Koliko je tjelovježbe previše?

Sadržaj

• Vježbate li "premalo"?
• Određivanje svoje "taman" količine vježbe
• Da, moguće je vježbati "previše"
• Uobičajeni znakovi i simptomi da previše vježbate
• Liječenje od sindroma pretreniranosti
• Donja linija
• Pregled za

Pravilo Zlatokose možete primijeniti na mnoge stvari (znate, "ne prevelike, ne premale, ali taman kako treba"): zobene pahuljice, seks, kakce tjedno, koliko često piling. I ovaj pristup vrijedi i za vježbe.

Vjerojatno ste znali da je i to moguće dobiti malo vježbanje. Ali jeste li znali da je moguće dobiti previše? Da. "Svakodnevno kretanje i tjelovježba dobra su stvar, ali moguće je pretjerati i zapravo spriječiti vaše fitnes ciljeve, nanoseći više štete nego koristi tijelu", kaže Alena Luciani, MS, CSCS, stručnjakinja za snagu i kondiciju i osnivač Training2xl.

Ali koliko je tjelovježbe previše, koliko malo premalo i kako znate kad ste pronašli svoju slatku točku? Sve to, dolje.

Vježbate li "premalo"?

Možete potražiti preporuke američkog Ministarstva zdravstva i ljudskih usluga (HHS) kako biste procijenili koliko vam je vježbe potrebno za opće zdravlje (odnosno minimalna količina tjelovježbe koju biste trebali imati tjedno). Za odrasle u dobi od 18 do 64 godine, HHS preporučuje najmanje 150 minuta umjerene aerobne aktivnosti tjedno ili najmanje 75 minuta snažne aerobne aktivnosti tjedno. (Kao osvježenje: testom razgovora možete procijeniti svoj intenzitet. Tijekom umjerene aerobne aktivnosti i dalje možete govoriti, ali ćete teško disati. Tijekom snažne aerobne aktivnosti uopće nećete moći puno pričati.) također potičite vježbe koje poboljšavaju vašu ravnotežu i grade mišićnu snagu dva ili više puta tjedno.

Zbrojite svoju tjednu aktivnost i shvatite da dobivate manje od preporučenog iznosa? U dobrom ste društvu: osamdeset posto odraslih ne uspijeva ispuniti HSS -ove tjedne minimalne standarde aerobnog rada i snage. Ali to vam ne daje besplatnu propusnicu za sjedenje! Pokušajte svaki dan dodati 10 minuta kretanja svom rasporedu (poput ovog treninga s tjelesnom težinom ili ovog intervalnog treninga.)

Određivanje svoje "taman" količine vježbe

Ako već redovito posjećujete teretanu, preporuka HSS-a mogla bi vam zvučati nisko. Opet, to su minimum preporučene količine aktivnosti. "HSS priznaje da još više tjelovježbe dolazi s još većim zdravstvenim prednostima", kaže fiziolog za vježbanje Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., voditelj All About Fitness Podcasta. A ako imate određeni cilj – na primjer, smršaviti, ojačati, postati bolji u određenom sportu – vjerojatno ćete morati vježbati više od toga, kaže on. (Pogledajte: Koliko vježbanja vam je potrebno ovisi o vašim ciljevima)

Na primjer, smjernice American College of Sports Medicine iz 2019. navode da, iako 150 do 250 minuta vježbanja tjedno može dati skromne rezultate mršavljenja, morat ćete vježbati više od 250 minuta tjedno i umjereno ograničiti prehranu (npr. : u studiji su gledali ljude koji su unosili 1.200-2.000 kalorija) kako bi vidjeli dramatičnije rezultate. U praksi to izgleda kao vježbanje jedan sat, pet dana u tjednu.

Slično, iako rad dva dana u tjednu općom snagom podupire rast mišića, kako biste postigli maksimalni potencijal za izgradnju mišića, morate se usredotočiti na vježbanje svake mišićne skupine dva puta tjedno, prema recenziji u časopisu Sportska medicina. To vjerojatno znači trening snage četiri do pet puta tjedno i dijeljenje po mišićnoj skupini (poput plana bodybuilding treninga) ili pazite da pogađate svaku mišićnu skupinu tijekom treninga snage cijelog tijela.

Osim preporuka HSS-a, pronalaženje "prikladne" količine vježbanja za vas znači uzimanje u obzir vaših fitness ciljeva, dobi treniranja, prehrambenih navika, razine stresa, rasporeda spavanja i intenziteta treninga koji radite, prema Lucianiju. "Dobar raspored treninga uzima [sve te stvari] u obzir", kaže ona. (Primjer: Evo kako napraviti savršeni plan vježbanja za izgradnju mišića ili za mršavljenje.)

