18 Zdravlju zdravih grickalica i pića

Sadržaj

• 1. Matcha čaj
• 2. Sardine upakirane u maslinovo ulje
• 3. Pomiješajte stazu oraha i oraha trešnje
• 4. Rainbow chard hummus oblozi
• 5. Kafe-smoothie
• 6. Čokolada-chia kikiriki maslac zagrize
• 7. Čamci Papaya
• 8. Cacao vruća čokolada
• 9. Orašasti orašasti plodovi ružmarina i kurkume
• 10. Salata od repe, slanuta i avokada
• 11. Pečena salata od brokule quinoa
• 12. Šalice jaja sa keljima i slatkim krumpirom
• 13. Čaj od hibiskusa
• 14. salata od lososa
• 15. Puding od sjemenki chia od kokosa i šipak
• 16. Štapić artičoke i štapići crvene paprike
• 17. Salata od rajčice, fete i bijelog graha
• 18. citrusna voda
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Vaše srce dio je kardiovaskularnog sustava vašeg tijela, što također uključuje vaše vene, arterije i kapilare (1).

Stalno radi na opskrbi tkiva i organa kisikom i hranjivim hranjivim tvarima. U stvari, prosječno srce odraslih kuca 60 do 80 puta u minuti u mirovanju, održavajući konstantno njegovanu svaku stanicu u vašem tijelu (2, 3).

Srce vas održava živim i zdravim, a zaštita njegova zdravlja trebala bi biti glavni prioritet. Srećom, dijeta bogata hranjivim sastojcima u srcu može drastično smanjiti rizik od srčanih bolesti i promicati optimalno kardiovaskularno funkcioniranje.

Evo 18 zdravih zalogaja i pića.

1. Matcha čaj

Matcha je vrsta zelenog čaja koja sadrži visoku razinu epigallocatechin galata (EGCG). EGCG je polifenolni spoj u zelenom čaju koji ima snažna antioksidacijska i protuupalna svojstva (4).

Konzumiranje matcha čaja bogatog EGCG-om može poboljšati zdravlje srca. Studije pokazuju da EGCG pomaže u sprječavanju ateroskleroze, nakupljanju masnih tvari na zidovima arterija i može pomoći u smanjenju upale i staničnog oštećenja (4).

Zbog toga je unos zelenog čaja u mnogim studijama povezan sa smanjenim rizikom od srčanih i moždanih udara (5, 6, 7).

Kupite matcha čaj na mreži.

2. Sardine upakirane u maslinovo ulje

Grickanje srdele pakirane u maslinovom ulju daje vašem srcu mega dozu zdravih masti, proteina, vitamina, minerala i antioksidanata. Sardine su mala, masna riba koja je jedan od najbogatijih izvora protuupalnih omega-3 masti koje možete jesti.

Korist od omega-3 masti za zdravlje srca dobro je dokumentirana, a studije pokazuju da prehrambeni obrasci omega-3 mogu smanjiti rizik od bolesti srca i njegovih faktora rizika, poput visokih razina triglicerida (8, 9, 10, 11) ,

Unos maslinovog ulja također je snažno povezan s poboljšanim zdravljem srca.

Studija koja je obuhvatila 7.216 odraslih osoba visokog rizika od srčanih bolesti pokazala je da se za svaki porast 10-gramskog maslinovog ulja dnevno za 10 grama rizik od bolesti srca smanji za 10%. Za referencu, 1 žlica maslinovog ulja jednaka je 14 grama (12, 13).

Kupite srdele u maslinovom ulju putem interneta.

3. Pomiješajte stazu oraha i oraha trešnje

Orašasti plodovi i sjemenke znali su da su zdravi za srce. Posebno je dokazano da orasi poboljšavaju rad krvnih žila i smanjuju čimbenike rizika od srčanih bolesti poput upale, visokog krvnog tlaka i povišene razine kolesterola (14).

Torte trešnje prepune su polifenolnih antioksidanata koji mogu pomoći u smanjenju upale, spriječiti oštećenje stanica i zaštititi vaše srce (15).

