Jesu li jabuke prihvatljive za mršavljenje ili tov?

Sadržaj

• Niska gustoća kalorija
• Visoko u vlaknima prilagođenim mršavljenju
• Vrlo zasitno
• Prednosti za mršavljenje
• Kako oguliti jabuku
• Ostale zdravstvene dobrobiti
• Gustoća hranjivih sastojaka
• Nizak glikemijski indeks
• Zdravlje srca
• Učinci protiv raka
• Funkcija mozga
• Donja linija

Jabuke su nevjerojatno popularno voće.

Istraživanja pokazuju da pružaju brojne zdravstvene dobrobiti, poput smanjenja rizika od dijabetesa ().

Međutim, možete se zapitati jesu li tovni ili prilagođeni mršavljenju.

Ovaj vam članak govori hoće li jabuke izgubiti ili se udebljati.

Niska gustoća kalorija

Jabuke se mogu pohvaliti s puno vode.

Zapravo se jabuka srednje veličine sastoji od oko 86% vode. Hrana bogata vodom prilično je zasitna, što često dovodi do smanjenog unosa kalorija (,,).

Voda ne samo da ispunjava, već i znatno smanjuje gustoću kalorija hrane.

Hrana s niskom gustoćom kalorija, poput jabuka, ima puno vode i vlakana. Jabuka srednje veličine ima samo 95 kalorija, ali puno vode i vlakana.

Nekoliko studija pokazuje da hrana s niskom gustoćom kalorija potiče sitost, smanjeni unos kalorija i gubitak kilograma (,,).

U jednoj studiji jabuke su uzrokovale smanjeni unos kalorija i gubitak kilograma, dok zobeni kolačići - koji su imali veću gustoću kalorija, ali sličan sadržaj kalorija i vlakana - nisu ().

Jabuke imaju puno vode, nisku gustoću kalorija i ukupnu kaloriju - sve svojstva koja pomažu u gubitku kilograma.

Visoko u vlaknima prilagođenim mršavljenju

Jabuka srednje veličine sadrži 4 grama vlakana ().

To je 16% preporučenog unosa vlakana za žene i 11% za muškarce, što je izuzetno visoko s obzirom na njihov niski udio kalorija. To čini jabuke izvrsnom hranom koja će vam pomoći da postignete preporučeni unos vlakana ().

Mnoga istraživanja pokazuju da je visok unos vlakana povezan s nižom tjelesnom težinom i značajno smanjenim rizikom od pretilosti (,).

Jedenje vlakana može usporiti probavu hrane i učiniti da se osjećate sitije s manje kalorija. Iz tog razloga, hrana bogata vlaknima može vam pomoći da unesete manje ukupnih kalorija, što pomaže u gubitku kilograma ().

Vlakna također mogu poboljšati vaše probavno zdravlje i hraniti prijateljske bakterije u crijevima, što također može pomoći u metaboličkom zdravlju i kontroli tjelesne težine (,).

Jabuke su bogate vlaknima, što može promicati sitost i smanjenje apetita - a time i kontrolu tjelesne težine.

Vrlo zasitno

Kombinacija vode i vlakana u jabukama čini ih nevjerojatno zasitnima.

U jednoj je studiji utvrđeno da su cjelovite jabuke znatno zasitnije od umaka od jabuka ili soka od jabuka kada se jedu prije obroka ().

Nadalje, jabukama treba znatno duže da se jedu u usporedbi s hranom koja ne sadrži vlakna. Trajanje prehrane također doprinosi sitosti.

Na primjer, studija na 10 ljudi primijetila je da se sok može konzumirati 11 puta brže od cijele jabuke ().

Efekti punjenja jabuka mogu smanjiti apetit i dovesti do smanjenja težine.

Jabuke imaju nekoliko svojstava koja povećavaju osjećaj sitosti, što može pomoći u gubitku kilograma smanjenjem ukupnog unosa kalorija.

Prednosti za mršavljenje

Istraživači su predložili da uključivanje jabuka u inače zdravu i uravnoteženu prehranu može potaknuti gubitak kilograma.

U studijama na ženama s prekomjernom težinom koje slijede niskokaloričnu dijetu ili dijetu za smanjenje kilograma, unos jabuka povezan je s gubitkom kilograma (,).

