Power Naps: Vaš vodič za postizanje veće zatvorenosti

Sadržaj

• Blagodati sna sna
• Tko bi trebao drijemati?
• Kakva je snaga drijemanja u usporedbi s kavom?
• Idealno napajanje
• Stvorite savršenu zonu drijemanja
• Vreme je dobro
• Razmislite o kofeinu
• Ako ste radnik u smjeni, napravite drijemanje

Neke od najpoznatijih tvrtki i organizacija vani - misle da su Google, Nike i NASA - shvatile su da drijemanje može pomoći u povećanju produktivnosti. Zbog toga mnogi ulažu u mahune za drijemanje i pretvaraju konferencijske prostore u spavaće sobe.

"Ideja da je drijemanje samo za predškolsku djecu jednostavno nije istina", kaže dr. Raj Dasgupta, profesor medicine pluća i spavanja na Sveučilištu Južne Kalifornije.

Zapravo, power napps nudi bezbroj zdravstvenih blagodati, od pomaganja u ublažavanju stresa do povećane budnosti.

Ali kako, točno, trebate dodati dodavanje snage u svoj dnevni raspored? Pogledajte naš vodič za napajanje dolje kako biste saznali kako možete uspješno uhvatiti malo više zatvorenih očiju.

Blagodati sna sna

Dobar san omogućava oporavak moždane funkcije, konsolidaciju memorije, uklanjanje toksina koji se nakupljaju tijekom dana i nalet energije, kaže Camilo A. Ruiz, DO, medicinski direktor u Centru za spavanje Choice Physicians na južnoj Floridi.

"Postoji pogon da potražimo san u nekom trenutku tijekom dana", kaže. Kako se ovaj proces gradi, svladava vas, uspavljujući vas noću. "Ideja drijemanja je da možemo resetirati taj okidač i nadamo se da ćemo moći funkcionirati na višoj razini", dodaje Ruiz.

Istraživanje sugerira da kod osoba kojima nedostaje sna, drijemanje povećava budnost, radne performanse i sposobnost učenja, dodaje dr. Dasgupta. Druga istraživanja otkrivaju da snažno drijemanje čak može pomoći u jačanju imunološke funkcije.

Tko bi trebao drijemati?

Ne svatko treba drijemati. Kao prvo, osobe s nesanicom ne bi trebalo nap, objašnjava dr. Michael Breus, stručnjak za spavanje sa sjedištem na Manhattan Beachu u Kaliforniji. Ako imate nesanicu, drijemanje tijekom dana može završiti tako da se osjećate kao da ne trebate toliko spavati noću, što može pogoršati vaše stanje.

"Ako se dobro oporavljate i dobro funkcionirate tijekom dana, vjerojatno ne morate drijemati", dodaje Dasgupta.

Ali tu je kvaka: Više od Amerikanaca ne dobije preporučenu količinu od sedam sati sna noću. Dakle, možda nećete spavati onako dobro kako mislite.

"Puno je ljudi koji kažu:" Mislim da dobro spavam ", ali ako biste im napravili studiju spavanja, imali bi temeljne probleme sa spavanjem", kaže Ruiz.

Ako primijetite da vaša produktivnost počinje opadati, ne možete obrađivati ​​podatke što je brže moguće ujutro ili redovito sanjarite ili osjećate kao da postoji „magla“ koju ne možete riješiti, mogli biste profitirati od sna , Dodaje Ruiz.

Kakva je snaga drijemanja u usporedbi s kavom?

Iako vani ima puno drugih stimulativnih stimulansa, poput kave, ništa nije bolje od spavanja, objašnjava Ruiz. San je uistinu obnavljajući i za mozak i za tijelo.

Također pomaže u borbi protiv duga spavanja, što može doprinijeti napredovanju kroničnih bolesti i poremećaja raspoloženja, uz nisku energiju i nisku produktivnost.

"Spavamo s razlogom - da se odmorimo i obnovimo", kaže Ruiz.

“Kava i drugi stimulansi kratkotrajnog su trajanja, za razliku od pravog drijemanja, koji vam može pružiti dodatna dva ili tri sata budnosti. [To je] više nego što možete dobiti od kave. "

Idealno napajanje

Da biste usavršili napajanje, morate usavršiti vrijeme. NASA-ina često citirana studija iz 1995. otkrila je da je 26-minutni drijemež "slatko mjesto" za drijemanje, poboljšavajući budnost za 54 posto i performanse za 34 posto.

