8 namirnica s visokim udjelom bakra

Sadržaj

• 1. Jetra
• 2. Kamenice
• 3. Spirulina
• 4. Šitake gljive
• 5. Orašasti plodovi i sjemenke
• 6. Jastog
• 7. Lisnato zelenilo
• 8. Tamna čokolada
• Donja linija

Bakar je mineral koji vašem tijelu treba u malim količinama da bi održao dobro zdravlje.

Bakar koristi za stvaranje crvenih krvnih stanica, kostiju, vezivnog tkiva i nekih važnih enzima.

Bakar je također uključen u preradu holesterola, pravilno funkcioniranje vašeg imunološkog sustava te rast i razvoj beba u maternici ().

Iako je potreban samo u malim količinama, neophodan je mineral - što znači da ga morate dobiti iz prehrane jer ga tijelo ne može proizvesti samo.

Preporučuje se da odrasli dobiju 900 mcg bakra dnevno.

Međutim, ako ste trudni ili dojite, trebali biste uzimati nešto više - 1 mg odnosno 1,3 mg dnevno.

Evo 8 namirnica s visokim udjelom bakra.

1. Jetra

Meso organa - poput jetre - izuzetno je hranjivo.

Pružaju dobre količine mnogih hranjivih sastojaka, uključujući vitamin B12, vitamin A, riboflavin (B2), folate (B9), željezo i kolin (2).

Jetra je također izvrstan izvor bakra.

U stvari, jedna kriška (67 grama) teleće jetre daje vam 10,3 mg bakra - nevjerojatnih 1,144% referentnog dnevnog unosa (RDI) (3).

Da biste jetri dodali okus i začin, pokušajte je pržiti na luku ili miješati u pljeskavice i variva.

Međutim, velike količine vitamina A u jetri mogu naštetiti nerođenoj djeci. Stoga bi trudnice trebale izbjegavati hranu izuzetno visoku vitamin A, uključujući jetru ().

Sažetak Jetra je izuzetno hranjivo meso. Samo jedna kriška teleće jetre može se pohvaliti preko 11 puta većim udjelom ulaganja u razvoj bakra, kao i dobrim količinama drugih važnih hranjivih sastojaka.

2. Kamenice

Kamenice su vrsta školjaka koja se često smatra delikatesom. Mogu se poslužiti kuhani ili sirovi, ovisno o vašoj želji.

Ova morska hrana ima malo kalorija i mnogo esencijalnih hranjivih sastojaka poput cinka, selena i vitamina B12.

Uz to, ostrige su dobar izvor bakra, pružajući 7,6 mg po 100 grama - ili 844% RDI-ja (5).

Možda vas brine jesti ostrige i druge školjke zbog visokog sadržaja kolesterola.

Međutim, ako nemate određeno, rijetko genetsko stanje, malo je vjerojatno da će prehrambeni kolesterol koji se nalazi u hrani poput kamenica značajno povećati razinu kolesterola u krvi ().

Imajte na umu da sirove kamenice nose rizik od trovanja hranom, pa se ne preporučuju trudnicama ili osobama s oštećenim imunološkim sustavom ().

Sažetak Po 100 grama ostrige, ostrige sadrže 8,5 puta veći od RDI za bakar. Ova niskokalorična školjka također sadrži puno cinka, selena i vitamina B12.

3. Spirulina

Spirulina je dodatak prehrani u prahu izrađen od cijanobakterija ili plavo-zelenih algi.

Jednom kad su ga konzumirali drevni Asteci, ponovno se pojavio kao zdrava hrana nakon što ga je NASA uspješno koristila kao dodatak prehrani za astronaute u svemirskim misijama (, 9).

Gram za gram, spirulina je izuzetno hranjiva. Jedna žlica (7 grama) sadrži samo 20 kalorija, ali sadrži 4 grama proteina, 25% RDI za vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI za vitamin B1 (tiamin) i oko 11% RDI za željezo (10).

Ista količina osigurava 44% IRD-a za bakar.

Spirulina se često miješa s vodom da bi se dobio zelenkasti napitak. Međutim, ako vam se ne sviđa njegov neobičan okus, možete ga dodati temeljcu, smoothiejima ili žitaricama kako biste prikrili okus.

Sažetak Spirulina, sušeni dodatak izrađen od plavo-zelenih algi, izuzetno je hranjiva - jedna žlica (7 grama) daje gotovo polovicu dnevnih potreba za bakrom.

4. Šitake gljive

Shiitake gljive vrsta su jestivih gljiva porijeklom iz istočne Azije koje imaju snažan okus umami.

Četiri sušene gljive shiitake (15 grama) nude 44 kalorije, 2 grama vlakana i mnoštvo hranjivih sastojaka, uključujući selen, mangan, cink, folate i vitamine B1, B5, B6 i D (11).

