Djeluju li sredstva za spavanje doista?

Sadržaj

• Pregled za

Spavati. Mnogi od nas željeli bi znati kako to dobiti više, učiniti to bolje i olakšati. I s dobrim razlogom: Prosječna osoba provede više od trećine svog života hvatajući Zzsa. Nedavno smo objavili popis 27 načina za bolji san, prepun savjeta poput dnevnika, vježbanja, odbacivanja kave u popodnevnim satima i njuškanja lavande. Jedan od unosa sugerirao je da se doda magnezij prije spavanja kako bi se smanjila pospanost. Nikad prije nisam čuo za ovu tehniku, a htio sam saznati kakav je dogovor s drugim sredstvima za spavanje. Jesu li učinkoviti? Bih li odgurnuo alarm? Probudite se osjećajući se kao da bih mogao izvući beskrajna ponavljanja zgibova?

No, prije probne vožnje nekoliko kapsula, čajeva, pića (pa čak i balzama za usne) koje izazivaju san iz mog kreveta, zanimalo me što su istraživanja htjela reći. Saznajte koja su mi pomagala za spavanje ujutro dala energiju i zbog kojih sam se osjećala kao zombi prije nego što sam uopće stigla na posao.

Odricanje od odgovornosti: Sljedeća ispitivanja pomoći u spavanju kompilacija su mojih, vrlo kratkih iskustava. Uzimao sam ta pomagala sporadično tijekom razdoblja od 3 tjedna i isprobavao ih najmanje jednu noć svaki, općenito oko 30 minuta prije spavanja. Važno je zapamtiti da su ovi kratki testovi bili osobna ispitivanja i ni na koji način kontrolirana klinička studija. Ovaj članak nije bio kontroliran zbog dijeta ili drugih reakcija na lijekove. Prije početka bilo kakvog režima suplementacije posavjetujte se sa svojim liječnikom.

1. Melatonin

Znanost: Melatonin je hormon koji se prirodno nalazi u tijelu i pomaže namjestiti unutarnji sat tijela. Melatonin koji se koristi kao pomoć pri spavanju obično se sintetički proizvodi u laboratoriju. Iako mnoge studije povezuju pomoć s poboljšanim vremenom za spavanje bez sna, višom kvalitetom sna i više ukupnog sna, potrebno je više istraživanja kako bi se dugoročno odredila sigurnost dodatka melatonina. Iako studije ukazuju na to da je siguran za kratkotrajnu uporabu, nema dokaza da je to učinkovit tretman na duže staze.

Dugoročni učinci suplementacije melatoninom još uvijek su uglavnom nepoznati. Jedno kontroverzno pitanje vezano za melatonin ima veze s mogućim smanjenjem regulacije-što znači da tijelo počinje proizvoditi još manje melatonina jer misli da ga ima dovoljno iz nadolazećeg dodatka. Kao i kod većine nadomjestaka hormona, smanjena regulacija legitimna je briga. Međutim, postoje neki klinički dokazi koji ukazuju na to da kratkoročni melatonin (govorimo samo o nekoliko tjedana) vjerojatno neće uzrokovati mjerljiv pad sposobnosti tijela da ga prirodno proizvodi.

NatureMade VitaMelts Sleep

Nakon što sam otopio jednu malu tabletu od 3 miligrama na jeziku (bez vode), nisam mogao a da ne pomislim da bih mogao jesti te proklete stvari kao slatkiše s njihovim slasnim okusom čokoladne mente. Osim testa okusa, rekao bih da sam prilično lako zaspao i probudio se bez iste razine pospanosti kao inače. Ipak, probudio sam se usred noći s kihanjem, iako će ostati misterij je li to bilo povezano.

