5 pametnijih zdravih savjeta za mršavljenje

Sadržaj

• U početku svjesno jelo zvuči previše dobro da bi bilo istinito, ali nije. Otkrijte kako možete postići uspjeh u mršavljenju ako budete prisutni u ovom trenutku.
• Pažljiva filozofija prehrane doista može dovesti do dugoročnog uspjeha u mršavljenju.
• Za početak zdravog mršavljenja počnite se usredotočiti na pomnu prehranu. Evo kako.
• Pažljivo hranjenje 1. dan: Jedite dok se ne napunite oko 80 posto
• Kontrolni popis pažljive prehrane
• Savjeti za mršavljenje za drugi dan svjesnog jela uključuju nametanje pauze od 30 sekundi prije nego što odaberete međuobrok.
• Pažljivo hranjenje, 2. dan: Pauza od 30 sekundi
• Kontrolni popis pažljive prehrane
• Jedan od najboljih svjesnih alata za prehranu - i strategije zdravog mršavljenja - je korištenje dnevnika hrane i zapisivanje onoga što jedete, plus još mnogo toga. Nastavi čitati!
• Pažljivo hranjenje, 3. dan: Zapišite to u dnevnik hrane
• Kontrolna lista svjesne prehrane
• Otkrijte kako je jedna žena izgubila 25 kilograma koristeći ovu svjesnu strategiju prehrane.
• Pažljivo hranjenje 4. dan: Jedite jedan međuobrok bez smetnji
• Evo još savjeta za zdravo mršavljenje koji će vam pomoći u ovoj praksi.
• Kontrolna lista svjesne prehrane
• Pažljivo hranjenje 5. dan: Poduzmite ove korake do tržnice
• Kontrolna lista svjesne prehrane
• Pregled za

U početku svjesno jelo zvuči previše dobro da bi bilo istinito, ali nije. Otkrijte kako možete postići uspjeh u mršavljenju ako budete prisutni u ovom trenutku.

Mislite, mogu jesti što želim, nikada ne dijetu, nikad ne opsjednuti hranom, izgubiti kilograme i održavati zdravu težinu za cijeli život? Stavite cijenu na koncept, a njegov bi tvorac preko noći postao multimilijunaš. Ali ovo nije trik za dijetu. To je prastari koncept dostupan svima i potpuno je besplatan.

Pažljiva filozofija prehrane doista može dovesti do dugoročnog uspjeha u mršavljenju.

Svijest znači biti potpuno svjestan u sadašnjem trenutku. Kad vježbate svjesno hranjenje, obratite pozornost na suptilne i prirodne znakove vašeg tijela, posebno one koji kažu "nahrani me" i "to je dovoljno". Privlačno je jer je to način razmišljanja umjesto plana obroka. Za razliku od prehrane, nema samoodricanja, nema brojanja grama proteina ili ugljikohidrata, nema mjerenja ili vaganja hrane.

Nedavno se mnogo pisalo o dosadnijim praksama svjesnog hranjenja: pedantno promatrajući svojstva hrane, polako podižući vilicu do usta, temeljito žvačući svaki zalogaj, vizualizirajući njegovo putovanje do želuca itd. Ali čak i ako to ne učinite Ako nemate vremena (ili, iskreno, sklonosti) da se uključite u ovaj proces svaki put kada sjednete za jelo ili jelo, još uvijek je moguće izgubiti težinu koristeći neke od metoda koje čine pristup uspješnim. Znam iz prve ruke da funkcionira, nakon što sam u dva tjedna smršavio 4 kilograma jednostavno primjetivši da sam gladan, ubijajući želju s tri kolačića (umjesto s 10) i nikad nisam jeo do kraja. Kao i u svemu drugome, što više njegujete naviku svjesne prehrane, to ćete biti uspješniji. Zapamtite: Koncentrirajte se samo na jedan stupanj promjene odjednom. Mali, upravljivi koraci će vas odvesti kamo želite ići.

Za početak zdravog mršavljenja počnite se usredotočiti na pomnu prehranu. Evo kako.

Pažljivo hranjenje 1. dan: Jedite dok se ne napunite oko 80 posto

Jedite uobičajeno danas, ali obratite pozornost na osjećaj sitosti. Zamislite riječ zadovoljan; uživajte u hrani, bez obaveze čišćenja tanjura. Mislite udobno, a ne puno.

