7 sjajnih razloga da dodate zmajevo voće u svoju prehranu

Sadržaj

• 1. Visoko u hranjivim sastojcima
• 2. Može vam pomoći u borbi protiv kronične bolesti
• 3. Opterećen vlaknima
• 4. Promovira zdrava crijeva
• 5. Jača vaš imunološki sustav
• 6. Svibanj će povećati nisku razinu željeza
• 7. Dobar izvor magnezija
• Kako jesti zmajevo voće
• Donja linija

Zmajevo voće, poznato i kao pitahaya ili kruška od jagoda, tropsko je voće poznato po živopisnoj crvenoj kožici i slatkoj pulpi s sjemenkama.

Njegov jedinstveni izgled i hvaljene moći superhrane učinili su je popularnom među gurmanima i zdravim svijestima.

Srećom, ne morate živjeti u tropskim predjelima da biste uživali u mnogim blagodatima zmajevog voća. Zapravo ga možete pronaći svježeg ili smrznutog u supermarketima širom svijeta.

Evo 7 zdravstvenih blagodati zmajevog voća, a sve se temelji na dokazima.

1. Visoko u hranjivim sastojcima

Zmajevo voće ima malo kalorija, ali je prepuno osnovnih vitamina i minerala. Sadrži i značajnu količinu prehrambenih vlakana.

Evo pregleda glavnih hranjivih sastojaka u obroku od jedne šalice (227 grama) (, 2):

• Kalorije: 136
• Protein: 3 grama
• Mast: 0 grama
• Ugljikohidrati: 29 grama
• Vlakno: 7 grama
• Željezo: 8% IRD-a
• Magnezij: 18% IRD-a
• Vitamin C: 9% IRD-a
• Vitamin E: 4% IRD-a

Osim esencijalnih hranjivih sastojaka, zmajevo voće nudi korisne biljne spojeve poput polifenola, karotenoida i betacijanina ().

Zmajevo voće je niskokalorično, ali bogato vitaminima, mineralima i korisnim biljnim spojevima kao što su polifenoli, karotenoidi i betacijanini.

2. Može vam pomoći u borbi protiv kronične bolesti

Slobodni radikali su nestabilne molekule koje uzrokuju oštećenje stanica, što može dovesti do upale i bolesti.

Jedan od načina borbe protiv toga je jesti hranu bogatu antioksidansima, poput zmajevog voća.

Antioksidanti djeluju neutralizirajući slobodne radikale, sprječavajući tako oštećenje i upalu stanica.

Studije sugeriraju da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, rak, dijabetes i artritis ().

Zmajevo voće sadrži nekoliko vrsta snažnih antioksidansa, uključujući ():

• Vitamin C: Promatračke studije otkrile su korelacije između unosa vitamina C i rizika od raka. Na primjer, studija na 120.852 ljudi povezala je veći unos vitamina C s nižim stopama raka glave i vrata ().
• Betalaini: Studije epruveta pokazuju da se betalaini mogu boriti protiv oksidativnog stresa i mogu imati sposobnost suzbijanja stanica raka (7).
• Karotenoidi: Beta-karoten i likopen biljni su pigmenti koji zmajevom voću daju živopisnu boju. Prehrana bogata karotenoidima povezana je sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti (,,).

Važno je da antioksidanti najbolje djeluju kada se jedu prirodno u hrani, umjesto u obliku tableta ili kao dodatak. Zapravo, dodaci antioksidansima mogu imati štetne učinke i ne preporučuje se njihovo uzimanje bez liječničkog nadzora (,).

S druge strane, visoko se preporučuje zmajevo voće.

Zmajevo voće sadrži antioksidanse vitamin C, beta-karoten, likopen i betalain. Studije su povezale prehranu bogatu antioksidansima sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti.

3. Opterećen vlaknima

Dijetalna vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati koji se mogu pohvaliti opsežnim popisom potencijalnih zdravstvenih blagodati.

Zdravstvene vlasti preporučuju 25 grama vlakana dnevno za žene i 38 grama za muškarce. Poput antioksidansa, dodaci vlaknima nemaju iste zdravstvene prednosti kao vlakna iz hrane (,).

