Imate 10 minuta? Krenite se!

Sadržaj

• Pregled za

Kupovina, zamatanje darova, zabave koje možete pojesti: ako se pitate kako ćete održavati svoj fitnes program - i svoju tjelesnu građu - ove nadolazeće blagdanske sezone, imamo brzo rješenje. Naši brzo vježbajući kardio vježbe i vježbe snage, koje je ekskluzivno za SHAPE izradila Cheré Schoffstall, voditeljica obrazovnog sadržaja za Nacionalnu akademiju sportske medicine u Calabasasu u Kaliforniji, osmišljena su tako da blitz kalorije i rade na više mišića odjednom, tako da možete munjevito ulazite i izlazite iz teretane.

Ova tri 10-minutna aerobna intervalna treninga jačaju vaš kardiovaskularni sustav, izdržljivost i snagu donjeg dijela tijela - i sagorijevaju dodatne kalorije koje ćete vjerojatno potrošiti u ovo doba godine - dok četiri pokreta snage čine moćno tijelo- kiparstvo udarac. Iskoristite naš petodnevni raspored "Tjedan na prvi pogled" za jednostavne savjete kako sve to kombinirati i jamčimo da ćete biti vitki, snažni i puni energije, bez obzira na to koliko je užurban život.

Plan brzih vježbi

Izvodite 1-3 od ovih 10-minutnih kardio programa najmanje 5 dana u tjednu, a četiri snage se kreću najmanje 2-3 puta tjedno, nakon "Tjedna vježbe na prvi pogled" za preciznije smjernice. Dali smo prijedloge koji se odnose na korištenje strojeva, ali ako nemate pristup strojevima, možete zamijeniti bilo koju aerobnu aktivnost po vašem izboru. Upotrijebite grafikon Rate of Perceived Exertion (RPE) (desno) da biste procijenili razinu vašeg napora.

Zagrijati se Svaki trening započnite 5-minutnim zagrijavanjem na bilo kojoj kardio opremi, programiranoj nižim intenzitetom (RPE od 3).

Smiri se Završite svaki trening s 5 minuta hodanja po traci za trčanje ili izvan nje, a zatim rastegnite sve svoje glavne mišićne skupine, držeći svako istezanje 30 sekundi bez poskakivanja.

Program za početnike Ako ste tek počeli vježbati, počnite raditi 1., 2. i 3. dan svaki tjedan tijekom prva 2 tjedna. Zatim postupno dodajte 4. i 5. dan.

Napredni program Ako vježbate najmanje 6 mjeseci i želite izazov, odaberite 1 od 5 dana navedenih u rasporedu i učinite to drugi put tijekom istog tjedna, ukupno 6 dana.

Pregled za