5 Znanstveno utemeljene prednosti 5-HTP (plus doziranje i nuspojave)

Sadržaj

• 1. Može pomoći mršavljenju povećanjem osjećaja punoće
• 2. Pomaže kod depresije povećanjem razine serotonina
• 3. Poboljšani simptomi fibromijalgije
• 4. Može li pomoći smanjenju učestalosti migrene
• 5. Može pospješiti san povećanjem proizvodnje melatonina
• Moguće nuspojave 5-HTP
• Upute za doziranje i dopunu 5-HTP-a
• Donja linija

5-hidroksitriptofan (5-HTP) je aminokiselina koju vaše tijelo prirodno proizvodi.

Vaše tijelo koristi ga za proizvodnju serotonina, kemijskog glasnika koji šalje signale između vaših živčanih stanica.

Niske razine serotonina povezane su s depresijom, anksioznošću, poremećajima spavanja, debljanjem i drugim zdravstvenim problemima (1, 2).

Stoga, povećanje proizvodnje serotonina u vašem tijelu može imati različite koristi.

Iz tog razloga, dodaci 5-HTP koji proizvode serotonin postaju sve popularniji.

Evo 5 potencijalnih zdravstvenih koristi 5-HTP-a, utemeljenih na znanosti.

1. Može pomoći mršavljenju povećanjem osjećaja punoće

5-HTP može povećati osjećaj punoće, uzrokujući da jedete manje i gubite kilograme.

Gubitak kilograma može povećati proizvodnju hormona zbog kojih osjećate glad. Ovi osjećaji stalne gladi mogu dugoročno učiniti neodrživim gubitak kilograma (3, 4, 5).

5-HTP može suzbiti ove hormone koji izazivaju glad, djelujući na suzbijanje apetita i pomoći vam u gubitku kilograma (6).

U jednom istraživanju, 20 osoba s dijabetesom slučajno je dodijeljeno primati 5-HTP ili placebo tijekom dva tjedna. Rezultati su pokazali da su oni koji su primali 5-HTP konzumirali oko 435 manje kalorija dnevno u usporedbi s placebo skupinom (7).

Štoviše, 5-HTP je prije svega spriječio unos kalorija iz ugljikohidrata, što je bilo povezano s boljom kontrolom šećera u krvi (7).

Mnoga druga istraživanja također su otkrila da 5-HTP povećava osjećaj punoće i pomaže u mršavljenju kod prekomjerne težine ili pretilih ljudi (8, 9, 10, 11).

Štoviše, ispitivanja na životinjama pokazala su da 5-HTP može smanjiti prekomjerni unos hrane zbog stresa ili depresije (12, 13).

Sažetak 5-HTP vjerojatno je učinkovit u povećanju osjećaja punoće, što vam može pomoći da jedete manje i mršavite.

2. Pomaže kod depresije povećanjem razine serotonina

Učinci 5-HTP na simptome depresije dobro su proučeni.

Iako je točan uzrok depresije uglavnom nepoznat, neki istraživači vjeruju da neravnoteža serotonina može utjecati na vaše raspoloženje na način koji dovodi do depresije (14, 15).

Smatra se da suplementi 5-HTP liječe depresiju povećanjem razine serotonina.

U stvari, nekoliko malih studija otkrilo je da 5-HTP smanjuje simptome depresije. Međutim, njih dvoje nisu koristili placebo za usporedbu, ograničavajući snagu svojih nalaza (16, 17, 18, 19).

Slično, druga analiza zaključila je da 5-HTP može pomoći u liječenju depresije (20).

Međutim, velik dio istraživanja sugerira da su potencijalni antidepresivni učinci 5-HTP-a jači u kombinaciji s drugim tvarima ili antidepresivima, u usporedbi s onim ako se koriste sami (17, 21, 22, 23).

Štoviše, mnogi pregledi zaključuju da su potrebne dodatne, visokokvalitetne studije prije nego što 5-HTP može biti preporučeno kao liječenje depresije (24, 25).