Sa 7 grama po jednoj šalici, zmajevo voće izvrstan je izvor cjelovite hrane ().

Iako su vlakna vjerojatno najpoznatija po svojoj ulozi u probavi, istraživanja sugeriraju da također mogu igrati ulogu u zaštiti od bolesti srca, upravljanju dijabetesom tipa 2 i održavanju zdrave tjelesne težine (,,).

Iako je potrebno više istraživanja, neke opservacijske studije sugeriraju da prehrana bogata vlaknima može zaštititi od raka debelog crijeva (,,).

Iako nijedna studija nije povezala zmajevo voće ni s jednim od ovih stanja, njegov sadržaj vlakana može vam pomoći u ispunjavanju preporučenih dnevnih vrijednosti.

Međutim, važno je napomenuti da prehrana bogata vlaknima može imati nedostataka, pogotovo ako ste navikli na prehranu s malo vlakana. Da biste izbjegli nelagodu u želucu, postupno povećavajte unos dijetalnih vlakana i pijte puno tekućine.

Zmajevo voće nudi 7 grama vlakana po obroku, što ga čini izvrsnim izborom za zadovoljavanje dnevnih potreba za vlaknima.

4. Promovira zdrava crijeva

U vašim crijevima živi oko 100 bilijuna različitih mikroorganizama, uključujući više od 400 vrsta bakterija ().

Mnogi istraživači vjeruju da ova zajednica mikroorganizama može utjecati na vaše zdravlje. I ispitivanja na ljudima i životinjama povezala su neravnotežu u crijevima s uvjetima poput astme i bolesti srca ().

S obzirom na to da zmajevo voće sadrži prebiotike, potencijalno može poboljšati ravnotežu dobrih bakterija u crijevima (22).

Prebiotici su specifična vrsta vlakana koja potiču rast zdravih bakterija u vašim crijevima.

Kao i sva vlakna, i vaša ih crijeva ne mogu razgraditi. Međutim, bakterije u vašim crijevima mogu ih probaviti. Vlakna koriste kao gorivo za rast, a vi ubirete koristi.

Zmajevo voće posebno potiče rast dviju obitelji zdravih bakterija: bakterija mliječne kiseline i bifidobakterija (22, 23, 24).

Redovita konzumacija prebiotika može smanjiti rizik od infekcije u probavnom traktu i proljeva. To je zato što prebiotici potiču rast dobrih bakterija, za koje istraživači vjeruju da mogu nadvladati loše (,).

Primjerice, studija na putnicima pokazala je da su oni koji su konzumirali prebiotike prije i za vrijeme putovanja imali manje i manje teških epizoda putničkog proljeva ().

Neke studije također sugeriraju da prebiotici mogu ublažiti simptome upalnih bolesti crijeva i raka debelog crijeva. Nažalost, ovi su nalazi nedosljedni (,).

Iako je velik dio istraživanja o prebioticima povoljan, istraživanje o prebiotičkoj aktivnosti zmajevog ploda ograničeno je na studije u epruvetama. Potrebno je više studija kako bi se utvrdio njegov stvarni učinak na ljudska crijeva.

Zmajevo voće može pospješiti rast zdravih bakterija u crijevima, što je povezano sa zdravim gastrointestinalnim traktom.

5. Jača vaš imunološki sustav

Sposobnost vašeg tijela da se bori protiv infekcije određuje nekoliko različitih čimbenika, uključujući kvalitetu vaše prehrane.

Vitamin C i karotenoidi u zmajevom voću mogu pojačati vaš imunološki sustav i spriječiti infekciju štiteći vaše bijele krvne stanice od oštećenja (,).

Bijele krvne stanice u vašem imunološkom sustavu napadaju i uništavaju štetne tvari. Međutim, izuzetno su osjetljivi na oštećenja slobodnim radikalima (,).

Kao snažni antioksidanti, vitamin C i karotenoidi mogu neutralizirati slobodne radikale i obraniti vaše bijele krvne stanice od štete.

Velika količina vitamina C i karotenoida u voćkama zmaja može ponuditi svojstva jačanja imuniteta.

