Djeluju li resveratrol suplementi za mršavljenje stvarno (i jesu li sigurni)?

Sadržaj

• Dodaci resveratrola i vaše zdravlje
• Resveratrolovo obećanje Get-Fit
• Dodaci resveratrola i gubitak težine
• Sigurnosne zabrinutosti zbog dodataka resveratrola
• Što morate znati prije nego što uzmete Resveratrol dodatke za mršavljenje
• 3 dodatka za povećanje performansi koji zapravo djeluju
• Pregled za

Vježbajte. Jedite hranu prepunu hranjivih tvari. Smanjite kalorijski unos. Ovo su tri mjere koje su zdravstveni stručnjaci dugo smatrali jednostavnim, ali učinkovitim ključevima za mršavljenje. Ali za one kojima nedostaje slobodnog vremena za odlazak u teretanu ili dodatni novac koji bi potrošili na svježe proizvode, cjelovite žitarice i nemasne proteine, ova zlatna pravila mogu se činiti pomalo nedostupnima. Jedno rješenje za kojim posežu? Dodaci.

Otprilike 15 posto odraslih osoba u SAD-u koristilo je dodatak prehrani za mršavljenje u nekom trenutku svog života, a žene ih imaju dvostruko veću vjerojatnost nego muškarci, prema Nacionalnom institutu za zdravlje. Osim običnih prijestupnika poput kofeina i Orlistata je resveratrol. Ovaj antioksidativni spoj prirodno se može pronaći u crvenom vinu, kožicama crvenog grožđa, ljubičastom soku grožđa, dudovima, a u manjim količinama u kikirikiju, a korišten je kao način za poboljšanje već zdravog načina života.

Zapravo, prodaja dodataka resveratrola procijenjena je na 49 milijuna dolara u Sjedinjenim Državama 2019, a očekuje se da će tržišni udio porasti oko osam posto između 2018. i 2028., prema Future Market Insights. Velik dio početnog uzbuđenja oko resveratrola počeo je 1997. Njegov potencijal zaštite, među ostalim, kardiovaskularnog sustava, sprječavanja raka i produljenja životnog vijeka od tada dobiva na interesu, kaže dr. Sc. John M. Pezzuto. ., dekan Farmaceutskog fakulteta Sveučilišta Long Island i istraživač resveratrola.

Danas se dodaci resveratrolu promoviraju kao način za povećanje energije, održavanje tjelesne težine i povećanje izdržljivosti mišića. Ali koliko je zapravo učinkovit - i siguran?

Dodaci resveratrola i vaše zdravlje

Među medicinskim istraživanjima koja su u tijeku, jedna od najneposrednijih mogućnosti resveratrola leži u području fitnessa. "Gledajući dosadašnja istraživanja, iako je potrebno više, resveratrol ima neviđeno obećanje za poboljšanje tjelesne izdržljivosti ljudi i pomoć u kontroli tjelesne težine", kaže dr. James Smoliga, pridruženi direktor Sveučilišta za ljudsku biomehaniku i fiziologiju Sveučilišta High Point Laboratorij u High Pointu, Sjeverna Karolina. Resveratrol je izvor velikih nada, iako mnogo toga o njemu ostaje nepoznato.

"Iako sam mrzovoljan kada čujem da se nešto opisuje kao lijek, osjećam se vrlo pozitivno u vezi s preporukom resveratrola zbog istraživanja iza toga", kaže certificirani trener Rob Smith, osnivač Body Projecta, osobnog treninga u Eaganu, Minnesota. studio.

Da, postoji mnoštvo istraživanja o povezanosti resveratrola i mršavljenja, ali većina je na životinjama. Ono što su ove studije pokazale, međutim, ohrabruje: čini se da resveratrol aktivira enzime koji pomažu mišićima da učinkovitije koriste kisik, što je poboljšanje performansi poznato trkačima kao veći VO2 max. (Pojednostavljeno rečeno, što je veći VO2 max, to možete vježbati duže i intenzivnije.) "Kad učinkovitije obrađujete energiju, povećavate izdržljivost", kaže Smoliga. "Uzimam ga sam i zbog toga definitivno imam više izdržljivosti", kaže Smith, koji procjenjuje da 40 njegovih klijenata također uzima pilulu. "Vidim da su u stanju progurati se dalje nego prije." (Povezano: Sve što trebate znati o izgradnji masti i sagorijevanju mišića)

