7 najboljih aerobnih vježbi za gubitak trbuha

Sadržaj

• 1. Uže za skok
• 2. Skoči
• 3. Gore-dolje stepenicama
• 4. Hodajte ili trčite trkaćom trakom
• 5. Ponavljanje pokreta
• 6. Ples
• 7. Biciklizam
• Savjeti za početnike

Mnoge aerobne vježbe mogu se raditi kod kuće, poput skakanja užeta, na primjer penjanja i silaska stepenicama ili plesanja ispred televizora, a izvrsne su za povećanje tjelesne izdržljivosti i sagorijevanje kalorija, jer potiču cirkulaciju, pluća i srce srce, uz rad mnogih mišićnih skupina.

Dakle, ova vrsta vježbanja može biti izvrstan način sagorijevanja lokaliziranih masnih kiselina i gubitka kilograma, ako se vježba najmanje 30 do 60 minuta, 3 puta tjedno i prati uravnotežena i uravnotežena prehrana.

Glavne aerobne vježbe koje se mogu izvoditi kod kuće su:

1. Uže za skok

Skakanje i koordinirani pokreti konopom izvrstan su način sagorijevanja kalorija, uz istovremeno praktičnost i zabavu, ali važno je držati držanje uspravno, gledati ravno ispred sebe i skupiti trbuh. Vremenom je moguće varirati vježbe i stvarati različite oblike skakanja, poput skakanja na jednoj nozi, okretanja užeta više puta ili skakanja u hodu.

Važno je nositi odgovarajuće cipele prilikom skakanja užeta, kao i vježbanje na ravnoj površini kako biste umanjili utjecaj na koljena. Da biste namjestili uže, stanite na sredinu i podignite krajeve zapešćima, uz tijelo, koje bi trebale doseći visinu ispod ramena. Iako je to vrlo praktična tjelesna aktivnost, ne preporučuje se osobama koje imaju problema s koljenom ili ramenima.

Savjet za trening: Izmjenjujte intenzivnu aktivnost s odmorom kako biste ubrzali sagorijevanje kalorija, preskačući 1 minutu i odmarajući se 1 minutu dok ne postignete željeno vrijeme vježbanja. Za 1 sat vježbanja moguće je sagorjeti oko 650 kalorija.

2. Skoči

Skakanje je zabavan način sagorijevanja kalorija, koji zahtijeva trampolin i izbor omiljenih pjesama za ritmiziranje vaših pokreta. U ovoj aktivnosti moguće je izvoditi razne vježbe s kombinacijama koreografija i skokova, uz poboljšanje ravnoteže i kontrole tijela, ali za to je važno držati kralježnicu uspravnom i obratiti pažnju na korak unutar elastično područje.

Savjet za trening: Izmjenjujte vježbe svake minute, poput trčanja s povišenim koljenima, skakanja s otvorenim i zatvorenim nogama, izmjenjivanja jedne noge ispred druge (poput kretanja škarama) i čučnjeva na vrhu stroja.

Ovom vježbom možete potrošiti između 600 do 800 kalorija, ovisno o intenzitetu vježbe. Saznajte više o prednostima skakanja.

3. Gore-dolje stepenicama

Penjanje stepenicama gore ili dolje može se vježbati u bilo kojem trenutku, što je sjajan način za stjecanje fizičke izdržljivosti, uz toniranje bedara i gluteusa. Ova aktivnost može doseći visoki intenzitet sagorijevanja kalorija, ali osobe koje boli zbog istrošenosti zglobova koljena trebaju je izbjegavati.

Savjet za trening: Podijelite trening u 3 dijela po 10 minuta, s odmorom ili nekom drugom vrstom aktivnosti, kako biste izbjegli preopterećenje zglobova. Tijekom 30 minuta ove aktivnosti moguće je potrošiti 500 kalorija.

4. Hodajte ili trčite trkaćom trakom

Hodanje i trčanje vrlo su učinkovite vježbe za mršavljenje i za poboljšanje kondicije. Za to je važno da ubrzate rad srca, kako biste i dalje mogli govoriti i ne osjećati se loše, kako biste znali da tijelo vježba ispravnim intenzitetom.

Savjet za trening: Izmjenite intenzitet vježbe, na primjer s 5 minuta hodanja i 2 trčanja ili 1 minutom intenzivnog trčanja i 1 hodanjem.

Hodanje troši oko 400 do 500 kalorija, dok trčanje troši oko 500 i 900 kalorija, ovisno o intenzitetu vježbe. Pogledajte tjedne treninge pješačenja i trčanja kako biste izgubili kilograme.

5. Ponavljanje pokreta

Burpee

Penjanje

Izvođenje niza brzih pokreta djeluje na puno mišića u tijelu i ubrzava gubitak kilograma. Na primjer, mogu se izmjenjivati ​​vježbe poput skakanja dizalica, penjanja, trbušnjaka i trčanja u mjestu s podignutim koljenima ili s petom na stražnjici, kako se ne bi ponavljale.

Savjet za trening: Kružite pokrete 5 do 8 minuta, između ostatka od 30 sekundi do 1 minute. Ove vježbe, prakticirane oko 1 h, sagorijevaju oko 400 do 500 kalorija.

6. Ples

Ples uz omiljene pjesme, na primjer, prateći koreografije aplikacije na pametnim telefonima ili zumba DVD-u, izvrsni su načini za vježbanje tjelesne aktivnosti, poboljšanje ravnoteže i poboljšanje obrazloženja, osim što su vrlo ugodni.

Savjet za trening: Napravite ritmične i intenzivne koreografije, s puno izmjeničnih pokreta kako biste ubrzali sagorijevanje kalorija. Vježbanje 1 sata plesa pomaže sagorijevanju oko 500 do 800 kalorija.

Otkrijte zdravstvene prednosti zumbe.

7. Biciklizam

Radeći vježbe predenje ili vožnja biciklom na sobnom biciklu, osim što sagorijevate puno kalorija i pomažete kod gubitka kilograma, jača i tonizira stražnjicu i noge. Jednostavno je i praktično, a može se prilagoditi otporu svake osobe, što je vrlo dobro za ljude koji su početnici u vježbanju fizičkih vježbi.

Savjet za trening: Izmjenjujte brzinu i intenzitet okretanja pedale svake minute kako biste izbjegli ponavljanje i ubrzali potrošnju energije. Biciklizam može potrošiti oko 500 kalorija za 1 sat.

Provjerite kalorijsku potrošnju ostalih aerobnih aktivnosti.

Savjeti za početnike

Ove se vježbe ne mogu vježbati samo kod kuće, već i na ulici, kada ima vremena i raspoloživosti. Međutim, važno je zapamtiti da procjenu treba izvršiti s liječnikom opće ili kardiologom, kako bi se procijenili fizički uvjeti neophodni za siguran početak tjelesnih aktivnosti.

Uz to, održavanje hidratacije tijekom aktivnosti i tijekom dana neophodno je za poboljšanje performansi. U ovim vježbama, što su intenzitet, trajanje i učestalost izvođenja aktivnosti veći, to je veće sagorijevanje masti i povećanje otpora, ali nikada se ne biste trebali previše truditi, do te mjere da osjećate veliku bol, otežano disanje ili vrtoglavicu. .

Pogledajte druge mjere predostrožnosti za one koji žele vježbati tjelesne aktivnosti kod kuće.