7 mogućnosti najzdravijeg mlijeka

Sadržaj

• 1. konopljino mlijeko
• 2. Zobeno mlijeko
• 3. bademovo mlijeko
• 4. Kokosovo mlijeko
• 5. Kravlje mlijeko
• 6. A2 mlijeko
• 7. sojino mlijeko
• Donja linija

U proteklih nekoliko godina mliječni prolazi eksplodirali su s alternativnim mogućnostima mlijeka i mlijeka, a izbor najzdravijeg mlijeka nije samo zbog sadržaja masti.

Bez obzira gledate li iz kravljeg mlijeka zbog zdravstvenih razloga ili prehrambenih sklonosti ili jednostavno želite eksperimentirati s različitim opcijama, možda ćete se zapitati koja je vrsta mlijeka za vas najzdravija.

Evo 7 najzdravijih alternativa mlijeku i mlijeku koje možete dodati svojoj prehrani.

1. konopljino mlijeko

Konopljino mlijeko proizvodi se od mljevenih, namočenih sjemenki konoplje, koje ne sadrže psihoaktivnu komponentu Cannabis sativa biljka.

Sjemenke su visoko proteinske i zdrave omega-3 i omega-6 nezasićene masti.Dakle, konopljino mlijeko sadrži malo veću količinu ovih hranjivih sastojaka od ostalih biljnih mlijeka.

Posluživanje konopljinog mlijeka od 8 unce daje sljedeće: (1):

• kalorije: 60
• Protein: 3 grama
• ugljikohidrati: 0 grama
• Mast: 5 grama
• Fosfor: 25% dnevne vrijednosti (DV)
• kalcij: 20% DV
• Magnezij: 15% DV
• Željezo: 10% DV

Konopljino mlijeko je gotovo bez ugljikohidrata, ali neke marke dodaju zaslađivače, koji povećavaju sadržaj ugljikohidrata. Obavezno provjerite naljepnicu sastojaka i kupite konoplje - i bilo koje drugo biljno mlijeko - bez dodanog šećera.

Šećer može biti naveden na etiketi sastojaka kao sirup od smeđeg riže, soka od isparenog trsa ili šećerne trske.

Konopljino mlijeko proizvodi se od sjemenki Cannabis sativa biljka. Iako napitak nema nikakvih psihoaktivnih učinaka, on pruža zdravije masti i bjelančevine od ostalih biljnih mlijeka.

2. Zobeno mlijeko

Iako konzumiranje mlijeka napravljenog namakanjem cjelovitog zobi ne nudi sasvim jednake zdravstvene koristi kao jedenje zdjelice cjelovitih žitarica ovsa, to je vrlo hranjivo.

Zobje mlijeko je prirodno slatko iz zobi i puno ugljikohidrata. Neobično je što sadrži malo topljivih vlakana, što zobeno mlijeko čini malo kremastijim.

Rastvorljiva vlakna apsorbiraju vodu i pretvaraju se u gel tijekom probave, što pomaže usporiti probavu i duže vas čuva. Također može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi.

Štoviše, topiva vlakna u ovsenom mlijeku mogu smanjiti razinu kolesterola. Petotjedno istraživanje na 52 muškarca pokazalo je da konzumiranje ovsenog mlijeka snižava razinu LDL (lošeg) kolesterola u usporedbi s kontrolnim napitkom (2).

Iako se hranjive vrijednosti mogu razlikovati ovisno o marki i ovisno o tome kako je ili je li mlijeko obogaćeno, serviranje ovsenog mlijeka od osam unci (240 ml) pruža sljedeće:

• kalorije: 120
• Protein: 3 grama
• ugljikohidrati: 16 grama
• Vlakno: 2 grama
• Mast: 5 grama
• Vitamin B12: 50% DV
• riboflavin: 46% DV
• kalcij: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin D: 18% DV
• Vitamin A: 18% DV

Zobje mlijeko je više ugljikohidrata od većine ostalih biljnih mlijeka, a ono se također pohvali dodatnim vlaknima. Većina vlakana u zobi su topljiva vlakna, koja nude nekoliko zdravstvenih prednosti, poput smanjenja razine kolesterola i dužeg čuvanja.

3. bademovo mlijeko

Bademovo mlijeko dobiva se namočenjem badema u vodi i potom miješanjem i pročišćavanjem krutih čestica.

Ovo je ukusna mliječna alternativa mlijeku za ljude koji ili ne mogu podnijeti ili ne žele piti mliječno mlijeko, ali nije sigurno ako imate alergiju na orah.