Sažetak Dodaci 5-HTP povećavaju razinu serotonina u vašem tijelu, što može poboljšati simptome depresije, posebno ako se koristi u kombinaciji s drugim antidepresivima ili lijekovima. Unatoč tome, potrebno je još istraživanja.

3. Poboljšani simptomi fibromijalgije

Dopuna 5-HTP može poboljšati simptome fibromijalgije, stanja karakteriziranog bolovima u mišićima i kostima, kao i općom slabošću.

Trenutno nije poznat uzrok fibromijalgije, ali niska razina serotonina povezana je sa stanjem (26).

To je navelo istraživače da vjeruju da povećanje razine serotonina putem dodataka 5-HTP može imati koristi od ljudi s fibromijalgijom (27).

Zapravo, rani dokazi govore da 5-HTP može poboljšati simptome fibromijalgije, uključujući bol u mišićima, probleme sa spavanjem, anksioznost i umor (28, 29, 30).

Međutim, nije provedeno dovoljno istraživanja da bi se izvukli jasni zaključci o učinkovitosti 5-HTP u poboljšanju simptoma fibromijalgije.

Sažetak 5-HTP može povećati razinu serotonina u vašem tijelu, što može pomoći u ublažavanju nekih simptoma fibromialgije. Unatoč tome, potrebno je još istraživanja.

4. Može li pomoći smanjenju učestalosti migrene

Kaže se da 5-HTP pomaže kod migrene, koja grči u glavi koja je često praćena mučninom ili poremećenim vidom.

Iako se raspravlja o njihovom točnom uzroku, neki istraživači vjeruju da su potaknuti niskom razinom serotonina (31, 32).

Jedno istraživanje u 124 osobe usporedilo je sposobnost 5-HTP i metisergida, uobičajenog lijeka protiv migrene, za sprečavanje migrena (33).

Otkriveno je da je dodavanje 5-HTP-a dnevno tokom šest mjeseci spriječilo ili značajno smanjilo broj napada migrene kod 71% sudionika (33).

U drugom istraživanju na 48 učenika, 5-HTP proizveo je 70% smanjenje učestalosti glavobolje, u usporedbi sa 11% smanjenjem placebo grupe (34).

Slično tome, mnoga druga istraživanja otkrila su da 5-HTP može biti učinkovita opcija liječenja ljudi s migrenama (30, 35, 36).

Sažetak 5-HTP može vam pomoći da imate manje migrene povećavajući razinu serotonina.

5. Može pospješiti san povećanjem proizvodnje melatonina

5-HTP proizvodi serotonin koji se može pretvoriti u hormon melatonin.

Melatonin ima važnu ulogu u regulaciji sna. Razine joj počinju rasti u večernjim satima, kako bi se pospješio san, a ujutro padalo kako bi se probudilo.

Stoga, dopunjavanje 5-HTP-om može pospješiti san povećavanjem proizvodnje melatonina u vašem tijelu.

Jedno istraživanje zasnovano na ljudima pokazalo je da kombinacija 5-HTP i gama-aminobuterne kiseline (GABA) značajno smanjuje vrijeme potrebno za zaspavanje, povećava trajanje sna i poboljšava kvalitetu sna (37).

GABA je kemijski glasnik koji promiče opuštanje. Kombinacija s 5-HTP vjerojatno ima sinergistički učinak (37).

U stvari, nekoliko studija na životinjama i insektima sugerira da 5-HTP poboljšava kvalitetu sna i da je učinak veći ako se kombinira s GABA (38, 39).

Iako su ovi rezultati obećavajući, nedostatak studija utemeljenih na ljudima otežava preporučiti 5-HTP za poboljšanje kvalitete spavanja, posebno ako se koristi izolirano.

Sažetak 5-HTP može pospješiti san povećanjem proizvodnje melatonina, važnog hormona koji regulira san.

