Kako trčati utrke leđa-leđa bez ubijanja tijela

Sadržaj

• Odredite prioritete svojim ciljevima.
• Vrijeme je pravo.
• Planirati unaprijed.
• Izgradite svoje tijelo.
• Oporavi se pravo.
• Pregled za

Kad u siječnju prođem red na svjetskom maratonu Walt Disney, bit će to samo osam tjedana nakon utrke na Philadelphia maratonu u studenom. Nisam sam. Mnogi trkači pokušavaju unovčiti polumaratonski ili maratonski fitnes uvlačeći još jednu utrku u svoje cikluse treninga. Michelle Cilenti, fizioterapeutkinja s certificiranim ortopedskim i sportskim odborima u bolnici za specijalnu kirurgiju u New Yorku, kaže da rutinski viđa trkače kako rade dvostruke dužnosti, posebno tijekom jesenske i zimske sezone trčanja.

Ali ako vi-poput mene-želite izbjeći putovanje u PT, kako pripremiti svoje tijelo za teškoće više zahtjevnih utrka u razmacima od samo nekoliko tjedana? Pažljivo isplanirajte cijeli svoj ciklus treninga, postavite prioritete svojim ciljevima za svaku utrku, s vremenom ojačajte svoje tijelo i, što je najvažnije, posebnu pozornost posvetite oporavku. Evo kako. (Također pogledajte ove stvari koje svi fizioterapeuti žele da trkači počnu raditi što je prije moguće.)

Odredite prioritete svojim ciljevima.

Važan je način na koji se nosite sa svakom utrkom. "Koji su vaši ciljevi za utrku jedan u odnosu na utrku dva?" pita Cilenti, koji je također trener USATF-a s certifikatom.

Dok iskusni trkači mogu tretirati oba događaja kao cilj, to nije idealno niti se preporučuje novim trkačima, kaže Cilenti. "Ako je riječ o trkaču koji je istrčao samo jedan ili dva maratona, vjerojatno je bolje izabrati jednog kao svoj najveći prioritet", kaže ona. Iako će Philadelphia biti moj deseti maraton, ipak ću poslušati njezin savjet i upotrijebiti Walt Disney World kao zabavan pobjednički krug. (Razmislite o jednom od ovih polumaratona vrijednih popisa kanti.)

Polumaratoni čine taj podvig malo izvedivijim – samo se pobrinite da između njih bude najmanje šest do osam tjedana, upozorava John Honerkamp, ​​osnivač i izvršni direktor Run Kampa, usluge za treniranje i savjetovanje trčanja. Čak ni tada nećete vidjeti profesionalce poput Shalane Flanagan ili Desiree Linden (super-inspirativne pobjednice Bostonskog maratona 2018.) koji unaprijed planiraju utrke unatrag.

Bolja opcija je da drugi polumaraton učinite svojim "A" ciljem. "Možete koristiti utrku broj jedan za trening, a utrku broj dva za vrhunske performanse", kaže Honerkamp, ​​koji je trenirao tisuće trkača, radeći s tvrtkama poput New Balance i New York Road Runners. "Prvi polumaraton neće vam toliko oduzeti, pa ako imate četiri do osam tjedana do druge utrke, bit ćete dobro."

No, što se tiče maratona, vrijedi suprotno. "Uobičajeno govorim svojim trkačima da se utrkuju na maratonu broj jedan i maratonu broj dva kao zabavnom obilasku grada ili sela," kaže Honerkamp, ​​koji se dvaput pozabavio dvostrukim izazovima koristeći tu strategiju, trčeći prvi maraton za sebe, a zatim koračajući slavnom osobom sportaši poput olimpijskog brzog klizača na kratkim stazama Apola Ohnoa i tenisačice Caroline Wozniacki.

Ako miješate udaljenosti, idealna kombinacija jedan-dva je polumaratonska utrka, nakon koje slijedi maraton tri do šest tjedana kasnije, kaže Honerkamp. Tjedan dana nakon polumaratona tretirajte kao oporavak prije nego što se vratite na trening.

Vrijeme je pravo.

Trkači s osam slobodnih tjedana zapravo se mogu vratiti na trening između događaja, dok se kraći razmaci između utrka trebaju smatrati načinom oporavka/održavanja. (Pogledajte: Koliko dugo trebam prestati s trčanjem nakon utrke?) To je najkraće vrijeme koje vam je potrebno da postignete bilo kakav napredak, kaže Cilenti-s najmanje dva tjedna svaki za oporavak i smanjivanje, te blok treninga između . "Potrebna su vam dva tjedna da biste dobili dobit od posljednjeg dugog trčanja, pa zato nema smisla dugo raditi tjedan dana prije vašeg maratona", kaže Cilenti. Osim ako nemate punih osam tjedana između utrka, ni Honerkamp ni Cilenti ne preporučuju izvođenje bilo kakvih izazovnih treninga između utrka. Umjesto toga, usredotočite se na lake i srednje napore.

Vas mogao strukturirajte svoje tjedne u limbu ovako: Provedite prvih tjedan ili dva odmarajući se, lagano se okrećući u drugom ili trećem tjednu, predlaže Honerkamp. Do četvrtog tjedna ciljajte na redovito opterećenje treningom samo s laganim treninzima. U petom tjednu pozabavite se kvalitetnim i dužim trčanjima - ali samo do srednjeg napora, kaže Cilenti. Do šestog tjedna počnite voziti bicikl prema dolje do sljedeće utrke krajem osmog tjedna.

