Djeluje li kombiniranje hrane? Činjenica ili fikcija

Sadržaj

• Što je kombiniranje hrane?
• Primjeri pravila kombiniranja hrane
• Dva vjerovanja iza kombiniranja hrane
• Što kažu dokazi?
• O izbjegavanju miješanih obroka
• O hrani koja mijenja pH vrijednosti probavnog trakta
• O fermentaciji hrane u želucu
• Primjeri kombiniranja hrane utemeljeni na dokazima
• Agrumi i željezo
• Mrkva i masnoća
• Špinat i mliječni proizvodi
• Take Home Message

Kombiniranje hrane filozofija je prehrane koja ima drevne korijene, ali je postala izuzetno popularna u nedavnoj prošlosti.

Pristalice prehrane kombiniranom hranom vjeruju da nepravilne kombinacije hrane mogu dovesti do bolesti, nakupljanja toksina i probavnih tegoba.

Oni također vjeruju da pravilne kombinacije mogu riješiti ove probleme.

No, ima li istine u tim tvrdnjama?

Što je kombiniranje hrane?

Kombiniranje hrane izraz je za ideju da se određene namirnice dobro spajaju, dok se druge ne.

Vjeruje se da nepravilno kombiniranje hrane - na primjer, jedenje odreska s krumpirom - može dovesti do negativnih učinaka na zdravlje i probavu.

Principi kombiniranja hrane prvi su se put pojavili u ayurvedskoj medicini drevne Indije, ali su se šire popularizirali sredinom 1800-ih pod tim izrazom trofologijaili "znanost o kombiniranju hrane".

Principi kombiniranja hrane oživjeli su početkom 1900-ih Hay dijetom. Od tada su postali temelj mnogih modernih dijeta.

Općenito, dijeta kombinirajući hranu dodjeljuje hranu različitim skupinama.

Obično se razgrađuju na ugljikohidrate i škrob, voće (uključujući slatko voće, kiselo voće i dinje), povrće, proteine ​​i masti.

Alternativno, neki planovi klasificiraju hranu kao kiselu, alkalnu ili neutralnu.

Dijeta kombiniranja hrane određuje kako biste trebali kombinirati ove skupine u obroku.

Primjeri pravila kombiniranja hrane

Zakoni kombiniranja hrane mogu se donekle razlikovati ovisno o izvoru, ali najčešća pravila uključuju sljedeće:

• Voće jedite samo na prazan želudac, posebno dinje.
• Nemojte kombinirati škrob i proteine.
• Škrob nemojte kombinirati s kiselom hranom.
• Nemojte kombinirati različite vrste proteina.
• Mliječne proizvode konzumirajte samo natašte, posebno mlijeko.

Ostala pravila uključuju da se bjelančevine ne smiju miješati s mastima, šećer treba jesti samo samostalno, a voće i povrće jesti odvojeno.

Dva vjerovanja iza kombiniranja hrane

Pravila kombiniranja hrane uglavnom se temelje na dva uvjerenja.

Prva je ta da, jer se različita hrana probavlja različitom brzinom, kombiniranje brzo probavljive hrane sa sporoprobavljivom hranom uzrokuje "gužvu u prometu" u vašem probavnom traktu, što dovodi do negativnih probavnih i zdravstvenih posljedica.

Drugo je uvjerenje da različita hrana zahtijeva razgradnju različitih enzima i da ti enzimi djeluju na različitim razinama pH - razinama kiselosti - u crijevima.

Ideja je da ako dvije hrane zahtijevaju različitu razinu pH, tijelo ne može pravilno probaviti obje istovremeno.

Pristalice prehrane kombiniranom hranom vjeruju da su ti principi ključni za pravilno zdravlje i probavu.

Također se vjeruje da nepravilna kombinacija hrane dovodi do negativnih zdravstvenih posljedica poput probavnog poremećaja, stvaranja toksina i bolesti.

