Nova studija otkrila je još jedan razlog zašto biste trebali podignuti težinu

Sadržaj

• Pregled za

Što se tiče dizanja utega, ljudi imaju * svakakva * mišljenja o najboljem načinu jačanja, izgradnje mišića i definicije. Neki ljudi više vole ponavljati svoje vježbe s lakšim utezima, dok bi drugi radije radili manje ponavljanja s mnogo većim utezima. A dobra vijest je da je znanost pokazala da su obje metode učinkovite u pomaganju ljudima da dobiju mišićnu masu i postanu kondicijski. Zapravo, jedno istraživanje u PLoS One pokazalo je da bi zapravo mogli biti manji utezi više učinkovit u izgradnji mišića. (Čini se da one vježbe za ruke na satu bare i biciklizma rade.) Ipak, druga istraživanja kažu da oni koji dižu teške terete općenito vide veći napredak u svojoj snazi ​​u kraćem vremenskom razdoblju (brži #dobitak), čak i kad je mišićna masa jednaka onima koji podižu lakši. (Za vašu informaciju, evo pet razloga zašto vas podizanje teškog tereta * neće učiniti* velikim).

Nepotrebno je reći da je najbolji način za izgradnju snage i mišića tema o kojoj se žestoko raspravlja u zajednici vježbača, s Tracy Andersons iz svijeta fitnessa u jednom kutu i CrossFit trenerima u drugom. No, sada je objavljeno novo istraživanje objavljeno u Granice u fiziologiji daje dodatni bod u korist teških dizača. Istraživači vjeruju da ako podižete teške, zapravo učinkovitije kondicionirate svoj živčani sustav, što znači da je potrebno manje napora da vaši mišići podignu ili ispolje silu nego netko tko koristi manje utege.

Možda ste pitali kako su došli do tog zaključka. Pa, istraživači su uzeli 26 muškaraca i dali im da vježbaju na aparatu za produženje nogu šest tjedana, ili izvodeći 80 posto od jednog ponavljanja (1RM) ili 30 posto. Tri puta tjedno izvodili su vježbu do neuspjeha. (Uf.) Rast mišićne mase u obje skupine bio je prilično isti, ali skupina koja je izvodila vježbu s većom težinom povećala je svoj 1RM do kraja eksperimenta za oko 10 kilograma više od skupine manje težine.

U ovom trenutku, rezultati su bili prilično očekivani, na temelju prethodnih istraživanja, ali evo gdje stvari postaju zanimljive. Koristeći električnu struju, istraživači su mogli izmjeriti koliki su dio ukupne moguće sile sudionici koristili tijekom ovih 1RM testova. Ova dobrovoljna aktivacija (VA), kako se tehnički naziva, u biti znači koliko raspoložive snage sportaši mogu upotrijebiti tijekom vježbanja. Kako se pokazalo, teži dizači mogli su pristupiti više VA iz svojih mišića. U osnovi, to objašnjava zašto ljudi koji dižu teške doživjeti veće dobitke - njihov je živčani sustav uvjetovan da im omogući koristiti više njihove snage. Prilično cool, zar ne? (Razmišljate li o početku? Evo 18 načina na koje će vam dizanje utega promijeniti život.)

I dok je istraživanje provedeno na muškarcima, nema razloga misliti da rezultati neće biti isti ili slični za žene, kaže Nathaniel D.M. Jenkins, dr. sc., C.S.C.S., glavni autor studije i su-direktor Laboratorija za primijenjenu neuromuskularnu fiziologiju na Sveučilištu Oklahoma State.

Dakle, što sve ovo znači za vas i vaše treninge? "Nakon podizanja s većim utezima, možda će biti potrebno manje napora da se proizvede ista sila", kaže Jenkins. „Dakle, kad bih uzeo bučicu od 20 funti i počeo izvoditi pregibe bicepsa prije treninga, a zatim opet nakon nekoliko tjedana treninga, bilo bi lakše to učiniti drugi put nakon treninga s većim utezima u usporedbi s laganim utezima. " To bi se također moglo pretvoriti u olakšavanje aktivnosti koje obavljate u svakodnevnom životu - nošenje namirnica, podizanje djeteta, premještanje namještaja - donekle lakše, kaže, budući da se ne morate toliko truditi da biste obavili posao. Zvuči nam dobro.

Na kraju, podizanje teških utega također vam može pomoći da maksimalno iskoristite vrijeme koje provodite u teretani, kaže Jenkins. To je zato što možete postati jači brže, a da i dalje povećavate mišićnu masu, a sve uz manje ponavljanja – na taj način trošite manje vremena na vježbanje. Čini nam se prilično slatkim dogovorom, pogotovo za svakoga tko ima užurban raspored. A ako trebate više uvjerljivosti, evo osam razloga zašto biste trebali dizati veće utege.

Pregled za