14 najboljih namirnica za rast kose

Sadržaj

• 1. Jaja
• 2. Bobice
• 3. Špinat
• 4. Masna riba
• 5. Slatki krumpir
• 6. Avokado
• 7. Orasi
• 8. Sjeme
• 9. Slatke paprike
• 10. Ostrige
• 11. Škampi
• 12. Grah
• 13. soje
• 14. meso
• Donja linija

Mnogi ljudi žele jaku i zdravu kosu, pogotovo kako ostare.

Zanimljivo je da vam kosa mjesečno raste oko 0,5 inča (1,25 cm), a godišnje 6 cm (15 cm). Koliko brzo raste ovisi o čimbenicima kao što su dob, zdravlje, genetika i prehrana.

Iako ne možete promijeniti faktore poput starosti i genetike, dijeta je jedna stvar nad kojom imate kontrolu. Zapravo, konzumiranje dijeta bez nedostatka pravih hranjivih sastojaka može dovesti do gubitka kose.

S druge strane, konzumiranje uravnotežene prehrane s pravim hranjivim tvarima može pomoći u promicanju rasta kose, posebno ako imate gubitak kose zbog loše prehrane.

Evo 14 najboljih namirnica koje možete jesti za promicanje rasta kose.

1. Jaja

Jaja su sjajan izvor proteina i biotina, dvije hranjive tvari koje mogu potaknuti rast kose.

Unos adekvatnih proteina važan je za rast kose, jer su folikuli dlaka izrađeni od uglavnom proteina. Pokazalo se da nedostatak proteina u prehrani potiče gubitak kose (1).

Biotin je neophodan za proizvodnju bjelančevina kose zvanih keratin, zbog čega se biotinski dodaci često prodaju za rast kose. Istraživanja su također pokazala da konzumiranje više biotina može pomoći poboljšanju rasta kose kod ljudi koji imaju nedostatak biotina (2).

Međutim, nedostatak biotina je neuobičajen ako konzumirate uravnoteženu prehranu. Malo je dokaza koji pokazuju kako bi zdravi ljudi imali koristi od konzumiranja više biotina (3).

Jaja su također sjajan izvor cinka, selena i drugih zdravih hranjivih sastojaka. To ih čini jednom od najboljih namirnica koje se mogu konzumirati za optimalno zdravlje kose (4).

Sažetak Jaja su sjajan izvor proteina i biotina koji su važni za zdravlje i rast kose. Manjak bilo kojeg od ovih hranjivih sastojaka povezan je s gubitkom kose.

2. Bobice

Bobice su prepune korisnih spojeva i vitamina koji mogu pospješiti rast kose.

To uključuje vitamin C, koji ima snažna antioksidacijska svojstva.

Antioksidanti mogu pomoći u zaštiti folikula dlake od oštećenja štetnih molekula nazvanih slobodni radikali. Te molekule prirodno postoje u tijelu i okolišu (5, 6).

Primjerice, 1 šalica (144 grama) jagoda osigurava impresivnih 141% vaših dnevnih potreba za vitaminom C (7).

Također, tijelo koristi vitamin C za proizvodnju kolagena, proteina koji pomaže u jačanju kose kako bi se spriječilo da postane krhka i lomljiva (8, 9).

Štoviše, vitamin C pomaže tijelu da apsorbira željezo iz prehrane. Niska razina željeza može uzrokovati anemiju koja je povezana s gubitkom kose (10).

Sažetak Bobice se pune spojevima poput antioksidanata i vitamina koji mogu pospješiti rast kose. Na primjer, jagode su bogate vitaminom C koji pomaže stvaranju kolagena i apsorpciji željeza, dva čimbenika koja mogu potaknuti rast kose.

3. Špinat

Špinat je zdravo zeleno povrće koje je napunjeno korisnim hranjivim sastojcima poput folata, željeza i vitamina A i C, a svi oni mogu pospješiti rast kose (11).

Vitamin A pomaže kožnim žlijezdama da stvaraju sebum. Ova masna tvar pomaže vlažiti vlasište kako bi kosa bila zdrava (12, 13).

Šalica špinata (30 grama) osigurava do 54% vaših dnevnih potreba za vitaminom A (11).

