Shape Studio: Trening boksa s tjelesnom težinom iz Gloveworxa

Sadržaj

• Gloveworx boksački trening trening
• Zagrijavanje: Ys, Ts, Ws
• Zagrijavanje: Bulldog Walk-Out
• Shadowboxing: Jab, Jab, Cross
• Shadowboxing: Weave & Punch
• Shadowboxing: Uppercuts
• Shadowboxing: Punch Combo
• Pregled za

Cardio je vrhunski pojačivač raspoloženja, kako za trenutni trening tako i za vaše cjelokupno stanje duha. (Vidi: Sve dobrobiti vježbanja za mentalno zdravlje)

Što se tiče potonjeg, povećava ključne proteine ​​kao što je BDNF (neurotrofni faktor iz mozga). "Niska razina BDNF -a predviđa rizik od depresije", kaže Jennifer J. Heisz, doktorica znanosti, kineziologinja sa Sveučilišta McMaster u Ontariju, Kanada.

I stabilni kardio i HIIT pokreću BDNF, ali HIIT proizvodi više. S vremenom, taj porast znači stvaranje više moždanih stanica u hipokampusu — regiji koju želite napumpati. "Hipokampus je uključen u isključivanje reakcije na stres, [prekidajući] razinu hormona stresa kortizola u cijelom tijelu", kaže Heisz.

U studiji koju je proveo McMaster, šest tjedana stalnog kardio ili HIIT -a štitilo je bivši kauč od depresije. Jedno upozorenje: Budite mirni ako ste početnik. (U neobučenoj skupini HIIT je privremeno povećao percipirani stres.)

Kombinirajte HIIT s boksom—vježbanjem s vlastitim osnažujućim prednostima—i otići ćete osjećajući se kao šampion.

"Boks je jedinstven po tom pitanju", kaže Leyon Azubuike, osnivač boksačkog studija Gloveworx u Kaliforniji i New Yorku. "Uzbuđenje je učenje novih skupova vještina, mentalno oslobađanje prisutnosti dok se fokusirate na kombinacije udaraca i fizičko oslobađanje u kontaktu s teškom torbom." Drugim riječima, pogađa točku blaženstva. (Također pokušajte: Ovaj trening za kondicioniranje cijelog tijela dokazuje da je boks najbolji kardio)

Ovdje vas Azubuike vodi kroz rutinu koju možete raditi kod kuće - bez obzira na vašu razinu. “Svatko može ući u stav i boksati”, kaže. "Odatle možete brzo izvoditi kombinacije udaraca za kardio burst ili raditi stalne solo udarce." Pogledajte koji su potezi učinili njegovu publiku ugodnom mješavinom u našem najnovijem izdanju Shape Studija.

Gloveworx boksački trening trening

Kako radi:Pogledajte demonstraciju pokreta Azubuike u gornjem videu, a zatim dolje izvedite točan vježbački Rx.

Trebat će vam:Vaše tijelo i malo prostora. (Ako prije niste boksali, možda biste htjeli pogledati i ovo kratko objašnjenje o tome kako izvesti sve glavne udarce.)

Zagrijavanje: Ys, Ts, Ws

A. Stanite sa stopalima u širini kukova, rukama sa strane. Zglobite se vrlo blago u kukovima sa savijenim koljenima u spremnom položaju. Okrenite ramena prema gore, natrag i dolje, za početak u neutralnom položaju.

B. Podignite ruke naprijed i iznad glave, šake su nešto šire od širine ramena, zahvaćajući lopatice, kako biste oblikovale "Y" oblik s tijelom. Brzo preokrenite kretanje za povratak na početak. Ponovite 3 puta.

C. Podignite ruke u stranu, dlanovi okrenuti prema naprijed, tvoreći s tijelom oblik "T". Brzo preokrenite kretanje za povratak na početak. Ponovite 3 puta.

D. Zglobite se malo naprijed, ruke zajedno ispred bedara sa savijenim rukama. Podignite ruke unatrag u oblik "W", držeći ruke savijene i dlanove prema naprijed. Stisnite lopatice na vrhu, a zatim ih otpustite. Ponovite 3 puta.

Učinite 2 seta.

Zagrijavanje: Bulldog Walk-Out

A. Počnite u stolnom položaju na rukama i koljenima, s ramenima izravno preko zapešća i kukovima preko koljena. Podignite koljena nekoliko centimetara od tla za početak.

B. Držeći bokove niskim, hodajte dlanovima naprijed kako biste došli u visoku dasku.

C. Hodajući rukama natrag za povratak na početak.

Napravite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Shadowboxing: Jab, Jab, Cross

A. Počnite u boksačkom stavu: stopala su nešto šira od širine ramena, s lijevom nogom ispred i šakama koje štite lice (desno stopalo ispred ako ste ljevoruki). Koračite naprijed lijevom nogom i ispružite lijevu ruku prema naprijed s kontrolom, rotirajući dlan prema dolje (ubodite desnom rukom ako ste ljevak). Brzo se odmaknite i povucite lijevu ruku natrag u početni položaj. To je ubod.

B. Napravi drugi ubod.

C. U bokserskom stajanju, zarotirajte desni kuk naprijed i zaokrenite se na desnoj nozi dok se peta ne odvoji od tla, premještajući težinu naprijed i ispružite desnu ruku naprijed za udarac, rotirajući dlan prema dolje. Brzo pritisnite desnu šaku leđima u lice. (Opet, ovo će biti suprotno ako ste ljevak.) Ovo je križ.

Napravite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Shadowboxing: Weave & Punch

A. Počnite u boksačkom stavu s podignutim šakama.

B. Baci udarac, pa križ.

C. Šakama čuvajući lice, sagnite se i zakoračite udesno. To je tkanje.

D. Skoči i baci križ. Zatim bacite udicu: Zamahnite lijevom rukom (savijenom pod kutom od 90 stupnjeva) i zamahnite kao da udarite nekoga u čeljust. Okrenite prednje stopalo tako da koljeno i kukovi budu okrenuti udesno.

E. Baci još jedan križ.

F. Korak natrag ulijevo za povratak na početak.

Napravite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Shadowboxing: Uppercuts

A. Počnite u boksačkom stavu sa šakama uvis.

B. Rotirajte desni kuk prema naprijed, okrenite se na kuglici desnog stopala, petlju i zamahnite desnom rukom prema gore kao da udarite nekoga u bradu. Zaštitite bradu lijevom rukom tijekom cijelog pokreta. To je desni aperkat.

C. Ponovite sa lijeve strane, ali nemojte okretati stražnju nogu; umjesto toga, gurnite lijevi kuk naprijed kako biste stavili više snage iza udarca. To je lijevi aperkat.

D. Baci još jedan desni aperkat.

E. Tkati udesno, pa ponoviti, bacajući tri aperkata.

F. Korak natrag ulijevo za povratak na početak.

Napravite 2 serije od 3 do 5 ponavljanja.

Shadowboxing: Punch Combo

A. Počnite u boksačkom stavu sa šakama uvis.

B. Baci dva udarca i ubačaj.

C. Tkati udesno. zatim baci tri aperkata.

D. Korak natrag ulijevo za povratak na početak.

Napravite 2 seta od 3 do 5 ponavljanja.

Časopis Shape, izdanje za prosinac 2019

Pregled za