Nezaslađeno bademovo mlijeko ima malo kalorija i puno je manje ugljikohidrata nego kravlje mlijeko, pa je dobar izbor ako slijedite nižu prehranu ugljikohidrata (3).

Međutim, imajte na umu da mnoge marke sadrže dodani šećer. Uvijek provjerite naljepnicu sastojka i izbjegavajte one zaslađene.

Iako je bademovo mlijeko prirodan izvor antioksidansa vitamina E, sadrži malo proteina i mnogih drugih hranjivih sastojaka. Mnoge su marke obogaćene kalcijem i vitaminima A i D, ali količine mogu varirati ovisno o marki.

U prosjeku, serviranje nezaslađenog bademovog mlijeka od 8 unce (240 ml) daje sljedeće (4):

• kalorije: 41
• Protein: 1 gram
• ugljikohidrati: 2 grama
• Mast: 3 grama
• Vitamin E: 50% DV

Mnoge marke sadrže aditive poput karagenana koji se zgušnjavaju i sprječavaju odvajanje.

Postoji nekoliko rasprava oko toga da li karagenan potiče crijevne upale i oštećenja. Ipak, većina istraživanja o karagenanu i zdravlju crijeva provedena je na životinjama i laboratorijima (5,6).

Maslo od badema je dobra alternativna mliječna mlijeka, ali nutritivno se razlikuje od kravljeg mlijeka. Ako vam je potreban niži sadržaj ugljikohidrata, svakako odaberite nezaslađenu marku.

4. Kokosovo mlijeko

Kokosovo mlijeko iscijedi se iz bijelog mesa kokosovog oraha. Ima ugodan okus i dobra je bezalkoholna alternativa mlijeku koja je sigurna ako imate alergiju na orah.

Većina kokosovog mlijeka pakiranog u kartone pomiješana je s vodom da bi dobila konzistenciju sličnu kravljem mlijeku. Ima čak manje proteina nego bademovo mlijeko, ali mnoge marke obogaćene su određenim hranjivim sastojcima.

S druge strane, kokosovo mlijeko u konzervi obično je namijenjeno u kulinarske svrhe. Ima tendenciju da sadrži više masnoće, neoljeđuje je i ima mnogo karakterističniji okus kokosa.

Posluživanje nezaslađenog kokosovog mliječnog napitka od 8 unce (240 ml) pruža sljedeće (7):

• kalorije: 46
• Protein: nijedan
• ugljikohidrati: 1 gram
• Mast: 4 grama

Kokosovo je mlijeko malo više masnoće od ostalih biljnih mlijeka, ali srednji lanac triglicerida (MCT) u kokosu je povezan s nekim blagodatima za zdravlje srca, poput viših razina HDL (dobrog) kolesterola (3).

Neke su marke obogaćene hranjivim tvarima poput vitamina B12, D i A, kao i nekim mineralima. Vrsta i količina dodanih hranjivih sastojaka mogu se razlikovati od različitih marki, pa svakako usporedite oznake.

Kokosovo mlijeko ima lagan, tropski okus i sigurna je alternativa mlijeku bez mlijeka za one koji imaju alergiju na drvene orahe. Kako su kokosi izvor zdravih MCT-ova, konzumiranje kokosovog mlijeka može povećati HDL (dobar) kolesterol.

5. Kravlje mlijeko

Kravlje mlijeko je najčešće konzumirano mlijeko i dobar je izvor visokokvalitetnih proteina (8).

Prirodno je bogata kalcijem, B vitaminima i mnogim mineralima. Takođe je često obogaćen vitaminima A i D, što ga čini vrlo hranjivom hranom i za djecu i za odrasle (8).

Hrana od cijelog mlijeka od 8 unce (240 ml) daje sljedeće (9):

• kalorije: 149
• Protein: 8 grama
• ugljikohidrati: 12 grama
• Mast: 8 grama
• Vitamin D: 24% DV
• kalcij: 28% DV
• riboflavin: 26% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin B12: 18% DV
• Selen: 13% DV
• Kalij: 10% DV

Ipak, proteini u kravljem mlijeku su uobičajeni alergeni. Većina djece ga prerasla, ali neki ljudi imaju doživotnu alergiju i trebaju izbjegavati ovaj napitak i hranu koja ga sadrži (3).

Pored toga, procijenjeno 65% populacije ima poteškoće u probavljanju laktoze, vrste šećera u kravljem mlijeku (10).

Redovito kravlje mlijeko izvrstan je izvor ishrane, ali zbog netolerancije na laktozu ili alergiju na mliječne bjelančevine, mnogi ljudi ga imaju teško probaviti ili ga moraju u potpunosti izbjegavati.