Pokušajte miješati orahe i ljute trešnje za hranjiv, prenosiv međuobrok ili pogledajte ovaj recept za mješavinu oraha i oraha trešnja.

4. Rainbow chard hummus oblozi

Šimusovi humusni hummus oblozi isporučuju važne hranjive tvari koje vašem tijelu trebaju da budu u vrhunskom stanju. Listnasto zeleno povrće poput švicarskog blitva prepuno je folata, kalija, magnezija i vitamina K, a svi su potrebni za zdrav krvni tlak i protok krvi (16).

Švicarski chard također je visok u dijetnim nitratima koji pomažu u snižavanju krvnog tlaka i smanjenju radnog opterećenja na vašem srcu (17, 18).

Isprobajte ovaj recept za proljetne rolice švicarskog blitva koji spajaju ovo hranjivo hranjivo zeleno s humusom prepunim proteinima za užinu za punjenje.

5. Kafe-smoothie

Kava vam ne može pružiti samo prijeko potreban jutarnji prijem, već je povezana i s nekim dojmljivim blagodatima zdravlja srca.

Brojna su istraživanja povezala redoviti unos kave sa značajno smanjenim rizikom od srčanih bolesti.

U stvari, jedan veliki pregled 218 studija utvrdio je da su ljudi koji su popili 3 šalice kave dnevno imali 19% smanjeni rizik od smrti od srčanih bolesti, u usporedbi s nepijateljima (19, 20).

Umjesto da odaberete napitak od kave sa napuštenim šećerom, pojačajte svoje iskustvo jutarnje kave kreiranjem ovog smoothieja koji kombinira kavu s drugim zdravim sastojcima poput banane, bademovim maslacem i kakaom u prahu.

6. Čokolada-chia kikiriki maslac zagrize

Ovi žvakaći, čokoladni, kikiriki maslac izrađeni su od cjelovitih sastojaka gustih hranjivih sastojaka koji vam mogu pomoći u zaštiti srca.

Za razliku od slatkih čokoladnih poslastica poput bombona ili energetskih šipki koje mogu naštetiti zdravlju vašeg srca ako se konzumira u višku, ovi zalogaji prepuni su bjelančevina, vlakana i zdravih masti. Osim toga, prirodno su zaslađeni datuljama.

Zob, orah i sjemenke chia zvijezde su ovog recepta, a za sve se pokazalo da snižavaju rizične čimbenike srčanih bolesti poput visokog nivoa LDL (lošeg) kolesterola i krvnog tlaka (14, 21, 22).

7. Čamci Papaya

Živo narančasto meso papaje prepuno je spoja zvanog likopen, karotenoidni biljni pigment koji ima mnoge korisne osobine.

Likopen ima snažna protuupalna i antioksidacijska svojstva i može pomoći u sprečavanju ateroskleroze i poboljšati protok krvi, čineći ga važnim hranjivim tvarima za zdravlje srca.

Studije pokazuju da konzumiranje prehrane bogate likopenom može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i zaštititi od smrti povezane sa srčanim bolestima (23).

Pokušajte slijediti savjete iz ovog recepta za stvaranje šarenih brodova papaje prepune vitamina, minerala, antioksidanata, zdravih masti i vlakana.

8. Cacao vruća čokolada

Kakao je čisti oblik kakaa koji je uglavnom manje prerađen i gušći hranjivim tvarima od većine ostalih kakao proizvoda (24).

Kakao je prepun minerala i antioksidanata koji mogu koristiti zdravlju vašeg srca. Posebno je bogat flavonoidnim antioksidansima, koji su poznati po svojim kardiovaskularnim blagodatima.

Prema znanstvenim istraživanjima, uživanje kakao proizvoda može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, poboljšanju rada krvnih žila i smanjenju rizika od srčanih bolesti (25, 26, 27).

Da biste stvorili hranjiv napitak od tople čokolade bez velikih količina šećera, dodajte 1 žlicu kakao praha u kriglu vrućeg mlijeka po vašem izboru. Vrh pospite cimetom i zasladite s malo meda ili javorovog sirupa - ili slijedite ovaj recept.