Međutim, stručnjaci se slažu da je od 20 do 30 minuta dovoljno za ubiranje dobrobiti, a da se prilikom buđenja ne osjećate mrzovoljno. I ne zaboravite postaviti alarm kako ne biste izašli izvan tog prozora.

Evo zašto je duljina drijemanja važna: spavanje se događa u ciklusima. Uobičajeni ciklus započinje lakšim fazama spavanja koje se nazivaju nebrzim kretanjem oka (NREM) i na kraju pogađaju mnogo dublju fazu sna zvanu REM spavanje.

Ovaj se ciklus ponavlja tijekom spavanja, a svaki ciklus traje oko 90 minuta. Duboki REM san presudan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit - to je vrijeme kada vaše tijelo radi na obnavljanju energije, povećanju opskrbe mišića krvlju i promicanju rasta i popravljanja tkiva i kostiju.

Međutim, kad drijemate, želite to izbjeći.

To je zato što ako se probudite iz REM spavanja, mogli biste iskusiti inerciju spavanja, gdje se osjećate mrzovoljno i dezorijentirano. Ako, međutim, odrijemate samo 20 minuta, vjerojatno ćete se probuditi u lakšim fazama sna i tako ćete se osjećati osvježeno.

No, osim koliko dugo spavate, postoje i drugi načini kako energetski napitak učiniti učinkovitijim. Počnite s ove četiri tehnike.

Stvorite savršenu zonu drijemanja

Mračna, prohladna, tiha soba idealna je za spavanje, napominje Dasgupta. Ako sami ne možete kontrolirati svjetlost, temperaturu ili buku, Dasgupta predlaže nošenje maske za spavanje, skidanje dodatnih slojeva poput džempera i razmatranje aplikacije za bijeli šum.

Također želite izbjeći smetnje, što može značiti isključivanje telefona na nekoliko minuta ili stavljanje starog znaka "ne ometaj" na vrata.

Vreme je dobro

Između 13 sati. i 15 sati vaša tjelesna temperatura pada i dolazi do porasta razine hormona spavanja melatonina. Ova kombinacija vas uspava, zbog čega je ovo dobro vrijeme za drijemanje, objašnjava Breus.

Iako obično ne želite drijemati nakon 15 ili 16 sati. - to bi moglo negativno utjecati na to kako dobro spavate te noći - ako ste noćna sova, brzo odspavajte u 17 ili 18 sati. može vam pomoći da napajate ranu večer, dodaje Ruiz.

Ruiz također primjećuje da drijemanje sat ili dva prije nečega važnog - događaja javnog nastupa ili zahtjevnog zadatka na poslu - može potaknuti budnost i kognitivni angažman.

Razmislite o kofeinu

Ideja o ispijanju kave prije odlaska u krevet možda zvuči kontraintuitivno, ali budući da kofeinu treba otprilike 20 do 30 minuta da počne, unošenje malo stimulansa neposredno prije drijemanja omogućuje vam da se probudite s dodatnim naletom budnosti objašnjava Dasgupta.

Ako ste radnik u smjeni, napravite drijemanje

Ako ste liječnik, medicinska sestra, vatrogasac ili radite neki drugi posao koji zahtijeva satima izvan prosjeka 9 do 5, šanse su da vam je san poremećen. Iskorištavanje zastoja za rad u nekim napavanjima može vam pomoći da vaš san postane pravilniji.

"Ako ste neprestano neispavani, drijemanje po rasporedu može pomoći vašem tijelu da se donekle navikne na to", kaže Dasgupta. Narast ćete očekivati ​​drijemanje između 13:20 i 13:40, na primjer, i moći ćete ponovno pokretati tijelo i mozak, a istovremeno redovito prijavljivati ​​sve zatvorenije oči.

Cassie Shortsleeve je slobodna spisateljica i urednica iz Bostona. Radila je na osoblju u Shapeu i Men's Healthu te redovito daje doprinos mnoštvu nacionalnih tiskanih i digitalnih publikacija kao što su Women’s Health, Condé Nast Traveler i, nadalje, za Equinox. Diplomirala je engleski jezik i kreativno pisanje na Koledžu Svetog Križa, a strast joj je izvještavati o svim stvarima o zdravlju, načinu života i putovanjima.