Špinat je također sjajan biljni izvor željeza koji je neophodan za rast kose. Željezo pomaže crvenim krvnim ćelijama da nose kisik po tijelu kako bi potaknuli metabolizam i pomogli rast i obnavljanje (14).

Nadalje, nedostatak željeza povezan je s gubitkom kose (10).

Sažetak Špinat je napunjen folatima, željezom te vitaminima A i C koji mogu pospješiti rast kose. Manjak ovih hranjivih sastojaka može rezultirati gubitkom kose.

4. Masna riba

Masne ribe poput lososa, haringe i skuše sadrže hranjive tvari koje mogu potaknuti rast kose.

Izvrsni su izvori omega-3 masnih kiselina koje su povezane s rastom kose.

Studija na 120 žena otkrila je da uzimanje dodatka koji sadrži omega-3 i omega-6 masne kiseline kao i antioksidante smanjuje gubitak kose i povećava gustoću kose (15).

Drugo istraživanje otkrilo je da uzimanje dodatka ribljem ulju značajno smanjuje gubitak kose i povećava rast kose kod žena sa tankom kosom (16).

Međutim, postoji samo nekoliko studija o omega-3 masnim kiselinama i rastu kose. Potrebno je više studija prije nego što zdravstveni stručnjaci mogu dati bilo kakve preporuke.

Masna riba je također sjajan izvor bjelančevina, selena, vitamina D3 i B vitamina, hranjivih sastojaka koji mogu pomoći u promicanju jake i zdrave kose (17).

Kupite losos na mreži.

Sažetak Masne ribe poput lososa, haringe i skuše sjajni su izvori omega-3 masnih kiselina koje su povezane sa poboljšanim rastom i gustoćom kose. Međutim, u ovom je području ostalo tek nekoliko studija, pa ih je potrebno još.

5. Slatki krumpir

Slatki krumpir odličan je izvor beta-karotena. Tijelo pretvara ovaj spoj u vitamin A, koji je povezan s dobrim zdravljem kose.

Srednji slatki krumpir (oko 114 grama) sadrži dovoljno beta-karotena koji osigurava više od četiri puta više od vaše dnevne potrebe za vitaminom A (18).

Istraživanja su pokazala da vitamin A potiče proizvodnju sebuma koji pomaže u očuvanju zdrave kose.

Štoviše, vitamin A također bi mogao ubrzati brzinu rasta dlake i potaknuti rast deblje kose, a istovremeno spriječiti regresiranje drugih folikula dlake (19, 20).

Sažetak Slatki krumpir napunjen je vitaminom A koji pomaže u stvaranju sebuma. Uz to, on ima i druge čimbenike koji mogu pomoći ubrzati brzinu rasta dlake.

6. Avokado

Avokado je ukusan, hranjiv i izvrstan izvor zdravih masti.

Oni su također odličan izvor vitamina E, koji može pospješiti rast kose. Jedan srednji avokado (oko 200 grama) osigurava 21% vaših dnevnih potreba za vitaminom E (21).

Kao i vitamin C, vitamin E je antioksidans koji pomaže u borbi protiv oksidativnog stresa neutraliziranjem slobodnih radikala.

U jednoj studiji, osobe s gubitkom kose zabilježile su 34,5% više rasta kose nakon uzimanja dodatka vitamina E tijekom osam mjeseci (22).

Vitamin E također štiti područja kože, poput vlasišta, od oksidativnog stresa i oštećenja. Oštećena koža na vlasištu može rezultirati lošom kvalitetom kose i manjim brojem folikula (23, 24).

Štoviše, avokado je izvrstan izvor esencijalnih masnih kiselina. Tijelo ne može proizvesti te masti, ali su ključni građevni blokovi vaših stanica. Manjak esencijalnih masnih kiselina povezan je s gubitkom kose (25).

Sažetak Avokado je bogat vitaminom E, antioksidansom koji može pospješiti rast kose. Uz to, odličan su izvor esencijalnih masnih kiselina, koje su, po svemu sudeći, ključne za rast kose.