Da, moguće je vježbati "previše"

Što se tiče vježbanja, možda mislite da je više stalno bolje, ali i Luciani i McCall slažu se da je to jednostavno neistina. “Ako previše vježbate tjednima ili mjesecima, izlažete svoje tijelo riziku od sindroma pretreniranosti”, kaže Luciani. (Vezano: Počeo sam manje vježbati, a sada sam spremniji nego ikad)

Pretreniranost sin-ha??? Kada vježbate, zapravo razgrađujete svoja mišićna vlakna. Obično je to dobra stvar jer kada ih tijelo popravi i obnovi, jači ste nego što ste bili prije (#dobiti). No kako bi se proces popravka dogodio, potreban vam je odgovarajući san, prehrana, odmor i oporavak, kaže Luciani. Ako svom tijelu ne date te stvari, ometate njegovu sposobnost da ojača. "Ako stalno ometate svoje tijelo da se obnovi od oštećenja prethodnog(ih) treninga, odvodite svoje tijelo na mjesto kroničnog stresa, što se naziva sindrom pretreniranosti", objašnjava ona.

Jedan od načina razmišljanja o tome: Previše vježbe + nedovoljno goriva + nedovoljno odmora -> previše stresa = sindrom pretreniranosti.

Je li sindrom pretreniranosti nešto o čemu opća populacija treba brinuti? Općenito govoreći, ne. “Ali to je nešto čega bi svi vježbači trebali biti svjesni, pogotovo jer se nastavlja trend više je bolje u fitnesu,” kaže McCall. Ako ste ovisnik o CrossFitu, maratonac ili trkač izdržljivosti, ljubitelj fitnes butika, nedavno ste se posvetili novoj rutini vježbanja ili mislite da su dani odmora dosadni, posebno ste osjetljivi.

Uobičajeni znakovi i simptomi da previše vježbate

"Zaista nema načina ponuditi kvalitativan odgovor na pitanje 'koliko je vježbanja previše'", kaže Luciani. U jednadžbi ima previše faktora (opet: prehrana, stres, intenzitet, dob itd.), Kaže ona. No, iako ne postoji jedinstveno pravilo za sindrom pretreniranosti, postoji su uobičajeni simptomi povezani sa stanjem na koje možete pripaziti.

Dotakli ste plato: Činjenica je da previše posjećivanja teretane može usporiti napredak prema vašim fitnes ciljevima. "Bilo da namjeravate smršavjeti, postati jači, snažniji ili brži, sindrom pretreniranosti će vam stati na put", kaže Luciani. To je zato što se vaše tijelo ne oporavlja adekvatno između sesija. (Povezano: Zašto vidite plato u teretani).

Sve ste slabiji: U određenom trenutku pretreniranost vas neće samo zadržati u mrtvoj točki, već će vas zapravo sve više udaljavati od vaših ciljeva. "Ako vam se mišići neprestano raspadaju i nemate priliku popraviti se, postat ćete slabiji", kaže Luciani. Zapamtite: Vaši mišići postaju sve veći i jači kada izađete iz teretane, a ne kada ste tamo. (Povezano: Kako trenirati manje i vidjeti bolje rezultate)

debljaš se: Kada imate sindrom pretreniranosti, vaše tijelo je u stanju kroničnog stresa. To utječe na vaš hormon stresa (kortizol), koji ometa vaš metabolizam i može dovesti do debljanja. (Vidi: Zašto moj trening uzrokuje povećanje tjelesne težine?)

Vaši mišići su jako bolni: Nema sumnje, bol u mišićima dan ili dva nakon napornog treninga je normalna. Ali tri, četiri, pet ili šest dana poslije? Ne. "Produljena bol u mišićima znak je da se vaše tijelo ne oporavlja kako treba ili popravlja štetu", objašnjava Luciani. Zato sljedeći put kad se budete penjali uz stepenice, razmislite o vremenu zadnjeg dana.

Neraspoložen si AF: "Sindrom pretreniranosti može ozbiljno utjecati na vaše mentalno zdravlje. Može vam uništiti motivaciju, učiniti vas kratkotrajnim, neprijateljskim, mrzovoljnim, tužnim, tjeskobnim, depresivnim i čitavim nizom drugih ne tako zabavnih promjena raspoloženja", kaže Luciani. Naravno, postoji mnogo uzroka osobnih, emocionalnih i mentalnih promjena, pa ako se osjećate loše, prije brzih zaključaka razgovarajte s pružateljem mentalnih usluga.

Kvaliteta vašeg sna je loša: Pomislili biste da što više vježbate, lakše ćete zaspati. Obično je to istina! Ali vježbajte previše i kvaliteta vašeg sna pada u vodu. "To je zato što vaš parasimpatički živčani sustav prestaje pravilno raditi, a razine kortizola, koje su obično najniže neposredno prije odlaska na spavanje, i dalje su do neba", kaže McCall. (Isprobajte jednu od ovih znanstveno utemeljenih strategija o tome kako bolje spavati.)