Rivka Simmons, psihoterapeutkinja iz Medforda, Massachusetts, koja je kreirala program pod nazivom "Have Your Cake and Eat It Too! Nježan pristup hrani, svom tijelu i sebi" (koji ona predaje na sveučilištima u području Bostona), predlaže vizualizaciju mjerač gladi koji radi kao mjerač plina u automobilu. Na ljestvici od nule do 10 (nula je prazna, 10 je puna večera za Dan zahvalnosti), koliko ste gladni kad počnete jesti? Provjeravajte se u redovitim intervalima i pokušajte stati kada vam je vaga između 6 i 8.

Znanstvenici su utvrdili da je vašem mozgu potrebno 20 minuta da u potpunosti prepozna hranu u vašem sustavu. Dakle, ako jedete dok se ne napunite 100 posto, vjerojatno ćete pojesti oko 20 posto više nego što vam je potrebno.

Kontrolni popis pažljive prehrane

1. Jeste li prestali jesti prije nego što ste osjetili sitost? DA NE
2. Jeste li pojeli manje hrane nego inače? DA NE

Ako ste na oba svjesna pitanja o prehrani odgovorili potvrdno, bravo! Počinjete se koncentrirati na ono što jedete i na razinu zadovoljstva. Nastavite s onim što ste naučili ovdje i prijeđite na drugi dan.

Ako ste odgovorili ne na jedno ili oba pitanja o svjesnoj prehrani, pokušajte ponovo s prijedlozima ovdje sutra (i sljedeći dan, i sljedeći, ako je potrebno), sve dok na oba pitanja ne odgovorite s da. Zatim prijeđite na drugi dan.

Otkrijte koje zdrave savjete za mršavljenje ćete ugraditi u drugi dan.

[header = Savjeti za zdravo mršavljenje, 2. dan: koristite pauzu od 30 sekundi, počevši od danas.]

Savjeti za mršavljenje za drugi dan svjesnog jela uključuju nametanje pauze od 30 sekundi prije nego što odaberete međuobrok.

Pažljivo hranjenje, 2. dan: Pauza od 30 sekundi

Osim što ćete se usredotočiti na razinu zadovoljstva, danas ćete se zapitati: "Čega sam zapravo gladan?" Prepoznajte da je umjerena glad dobra, signal da vam nešto treba. No, prije nego što zgrabite tu vrećicu čipsa, bombona ili kolačića, odvojite trenutak da poslušate i svoje tijelo i svoje emocije. Je li vam želudac gladan ili se nešto drugo događa?

Napravite stanku od 30 sekundi prije nego što skočite na međuobrok. Ako je glad stvarno fizička, zapitajte se što bi pogodilo to mjesto. Nešto slano, slatko, hrskavo? Pronađite hranu koja najviše odgovara ovoj želji (možda je ono što vašem tijelu najviše treba) i jedite samo dok ne utažite glad. Odlučite li se za slatkiše, pojedite samo dva kolačića ili dva zalogaja bombona. Zatim se zapitajte: "Želim li zaista više?"

Ako vaša "glad" nije fizička, zabilježite svoje emocionalno stanje. Je li ti dosadno? Depresivno? Pod stresom? To su uobičajeni okidači za prejedanje. "Prečesto vjerujemo da je hrana odgovor na sve", kaže Alice Rosen, magistrica medicinskih znanosti, L.M.H.C., psihoterapeutkinja u području Bostona, specijalizirana za imidž tijela. "Moramo se zapitati: 'Što mi treba?' "Ako ste gladni društva ili utjehe, provjerite možete li pronaći načine da nahranite one potrebe koje ne uključuju jelo.

Kontrolni popis pažljive prehrane

1. Kad je nagon za jelom udario, jeste li stali na 30 sekundi i pitali: "Što mi treba?" DA NE
2. Jeste li utvrdili je li glad doista fizička? DA NE

Ako ste na oba svjesna pitanja o prehrani odgovorili potvrdno, na putu ste da prepoznate pravu glad, vrijednu naviku kako za vaše fizičko tako i za emocionalno blagostanje.