Moguće nuspojave 5-HTP

Neki ljudi mogu osjetiti mučninu, proljev, povraćanje i bol u želucu tijekom uzimanja dodataka 5-HTP. Ove nuspojave ovise o dozi, što znači da se pogoršavaju s povećanjem doze (33).

Da biste ove nuspojave sveli na minimum, započnite s dozom od 50–100 mg dva puta dnevno i povećajte na odgovarajuću dozu tijekom dvotjednog razdoblja (40).

Neki lijekovi povećavaju proizvodnju serotonina. Kombinacija ovih lijekova s ​​5-HTP može uzrokovati opasne razine serotonina u vašem tijelu. To se zove sindrom serotonina, potencijalno po život opasno stanje (41).

Lijekovi koji mogu povećati razinu serotonina u vašem tijelu uključuju određene antidepresive, lijekove protiv kašlja ili sredstva za ublažavanje bolova na recept.

Budući da 5-HTP također može pospješiti san, uzimanje lijekova koji se izdaju na recept, kao što su Klonopin, Ativan ili Ambien, može uzrokovati previše pospanosti.

Zbog potencijala za negativne interakcije s drugim lijekovima, konzultirajte svog liječnika ili ljekarnika prije uzimanja dodataka 5-HTP.

Kada kupujete suplemente, potražite brtve NSF ili USP, koje ukazuju na visoku kvalitetu. To su treće kompanije koje osiguravaju da dodaci sadrže ono što tvrde na etiketi, bez nečistoća.

Sažetak Neki ljudi mogu osjetiti nuspojave pri uzimanju dodataka 5-HTP. Prije nego što dodate 5-HTP, razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste osigurali da je siguran za vas.

Upute za doziranje i dopunu 5-HTP-a

Kao dodatak, 5-HTP dolazi iz sjemenki afričkog grmlja poznatog kao Griffonia simplicifolia.

Ovi dodaci nisu isti kao dodaci L-triptofanu, koji također mogu povećati razinu serotonina (42).

L-triptofan je esencijalna aminokiselina koja se nalazi u namirnicama bogatim proteinima, kao što su mliječni proizvodi, perad, meso, slanutak i soja.

S druge strane, 5-HTP nije prisutan u hrani i može se dodati u vašu prehranu samo dodacima (43).

Preporučena doza za 5-HTP ovisi o vašem razlogu uzimanja.

Evo nekoliko općih smjernica za početak:

• Upravljanje težinom: 250-300 mg, 30 minuta prije obroka (7).
• Poboljšanje raspoloženja: 50–100 mg, 3 puta dnevno uz obroke. Koristite barem tjedan dana da primijetite povoljan učinak (20).
• Ublažavanje simptoma fibromijalgije: 100 mg, 3–4 puta dnevno uz obroke. Koristite najmanje dva tjedna da primijetite povoljan učinak (28).
• Migrene: 100–200 mg, 2–3 puta dnevno, uz obroke. Koristite dva do tri tjedna da primijetite povoljan učinak (33).
• Pomoć pri spavanju: 100–300 mg, 30–45 minuta prije spavanja. Složite se s GABA-om kako biste povećali učinkovitost (37).

Sažetak Koliko 5-HTP trebate uzeti ovisi o vašem razlogu za korištenje.

Donja linija

Vaše tijelo pretvara 5-HTP u serotonin, tvar koja regulira apetit, osjećaje boli i spavanja.

Dopuna uz njega učinkovit je način za povećanje razine serotonina.

Viša razina serotonina može pružiti brojne prednosti, poput promocije mršavljenja, poboljšanja simptoma depresije i fibromijalgije, smanjenja učestalosti napadaja migrene i pomoći vam da bolje spavate.

Male nuspojave povezane su s 5-HTP-om, ali mogu se smanjiti počevši s manjim dozama i postupno povećavajući doziranje.

S obzirom da 5-HTP može negativno utjecati na nekoliko lijekova, razgovarajte s liječnikom kako biste osigurali da je sigurna za upotrebu.