Resveratrolovo obećanje Get-Fit

Fitness stručnjaci počeli su primjećivati ​​resveratrol 2006. godine, kada je časopis Stanica izvijestili su da su miševi kojima je davan antioksidans trčao gotovo dvostruko dalje na traci za trčanje od životinja bez suplemenata. Liječenje "značajno povećava otpornost životinje na umor mišića", zaključili su istraživači. Prijevod: Više energije i manja iscrpljenost mišića doveli su do boljeg treninga. "Kao da biste prednosti zdrave prehrane i tjelovježbe mogli staviti u tabletu", kaže Smoliga.

Hipoteza? Resveratrol stimulira enzime zvane sirtuini, koji kontroliraju važne funkcije u cijelom tijelu, uključujući popravak DNK, život stanica, starenje i proizvodnju masti. "Sirtuini također mogu povećati mitohondrije, elektrane unutar stanica u kojima se hranjive tvari i kisik kombiniraju za stvaranje energije", kaže dr. Felipe Sierra, direktor odjela za biologiju starenja pri Nacionalnom institutu za starenje pri Nacionalnom institutu za zdravlje. Naravno, miševi na resveratrolu imali su veće, gušće mitohondrije, pa su njihovi nabijeni mišići mogli bolje koristiti kisik. U teoriji, to znači da vam resveratrol može pomoći da vježbate dulje ili jače (ili oboje) prije nego što vaši mišići postanu previše umorni za izvođenje. Ovi intenzivniji treninzi tada će mišiće kondicirati za još veći napor sljedeći put kad se vežete, za kontinuirani ciklus poboljšane kondicije. (Dobre vijesti: HIIT, kardio trening i trening snage imaju i mitohondrijske prednosti.)

Opet, istraživanja izvan laboratorija bila su ograničena: u jednom od rijetkih dovršenih ispitivanja na ljudima, 90 muškaraca i žena s sjedećim načinom života dobivalo je koktel na bazi resveratrola ili placebo dnevno tijekom 12 tjedana. Nakon tri mjeseca svi su skočili na trake za trčanje. "Iako su svi postigli istu razinu intenziteta, skupina resveratrola uložila je manje napora tijekom vježbanja", kaže Smoliga, koji je vodio studiju. Štoviše, također su imali značajno niže otkucaje srca tijekom vježbanja – što je ekvivalent rezultatima tromjesečnog laganog do umjerenog treninga – očito samo od uzimanja dnevnog dodatka. (Povezano: Što su kapi vitamina IV i jesu li uopće dobre za vas?)

Dodaci resveratrola i gubitak težine

Uz sve dokaze o prednostima resveratrola u vježbanju, teže je potkrijepiti tvrdnje proizvođača da dodatak pomaže ljudima da izgube ili održe težinu.

Neki zagovornici kažu da veza za smanjenje tjelesne težine resveratrola djelomično djeluje interakcijom sa šećerom u krvi. "Studije pokazuju da resveratrol pojačava sposobnost vaših mišića da apsorbiraju glukozu iz hrane. To znači da više kalorija odlazi u mišiće, a manje u masne stanice", kaže Smoliga. Doista, istraživanja predstavljena na konferenciji Endokrinog društva pokazala su da je u laboratoriju resveratrol inhibirao proizvodnju zrelih masnih stanica i ometao skladištenje masti - barem na staničnoj razini. Osim toga, jedno je istraživanje pokazalo da su miševi hranjeni visokomasnom hranom resveratrolom težili gotovo jednako kao i oni koji su služili prehranu bez masti bez dodatka. No, budući da se za neke čini da resveratrol povećava sposobnost češćeg i intenzivnijeg vježbanja, teško je odrediti pravi izvor održavanja tjelesne težine.

