Vježba koja vas uči kako napraviti Split

Sadržaj

• Jefferson Curl
• Fleksija kuka na leđima
• Produžite i otpustite Hamstring Press
• Ekstenzija kuka 2 načina
• Iskorak do ekstenzije tetive koljena
• Izmijenjeno dijeljenje pomoću blokova
• Pregled za

Sposobnost podjele impresivan je poduhvat fleksibilnosti. Čak i ako to niste učinili godinama (ili ikada), uz odgovarajuću pripremu možete napredovati. Bez obzira na vašu trenutnu razinu fleksibilnosti, ove će vam vježbe izvesti trenerica Nike Rebecca Kennedy. (Koliko ste doista fleksibilni? Položite naš test da to saznate.)

Uz pomoć neke opreme postupno ćete si olakšati svoj put u istezanje kako ne biste naprezali mišić. Ostati fleksibilan nije samo za pokazivanje! Što imate veći raspon pokreta, manje ste izloženi riziku od ozljeda tijekom redovitih treninga ili sporta. (Istezanje također može poboljšati vaše držanje i izgraditi jače gluteuse, tako da je dobitna.) Radite ovu rutinu svaki dan i svaki put ćete biti nekoliko centimetara bliže split.

Kako radi: Izvodite svako istezanje oko jedne minute sa svake strane.

Yotrebat će ti: Kettlebell, pliometrijska kutija, teniska loptica i dva bloka za jogu

Jefferson Curl

A. Stanite na pliometrijsku kutiju, držeći kettlebell.

B. Podignite bradu prema prsima, a zatim se polako prevrnite niz kralježnicu, vodeći kettlebell prema podu.

C. Polako obrnite kretanje i ponovite.

Fleksija kuka na leđima

A. Lezite na leđa s desnom nogom podignutom od poda i koljenom savijenim pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite tenisku lopticu na pregibač kuka, stisnutu između kuka i bedra.

B. Polako ispravite desno koljeno kako biste desnu nogu doveli do stropa, pazeći da ne otpustite tenisku lopticu.

C. Polako savijte desno koljeno da biste se vratili u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

Produžite i otpustite Hamstring Press

A. Lezite na leđa sa savijenim lijevim koljenom i lijevom nogom na podu. Ispravite desnu nogu i postavite desnu nogu na pliometrijsku kutiju ispred sebe.

B. Donesite ravnu desnu nogu prema licu.

C. Polako desna noga s kontrolom za povratak u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani

Ekstenzija kuka 2 načina

1a. Lezite na trbuh sa savijenim desnim koljenom i oslonjenim na yoga blok i tenisku lopticu koja se drži na stražnjoj strani vašeg desnog koljena, gdje se list spaja s tetivom koljena.

1b. Podizanjem od kuka, podignite savijenu desnu nogu nekoliko centimetara kako biste skinuli koljeno s bloka za jogu.

1c. Donje desno koljeno za povratak u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

2a. Počnite klečati lijevom nogom naprijed na podu, a desno koljeno prema dolje i na ručniku. Noge trebaju biti pod kutom od 90 stupnjeva.

2b. Povucite desno koljeno nekoliko centimetara unatrag kako biste došli do dubokog iskora.

2c. Obrnuti pokret za klizanje desnog koljena prema naprijed za povratak u početni položaj. Ponovite na suprotnoj strani.

Iskorak do ekstenzije tetive koljena

A. Započnite u položaju daske s rukama ispod ramena i dugim nogama iza sebe. Pomaknite se u trkačev iskorak, podižući desnu nogu van desne ruke.

B. Premjestite težinu unatrag podizanjem kukova i ispravljanjem desne noge tako da je samo peta na podu.

C. Savijte desno koljeno i donji dio kukova da biste se vratili u početni položaj.

Izmijenjeno dijeljenje pomoću blokova

A. S tijelom između dva bloka joge, kleknite na lijevu nogu i ispružite desnu nogu ravno ispred sebe.

B. Poduprite ruke na blokove za jogu dok je ispružena lijeva noga ravno iza vas.

C. Podignite kroz prsa. Ovo bi trebalo izgledati kao povišeni rascjep.

S vremenom ćete moći polako savijati ruke iz modificiranog split-a i polako spuštati kukove na pod, ulazeći u potpuni split.

Pregled za