Ako ste na jedno ili oba pitanja o prehrani odgovorili ne, dajte sebi još jednu priliku. (Budite ljubazni prema sebi; ove stvari zahtijevaju praksu.) Kad na ova pitanja možete odgovoriti potvrdno, pređite na 3. dan.

Nastavite čitati savjete za mršavljenje Oblik za dan 3.

[header = Strategija zdravog mršavljenja, 3. dan: koristite dnevnik hrane u više svrha.]

Jedan od najboljih svjesnih alata za prehranu - i strategije zdravog mršavljenja - je korištenje dnevnika hrane i zapisivanje onoga što jedete, plus još mnogo toga. Nastavi čitati!

Pažljivo hranjenje, 3. dan: Zapišite to u dnevnik hrane

Jedan od najboljih načina da pratite kako vam ide s ovim novim pristupom je da vodite dnevnik hrane. Osim što zapisujete što jedete, zabilježite kako ste se osjećali fizički i emocionalno prije i poslije jela te jeste li prestali jesti kad ste zadovoljni. Također zabilježite doba dana u kojem ste jeli i sve smetnje.

Zapisivanje onoga što jedete pomaže vam otkriti emocije koje vas dovode do prekomjernog grickanja ili prejedanja za vrijeme obroka. Ako u svom dnevniku hrane zabilježite da ste se prejeli, zapitajte se zašto, bez osuđivanja. Jeste li od 1. i 2. dana prakticirali pravila puna 80 posto i 30 sekundi? Koji su događaji ili emocije potaknuli vaše jedenje?

Vaš dnevnik će vam dati uvid u potencijalne zamke. Jednom kad znate koji su okidači i kada se može pojaviti impuls za bezumnim jelom (možda čekate predugo između obroka), možete se opremiti da ih razoružate kad se ponovo pojave - i to će se dogoditi!

Kontrolna lista svjesne prehrane

1. Je li bilo određeno doba dana kada vam je bilo najteže jesti pažljivo? DA NE
2. Jeste li otkrili nešto novo o emocijama ili situacijama koje utječu na vaš unos hrane? DA NE

Ako ste odgovorili potvrdno na oba pitanja o svjesnoj prehrani, na putu ste da pobijedite u borbi protiv bezumnog jedenja. Jednostavno obraćanje pažnje vaša je najbolja obrana, a pisanje učinkovitog oružja.

Ako ste na jedno ili oba pitanja o prehrani odgovorili ne, možda zato što si danas bio prokleto zauzet. Pokušajte ponovno sutra odvajajući 15 minuta na kraju dana da zapišete stvari.

Sljedeći zdravi savjet za mršavljenje potiče vas da zaista uživate u zalogaju.

[header = Savjeti za zdravo mršavljenje, 4. dan: usredotočite se na jedan međuobrok, bez smetnji.]

Otkrijte kako je jedna žena izgubila 25 kilograma koristeći ovu svjesnu strategiju prehrane.

Pažljivo hranjenje 4. dan: Jedite jedan međuobrok bez smetnji

Nastavite s dosad naučenim: Prestanite jesti kad ste siti 80 posto, ispitajte svoj impuls gladi i sve to zapišite. Zatim, danas se usredotočite na jesti jedan međuobrok ili (ako ste ambiciozni) jedan obrok koristeći tehnike svjesnosti. Iako nije praktično to činiti cijelo vrijeme, redovito vježbanje (počnite odjednom na dan da vam to postane navika) je dragocjeno.

Evo još savjeta za zdravo mršavljenje koji će vam pomoći u ovoj praksi.

Sjedite sami i bez smetnji (isključite televizor, sklonite račune, zatvorite novine) i potpuno se usredotočite u sadašnjem trenutku. Bez obzira jeste li odlučili pojesti jabuku ili samo jedan poljubac od čokolade, koncentrirajte se na njezin oblik, boju i aromu.Zatim ga jedite polako i uživajte u njegovom okusu.

Kad se vratite u uobičajene prehrambene situacije, sjetite se ove vježbe. Pomoći će vam da usporite i uživate u obroku. Čak i ako ne možete usredotočiti 100 posto svoje pažnje na svaki zalogaj, vrlo je važno naučiti izbjegavati ometanja.