9. Orašasti orašasti plodovi ružmarina i kurkume

Orasi pružaju vašem tijelu biljne bjelančevine, zdrave masti, vlakna i obilje vitamina i minerala. Uz to, oni su izvrstan prijenosni izbor za užinu za jačanje zdravlja vašeg srca.

Nadalje, pokazalo se da grickanje orašastih plodova potiče mršavljenje i zdravo održavanje kilograma, što je ključno za održavanje vašeg srca u vrhunskom stanju (28).

U ovom receptu orašasti plodovi su premazani maslinovim uljem, zajedno s protuupalnim začinima i biljem poput ružmarina, kurkume, đumbira i kajenske paprike prije nego što su pečeni do savršenstva.

10. Salata od repe, slanuta i avokada

Kombinacija repe s avokadom i slanutkom šareno je zalogaj koji će zasigurno zadovoljiti vašu glad. Repe se opterećuju snažnim antioksidansima i nitratima, koji mogu pomoći poboljšati protok krvi i smanjiti krvni tlak (29).

Uz to su repa, slanutak i avokado izvrsni izvori vlakana. Pregledom 31 studija utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju najviše vlakana mogu smanjiti rizik od koronarne srčane bolesti i moždanog udara do 24% (30).

Slijedite ovaj recept kako biste stvorili ovaj zadovoljavajući grickalica bogata vlaknima.

11. Pečena salata od brokule quinoa

Konzumiranje povrća križa poput brokule i integralnih žitarica poput kvinoje važno je za zdravlje srca. Brokula je bogat izvor vitamina i minerala za jačanje zdravlja i zdravlja, a sadrži sumporne spojeve koji imaju snažne protuupalne učinke (31).

Ovaj recept za salatu para hrskave, hranjive hranjive tvari brokule s kvinojom, pseudograinom bogatom hranjivim tvarima potrebnim za zdravo funkcioniranje krvnih žila poput magnezija i kalija (32).

Istraživanja pokazuju da gušenje krstavog povrća i žitarica bogatih vlaknima može biti ukusan način za smanjenje rizika od srčanih bolesti (31, 33).

12. Šalice jaja sa keljima i slatkim krumpirom

Jaja nude vitalni izvor hranjivih sastojaka, uključujući zdrave masti, bjelančevine i selen, mineral koji je ključan za zdravo srce. Selen djeluje kao snažan antioksidans u vašem tijelu i štiti od oksidativnih oštećenja (34).

Iako je potrebno još istraživanja, niska razina selena povezana je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i zatajenja srca (34, 35).

Ovaj recept kombinira jaja, kelj i slatki krumpir kako bi se stvorila neodoljiva opcija za užinu koja će vas zasigurno ispuniti između obroka.

13. Čaj od hibiskusa

Čaj od hibiskusa je pićast napitak proizveden od cvjetova biljaka hibiskusa, naime Hibiscus sabdariffa. Cvjetovi hibiskusa snažan su izvor polifenolnih antioksidanata, a dokazano je da ekstrakt hibiskusa ima svojstva snižavanja krvnog tlaka i kolesterola (36).

Studija na 25 muškaraca otkrila je da konzumiranje oko 8 unci (250 ml) pića ekstrakta hibiskusa dnevno poboljšava protok krvi i smanji krvni tlak i razinu upale u usporedbi s pijenjem obične vode (36).

Čaj od hibiskusa može se kupiti u vrećicama ili kao rastresiti čaj od listova i uživati ​​u toplom ili hladnom.

Kupite čaj od hibiskusa na mreži.

14. salata od lososa

Losos je masna riba koja je prepuna omega-3 masti, bjelančevina, B vitamina, željeza, selena, kalija i magnezija, a svi oni imaju dobro zdravlje srca (37).

Nasumičnim istraživanjem na 92 ​​kineska muškarca s visokim lipidima u krvi utvrđeno je da su oni koji su konzumirali 18 unci (500 grama) lososa dnevno tijekom 8 tjedana doživjeli značajno smanjenje razine triglicerida i markera upale.

Također su primijetili značajno povećanje srčano-zaštitnog HDL kolesterola u usporedbi s muškarcima koji su konzumirali druge životinjske proteine ​​(38).