Imate tešku ozljedu: Često se ozlijeđujete (pomislite: povlačenje mišića, pogoršanje stare ozljede ili ugađanje mišića)? "Kad imate sindrom pretreniranosti, vježbate s oslabljenim, oslabljenim mišićima, što vas čini podložnijima ozljedama", kaže McCall. Nadalje, jer tako često vježbate, ako vježbate s nesavršenom formom, povećavate rizik od prekomjerne uporabe i kompenzacijskih ozljeda, kaže.

Vaš broj otkucaja srca je loš: Ako biste vjerojatnije upotrijebili glagole "udarati" ili "udarati" za upućivanje na broj otkucaja srca u mirovanju nego, recimo, "tući", velike su šanse da ste se pretrenirali. To je zato što, ako vaše tijelo radi prekovremeno kako bi zadovoljilo potrebe vašeg treninga, vaš broj otkucaja srca u mirovanju može se promijeniti, objašnjava McCall. Obično je razlika dovoljno značajna da vam nije potreban mjerač otkucaja srca da biste primijetili, ali prednost visokotehnoloških naprava za praćenje otkucaja srca (kao što su Whoop ili Apple Watch) je da mjere i varijabilnost vašeg otkucaja srca ( koliko vremena prođe između svakog otkucaja srca), koji može pasti kao rezultat pretreniranosti. Na primjer, ako ste u prilično mirnom stanju (gledate Netflix, ležite u krevetu itd.) I osjećate kako vam srce ubrzano radi, to bi mogao biti pokazatelj da pretjerano vježbate.

Mislite da ste ovisni o vježbanju: To nije *uvijek* slučaj, ali prekomjerno vježbanje i ovisnost o vježbanju često idu ruku pod ruku. Iako Dijagnostički i statistički priručnik o mentalnim poremećajima nije službeno priznat, ako brinete da su vaše navike vježbanja ili pristup vježbanju - bez obzira jesu li popraćeni simptomima sindroma pretreniranosti ili ne - skrenuli prema opsesivnom, važno je potražiti pomoć mentalnog zdravstveni djelatnik. (Vidi više: Sve što trebate znati o ovisnosti o vježbanju).

Liječenje od sindroma pretreniranosti

Neki od simptoma zvuče mi poznato. Što sad? Počinje razgovorom s pružateljem zdravstvenih usluga. To je zato što su mnogi od gore spomenutih simptoma također simptomi drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja kao što su bolesti srca, hipertenzija, depresija, PCOS i još mnogo toga. Nakon što su ti uvjeti isključeni i potvrđeno je da stvarno imate sindrom pretreniranosti, vaš sljedeći korak je smanjiti svoje treninge (kao, daleko unatrag!), kaže Luciani. Ako vaš uobičajeni M.O. je vježbati sve dok ne prestanete - i činite to svaki dan - mogao bi biti težak prijelaz. (Ovo bi moglo pomoći: Kako sam naučio voljeti dane odmora)

Obično će stručnjaci predložiti da provedete barem tjedan dana bez ikakvih vježbi kako biste se vratili u normalu. Nakon toga Luciani preporučuje "rad s trenerom koji vam može namjerno napisati program na temelju vaših fitnes ciljeva i trenutnog načina života". I, naravno, važno je slijediti program kad je dan odmora zakazan!

A budući da neadekvatan unos hranjivih tvari često doprinosi pretreniranosti, "sportaši bi također trebali raditi s nutricionistom kako bi utvrdili koliko bi (i što) trebali jesti kako bi podržali svoje ciljeve treninga", kaže Luciani. (Povezano: Zašto nejedanje djeluje protiv vas).

Luciani također preporučuje ljudima da vode dnevnik tjelesnih osjećaja. "Ako ste došli do točke pretreniranosti, morate bolje slušati svoje tijelo", kaže ona. Ovo nije mjesto gdje ćete pisati koji su vaši treninzi – to je mjesto za razmišljanje o tome kako se vaše tijelo osjeća, što vas boli i kako se osjećate zbog vašeg programa treninga.

Donja linija

Dobivanje preporučene količine tjelovježbe važno je. Dobiti više od toga je u redu...sve dok imate na umu određeni cilj i nastavljate davati svom tijelu dovoljno vremena za odmor i oporavak između treninga. Ali ako počnete osjećati bilo koji od simptoma povezanih sa sindromom pretreniranosti, vrijeme je da nazovete svog doktora, smanjite broj partnera i udružite se s fitnes profesionalcem koji će vas natjerati da kažete, baš kao što je to učinio naš omiljeni uljez plave kose: "Ahh ovo [rutina vježbanja] je taman kako treba. "

Pregled za