6. Svibanj će povećati nisku razinu željeza

Zmajevo voće jedno je od rijetkih svježih plodova koji sadrže željezo.

Željezo igra presudnu ulogu u transportu kisika kroz vaše tijelo. Također igra važnu ulogu u razgradnji hrane na energiju ().

Nažalost, mnogi ljudi nemaju dovoljno željeza. Zapravo se procjenjuje da 30% svjetske populacije nedostaje željeza, što ga čini najčešćim nedostatkom hranjivih sastojaka u svijetu ().

Za borbu protiv niske razine željeza važno je konzumirati raznoliku hranu bogatu željezom. Bogati izvori željeza uključuju meso, ribu, mahunarke, orašaste plodove i žitarice.

Zmajevo voće može biti još jedna izvrsna opcija, jer jedna porcija sadrži 8% preporučenog dnevnog unosa (RDI). Sadrži i vitamin C koji pomaže vašem tijelu da apsorbira željezo ().

Zmajevo voće opskrbljuje željezom zajedno s vitaminom C, kombinacijom koja može poboljšati apsorpciju ovog važnog minerala u vašem tijelu.

7. Dobar izvor magnezija

Zmajevo voće nudi više magnezija od većine voća, s 18% vašeg IRD-a u samo jednoj šalici.

U prosjeku vaše tijelo sadrži 24 g magnezija ili otprilike jednu uncu ().

Unatoč ovoj naizgled maloj količini, mineral je prisutan u svakoj od vaših stanica i sudjeluje u preko 600 važnih kemijskih reakcija u vašem tijelu ().

Primjerice, sudjeluje u reakcijama potrebnim za razgradnju hrane na energiju, kontrakciju mišića, stvaranje kostiju, pa čak i stvaranje DNA ().

Potrebno je više studija, ali neke ukazuju da veći unos magnezija može smanjiti rizik od srčanih bolesti i moždanog udara ().

Studije također pokazuju da prehrana koja sadrži magnezij podržava zdravlje kostiju (,).

Zmajevo voće izvrstan je izvor magnezija, hranjive tvari potrebne za preko 600 biokemijskih reakcija u vašem tijelu.

Kako jesti zmajevo voće

Iako gusta, kožna koža zmajevog voća može zastrašiti, jesti ovo voće prilično je jednostavno.

Trik je u pronalaženju savršeno sazrelog.

Nezrelo voće zmaja bit će zeleno. Potražite svijetlo crvenu. Neka mjesta su normalna, ali previše mrlja sličnih modricama može ukazivati ​​na to da je prezrelo. Poput avokada i kivija, zreli zmajev plod trebao bi biti mekan, ali ne i kašast.

Evo kako jesti svježe voće zmaja:

1. Oštrim nožem ga prerežite po dužini na pola.
2. Žlicom izdubite voće ili ga izrežite na kockice rezanjem okomitih i vodoravnih linija u pulpu bez rezanja u koru. Pritisnite stražnju stranu kože kako biste razotkrili kocke i uklonite ih žlicom ili prstima.
3. Da biste uživali, dodajte ga salatama, smoothiejima i jogurtu ili ga jednostavno grickajte sami.

Zmajevo voće možete pronaći i u smrznutom dijelu nekih trgovina, prethodno oguljeno i izrezano na kockice. Ovo je prikladna opcija za ukusni međuobrok koji sadrži punč hranjivih sastojaka.

Zmajevo voće iznenađujuće je jednostavno za pripremu, a može se jesti samo po sebi ili dodati salatama, smoothiejima i jogurtu.

Donja linija

Zmajevo voće ukusno je tropsko voće koje svakako vrijedi probati.

Nevjerojatnog je okusa, nudi boju vašeg tanjura i opskrbljuje osnovnim hranjivim sastojcima, prebiotičkim vlaknima i korisnim biljnim spojevima - sve u niskokaloričnoj porciji.

Ako tražite način da unosite malo raznolikosti u unos voća, zmajevo voće je ukusna opcija s mnogim potencijalnim zdravstvenim blagodatima.