Ovaj dio također izbacuje impresivnih 89% IRD-a za bakar.

Sažetak Šaka suhih gljiva shiitake spakira gotovo sve vaše dnevne potrebe za bakrom. Također su bogate drugim važnim hranjivim sastojcima.

5. Orašasti plodovi i sjemenke

Orašasti plodovi i sjemenke maleni su moćnici prehrane.

Obogaćeni su vlaknima, proteinima i zdravim masnoćama, kao i širokim spektrom drugih hranjivih sastojaka.

Iako različiti orašasti plodovi i sjemenke sadrže različite hranjive sastojke, mnogi sadrže značajne količine bakra.

Na primjer, 1 unca (28 grama) badema ili indijskih oraščića može se pohvaliti s 33%, odnosno 67% RDI-ja (12, 13).

Uz to, žlica (9 grama) sjemenki sezama pakira 44% RDI-ja (14).

Možete uživati ​​u orasima i sjemenkama kao samostalni međuobrok, povrh salate ili pečeni u kruhu ili tepsiji.

Sažetak Orašasti plodovi i sjemenke - posebno bademi, indijski orah i sjemenke sezama - dobri su izvori bakra. Štoviše, bogati su vlaknima, proteinima i zdravim mastima.

6. Jastog

Jastozi su velike, mišićave školjke koje žive na morskom dnu.

Njihovo sočno meso čini ih popularnim dodatkom juhama i biskvitima, mada ih jednostavno mogu poslužiti i same.

Meso jastoga ima malo masnoća, puno bjelančevina i puno vitamina i minerala, uključujući selen i vitamin B12.

Također je izvrstan izvor bakra.

Zapravo, porcija jastoga od 3 grama (85 grama) sadrži fenomenalnih 178% RDI-ja (15).

Zanimljivo je da, iako jastog sadrži malo masnoća, jastog sadrži i visoku razinu kolesterola.

Međutim, dijetalni kolesterol ima malo utjecaja na razinu kolesterola u krvi kod većine ljudi, pa količina jastoga ne bi trebala zabrinjavati ().

Sažetak Jastog je ukusna morska hrana s malo masnoća, visokim udjelom bjelančevina i izvrsnim izvorom bakra, pružajući 178% RDI-a u obroku od 85 grama.

7. Lisnato zelenilo

Lisnato povrće poput špinata, kelja i blitve izuzetno je zdravo, ima hranjive sastojke poput vlakana, vitamina K, kalcija, magnezija i folata u minimalnom broju kalorija.

Mnogo lisnatog zelenila sadrži značajne količine bakra.

Na primjer, kuhana blitva osigurava 33% RDI za bakar u jednoj šalici (173 grama) (17).

I ostalo zelje ima slične količine, a šalica (180 grama) kuhanog špinata također drži 33% IRD-a (18).

U ovom se zelenilu može uživati ​​sirovo u salati, kuhati u varivu ili dodavati kao dodatak većini obroka kako bi se povećao sadržaj hranjivih sastojaka i bakra.

Sažetak Lisnato povrće poput blitve i špinata izuzetno su hranjivi dodaci vašoj prehrani koji pojačavaju bakar.

8. Tamna čokolada

Tamna čokolada sadrži veće količine čvrstih sastojaka kakaa - kao i manje mlijeka i šećera - od uobičajene čokolade.

Tamna čokolada može se pohvaliti antioksidansima, vlaknima i nekoliko hranjivih sastojaka.

Na primjer, pločica tamne čokolade od 3,5 grama (100 grama) - sa 70–85% čvrstih sastojaka kakaa - osigurava 11 grama vlakana, 98% RDI za mangan i 67% RDI za željezo (19).

Ista šipka također sadrži ogromnih 200% RDI za bakar.

Štoviše, konzumacija tamne čokolade kao dio uravnotežene prehrane povezana je s poboljšanjima u nekoliko čimbenika rizika od srčanih bolesti (,,).

Ipak, pripazite da se ne prejedete tamnom čokoladom. To je i dalje visokokalorična hrana krcata masnoćama i potencijalno šećerom.

Sažetak Tamna čokolada slatka je poslastica koja daruje mješavinu korisnih hranjivih sastojaka, uključujući bakar. Samo jedna šipka može vam dati dvostruke dnevne potrebe za bakrom.

Donja linija

Bakar - koji je od vitalnog značaja za vaše zdravlje - nalazi se u širokoj paleti hrane, od mesa do povrća.

Posebno dobri izvori uključuju ostrige, orašaste plodove, sjemenke, shitake gljive, jastoga, jetru, lisnato zelje i tamnu čokoladu.

Da biste izbjegli nedostatak, svakako uključite razne ove izvore u svoju prehranu.