Osnovni dijelovi za trkače

Sadržaj

• Koga treba istegnuti?
• kvadriceps
• loza
• Tele
• Iliotibialni pojas
• piriformis
• Psoas
• Glutealni mišići
• Prepone
• Istezanje kralježnice
• Donji dio leđa
• Sigurno rastezanje
• P:
• A:

Koga treba istegnuti?

Čak i lagana joga daje vašim mišićima vježbanje, a mnogi liječnici preporučuju istezanje mišića prije i poslije vježbanja. Vježba može skratiti čovjekove mišiće, smanjujući pokretljivost s vremenom. Istezanje održava mišiće u tijelu fleksibilnima, tako da su mišići i zglobovi u najvećem rasponu pokreta.

Većina liječnika također preporučuje da se zagrijete prije istezanja i trčanja. Mišići bolje reagiraju na stres koji im tijelo postavlja kada su se zagrijali. Zagrijavanje može biti jednostavno poput hodanja pet do 10 minuta, upravo toliko da krv prolazi tijelom. Evo 10 ključnih mišićnih područja za trkače i strija koja su vam potrebna kako biste ih održali zdravima.

kvadriceps

Često nazvani četveronošci, vaš mišić kvadricepsa femoris pokriva većinu prednjih i bočnih strana bedara. Istezanje kvadricepsa izuzetno je važno ako trčite gore ili nizbrdo. Da biste ih istegnuli:

1. Stanite uspravno i povucite nogu iza sebe odgovarajućom rukom.
2. Privucite zdjelicu i povucite potkoljenicu prema bedru.
3. Držite koljeno okrenuto prema dolje dok to činite za istezanje kako biste zaštitili zglob koljena.
4. Držite najmanje 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

Također možete koristiti stolicu za uravnoteženje. Ovo rastezanje treba osjetiti na prednjem dijelu bedara i od kuka dolje do koljena.

loza

Zadnji dio potkoljenice čini zadnji dio bedara, protežući se od kuka do koljena. Za ovaj dio:

1. Sjednite na zemlju i ispružite lijevu nogu.
2. Desnu nogu pomaknite prema unutarnjem dijelu bedra, tako da dodiruje gornji dio lijeve noge, ako je moguće.
3. Nagnite se naprijed, savijajući se, ali ne zaokružujući leđa i struka prema lijevoj nozi kao da posežete za prstima.
4. Zadržite najmanje 30 sekundi.
5. Ponovite s drugom nogom.

Pazite da tijekom ovog istezanja ne povučete nožni prst. Trebali biste ga osjetiti u stražnjem dijelu noge, od koljena do stražnjice.

Tele

Vaši tele mišići na stražnjoj strani donjih nogu ključno su područje na koje morate obratiti pozornost nakon trčanja. Loše istezanje teladi može napraviti bol i ozljede.

Za istezanje mišića tele:

1. Stanite desnom nogom iza lijeve.
2. Savijte lijevu nogu prema naprijed dok desnu nogu držite ravno.
3. Pazite da ne savijete desno koljeno i držite desnu nogu čvrsto na zemlji, usmjerenu ravno prema naprijed.
4. Ispravite leđa i držite pozu najmanje 30 sekundi.
5. Ponovite s drugom nogom.

Trebali biste osjetiti ovo protezanje bilo gdje od stražnjeg dijela koljena prema gležnju.

Iliotibialni pojas

Iliotibialni pojas vašeg tijela ili skraćeno ITB radi na vanjskoj strani bedara između vašeg kuka i potkoljenice. Novi trkači koji se previše guraju mogu lako ozlijediti ovo područje.

Da biste to učinili:

1. Stanite uz zid ili nešto što možete upotrijebiti za uravnoteženje.
2. Prekrižite lijevi zglob iza desnog gležnja.
3. Dok balansirate desnom rukom, ispružite lijevu ruku nad glavom.
4. Nagnite se naprijed i pružite prema desnoj strani.
5. Držite se najmanje 30 sekundi i ponovite s drugom nogom.