Kombiniranje hrane odnosi se na način prehrane u kojem se određene vrste hrane ne jedu zajedno. Pristalice prehrane kombiniranjem hrane vjeruju da nepravilne kombinacije dovode do bolesti i probavnih tegoba.

Što kažu dokazi?

Do sada je samo jedno istraživanje ispitivalo principe kombiniranja hrane. Testirano je je li dijeta koja se temelji na kombiniranju hrane utjecala na gubitak kilograma.

Sudionici su podijeljeni u dvije skupine i dana im je uravnotežena prehrana ili dijeta zasnovana na principima kombiniranja hrane.

Na obje dijete smili su jesti samo 1.100 kalorija dnevno.

Nakon šest tjedana, sudionici obje skupine izgubili su u prosjeku 6–8 kg, ali dijeta kombinirana s hranom nije imala koristi od uravnotežene prehrane ().

Zapravo, nema dokaza koji podupiru većinu navodno znanstvenih načela kombiniranja hrane.

Mnoge izvorne prehrane kombinirane s hranom razvijene su prije više od 100 godina, kada se o ljudskoj prehrani i probavi znalo puno manje.

No ono što se danas zna o osnovnoj biokemiji i prehrambenoj znanosti izravno je u suprotnosti s većinom načela kombiniranja hrane.

Evo bližeg pogleda na znanost koja stoji iza tvrdnji.

O izbjegavanju miješanih obroka

Izraz "miješani obroci" odnosi se na obroke koji sadrže kombinaciju masti, ugljikohidrata i proteina.

Pravila kombiniranja hrane uglavnom se temelje na ideji da tijelo nije opremljeno za probavu miješanih obroka.

Međutim, to jednostavno nije slučaj. Ljudsko je tijelo evoluiralo prehranom od cjelovitih namirnica, koje gotovo uvijek sadrže neku kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti.

Na primjer, povrće i žitarice obično se smatraju hranom koja sadrži ugljikohidrate. Ali svi oni sadrže i nekoliko grama proteina po obroku. A meso se smatra proteinskom hranom, ali čak i nemasno meso sadrži malo masti.

Stoga - jer mnoga hrana sadrži kombinaciju ugljikohidrata, masti i proteina - vaš je probavni trakt uvijek spreman za probavu miješanog obroka.

Kad hrana uđe u vaš želudac, oslobađa se želučana kiselina. Također se oslobađaju enzimi pepsin i lipaza koji pomažu u probavi proteina i masti.

Dokazi pokazuju da se pepsin i lipaza oslobađaju čak i ako u vašoj hrani nema proteina ili masti (,).

Dalje, hrana se kreće u tanko crijevo. Tamo se želučana kiselina iz želuca neutralizira i crijevo je preplavljeno enzimima koji rade na razgradnju bjelančevina, masti i ugljikohidrata (,,).

Stoga ne treba brinuti da će vaše tijelo morati birati između probave proteina i masti ili škroba i proteina.

Zapravo je posebno pripremljen za ovu vrstu multitaskinga.

O hrani koja mijenja pH vrijednosti probavnog trakta

Druga teorija koja stoji iza kombiniranja hrane jest da zajedničko jedenje pogrešne hrane može ometati probavu stvaranjem pogrešnog pH za funkcioniranje određenih enzima.

Prvo, brzo osvježavanje pH. To je ljestvica koja mjeri koliko je otopina kisela ili alkalna. Ljestvica se kreće od 0-14, gdje je 0 najkiseliji, 7 je neutralan, a 14 je najlunastiji.

Istina je da enzimi trebaju određeni raspon pH kako bi mogli pravilno funkcionirati i da svi enzimi u probavnom traktu ne trebaju isti pH.

Međutim, jedenje hrane koja je alkalnija ili kiselija ne mijenja značajno pH vašeg probavnog trakta. Vaše tijelo ima nekoliko načina održavanja pH svakog dijela vašeg probavnog trakta u ispravnom rasponu.