U jednom istraživanju žene su redovito jele jabuke, kruške ili zobene kolačiće - hranu sa sličnim sadržajem vlakana i kalorija. Nakon 12 tjedana, voćne skupine izgubile su 1,2 kilograma, ali skupina zobi nije pokazala značajniji gubitak težine ().

Drugo istraživanje dalo je 50 ljudi 3 jabuke, 3 kruške ili 3 zobena kolačića dnevno. Nakon 10 tjedana, skupina zobi nije primijetila promjenu u težini, ali oni koji su jeli jabuke izgubili su 2 kilograma (0,9 kg) ().

Uz to, skupina jabuka smanjila je ukupni unos kalorija za 25 kalorija dnevno, dok je skupina zobi na kraju pojela malo više kalorija.

U četverogodišnjem istraživanju na 124 086 odraslih osoba, povećan unos vlakana i voća bogatog antioksidansima, poput jabuka, povezan je s gubitkom kilograma. Oni koji su jeli jabuke izgubili su u prosjeku 0,56 kg (,).

Čini se da jabuke ne samo da pomažu odraslima u gubitku kilograma, već mogu poboljšati i ukupnu kvalitetu prehrane i smanjiti rizik od pretilosti kod djece ().

Istraživanja sugeriraju da uključivanje jabuka u zdravu prehranu može potaknuti gubitak kilograma i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje.

Kako oguliti jabuku

Ostale zdravstvene dobrobiti

Osim što potiču mršavljenje, jabuke imaju i nekoliko drugih blagodati.

Gustoća hranjivih sastojaka

Jabuke sadrže male količine mnogih vitamina i minerala i dobro su poznate po sadržaju vitamina C i kalija. Jedna jabuka srednje veličine osigurava više od 3% dnevne vrijednosti (DV) za obje ().

Ovo voće također se može pohvaliti vitaminom K, vitaminom B6, manganom i bakrom ().

Uz to, kore su posebno bogate biljnim spojevima koji mogu smanjiti rizik od vaše bolesti i pružiti brojne druge zdravstvene beneficije ().

Nizak glikemijski indeks

Jabuke imaju nizak glikemijski indeks (GI), što je mjera za porast razine šećera u krvi nakon jela.

Hrana s niskim udjelom GI može pomoći u kontroli šećera u krvi i kontroli tjelesne težine jer pomaže u održavanju ravnoteže razine šećera u krvi, umjesto da ih povisuje (,,).

Uz to, dokazi sugeriraju da prehrana s niskim udjelom GI može pomoći u prevenciji dijabetesa, bolesti srca i nekih vrsta raka ().

Zdravlje srca

Kombinacija hranjivih sastojaka, antioksidansa i vlakana u jabukama može smanjiti rizik od srčanih bolesti ().

Pokazalo se da jabuke smanjuju razinu kolesterola i upale u vašem tijelu, što su ključni čimbenici za zdravlje srca ().

Druge su studije otkrile da hrana bogata antioksidansima, poput jabuka, može smanjiti rizik od smrti od srčanih bolesti (,,).

Učinci protiv raka

Antioksidativno djelovanje jabuka može pomoći u prevenciji određenih vrsta raka.

Nekoliko studija povezuje unos jabuka i prevenciju raka pluća u odraslih (,).

Nadalje, pokazalo se da jedenje barem jedne jabuke dnevno značajno smanjuje rizik od raka usta, grla, dojke, jajnika i debelog crijeva ().

Funkcija mozga

Prema studijama na životinjama, sok od jabuke može pomoći u prevenciji mentalnog pada i Alzheimerove bolesti.

U jednoj studiji na miševima, sok od jabuke smanjio je mentalni pad smanjenjem količine štetnih reaktivnih vrsta kisika (ROS) u moždanom tkivu ().

Sok od jabuke također može sačuvati neurotransmitere koji su važni za optimalnu funkciju mozga i prevenciju Alzheimerove bolesti ().

Jabuke imaju nekoliko svojstava koja mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi, zdravlje srca, rizik od raka i rad mozga.

Donja linija

Jabuke su dobar izvor antioksidansa, vlakana, vode i nekoliko hranjivih sastojaka.

Mnogo zdravih sastojaka jabuka može pridonijeti punoći i smanjenom unosu kalorija.

Uključivanje ovog voća u zdravu i uravnoteženu prehranu doista može biti korisno za mršavljenje.