Kad vam se lijevi gležanj prekriži iza desnog gležnja, a nagnete se prema desnoj, osjetit ćete potez u lijevoj nozi.

piriformis

Piriformis je mišić u glutealnoj regiji koji pomaže u stabilizaciji kuka i zdjelice. Ovaj mišić koristite svaki put kada napravite korak.

Za istezanje piriformisa:

1. Lezite na leđa s oba koljena savijena, a stopala ravna na podu.
2. Povucite desno koljeno do grudi.
3. Lijevom rukom uhvatite koljeno i povucite ga prema lijevom ramenu.
4. Držite 10-20 sekundi, a zatim ponovite na drugoj strani.

Trebalo bi osjetiti ovo rastezanje u stražnjici i u blizini kuka.

Psoas

Psoas (izgovaran "so-az") mišić nalazi se na prednjem dijelu kralježnice i povezuje donji dio leđa s gornjim dijelom bedara.

Za istezanje ovog mišića:

1. Počnite tako što ćete desnu nogu staviti naprijed tako da se nalazite u ručku.
2. Držite prsa i ramena uspravno, a zdjelicu gurnite natrag, a stražnjicu zategnite.
3. Lagano se nagnite naprijed dok ne osjetite istegnuće i zadržite najmanje 30 sekundi.
4. Prebacite strane.

Trebali biste osjetiti rastezanje na prednjem dijelu kuka na stražnjoj nozi.

Glutealni mišići

Glutealni mišići tijela, ili "glutei", kako ih se obično naziva, čine stražnjicu i igraju vitalnu ulogu za trkače. Jačanje i istezanje glutealnih mišića važno je za poboljšanje performansi trčanja.

Da biste to učinili:

1. Lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu.
2. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena.
3. Zgrabite se iza lijevog koljena i privucite nogu prema prsima.
4. Držite najmanje 30 sekundi, a zatim prebacite strane.

Trebali biste osjetiti rastezanje u stražnjici.

Prepone

Vaše područje prepona odnosi se na dio vašeg tijela između trbuha i bedara, u općenito područje kuka. Da biste istegnuli prepone:

1. Stanite s raširenim nogama u širokom položaju.
2. Ne pomičući lijevu nogu, naslonite se na desnu i savijte desno koljeno dok ne osjetite istezanje.
3. Držite 10-20 sekundi, a zatim prebacite strane.

Trebali biste osjetiti rastezanje u unutarnjem dijelu bedara.

Istezanje kralježnice

Tvrđe trkačke površine, poput nogostupa, stvaraju dodatni stres na kralježnici i mogu uzrokovati zatezanje i bol.

Za istezanje cijele kralježnice:

1. Lezite na lijevu stranu.
2. Levu nogu postavite ravno i savijte desno koljeno tako da vam noga dodiruje prsa.
3. Zakretajte desnu nogu sve dok koljeno ne dodirne zemlju ispred vaše lijeve noge.
4. Zakrenite desnu ruku, glavu i gornji dio leđa udesno dok ne osjetite kako se protežu.
5. Držite 10-20 sekundi i ponovite na suprotnoj strani.

Trebali biste osjetiti istezanje u kralježnici.

Donji dio leđa

Područje donjeg dijela leđa još je jedan dio tijela kojeg trkači trebaju biti svjesni. Da biste istegnuli donji dio leđa:

1. Lezite na leđa.
2. Zgrabite oba koljena i povucite ih do prsa dok ne osjetite istegnuće.
3. Zadržite 20 sekundi.

Sigurno rastezanje

P:

Ako imam ozljedu, što ću osjećati dok se istežem?

A:

Ako imate boli tijekom izvođenja istezanja, odmah biste trebali prestati. Važno je razumjeti razliku između osjećaja rastezanja i osjećaja boli. Istezanje bi se trebalo osjećati kao nešto što možete udobno držati 30 sekundi.