Druge hipoteze uključuju da bi resveratrol mogao funkcionirati kao "mimetik za ograničavanje energije", što znači da bi konzumiranje resveratrola bilo ekvivalentno dijeti i smanjenju unosa kalorija, kaže Pezzuto. U studiji iz 2018., miševi su hranjeni hranom s visokim udjelom masnoća kako bi postali pretili, a zatim su ili sami vježbali ili uz dodatak resveratrola. "U odnosu na samo vježbanje, kombinacija nije rezultirala većim gubitkom težine, ali su se neki metabolički markeri malo poboljšali", objašnjava Pezzuto. Ipak, kako bi se postigao isti marginalni učinak na ljude kao što je pokazano kod miševa, ekvivalentna doza bila bi gotovo 90 grama (90.000 mg) dnevno. (Za zapisnik, dodaci resveratrola na tržištu obično sadrže 200 do 1500 miligrama antioksidansa, a crno vino sadrži otprilike dva miligrama po litri.) "Za pretile osobe, ova se doza može udvostručiti", kaže Pezzuto. "Očigledno, nije praktično."

Druge studije provedene na glodavcima koji su hranjeni hranom s visokim udjelom masnoća i s dodacima resveratrola pokazala su neznatno smanjenje tjelesne težine; međutim, nedosljednosti u doziranju među studijama znače da ovi rezultati nisu konačni. Štoviše, u drugom istraživanju miševa koji su 15 tjedana hranjeni normalnom prehranom sa ili bez resveratrola, resveratrol uopće nije doveo do statistički značajnih promjena u tjelesnoj težini.

Općenito, učinkovitost dodataka za smanjenje tjelesne težine resveratrola nije uvjerljiva. Nakon pregleda devet studija provedenih u razdoblju od 15 godina, znanstvenici su zaključili da nema dovoljno dokaza koji podržavaju preporuku suplementacije resveratrolom za liječenje pretilosti, budući da ove studije nisu pokazale značajnu promjenu u BMI-u i tjelesnoj težini ili poboljšanja masne mase, volumena masti. , odnosno raspodjela trbušne masti. (Povezano: Možemo li molim te prestati pričati o "malo na trbuhu"?)

"U konačnici, kao i svaki drugi lijek ili dodatak prehrani povezan sa zdravstvenom tvrdnjom, jedini pravi, smisleni dokaz proizlazi iz pravilno provedenih kliničkih ispitivanja na ljudima", kaže Pezzuto. A odgovor utemeljen na dokazima mogao bi doći uskoro, budući da se trenutno provodi više od 100 kliničkih ispitivanja resveratrola s ljudskim sudionicima.

Sigurnosne zabrinutosti zbog dodataka resveratrola

Uspostavljanje sigurnosti dodataka može potrajati desetljećima, a s vremenom se u nekim slučajevima mogu otkriti iznenađujuće opasnosti. "Ne tako davno, vitamin E bio je u modi", kaže dr. Christopher Gardner, izvanredni profesor medicine na Istraživačkom centru za prevenciju Sveučilišta Stanford. Vitamin E je antioksidans za koji se smatra da pomaže u zaštiti od niza bolesti, slično nadanjima za resveratrol. No, jedno je izvješće otkrilo da bi visoke doze E zapravo mogle povećati rizik od smrti. "Trebalo je 30 godina da se pokaže da su dodaci vitamina E mogli imati negativne učinke u velikim količinama koje su se često preporučivale", napominje Gardner. (Otkrijte što vam crijeva mogu reći o vašem zdravlju.)

A sigurnost resveratrola dodataka tek treba dokazati. Iako je jedno istraživanje na ljudima pokazalo da unošenje jednokratne doze do pet grama nema ozbiljnih štetnih učinaka, taj je eksperiment trajao samo jedan dan. (Naravno, većina ljudi koji probaju resveratrol uzimaju više od jedne doze.) "Studije su prekratke", kaže Sierra. "Jednostavno nemamo nikakve podatke o dugoročnim učincima na ljude." (Da ne spominjemo, FDA ne regulira dodatke prehrani.)