Ako imate manje od osam tjedana između događaja, zadržite sve dane oporavka i sužavanje, ali prema potrebi smanjite vježbe. Ako vam se čini da se krećete, ali ne želite ugroziti svoj oporavak, pokušajte se vrtjeti ili plivati: "Također, moji trkači rade više unakrsnih treninga, tako da mogu ući u svoj kardio bez udaranja nogu", kaže Honerkamp.

Planirati unaprijed.

U idealnom slučaju, planirajte obje utrke kao dio jednog većeg ciklusa treninga. "O svemu morate razmišljati zajedno", kaže Cilenti.

Ako ponovno utrke u početku nisu bile dio plana, razmislite zašto želite reprizu. Ako ste se utrkivali po lošem vremenu, s prehladom ili ste odustali na početku igre, vi mogao pokušajte ponovno, slažu se Cilenti i Honerkamp. Primjer: Galen Rupp odustao je od bostonskog maratona u sjeveroistočnoj istočnoj 2018. godini sa simptomima hipotermije, a zatim se pregrupirao za pobjedu na maratonu u Pragu (s osobnim najboljim vremenom!) Tri tjedna kasnije.

Ali ako je vaša tjelesna sposobnost kriva, razmislite. "Potaknuo bih trkače da shvate zašto su imali užasnu utrku", kaže Cilenti. "Ako je problem u vašem treningu, nekoliko tjedana se neće puno promijeniti, pa možda nije najbolja ideja pokrenuti još jedan tako brzo." (Ove stvari trebate uzeti u obzir i prije utrkivanja s ozljedom.)

Honerkamp kaže da svoje trkače pokušava nagovoriti na improvizirane nadogradnje nakon loše utrke. "Ovo rijetko funkcionira ili završava dobro", kaže on. "Tako je teško ustati za još jedan maraton i psihički i fizički samo nekoliko tjedana kasnije."

I početnici, poslušajte: Ako ste upravo završili prvu polovicu ili cijeli maraton i jeste tako uzbuđen jedva čekate napraviti drugu, nastavite čitati.

Izgradite svoje tijelo.

Prije nego što se uhvatite u koštac s polumaratonima ili maratonima, provjerite je li vaše tijelo spremno za daljinu vježbanjem. "Jačanje je prva stvar koju većina trkača ne radi", kaže Cilenti. "Željeli bismo vidjeti više pravih treninga otpora - zapravo korištenjem utega u teretani, usmjerenim na kukove, jezgru i četvorke. Obično, kada trkači dolaze na fizikalnu terapiju, to su glavne mišićne skupine koje su vrlo slabe." Dodavanje jedne ili dvije jednostavne vježbe u rutinu zagrijavanja ili teretane može napraviti veliku razliku, kaže ona. U nedoumici se posavjetujte s trenerom koji vam može pomoći u osmišljavanju programa snage.

Iznad svega, pobrinite se da rad uložite u mjesece i, da, godine prije dana utrke "dva". "Ako ćete raditi utrke na duge staze leđa, morate imati lijepu bazu za trening i malo iskustva s udaljenošću na kojoj se utrkujete", kaže Cilenti. Zabilježite nekoliko solo polumaratona ili maratona prije nego što razmislite o višekratnicima u jednom ciklusu. "Zaista biste trebali imati dobru trkačku podlogu prije nego počnete trčati. Za utrke leđa, trebali biste imati još više iskustva."

Oporavi se pravo.

Što god da radite, neka vam oporavak bude glavni prioritet. "Oporavak je najvažnija stvar koju možete učiniti", kaže Cilenti. "Ako teoretski uključite taj 16-tjedni, 20-tjedni program, vaše tijelo će biti osposobljeno za trčanje vaše druge utrke nekoliko tjedana kasnije." (Obavezno slijedite ove zadatke za oporavak maratona i polumaraton.)

Ne opterećujte se zbog kondicije; ionako nećete dobiti nikakvu korist od brzine u tih nekoliko tjedana, kaže Cilenti. Umjesto toga, usredotočite se na vraćanje svog tijela u pripremljeno i odmorno stanje spremno za utrku. Dajte prioritet prehrani, hidrataciji, valjanju pjenom i sportskoj masaži kako biste svoju drugu utrku mogli istrčati s onoliko energije i goriva koliko ste imali na prvoj utrci, kaže Cilenti. "Sav taj trening ide kroz prozor ako to ne učiniš."

Bilo koje razdoblje kraće od četiri tjedna između događaja trebalo bi se usredotočiti samo na oporavak, kaže Honerkamp. “Puno ovisi o tome kako se osjećate”, dodaje. "Obično ne dajem svojim trkačima pravi plan svaki tjedan dok ne vidim kako se nose s oporavkom."

Kako biste mjerili svoj napredak, napravite tjelesni pregled. Ako vas grči kada se spuštate niz stepenice, hodate niz brda ili idete na posao, Cilenti kaže da niste spremni napredovati. "Nakon što ste istrčali maraton ili polumaraton, osjećat ćete se iscrpljeno. Normalno je osjećati bolove", kaže Cilenti. "Ako nakon jednog ili dva tjedna i dalje osjećate dugotrajnu nelagodu, potrebno vam je više vremena." Prije sljedeće utrke razmislite o posjetu liječniku ili fizioterapeutu.

Pregled za