7. Orasi

Orašasti plodovi su ukusni, prikladni i sadrže mnoštvo hranjivih sastojaka koji mogu pospješiti rast kose.

Na primjer, unca (28 grama) badema osigurava impresivnih 37% vaših dnevnih potreba za vitaminom E (26).

Nadalje, oni također pružaju širok izbor B vitamina, cinka i esencijalnih masnih kiselina. Manjak bilo kojeg od ovih hranjivih sastojaka povezan je s gubitkom kose (9).

Orašasti plodovi također su povezani s velikim brojem drugih zdravstvenih koristi, osim rasta kose, uključujući smanjenu upalu i manji rizik od srčanih bolesti (27).

To čini orahe odličnim i jednostavnim dodatkom vašoj prehrani.

Kupite bademe na mreži.

Sažetak Orašasti plodovi prepuni su hranjivih sastojaka poput vitamina E, vitamina skupine B, cinka i esencijalnih masnih kiselina, a svi oni mogu pospješiti rast kose i povezani su s mnogim drugim zdravstvenim prednostima.

8. Sjeme

Sjeme isporučuje ogromnu količinu hranjivih sastojaka s relativno malo kalorija. Mnoge od ovih hranjivih sastojaka također mogu pospješiti rast kose. Oni uključuju vitamin E, cink i selen.

Unce (28 grama) sjemenki suncokreta osigurava gotovo 50% vaših dnevnih potreba za vitaminom E, uz široku paletu vitamina skupine B, zdravih za kosu (28).

Štoviše, određena sjemena poput lanenih sjemenki i chia sjemenki također sadrže omega-3 masne kiseline.

Posluživanje lanenih sjemenki (28 grama) osigurava 6.388 mg omega-3 masnih kiselina. To je više omega-3 masnih kiselina od pola fileta (178 grama) lososa (16, 29).

No, laneno sjeme pruža vrstu omega-3 masnih kiselina koje tijelo ne koristi tako učinkovito kao omega-3 koji se nalaze u masnoj ribi. Unatoč tome, izvrstan je dodatak prehrani.

Da biste dobili najrazličitije hranjive tvari, najbolje je konzumirati mješavinu sjemenki.

Kupite sjeme suncokreta, lana i chia na mreži.

Sažetak Poput orašastih plodova, sjemenke su bogate vitaminom E i drugim hranjivim tvarima koje mogu potaknuti rast kose. Neke sjemenke sadrže i omega-3, koji su povezani s rastom kose.

9. Slatke paprike

Slatke paprike odličan su izvor vitamina C koji može pomoći u rastu kose.

U stvari, jedna žuta paprika osigurava gotovo 5,5 puta više vitamina C od naranče (30).

Vitamin C pomaže u promicanju stvaranja kolagena, što vam može pomoći u jačanju vlasi kose. Također je snažan antioksidans koji može zaštititi pramenove kose od oksidativnog stresa.

Oksidativni stres nastaje kada slobodni radikali nadvladaju obrambeni sustav antioksidansa. Povezana je s gubitkom kose i sijedanjem kose (5, 6).

Štoviše, slatke paprike su također odličan izvor vitamina A.

Ovaj vitamin može pomoći ubrzati rast kose, a istovremeno potiče proizvodnju sebuma, što pomaže očuvanju kose zdravom.

Sažetak Slatke paprike su bogat izvor vitamina A i C, dvije hranjive tvari koje pomažu u očuvanju zdrave kose i mogu pomoći u rastu kose.

10. Ostrige

Ostrige su jedan od najboljih izvora hrane cinka (31).

Cink je mineral koji pomaže podržati ciklus rasta i obnavljanja kose (32).

Manjak cinka u prehrani može promicati izlučivanje telogena, čest, ali reverzibilan oblik gubitka kose uzrokovan nedostatkom hranjivih sastojaka u prehrani (33).

Studije su pokazale da uzimanje dodatka cinka može preokrenuti učinke gubitka kose uzrokovanih nedostatkom cinka (34, 35).

Međutim, uzimanje previše cinka moglo bi također promicati gubitak kose. Zato je dobivanje cinka iz hrane poput kamenica možda bolje od uzimanja dodataka prehrani, jer nam hrana daje cink u malim, ali zdravim dozama (36).