Na primjer, želudac je obično vrlo kiseo s niskim pH od 1–2,5, ali kad jedete obrok, on u početku može porasti i do 5. Međutim, brzo se oslobađa više želučane kiseline dok se pH ponovno ne spusti ().

Važno je održavati ovaj nizak pH jer pomaže u probavi proteina i aktivira enzime koji se stvaraju u želucu. Također pomaže u ubijanju svih bakterija u vašoj hrani.

Zapravo je pH u vašem želucu toliko kiseo da je jedini razlog zašto želučana sluznica nije uništena taj što je zaštićen slojem sluzi.

Tanko crijevo, s druge strane, nije opremljeno za podnošenje tako kiselog pH.

Vaše tanko crijevo dodaje bikarbonat smjesi čim sadržaj želuca uđe u nju. Bikarbonat je prirodni sustav puferiranja vašeg tijela. Vrlo je alkalna, pa neutralizira želučanu kiselinu, održavajući pH između 5,5 i 7,8 (,).

To je pH na kojem enzimi u tankom crijevu najbolje funkcioniraju.

Na taj način, različite razine kiselosti u vašem probavnom traktu dobro se kontroliraju vlastitim tjelesnim senzorima.

Ako jedete vrlo kiseli ili alkalni obrok, vaše će tijelo jednostavno dodati više ili manje probavnih sokova kako bi postiglo potrebnu razinu pH.

O fermentaciji hrane u želucu

I na kraju, jedan od najčešćih navodnih učinaka nepravilnog kombiniranja hrane jest da hrana fermentira ili truli u želucu.

Navodno, kada se brzoprobavljiva hrana kombinira s sporoprobavljivom, brzoprobavljiva hrana ostaje u želucu toliko dugo da počinje fermentirati.

To se jednostavno ne događa.

Fermentacija i truljenje nastaju kad mikroorganizmi počnu probavljati vašu hranu. Ali, kao što je ranije spomenuto, želudac održava takav kiseli pH da je vaša hrana u osnovi sterilizirana i gotovo nikakve bakterije ne mogu preživjeti ().

Međutim, postoji jedno mjesto u vašem probavnom traktu gdje bakterije uspijevaju i fermentiraju čini nastaju. To je u vašem debelom crijevu, poznatom i kao debelo crijevo, gdje žive bilijuni korisnih bakterija ().

Bakterije u vašem debelom crijevu fermentiraju neprobavljene ugljikohidrate, poput vlakana, koji se nisu razgradili u tankom crijevu. Oslobađaju plin i korisne masne kiseline kratkog lanca kao otpadne tvari ().

U ovom je slučaju fermentacija zapravo dobra stvar. Masne kiseline koje bakterije proizvode povezane su sa zdravstvenim blagodatima kao što su smanjena upala, poboljšana kontrola šećera u krvi i manji rizik od raka debelog crijeva (,).

To također znači da plin koji imate nakon obroka nije nužno loša stvar. To može biti samo znak da su vaše prijateljske bakterije dobro hranjene.

Nema dokaza da praksa kombiniranja hrane donosi neke koristi. Zapravo, moderna znanost izravno proturječi mnogim svojim načelima.

Primjeri kombiniranja hrane utemeljeni na dokazima

Načela prehrane kombiniranjem hrane ne podupire znanost, ali to ne znači da je način kombiniranja hrane uvijek nebitan.

Na primjer, postoje mnoge kombinacije hrane utemeljene na dokazima koje mogu značajno poboljšati ili smanjiti probavu i apsorpciju određene hrane.

Evo samo nekoliko primjera.

Agrumi i željezo

Željezo dolazi u dva oblika prehrane: hem željezo, koje dolazi iz mesa, i ne-hem željezo, koje dolazi iz biljnih izvora.

Heme željezo se dobro apsorbira, ali apsorpcija ne-hem željeza je vrlo niska - između 1–10%. Srećom, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste povećali apsorpciju ove vrste željeza ().

Dodavanje vitamina C jedna je od najučinkovitijih stvari koje možete učiniti.