Natrol Melatonin za brzo otapanje

I ove su se tablete otopile na jeziku (nije potrebna voda). Bio sam dodatno znatiželjan o tome kako bih se osjećao zbog ovih tableta s obzirom na to da su skovan kao "brzo oslobađanje", a pri 6 miligrama, gotovo su dvostruko jače od ostalih melatonina koje sam probao. Pilule s okusom jagode bile su prilično izvrsnog okusa i s pouzdanjem mogu reći da sam bio umorniji kad sam ugasio svjetlo nego bilo koje normalne noći kada nisam koristio pomoćno sredstvo za spavanje. Čvrsto sam spavao cijelu noć, ali sam se probudio super umoran i ogorčen. Pokušao sam čitati u vlaku, ali sam se onesvijestio nakon 15 -ak minuta. Cijelo jutro bila je maglovita, pospana izmaglica iako sam spavao dobrih 7 i pol sati.

2. Korijen valerijane

Znanost: Visoka, cvatuća biljka travnjaka, valerijana može poboljšati kvalitetu sna bez stvaranja štetnih nuspojava. Neki ljudi biljku koriste za stanja povezana s tjeskobom, ali i depresijom. Znanstvenici nisu sigurni kako djeluje valerijana, ali neki vjeruju da povećava količinu kemikalije u mozgu koja se naziva gama aminomaslačna kiselina (GABA), koja ima umirujući učinak. Iako postoje mnoge studije koje valerijanu prozivaju kao učinkovito i sigurno sredstvo za spavanje, pregled istraživanja sugerira da dokazi nisu uvjerljivi.

Vitamin Shoppe korijen valerijane

Dok me većina drugih pomagala za spavanje navodi da konzumiram proizvod 30 minuta prije spavanja, ili samo "prije spavanja", ovaj proizvod je rekao da uzimam jednu do tri kapsule dnevno, po mogućnosti uz obrok. Nakon kopanja po istraživanjima, čini se da je doza nejasna, a čini se da je valerijana najučinkovitija nakon redovitog uzimanja dva ili više tjedana. U jednoj noći kada sam isprobala ovaj dodatak, ne mogu reći da sam primijetila veliku razliku. Kao spomenar, kapsule su imale ozbiljno neugodan miris.

3. Magnezij

Znanost: Mnogi Amerikanci imaju manjak magnezija (često zbog niske razine magnezija u njihovoj prehrani), stanje koje je povezano s lošom kvalitetom sna, iako je nejasno jesu li niske razine magnezija uzrok ili nusprodukt lošeg sna. Iako je magnezij poznat po svojim dobrobitima za spavanje, isprobala sam i ZMA, dodatak koji sadrži magnezij, popularan za promicanje odmora. Kada se koristi zajedno s melatoninom, malo je istraživanje pokazalo da cink i magnezij poboljšavaju kvalitetu sna u starijoj populaciji s nesanicom.

Natural Vitality Natural Calm

Nazvan "antistresnim pićem", ovaj dodatak magneziju dolazi u obliku praha (umiješajte 2-3 unce u vodi). Promiješala sam svoj koktel za spavanje - koji se sastoji od magnezija i kalcija - i pijuckala ga prije spavanja (iako na etiketi sugerira da se podijeli na dvije ili tri porcije tijekom dana za najbolje rezultate). Isprobavajući ovaj dodatak samo jednu noć, ne bih rekla da sam primijetila nešto radikalno.

Pravi sportaš ZMA s Theanine

Kad sam uzela dvije kapsule sat vremena prije spavanja (preporučena doza za žene), nisam imala isti osjećaj "Ooo, tako sam pospana" kao s nekim drugim pomagalima za spavanje. Prespavao sam cijelu noć bez buđenja (što često radim), ali to može imati veze s nedostatkom sna koji sam imao nekoliko noći prije. Probudio sam se bez puno omamljenosti, iako sam zaspao u vlaku na 40 minuta unatoč tome što sam spavao nešto više od osam sati. Ovaj ZMA se prodaje kao dodatak za poboljšanje atletskog oporavka, iako žiri još uvijek nije u mogućnosti da stvarno pojača učinke treninga.