Suzanne Wills (37), grafička dizajnerica i majka dvoje djece iz Napervillea, Ill., Koristila je ovaj pristup, te je izgubila 25 kilograma u nekoliko mjeseci. Započela je ispitivanjem svojih prehrambenih navika i otkrila da je često pojela cijelu vrećicu čipsa dok je čitala ili gledala televiziju, ali se jedva sjećala da ih je kušala. Stoga si je zabranila jesti bilo gdje osim sjediti za stolom. "To mi omogućuje da obratim pažnju na to kako se moje tijelo osjeća, a ja više uživam u hrani", kaže ona.

Kontrolna lista svjesne prehrane

1. Jeste li mogli zadržati pozornost na hrani koju ste jeli? DA NE
2. Jeste li eliminirali smetnje? DA NE

Ako ste odgovorili potvrdno na oba pitanja o svjesnoj prehrani, dobar posao. Učite o hrani razmišljati u smislu "kvalitete", a ne "kvantitete".

Ako ste na jedno ili oba pitanja o prehrani odgovorili ne, dajte si oduška i ponovite ove vježbe fokusiranja sutra prije nego što krenete dalje.

Dodajte posljednju svjesnu prehrambenu praksu na svoj popis zdravih savjeta za mršavljenje: poduzmite ove korake na tržište.

[header = Strategija zdravog mršavljenja, 5. dan: uravnoteženi zdravi obroci su ključni.]

Pažljivo hranjenje 5. dan: Poduzmite ove korake do tržnice

Dosad ste već malo svjesniji koliko hrane čini da se osjećate sito, koje namirnice zadovoljavaju želju, jeste li stvarno gladne ili ne, te vrijednosti zapisujete što jedete i kako ste se tada osjećali .

Još jedna tajna je pobrinuti se da pri ruci imate raznovrsnu zdravu hranu. Ovo zahtijeva razmišljanje unaprijed: grickanje prije odlaska u supermarket kako ne biste bili gladni (i kako ne biste kupili svaku gnjecavu poslasticu koja vam se odmah dopadne), planirajte svoje uravnotežene zdrave obroke i grickalice unaprijed i navedite ih sve na detaljan popis namirnica.

Zapamtite, ova filozofija ne funkcionira ako ne jedete uravnotežene zdrave obroke, ako preskačete obroke (kasnije ćete postati gladni i prejedati se) ili ako se uskraćujete. Zato se opskrbite s mnogo omiljenog voća, povrća i zdravih grickalica te se razmazite nečim: kupite pola litre sladoleda, uzmite si posluživanje i uživajte u svakom zalogaju bez grižnje savjesti. U hrani treba uživati, a ne bezumno potajno šuškati. Poštujte svoje pravo da budete gladni, da uživate u jelu i da se osjećate zadovoljno bez osjećaja sitosti!

Kontrolna lista svjesne prehrane

1. Jeste li isplanirali svoj jelovnik za tjedan koji sadrži zdrave obroke i grickalice? DA NE
2. Jeste li se pobrinuli da imate pri ruci razne zdrave grickalice? DA NE
3. Jeste li si dopustili razmetanje - bez ikakve krivnje? DA NE

Ako ste odgovorili potvrdno na oba pitanja o svjesnoj prehrani, Čestitamo! Učite kako donositi smislene odluke o hrani. Nastavite svakodnevno promatrati svih pet svjesnih prijedloga prehrane navedenih u ovom članku. Što više vježbate, lakše ćete internalizirati ove prijedloge dok ne postanu redovite, zdrave navike u vašem životu.

Ako ste odgovorili ne na jedno ili oba pitanja o svjesnoj prehrani za ovaj dan, nemojte odustati! U ovom planu nema "neuspjeha". Zamislite to kao pozitivnu promjenu u životu koju ćete obnavljati jednog dana, obrok ili međuobrok. Svaki dan predstavlja nove mogućnosti za donošenje zdravih odluka i za izvrsno osjećanje. Sretno!

Računati na Oblik za informacije koje su vam potrebne o stvaranju uravnoteženih zdravih obroka i za savjete za zdravo mršavljenje koji zaista djeluju.

Pregled za