11 namirnica koje su dobre za mozak

Sadržaj

• 1. Zeleni čaj
• 2. Losos
• 3. Tamna čokolada
• 4. Sjemenke bundeve
• 5. Rajčica
• 6. Pivski kvasac
• 7. prokulica
• 8. Brokula
• 9. Mlijeko
• 10. Jaje
• 11. Narančasta
• Zdravi recepti za poticanje mozga
• 1. Salata od rajčice s kuhanim jajetom
• 2. Losos u umaku od naranče

Prehrana da bi imao zdrav mozak mora biti bogata ribom, sjemenkama i povrćem jer ta hrana sadrži omega 3, koja je neophodna masnoća za pravilan rad mozga.

Osim toga, također je važno ulagati u konzumaciju hrane bogate vitaminima i mineralima, jer imaju snažne antioksidativne tvari koje pomažu u sprječavanju oštećenja neurona, poboljšavajući pamćenje i održavajući mozak na snazi. Te namirnice također mogu spriječiti razvoj bolesti poput primjerice depresije, demencije, Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti.

Da biste postigli ove blagodati, važno je jesti ovu hranu svaki dan, uz to što ne provodite puno sati bez jela, jer mozak lako ostaje bez energije, pijte 1,5 do 2 litre vode dnevno, jer ako je tijelo dehidrirano mozak ne radi dobro i izbjegavajte alkoholna pića koja su otrovna za mozak.

Hrana za pravilan rad mozga mora biti dio uravnotežene i zdrave prehrane, što se može učiniti uz vodstvo nutrologa ili nutricionista na individualiziran način prema potrebama svake osobe.

1. Zeleni čaj

Zeleni čaj, znanstveno nazvan Camellia sinensis, u svom sastavu ima kofein koji poboljšava budnost, poboljšava raspoloženje povećanjem razine serotonina u mozgu, poboljšava pamćenje i povećava koncentraciju, što vam omogućava da iz dana u dan razvijate aktivnosti s većim fokusom, poboljšavajući performanse.

Ovaj čaj također ima L-teanin koji je važna aminokiselina za povećanje aktivnosti neurotransmitera, poput GABA, koji smanjuje tjeskobu i doprinosi osjećaju opuštenosti tijela.

Uz to, zeleni čaj ima flavonoide i katehine s antioksidativnim i protuupalnim svojstvima koja štite mozak od oštećenja uzrokovanih slobodnim radikalima i smanjuju rizik od razvoja bolesti poput Parkinsonove i Alzheimerove bolesti.

Kako konzumirati: uzimajte otprilike 2 ili 3 šalice dnevno, koristeći zeleni čaj od listova, vrećicu čaja ili prah. Međutim, ovaj se čaj ne smije uzimati nakon jela jer kofein otežava apsorpciju željeza, kalcija i vitamina C u tijelu i noću, kako ne bi ometao san.

2. Losos

Losos je izvrstan izvor omega 3, koji je neophodan za izgradnju moždanih i živčanih stanica, koji su neophodni za ubrzanje odgovora mozga, olakšavanje učenja i poboljšanje pamćenja.

Neke studije također pokazuju da čini se da omega 3 u lososu pomaže u smanjenju depresije poboljšavajući proizvodnju i funkciju neurotransmitera poput serotonina i dopamina.

Kako konzumirati: losos se može jesti pečen, dimljen, mariniran ili pečen na roštilju najmanje 3 puta tjedno.

3. Tamna čokolada

Tamna čokolada bogata je flavonoidima, katehinima i epikatehinima koji djeluju antioksidativno smanjujući oštećenja moždanih stanica i potičući oksigenaciju mozga, što može pomoći u poboljšanju učenja i smanjenju prirodnog mentalnog propadanja starenja, posebno pamćenja. Stoga tamna čokolada može pomoći u prevenciji Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti.

Uz to, ova vrsta čokolade također povećava osjećaj blagostanja jer u svom sastavu sadrži triptofan, koji je esencijalna aminokiselina za proizvodnju serotonina u mozgu.

Kako konzumirati: samo pojedite 25 do 30 grama ili kvadrat crne čokolade dnevno, nakon ručka ili večere. Idealno bi bilo da tamna čokolada u svom sastavu ima najmanje 70% kakaa.

4. Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve bogate su antioksidantima poput fenolnih kiselina i flavonoida koji inhibiraju djelovanje slobodnih radikala u stanicama mozga i smanjuju oštećenja mozga.

Ovo sjeme je izvrstan izvor minerala kao što su željezo, cink, bakar i magnezij, koji su važni za poboljšanje funkcioniranja neurona, te sposobnost učenja i pamćenja, a vrlo su korisni u prevenciji Alzheimerove i Parkinsonove bolesti.

Kako konzumirati: sjeme bundeve može se konzumirati u prženom, kuhanom ili prženom obliku, u obliku brašna u kolačima i kruhovima ili u vitaminima ili sokovima, na primjer.

5. Rajčica

Rajčica u svom sastavu ima likopen i fisetin koji djeluju protuupalno i antioksidativno, pomažući u smanjenju upale neurona i oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima, te stoga pomaže u prevenciji bolesti koje utječu na mozak poput Alzheimerove bolesti, cerebralne ishemije i napadaj.

Kako konzumirati: rajčica je vrlo svestrano voće i može se jesti u prirodnom obliku, ali i prerađivati ​​u obliku paste, juhe, soka, umaka, praha ili koncentrata.

