Kako vam upotreba mantre u trčanju može pomoći u postizanju PR -a

Sadržaj

• Pregled za

Prije nego što sam prešao startnu liniju na Londonskom maratonu 2019., dao sam si obećanje: Svaki put kad se osjetim da želim ili moram hodati, zapitao bih se: "Možeš li kopati malo dublje?" I sve dok je odgovor bio potvrdan, ne bih stao.

Nikada prije nisam koristio mantru. Mantre su se uvijek činile kao nešto bolje prilagođeno namjerama Instagrama i joge od riječi koje se zapravo isplati ponoviti naglas (ili čak samo u mojoj glavi). Ali na svakom do sada istrčanom maratonu - London mi je bio šesti - mozak mi je ispao daleko prije pluća ili nogu. Znao sam da mi je potrebno nešto što će me zadržati ako želim ostati na svom cilju i istrčati maraton ispod četiri sata, što bi bilo moje najbrže vrijeme.

Nisam bio jedini koji je koristio mantru na Londonskom maratonu. Eliud Kipchoge - znate, samo najveći maratonac svih vremena - nosio je svoju mantru, "nijedan čovjek nije ograničen", na narukvici; možete to vidjeti na fotografijama iz Londona, gdje je postavio novi rekord staze od 2:02:37, ludo brzo vrijeme, odmah iza svog svjetskog rekorda u postavu na Berlinskom maratonu 2018. (njegovu narukvicu možete vidjeti i u fotografije od tog dana).

Prvak Bostonskog maratona Des Linden koristi mantru "mirno, mirno, smireno. Opustite se, opustite se, opustite" kako biste ostali u zoni na stazi. Mantra pobjednice maratona u New Yorku Shalane Flanagan za Olimpijska ispitivanja bila je "hladno pogubljenje". Profesionalna maratonka Sara Hall ponavlja "opusti se i valjaj" kako bi ostala usredotočena tijekom utrke.

Profesionalci koriste mantre jer ih drže angažiranima u trčanju, objašnjava dr. Erin Haugen, sportski psiholog iz Grand Forksa, ND. "Dok trčite, vaš mozak uzima ogromnu količinu podataka: krajolik, vrijeme, vaše misli, vaše emocije, kako se vaše tijelo osjeća, postižete li tempo itd." Kad nam je neugodno, kaže ona, nastojimo se usredotočiti na negativno - koliko vam noge osjećaju težinu ili koliko vam vjetar jači u lice. No znanost pokazuje da će usredotočenost na to negativno utjecati na vašu stopu percipiranog napora (koliko je naporna aktivnost). "Mantre nam pomažu da ukažemo na nešto pozitivno što se događa ili što želimo da se dogodi", objašnjava Haugen. "Također nas potiču da doživimo ili primijetimo pozitivne emocije koje nam mogu pomoći da produktivnije razmišljamo o zadatku koji je pred nama."

Može li ipak nekoliko riječi biti dovoljno snažno da vam pomogne da brže ili dulje trčite - ili oboje? Postoji mnoštvo znanosti koje podupiru moć motivacijskog razgovora o sebi. To je bila jedna od psiholoških vještina (zajedno sa slikama i postavljanjem ciljeva) koja je pokazala da povećava sportsku izdržljivost u pregledu više od 100 izvora objavljenih u časopisu Sportska medicina. Pozitivan samogovor je također povezan s poboljšanim performansama u ranijoj meta-analizi objavljenoj u časopisu Pogledi na psihološku znanost. Motivacijski razgovor o sebi također je smanjio percipiranu stopu napora i povećao izdržljivost biciklista u studiji objavljenoj u časopisu Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi (kasnija studija je pokazala da je to vrijedilo čak i na vrućini).

Znanost je, međutim, manje jasna kada se posebno gleda na trkače. Proučavajući 45 sveučilišnih trkača u krosu, istraživači su otkrili da je vjerojatnije da će doći do stanja "protoka" - poznatog kao da je trkač napet kada se čini da se vaše tijelo najbolje osjeća i radi - kada koriste motivacijski samogovor, prema istraživanju objavljenom u Časopis za sportsko ponašanje. Međutim, dok smo pratili 29 trkača na 60 milja, noćnom ultramaratonu, čini se da motivacijski razgovor s samim sobom nije utjecao na izvedbu, prema istraživanju objavljenom u Sportski psiholog. Ipak, naknadni podaci iz te studije otkrili su da većina sudionika smatra da je samogovor bio koristan, te da su ga nastavili koristiti nakon eksperimenta.

"Korištenje mantri ima mnogo pozitivnih utjecaja na nečiju emocionalnu, fizičku i psihičku dobrobit", kaže Hillary Cauthen, psihijatar, član izvršnog odbora Udruge za primijenjenu sportsku psihologiju. "Ipak, potrebno je vrijeme, namjera i kontinuirano korištenje mantri kako bi se utjecalo na nečiju izvedbu."

Kad god sam hodao na maratonu — a hodao sam na svakom maratonu koji sam trčao, nije me sramota — to je zato što moj mozak misli da trebam hodati. Ali zamolivši sebe da kopam malo dublje po cijelom londonskom tečaju, trčao sam 20 milja ravno. Očekivano, nakon što sam prešao 20 milja (zastrašujući "zid" za većinu maratona) počeo sam sumnjati u sebe. Svaki put kad bih usporio ili napravio pauzu za šetnju, pogledao bih na sat i vidio kako se proteklo vrijeme sve više približava cilju, te bih pomislio, "kopaj dublje". I svaki put sam se iznenadio ubrzavajući tempo. Bilo je teško, a kad sam zaobišao ugao St. James Parka i vidio Buckinghamsku palaču samo nekoliko metara od cilja, poželio sam plakati, ali uvijek sam imao više goriva u spremniku — dovoljno da pređem cilj i postići svoj cilj od manje od četiri sata na maratonu s jednom minutom i 38 sekundi viška

Mantre su osobne i situacijske. "Dig dublje" mi je uspio tijekom ove utrke; sljedeći put će mi možda trebati nešto drugačije da se krećem. Kako biste shvatili što bi vam moglo pomoći, "kao dio vaše mentalne pripreme za utrku, sjetite se najtežih treninga s vašeg treninga i mentalno zabilježite kako su ih osvojili", kaže Haugen. Zamislite dijelove utrke u kojima biste se mogli boriti - hm, milja 20 - i zapitati se: "Što bih u tom trenutku mogao čuti?" (Vezano: Važnost * mentalno * treninga za maraton)

"To vas može navesti da li vam je potrebna motivacijska izjava, poput" ja sam snažan, mogu to učiniti "ili nešto što vam pomaže prihvatiti nelagodu, poput" ovo je normalno za ovaj dio utrke, svi se tako osjećaju upravo sada ", kaže Haugen.

Zatim provjerite je li vaša mantra povezana s vašom strašću i svrhom, kaže Cauthen. "Pronađite emociju koju želite prigrliti unutar svoje domene izvedbe i razvijte riječi koje izazivaju taj emocionalni odgovor", kaže ona. Izgovorite to naglas, zapišite, poslušajte, živite. "Morate vjerovati u mantru i povezati se s njom za optimalnu korist." (Povezano: Kako meditirati s malim perlicama za svjesniju praksu)

Za svo vrijeme koje provedete na nogama dok trčite, isto toliko trošite u glavi. Mentalni trening ne bi trebao biti problem. A ako bi odabir - i verbalizacija - nekoliko riječi mogle vas potaknuti ili učiniti da se osjećate lakše (čak i ako je to samo placebo efekt), tko ne bi uzeo to pojačanje?

Pregled za