Druga su istraživanja također povezala redovito konzumiranje masne ribe poput lososa sa smanjenim faktorima rizika od srčanih bolesti poput visokih razina triglicerida (39, 40).

Slijedite ovaj jednostavan recept za salatu od lososa i uživajte u njemu uz nekoliko zelenih hranjivih sastojaka za zdravi zalogaj.

15. Puding od sjemenki chia od kokosa i šipak

Ako žudite za slatkim zalogajem koji nije pun dodatnog šećera, ovaj recept za puding iz sjemenki chia s kokosom i šipakom je savršena opcija.

Recept uključuje hranljive sastojke bogate vlaknima poput chia sjemenki, sjemenki konoplje, kakaovim rezancima, sjeckanim kokosom i sjemenkama šipak, a ne sadrži dodani šećer.

Šipurka dodaje receptima slatki, ali trnovit okus, a na njemu se nalaze snažni antioksidanti poput tanina i antocijana, koji se bore protiv ateroskleroze - nakupljanja masti - i promiču zdravu funkciju krvnih žila (41, 42).

16. Štapić artičoke i štapići crvene paprike

Iako se većina gipkih artičoka oslanja na bogate sastojke poput majoneze i sira radi pružanja okusa, ovaj recept za artičoke umočen je u povrće bogato vlaknima i puno manje kalorija u odnosu na tradicionalne grickalice, što ga čini alternativnom zalogaju srcu.

Artičoke su posebno bogate vlaknima, vitaminom C, folatima i vitaminom K koji su važni za zdravlje srca (43, 44).

Spajanje ovog zdravog recepta za ispiranje artičoka sa štapićima crvene paprike bogate likopenom i vitaminom C povećava vaš unos hranjivih sastojaka koji potiču zdravlje srca.

17. Salata od rajčice, fete i bijelog graha

Kombinacija svježe rajčice, slanog feta sira, svježeg začinskog bilja i kremastog bijelog graha čini savršen izbor slanih zalogaja kako biste na zdrav način napajali svoje tijelo.

Rajčica je jedan od najbogatijih prehrambenih izvora pigmenta likopena koji potiče zdravlje, a istraživanje pokazuje da uživanje rajčice i proizvoda od rajčice može vam pomoći smanjiti rizik od bolesti srca.

Na primjer, pregledom 28 studija utvrđeno je da su visoki unos rajčice i visoka razina likopena u krvi povezani s 14% nižim rizikom od srčanih bolesti, 26% nižim rizikom od moždanog udara i 36% smanjenim rizikom od smrti (45).

Slijedite ovaj recept kako biste stvorili zadovoljavajući zalogaj koji je odobren za zdravlje srca.

18. citrusna voda

Dodavanje kriške svježeg agruma u vodu može pomoći promicanju zdravlja vašeg srca. Citrusi poput limuna i naranče sadrže mnogo korisnih hranjivih sastojaka i biljnih spojeva, uključujući esencijalna ulja i flavonoidne antioksidante.

Nekoliko studija pokazalo je da dnevni unos limunovog soka pomaže u snižavanju razine krvnog tlaka, što je važan čimbenik rizika za bolesti srca (46, 47).

Uz to, dodavanje malo agruma u vodu može vam pomoći povećati unos tekućine. Ako pravilno hidrirate, važno je za rad srca, a dehidracija može povećati rizik od kardiovaskularnih događaja, uključujući moždani udar (48, 49).

Pokušajte dodati kriške limuna, limete, naranče ili grejpa u svoju vodu za puku aromu.

Donja linija

Vaše srce ovisi o pravilnoj prehrani za optimalno funkcioniranje. Slijedeći zdrava prehrana bogata hranjivim hranjivim tvarima, neophodna je za održavanje vašeg kardiovaskularnog sustava u vrhunskom obliku.

Odabir grickalica koje sadrže zdrave masti, bjelančevine, vitamine, minerale i antioksidante za koje se zna da podržavaju srce izvrstan je način skrbi za vaše cjelokupno zdravlje.

Pokušajte dodati nekoliko gore navedenih grickalica u svoj tjedni jelovnik kako biste ukusno brinuli o svom srcu.