samo tu jednu težinu, uobičajeno je da ljudi izgledaju iskrivljeno dok izvode ovaj pokret", kaže Wickham. – Ovo nije idealno. Popravak: držite jezgru zaključanu kako biste kukovi i ramena bili u kvadratu tijekom pokreta. Ponovno, koraci A i B opisuju čišćenje težine do položaja prednje police.

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći bučicu u jednoj ruci, visi ispred bedra.

B. Šarka bokova, spuštanje bučice negdje iznad koljena. Pritisnite kroz stopala dok povlačite težinu uz tijelo. Dok zvono prolazi bokovima, slegnite zvono u prednji položaj, uhvatite ga u četvrtinom čučnja prije nego što ustanete. Ovo je početni položaj.

C. Udahnite i zategnite jezgru, zatim sjednite dok se stražnjica ne slomi paralelno prije nego što pogurate prema gore, izdišite dok udarate utegom iznad glave. Završite rep izravnavanjem nogu i ruke, stisnuvši biceps prema uhu.

D. Polako vratite bučicu natrag do ramena i spustite bokove unatrag kako biste započeli sljedeće ponavljanje.

Kako napraviti potiskivač kugle za medicinu

Općenito govoreći, oh-tako-svestrana medicinska lopta je jedan od najnekorištenijih dijelova opreme u teretani, prema Wickhamu. Osim zidnih kuglica, medicinska loptica za čučanj čisti, udara lopticom, ruski zaokreti i medicinski kuglični V-up-ovi, medicinske kuglice mogu se koristiti za potisnike. (Povezano: Zašto morate započeti s medicinskim čišćenjem loptica, Stat)

"Potisnici s medicinskom kuglom izvrsna su opcija za ljude koji se ne osjećaju ugodno koristiti šipku", kaže Wickham. "Općenito je lakši i sigurniji, a alat u obliku kugle općenito je poznatiji."

Dodaje kako su medicinske lopte općenito lakše, to je izvrsna opcija za lagane treninge s većim brojem ponavljanja koji su usmjereni na povećani kardiovaskularni kapacitet (također da ostanete bez daha u odnosu na samo jačanje snage). Koraci A i B opisuju kako očistiti loptu do položaja prednjeg stalka.

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, držeći obje strane medicinske loptice, vrhovima prstiju prema dolje.

B. Učvrstite jezgru i šarke na bokovima za spuštanje loptice do natkoljenice. Jednim fluidnim pokretom, ispravite noge dok povlačite loptu prema gore duž tijela, sliježući ramena prema ušima, rotirajući laktove kako biste uhvatili loptu u prednjem položaju u četvrt čučnju. Stanite do kraja. Ovo je početni položaj.

C. Udahnite, stegnite središnji dio, a zatim držite laktove visoko, sjednite kukove unatrag i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj.

D. Vozite kroz pete da stojite dok pritiskate loptu iznad glave.

Je li moguće olakšati vježbu potisnika?

Mrzim vas slomiti, ali čak i za najnaprednije sportaše, potisnici nisu šetnja po parku. Zapravo, ako vam se ikada učini da su laki, vjerojatno radite pogrešno. Po dizajnu, složene vježbe su teške jer rade na toliko različitih mišićnih skupina i zglobova odjednom, ističe Wickham. (Vidi više: Što su složene vježbe i zašto su toliko važne?)

Ako vam gore navedene varijacije potiskivača trenutno nisu moguće, Wickham preporučuje da se pokret razbije na njegove pojedinačne dijelove (čučanj i tisak) i poradite na svojoj slaboj točki.

Ako je teško jer ne možete prekinuti paralelu u čučnju? Savladajte zračni čučanj. Nakon što možete zračni čučanj u dubinu u dobroj formi, dodajte težinu tako što ćete raditi čučanj s peharom ili prednji čučanj s utegom, kaže on. Ako vam je teško jer je vaš položaj iznad glave tako-tako? Poradite na snazi ​​ramena s nekim pritiscima i držanjem iznad glave te ovim pokretima za povećanje ramena.

Je li teško zbog ritma pokreta? Umjesto toga, smanjite težinu i usporite pokret na prednji čučanj da pritisnete, predlaže Wickham. Znači, zastat ćete na vrhu prednjeg čučnja prije nego pritisnete težinu iznad glave.

Kako uključiti potisnike u svoj trening

Ako tek učite vježbu potiskivača, počnite lagano. "Ovladajte pokretom na težini koju možete izvesti 15 do 20 ponavljanja bez prekida u dobroj formi", kaže Wickham.

Zatim prilagodite težinu i shemu ponavljanja na temelju vaših individualnih fitnes ciljeva. "Potisnici se mogu koristiti za poboljšanje snage, snage ili izdržljivosti, ovisno o tome kako opterećujete pokret", kaže Rouse. Ako je vaš cilj snaga, provedite neko vrijeme zagrijavajući se i povećavajući težinu. Zatim napravite set od 5 x 5 potisnika, što je moguće teže u dobroj formi, odmarajući 2 minute između serija. Začinjeno.

Ako je vaš cilj izdržljivost ili kardiovaskularni kapacitet, odradite trening s potiscima s velikim brojem ponavljanja. Možete isprobati CrossFit WOD Fran, koji kombinira 45 ponavljanja potiskivača i 45 ponavljanja zgibova. Ili isprobajte CrossFit WOD Kalsu koji podrazumijeva što brže dovršenje 100 ukupnih potiskivača, dok pritom svake minute radite pet burpa. (Buh, kupite eliptične, zdrave CrossFit potisne vježbe.)

A ako vam je cilj opća kondicija, Rouse preporučuje napraviti 3 serije od 8 do 12 ponavljanja s odmorom od 90 sekundi između serija.

Zaista, bez obzira na to kako ubacili potisnike u svoju rutinu vježbanja, bit ćete sposobniji i jači za to. Naravno, pokret vas (ili vaše pop) neće učiniti boljim u plesu, ali će vam sigurno dati noge i pluća koja su vam potrebna za bugie. noć. dugo.

Pregled za