Sažetak Ostrige su jedan od najboljih izvora cinka u prehrani. Ovaj mineral pomaže podržati ciklus rasta i obnavljanja kose.

11. Škampi

Kozice su popularne školjke, bogate mnogim hranjivim tvarima, koje imaju potencijal poticati rast kose.

Na primjer, škampe su sjajan izvor bjelančevina, vitamina skupine B, cinka, željeza i vitamina D. Posluživanje škampi od 3,5 grama osigurava 38% vaših dnevnih potreba za vitaminom D (37).

Zanimljivo je da su istraživanja povezala nedostatak vitamina D3 s gubitkom kose (38, 39, 40).

Iako su vrlo niske masti, škampi također pružaju malu količinu omega-3 masnih kiselina. Dijeta bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je s poboljšanim rastom kose (16, 37).

Sažetak Kozice su sjajan izvor bjelančevina, vitamina skupine B, cinka, željeza i vitamina D koji mogu pomoći u rastu kose. Oni također pružaju malu količinu zdravih omega-3 masnih kiselina.

12. Grah

Grah je sjajan biljni izvor bjelančevina koji je neophodan za rast kose.

Kao i kamenice, grah je dobar izvor cinka, koji pomaže u rastu i obnavljanju kose. Crni grah od 3,5 unce (100 grama) osigurava 7% vaših dnevnih potreba za cinkom (32).

Također pružaju mnoge druge hranjive tvari za kosu, uključujući željezo, biotin i folat (41).

Uz sve ove prednosti, grah je vrlo svestran i jeftin, što ih čini jednostavnim dodatkom prehrani.

Pronađite izbor graha na mreži.

Sažetak Grah je sjajan izvor bjelančevina, željeza, cinka i biotina koji su svi bitni za optimalno zdravlje kose. Zajedno, oni mogu pomoći rastu kose.

13. soje

Studije su pokazale da spojevi u soji mogu poticati rast kose. Jedan od tih spojeva je spermidin, kojeg obiluje sojom (42).

Na primjer, studija sa 100 zdravih ljudi otkrila je da dodatak prehrani na bazi spermidina produžuje fazu aktivnog rasta kose koja se naziva anagenska faza. Što duže folikul dlake ostane u anagenskoj fazi, to će duže rasti (43).

Studije s epruvetama također su pokazale da spermidin potiče rast ljudske kose (44).

Ipak, istraživanje spermidina i rasta kose prilično je novo, pa je potrebno još istraživanja prije nego što zdravstveni stručnjaci mogu dati preporuke o unosu spermidina.

Sažetak Soja je jedan od najboljih izvora spermidina, spoja koji može produljiti aktivnu fazu rasta kose.

14. meso

Meso je najvažnija prehrana mnogih ljudi i bogato je hranjivim tvarima koje mogu pomoći rastu kose.

Proteini u mesu pomažu rast i pomaže u obnavljanju i jačanju folikula dlake. Posluživanje kuhanog odreska od sira od 3,5 grama osigurava čak 29 grama proteina (45).

Crveno meso je, osobito, bogato željezom koja se lako upija. Ovaj mineral pomaže crvenim krvnim stanicama dostaviti kisik u sve stanice u tijelu, uključujući folikule dlake (14).

Manjak proteina i željeza povezan je s gubitkom kose (1, 10).

Sažetak Meso je sjajan izvor proteina, koji je neophodan za zdravu, jaku kosu. Crveno meso je osobito bogato željezom što može pomoći u rastu kose.

Donja linija

Ono što jedete može imati ogroman utjecaj na zdravlje vaše kose.

Manjak pravih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine A, C, D i E, cink, vitamine skupine B, željezo, biotin, proteine ​​i esencijalne masne kiseline, može usporiti rast kose ili čak izazvati gubitak kose.

Srećom, ispravljanje nedostatka bilo kojeg od ovih hranjivih sastojaka može pomoći u liječenju gubitka kose i promicati brzinu rasta kose.

Ako mislite da vam nedostaje bilo koji od ovih hranjivih sastojaka, pokušajte dodati neku od gore navedenih namirnica u svoju prehranu.