6. Pivski kvasac

Pivski kvasac dobar je izvor vitamina B, proteina i minerala, koji pomažu poboljšati uvjete za prijenos podataka s neurona, poboljšavajući memorijski kapacitet.

Uz to, pivski kvasac povećava količinu neurotransmitera GABA u mozgu, pomažući u uspostavljanju ravnoteže neurona neophodnih za pravilan rad mozga.

Kako konzumirati: pivski kvasac možete jesti u obliku praha ili kapsula, a da biste imali sve pogodnosti, konzumirajte 1 do 2 žlice pivskog kvasca u prahu dnevno pomiješane s hranom ili 3 kapsule, 3 puta dnevno, zajedno s glavnim obrocima.

7. prokulica

Prokulica je krstasto povrće koje sadrži sulforafane, vitamin C i omega 3, koji su izvrsni antioksidanti koji pomažu u prevenciji i sprečavanju smrti moždanih stanica.

Neke studije također pokazuju da prokulice imaju canferol, spoj snažnog protuupalnog djelovanja koji može pomoći u smanjenju rizika od proupalnih bolesti mozga poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Ovaj kelj također je bogat mineralima poput fosfora i željeza važnih za funkcioniranje neurona, održavajući mozak zdravim.

Kako konzumirati: možete kuhati prokulice i poslužiti kao predjelo ili kao glavno jelo.

8. Brokula

Budući da sadrži flavonoide, vitamin C i K te glukozinolate s antioksidativnim djelovanjem, brokula je izvrsna hrana za održavanje mozga zdravim. Vitamin K također je važan za stvaranje sfingolipida, vrste masti sadržane u moždanim stanicama, štiteći stanice, održavajući mozak zdravim i pomažući u poboljšanju pamćenja.

Kako konzumirati: brokulu možete jesti kuhanu ili sirovu u salatama, riži, gratiniranju ili sokovima, na primjer.

9. Mlijeko

Mlijeko sadrži triptofan koji je esencijalna aminokiselina za proizvodnju serotonina u mozgu i koji regulira područja mozga odgovorna za prehrambeno ponašanje, raspoloženje, ovisnost i depresiju, osim što pomaže poboljšanju performansi mozga i pamćenja, te pomaže mirnijem spavanju, što je neophodno za pohranu naučenih podataka.

Kako konzumirati: mlijeko se može uzimati čisto, u vitaminima ili na primjer za pripremu kolača, pita ili deserta.

10. Jaje

Jaje je dobar izvor hranjivih sastojaka povezanih sa zdravljem mozga, uključujući vitamine B6 i B12, folate i kolin. Vitamini B i folna kiselina neophodni su za razvoj mozga i za stvaranje komponenata neurona, poboljšavajući njihovo funkcioniranje. Neke studije pokazuju da je nedostatak folne kiseline možda povezan s demencijom kod starijih osoba te da vitamini B skupine, posebno vitamin B12 iz jajašaca, pomažu smanjiti gubitak pamćenja uobičajen u starenju i boriti se protiv depresije.

Kolin je važan hranjivi sastojak za stvaranje acetilkolina u mozgu, koji je neurotransmiter koji pomaže u regulaciji raspoloženja i pamćenja.

Kako konzumirati: jaje se može jesti kuhano svakodnevno, dodavati u salate ili ga koristiti za pripremu kolača ili slastica, na primjer. Naučite kako na zdrav način ubaciti jaje u prehranu.

11. Narančasta

Naranča je bogata vitaminom C, snažnim antioksidansom koji djeluje u borbi protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti neurone, pa ovo voće može poboljšati pamćenje i smanjiti rizik od razvoja Alzheimerove bolesti.

Neke studije pokazuju da prosječna naranča dnevno osigurava dnevnu količinu vitamina C koja je tijelu potrebna.

Kako konzumirati: naranča se može jesti u prirodnom obliku, u sokovima ili vitaminima.

Zdravi recepti za poticanje mozga

Neki recepti koji koriste ovu hranu za poticanje mozga, a brzi su, jednostavni za pripremu i vrlo hranjivi uključuju:

1. Salata od rajčice s kuhanim jajetom

Sastojci

• 2 rajčice narezane na kockice ili 1 šalica prepolovljene cherry rajčice;
• 1 kuhano jaje narezano na kriške;
• 1 i pol šalica kuhane brokule;
• 1 žlica prženih oguljenih sjemenki bundeve;
• Ekstra djevičansko maslinovo ulje;
• Sol po ukusu začiniti.

Način pripreme

U posudu stavite sve sastojke i promiješajte. Dodajte kapljicu maslinovog ulja i soli da začinite. Zatim poslužite. Ova salata je izvrsna opcija kao predjelo.

2. Losos u umaku od naranče

Sastojci

• 4 fileta lososa s kožom;
• 400 grama prokulice;
• Sok od 2 naranče;
• 2 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja;
• Pola šalice nasjeckanog vlasca;
• 1 mali umak od svježeg korijandera;
• Sol i svježe mljeveni crni papar po ukusu.

Način pripreme

Zagrijte pećnicu na 200 ° C. Lim za pečenje obložite aluminijskom folijom ili pergament papirom. U zdjeli pomiješajte prokulice, vlasac, cilantro, maslinovo ulje, sol i papar. Ovu smjesu rasporedite po limu za pečenje. Filete lososa začinite solju i paprom i stavite preko prokulica. Stavite sok od naranče na vrh fileta lososa i pecite oko 15 minuta. Zatim poslužite kao glavno jelo. Kao desert možete pojesti kvadrat crne čokolade.