5 poteza za borbu protiv izbočenja grudnjaka i toniranje leđa

Sadržaj

• Osjećajte se ugodno u svom grudnjaku
• Vraćanje ispupčenja natrag, natrag
• Učinite to tri puta:
  
• Kako raditi svaku vježbu
• Zgibovi
• Pregnuti redovi bučica
• Nadčovjek
• Pilates preša za glavu
• Klizanje ruke
• Završni test

Osjećajte se ugodno u svom grudnjaku

Svi imamo tu odjeću - onu koja sjedi u našem ormaru i čeka svoj debi na našim rođenim siluetama. I posljednje što trebamo je bilo koji razlog, poput iznenadnog ispupčenja grudnjaka, koji će nam potkopati samopouzdanje i natjerati nas da izbjegavamo osjećati se snažno i lijepo.

Iako se ciljanje izbočenja grudnjaka može činiti kao da je sve u tome da izgledate zadimljeno u odjeći, to je ujedno i dobitna opcija za vaše zdravlje. Leđa su dio vaše jezgre (baš kao i trbušnjaci) i vitalna su za svakodnevno kretanje i održavanje dobrog, zdravog života. Stoga vježbanje ovih vježbi za jačanje može vam pomoći poboljšati držanje tijela, stabilnost i ravnotežu i boriti se protiv bolova u križima.

Pa što čekaš? Uzmite svoju prostirku, nekoliko bučica i dva mala ručnika, a zatim rasporedite ovu rutinu u svoj kalendar.

Vraćanje ispupčenja natrag, natrag

Nakon kardio sesija udarite težine. Isprobajte ovih pet vježbi dovršivši 3 serije od po 10 ponavljanja za svaku vježbu, a zatim prijeđite na sljedeću.

Učinite to tri puta:

• 10 pullups
• 10 savijenih redova bučica
• 10 obrnuti red
• 10 Pilates preša za glavu
• 10 klizača ruku

Opraštanje od tvrdoglavih masnoća na leđima nije brzo rješenje, ali rezultati mogu biti proljetno veselje nakon što otkrijete svoje novo napete mišiće.

Voljeli bismo da možete uočiti da smanjite sve što viri oko vašeg grudnjaka, ali to jednostavno nije moguće! Da biste tonirali sva područja koja grudnjak dodiruje i smanjili ukupnu masnoću, potrebna je i dobro uravnotežena prehrana i redoviti kardio.

Kako raditi svaku vježbu

Zgibovi

Pulup je jedna od najizazovnijih vježbi tjelesne težine koju možete izvoditi. Djeluje vam na čitavim leđima, naime na latovima, koji leže ispod one dosadne izbočine grudnjaka. Skočite na potpomognuti pullup stroj da biste ojačali svoju snagu i postali pullup pro.

Potrebna oprema: Stroj za potiskivanje

1. Započnite s vješanjem s poluge s uspravnim rukama i rukama u širini ramena.
2. Izvucite se savijanjem laktova i povlačenjem prema podu. Jednom kad brada pređe letvicu, spustite se do početka.

Ako nemate pristup stroju za izvlačenje, također možete isprobati jednu od mogućnosti ruku iz ovog vodiča.

Pregnuti redovi bučica

Još jedna vježba koja cilja vaše latove, savijeni redovi bučica vjerojatno će biti malo lakša od natezanja, ali neka vas to ne zavara - i dalje ćete dobiti puno udaraca za svoj novac.

Potrebna oprema: 2 bučice počevši od 10 kilograma ako ste novak

1. Uhvatite po bučicu u svaku ruku i spojite se u struku tako da vam je gornji dio tijela savijen pod kutom od 45 stupnjeva prema tlu. Ruke bi vam trebale visjeti ispred vas, okomito na tlo.
2. Držeći glavu i vrat neutralnim, leđa uspravna i stabilizirajući jezgru, savijte laktove i podignite bučice prema bokovima, držeći laktove blizu tijela.
3. Kad vam bučice udaraju u struk, zastanite i stisnite mišiće leđa (late i romboide) prije nego što polako pustite ruke natrag u početni položaj.

To možete učiniti i u iskorenom položaju za intenzivniji trening.

Nadčovjek

Kada radite leđa ne možete zaboraviti donji dio. U ovoj studiji iz 2013. godine koja je izvodila dinamičnu vježbu ekstenzije leđa 3 puta tjedno tijekom 10 tjedana, došlo je do značajnih povećanja snage mišića i opsega pokreta kralježnice. Prijavite nas!

Potrebna oprema: nijedna

1. Lezite licem prema tlu s rukama ispruženim ispred sebe, opuštene glave i vrhovima stopala na zemlji.
2. Da biste dovršili potez, istovremeno podignite noge i ruke nekoliko centimetara od tla bez podizanja glave. Zastanite sekundu ili dvije na vrhu, a zatim se vratite natrag za početak.

Pilates preša za glavu

Pritisak iznad glave obrađuje vaša ramena, kao i gornji dio leđa. Osim toga, budući da se ovaj potez izvodi sjedeći na podu, uvelike ćete angažirati svoju jezgru.

Potrebna oprema: dvije lagane bučice, svaka po 5 ili 10 kilograma

1. Započnite sjedeći na tlu savijenih nogu i tabana dodirujući ispred sebe.
2. S bučicom u svakoj ruci i dlanovima okrenutim prema van, počnite s utezima oslonjenim u visini ramena.
3. Pričvrstite jezgru, ispružite ruke, gurajući tegove prema gore i od sebe. Ovo biste trebali osjetiti u svojim laboratorijima.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite.

Klizanje ruke

Kao što smo ranije rekli, vaša se leđa smatraju dijelom vaše jezgre, a klizanje ruke izvrstan je način za rad. Kao što i samo ime govori, vaše ruke također trče za svojim novcem, tako da je to win-win u našoj knjizi.

Potrebna oprema: klizači ili sličan alat, poput papirnatih tanjura ili dva mala ručnika, plus prostirka

1. Zauzmite početni položaj na strunjači, na sve četiri, klizačima ispod ruku.
2. Zategnite trbušnjake i počnite gurati ruke ispred sebe koliko god možete, a da ne dodirujete zemlju.Osigurajte da vaša jezgra ostane angažirana i da vam kukovi ne propadaju.
3. Polako se vratite u početni položaj povlačenjem ruku prema prsima.

Završni test

Naravno, mogao bi postojati još jedan krivac za izbočenje grudnjaka. A ovo bi bio fantastičan slučaj "to ste vi, a ne ja." Pa se zapitajte: Nosim li grudnjak prave veličine? Ispada, . Nabavite profesionalnu opremu ili upotrijebite kalkulator veličine grudnjaka kako biste bili sigurni da nehotice uzrokujete ispupčenje netočne veličine.

Kad to riješite na kvadrat, nastavite se fokusirati na prehranu, kardio i trening snage. Začas ćete reći zbogom da se grudnjak ispupči, što je zapravo samo bonus dobitak za vaše seksi leđa koja su se dobro osjećala, a visoki i ponosni u svojoj koži.

Nicole Davis je spisateljica iz Bostona, osobna trenerica s certifikatom ACE i zaljubljenica u zdravlje koja radi na tome da ženama pomogne da žive snažnije, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prihvatiti vaše obline i stvoriti vašu prilagodbu - što god to bilo! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen "Future of Fitness" u izdanju iz lipnja 2016. godine. Slijedite je Instagram.