6. A2 mlijeko

Otprilike 80% proteina u kravljem mlijeku dolazi iz kazeina. Većina mliječnih krava u Sjedinjenim Državama proizvodi mlijeko koje sadrži dvije glavne vrste kazeina - A1 beta-kazein i A2 beta-kazein.

Kada se probavi A1 beta-kazein, nastaje peptid koji se naziva beta-kazomorffin-7 (BCM-7). Povezana je s probavnim simptomima sličnim simptomima netolerancije na laktozu kod nekih ljudi, uključujući plin, nadimanje, zatvor i proljev (11).

Određene mliječne krave proizvode mlijeko koje sadrži samo A2 beta-kazein, koji ne tvori BCM-7 peptid. Tvrtka a2 Milk prodaje A2 mlijeko kao lakšu za probavu (12).

Mala studija u 45 osoba koja je prenijela netoleranciju na laktozu otkrila je da je A2 mlijeko lakše probaviti i uzrokovati manje probavne nelagode, u usporedbi s običnim kravljim mlijekom (13).

Osim kazeina, A2 mlijeko je usporedivo s kravljim mlijekom redovitim. Iako nije dobar izbor ako ste alergični na mliječne proteine ​​ili laktoznu intoleranciju, možda bi bilo vrijedno pokušati ako osjetite blage probavne smetnje nakon konzumiranja običnog kravljeg mlijeka.

Mlijeko A2 sadrži samo A2 beta-kazein, a nekim ljudima je lakše probaviti od kravljeg mlijeka. Međutim, nije dobar izbor ako vam je dijagnosticirana alergija na proteine ​​mlijeka ili netoleranciju na laktozu.

7. sojino mlijeko

Nutritivno sojino mlijeko najbliže je kravljem. Djelomično je to zato što je soja izvrstan izvor kompletnog proteina, kao i jer je obogaćen tako da njegov nutritivni profil jako nalikuje mlijeku (3).

Soja je sjajna opcija ako izbjegavate mliječno mlijeko, a želite mliječni napitak koji sadrži više proteina.

Posluživanje nezaslađenog sojinog mlijeka od 8 unce (240 ml) daje sljedeće (14):

• kalorije: 105
• Protein: 6 grama
• ugljikohidrati: 12 grama
• Mast: 4 grama
• Vitamin B12: 34% DV
• kalcij: 30% DV
• riboflavin: 26% DV
• Vitamin D: 26% DV
• Fosfor: 10% DV

Soja je bila predmet rasprave, jer je većina soje uzgojene u Sjedinjenim Državama genetički modificirana da se odupire herbicidnom glifosatu.

Međutim, redovito konzumiranje sojine hrane povezano je s zdravstvenim koristima, uključujući poboljšane razine kolesterola i krvnog tlaka.

Nadalje, unatoč tvrdnjama da soja može povećati rizik od karcinoma dojke jer oponaša estrogen u tijelu, znanstvene studije sugeriraju da taj rizik može smanjiti (15).

Neke marke proizvode organsko sojino mlijeko koje se proizvodi od soje bez genetski modificiranog organizma (bez GMO) i ne sadrži konvencionalne pesticide i herbicide.

Ako želite neku mliječnu alternativu mlijeku koja je viša u proteinima i nutritivno bližim kravljem mlijeku, razmislite o sojinom mlijeku. Pijenje sojinog mlijeka također vam može pomoći smanjiti rizik od kolesterola, krvnog tlaka i raka dojke.

Donja linija

Sve alternativne mogućnosti mlijeka i mlijeka nude razne zdravstvene prednosti, poput smanjenja kolesterola, pojačavanja unosa antioksidanata ili zaštite od alergije ili netolerancije.

Dobra strategija može biti miješanje vrsta mlijeka koje pijete. Na taj način ćete dobiti najbolje od svakog od njih, pogotovo ako ih pijete uz zdravu, cjelovitu prehranu.

Ne zaboravite provjeriti oznake za sastojke poput dodanog šećera ili neželjenih aditiva i izbjegavajte one s nepoželjnim dodacima.

S izuzetkom sojinog mlijeka, biljno mlijeko ima nešto manje proteina i drugih hranjivih sastojaka od kravljeg mlijeka. Iako to ne predstavlja značajnu zabrinutost za odrasle i stariju djecu, trebali biste se posavjetovati s pedijaterom kako biste provjerili je li biljno mlijeko primjereno za malu djecu.