Djeluje na dva načina. Prvo, čini ne-hem željezo lakšom apsorpcijom. Drugo, smanjuje sposobnost fitinske kiseline da blokira apsorpciju željeza ().

To znači da je izvrstan izbor kombiniranje hrane bogate vitaminom C (poput agruma ili paprike) s biljnim izvorima željeza (poput špinata, graha ili obogaćenih žitarica).

Nažalost, studije nisu pokazale da ova kombinacija zapravo povećava razinu željeza u tijelu. Međutim, to bi moglo biti jednostavno zato što su dosadašnje studije bile premale ().

Mrkva i masnoća

Određenim hranjivim tvarima, poput vitamina topivih u mastima i karotenoida, treba masnoća kako bi ih tijelo apsorbiralo.

Karotenoidi su spojevi koji se nalaze u crvenom, narančastom i tamnozelenom povrću. Možete ih dobiti od povrća poput mrkve, rajčice, crvene paprike, špinata i brokule.

Povezane su s blagodatima poput smanjenog rizika od određenih karcinoma, bolesti srca i problema s vidom ().

Međutim, istraživanja su pokazala da ako konzumirate ovo povrće bez masnoće - na primjer, jedući obične štapiće od mrkve ili salatu s preljevom bez masnoće - možda ćete propustiti prednosti.

Jedno je istraživanje ispitivalo apsorpciju karotenoida s preljevom bez masnoće, sa smanjenom masnoćom i s punim mastima. Otkrilo je da se salata mora konzumirati s preljevom koji sadrži masnoće kako bi se apsorbirali karotenoidi ().

Najbolja opklada da izbjegnete propuštanje ovih važnih hranjivih sastojaka jest da konzumirate najmanje 5-6 grama masti s povrćem koje sadrži karotenoide (,).

Pokušajte dodati malo sira ili maslinovog ulja u salatu ili nadoknadite brokulu na pari s malo maslaca.

Špinat i mliječni proizvodi

Hrana poput špinata, čokolade i čaja sadrži oksalat, antinutrijent koji se može vezati s kalcijem i stvoriti netopivi spoj (,).

Ovo može biti dobro ili loše za vas, ovisno o okolnostima.

Za ljude koji su skloni određenim vrstama bubrežnih kamenaca, uzimanje izvora kalcija, poput mliječnih proizvoda s hranom koja sadrži oksalat, zapravo može smanjiti rizik od razvoja bubrežnih kamenaca (,).

S druge strane, kombiniranje oksalata i kalcija smanjuje apsorpciju kalcija. Za većinu ljudi to nije problem u kontekstu uravnotežene prehrane.

No, za ljude koji uopće ne jedu puno kalcija ili koji jedu prehranu s puno oksalata, ova interakcija može stvoriti problem.

Ako ste zabrinuti za unos dovoljne količine kalcija iz prehrane, izbjegavajte kombiniranje mliječnih proizvoda i druge hrane bogate kalcijem s hranom koja sadrži puno oksalata.

Hrana bogata oksalatima, među ostalim, uključuje špinat, orašaste plodove, čokoladu, čaj, repu, rabarbaru i jagode ().

Načela većine dijeta s kombiniranjem hrane nisu utemeljena na dokazima. Međutim, postoji nekoliko kombinacija hrane za koje je znanstveno dokazano da utječu na probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka.

Take Home Message

Načela kombiniranja hrane nisu utemeljena na znanosti. Tvrdnja da je nepravilno kombiniranje hrane odgovorno za bolesti i toksine u tijelu neutemeljena je.

Ako smatrate da vam pravila kombiniranja hrane odgovaraju, onda biste svakako trebali nastaviti s tim. Ako vaša prehrana nije narušena, onda to nema potrebe popravljati.

Međutim, prehrana kombiniranjem hrane može biti neodoljiva i njima se ne može upravljati zbog mnogih kompliciranih pravila koja iz njih proizlaze.

Osim toga, nema dokaza da nude neke jedinstvene pogodnosti.