Pezzuto napominje da ne postoje dokazi koji upućuju na to da uzimanje resveratrola (posebno u niskim dozama koje se nalaze u većini dodataka na tržištu) može uzrokovati bilo kakve štetne nuspojave. Isto tako, dnevne doze do 1500 mg do tri mjeseca vjerojatno su sigurne, prema Nacionalnoj medicinskoj knjižnici SAD-a. Međutim, uzimanje 2000 do 3000 mg resveratrola dnevno može uzrokovati želučane probleme,

„Drugim riječima, nema uvjerljivog razloga za preporuku protiv uzimanje resveratrola za kontrolu tjelesne težine ili bilo koju drugu svrhu, ali u isto vrijeme nema uvjerljivih razloga za očekivati ​​bilo kakav čudesan ishod ", kaže on.

Ono što se pokazalo sigurnim i zdravim: konzumiranje umjerenih količina prirodnih izvora resveratrola. "Zbog nepoznanica, radije bih da ljudi povremeno uživaju u čaši vina umjesto da uzimaju suplemente", kaže Gardner. Istraživanja sugeriraju da umjerene količine vina mogu smanjiti rizik od kardiovaskularnih problema. Crveno vino ima najveću koncentraciju resveratrola s čak 15 mg po boci u vrstama poput crnog pinota (ovisno o grožđu, uvjetima vinograda i drugim čimbenicima), ali sadržaj čak i u vinu jako se kreće; sok od grožđa ima oko pola miligrama po litri; a brusnice, borovnice i kikiriki sadrže količine u tragovima.

Bez pravog konsenzusa o idealnoj količini resveratrola potrebnoj za mjerljive pogodnosti fitnessa, mnogi stručnjaci savjetuju da postupate s oprezom. "Želiš li stvarno eksperimentirati na sebi?" pita Sierra, koja zagovara ostanak zdravog bez dodataka prehrani. To mišljenje dijele i mnogi wellness profesionalci, uključujući Jade Alexis, certificiranog osobnog trenera i globalnog instruktora Reeboka. "Obično se mrštim na ove naizgled brze i jednostavne popravke", kaže Alexis. "Vjerujem da će nas pravilna prehrana, redovita tjelovježba i dovoljno sna održati zdravima." (I pomoći će vam da smršavite ako to želite.)

Što morate znati prije nego što uzmete Resveratrol dodatke za mršavljenje

• Napravite inventar Rx -a. Studije pokazuju da bi dodatak mogao povećati rizik od krvarenja ako uzimate sredstva za razrjeđivanje krvi, antikoagulanse ili nesteroidne protuupalne lijekove. Resveratrol također može utjecati na sposobnost tijela da metabolizira različite lijekove, uključujući statine, blokatore kalcijevih kanala i imunosupresive, potencijalno uzrokujući nakupljanje toksičnih lijekova. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka razgovarajte sa svojim liječnikom. (Vidi: Dodaci prehrani mogu utjecati na vaše Rx lijekove)
• Provjerite naljepnicu. Potražite proizvode koji sadrže trans-resveratrol, koji se nalazi u prirodi. Čuvajte se riječi poput složenog, formule i mješavine koje označavaju mješavinu sastojaka koja može uključivati ​​samo male količine resveratrola.
• Kupujte provjerene marke. Ovi su proizvodi prošli testove čistoće i sastojaka koje je provela ConsumerLab.com, neovisna tvrtka koja provjerava dodatke prehrani.

3 dodatka za povećanje performansi koji zapravo djeluju

Resveratrol nije jedina igra u gradu. Ovdje, Mark Moyad, MD, M.P.H., direktor preventivne i alternativne medicine na Medicinskom centru Sveučilišta Michigan u Ann Arboru, daje uvid u dodatne dodatke koji bi mogli pomoći vašim fitnes ciljevima.

Vitamin D

• Obećanje: Više snage i izdržljivosti
• Nabavite ga ovdje: Ojačano mlijeko i žitarice, žumanjci, losos, konzervirana tuna i dodaci od 800-1000 IU

Omega-3 masne kiseline

• Obećanje: Brži metabolizam, brže vrijeme oporavka, manje upala mišića
• Nabavite ga ovdje: Masna riba, poput lososa i skuše, te dnevni dodaci od 500 do 1.000 mg

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA)

• Obećanje: Više snage i izdržljivosti, manje bolova u mišićima
• Nabavite ga ovdje: Crveno meso, piletina, puretina, riba, jaja i dnevni dodaci od 1-5 g (Sljedeće: Najbolji dodaci prahu za vašu prehranu)

Pregled za