4. L-teanin

Znanost: L-teanin, topljiva u vodi aminokiselina koja se nalazi u gljivama i zelenom čaju, konzumira se zbog svojih opuštajućih učinaka (kao i zbog visoke razine antioksidansa). Iako se ova aminokiselina ekstrahira iz listova zelenog čaja, biljke poznate po svojoj sposobnosti da daje energiju i revitalizira, L-teanin može zapravo inhibirati pobuđujuće učinke kofeina. A kod dječaka s dijagnosticiranim ADHD-om (poremećaj za koji se zna da remeti san) L-teanin je nađen sigurnim i učinkovitim u poboljšanju nekih aspekata kvalitete sna.

NatureMade VitaMelts se opustite

Ove topljive tablete, s okusom mente zelenog čaja, definitivno su bile ukusne. Uz naziv poput "Opustite se", ovaj dodatak manje govori o gubitku sposobnosti držanja očiju otvorenim, a daleko više o osjećaju fizičke opuštenosti. Što je u mom slučaju uspjelo. Nakon što sam uzela četiri tablete (200 miligrama), skočila sam u krevet i tijelo mi se odmah osjećalo izuzetno mirno. Vjerojatno sam mogao neko vrijeme ostati budan i čitati, ali ideja da ustanem da odem u kupaonicu ili ugasim svjetlo činila mi se kao fizički podvig u kojem radije ne bih sudjelovao.

Vitamin Shoppe L-teanin

Jedna kapsula isporučuje 100 miligrama L-teanina za poticanje opuštanja. Isto kao i NatureMade VitaMelts, osjećala sam se kao da ovaj proizvod tjera moje tijelo na fizički umor i opuštenost, ali ne na isti način na koji melatonin uspavljuje oči i glavu.

5. Rutaekarpin

Znanost: Utvrđeno je da rutaekarpin, pronađen u plodu Evodije (koji dolazi sa stabla porijeklom iz Kine i Koreje), stupa u interakciju s enzimima u tijelu kako bi metabolizirao kofein i smanjio količinu koju imamo u tijelu do trenutka kada udarimo vreća. U dvije studije na štakorima utvrđeno je da rutaekarpin značajno smanjuje razinu kofeina u krvi i urinu.

Rutaesomn

Ovo pomagalo nije pomagalo za spavanje poput nekih drugih na ovom popisu. Umjesto da ljudima zapravo stvara pospanost, njegova je glavna funkcija izbacivanje kofeina iz sustava. Zapravo, jedan od Rutaesomnovih kreatora zapravo me je uputio da popijem dodatni caff kasno u toku dana prije testiranja uzorka. Djelovalo je prilično ludo, pogotovo zato što bi me kava za vrijeme večere nesumnjivo ostavila nemirnom do spavanja u normalnim okolnostima.Ali nije mi bilo teško odvojiti se. Baš kao što se i očekivalo, osjećao sam se pospan kao i bilo koje druge noći nakon dugog dana, ali nije bilo dodatne pospanosti.

6. Pomoćna sredstva za spavanje s više sastojaka

Voda iz snova

Dream Water tvrdi da smanjuje anksioznost, pomaže u poticanju sna i poboljšava kvalitetu sna. Sićušna bočica sadrži tri aktivna sastojka-5 hidroksitriptofan, melatonin i GABA. Utvrđeno je da L 5-hidroksitriptofan, kemikalija u tijelu koja može imati pozitivan učinak na san, raspoloženje, tjeskobu, apetit i osjećaj boli, poboljšava san kod djece koja se često bude iz užasa. U kombinaciji s GABA-om, neurotransmiterom koji sprječava prekomjerno aktiviranje živčanih stanica, pokazalo se da 5-hidroksitriptofan smanjuje vrijeme potrebno za uspavljivanje, te povećava trajanje i kvalitetu sna. Nisam bio veliki obožavatelj kako su ove stvari imale okus, vjerojatno zato što sam upravo oprao zube. Definitivno sam osjetio nalet pospanosti unutar 20 -ak minuta nakon što sam popio bocu. Kad sam se probudio, osjećao sam se pomalo ošamućeno sve do svoje jutarnje kave.

Natrol Sleep 'N Restore

Velika prodaja ovog sredstva za spavanje, osim što potiče dublji i mirniji san, jest to što ima kombinaciju antioksidansa koji navodno mogu popraviti stanice. Sljedećeg jutra nisam se osjećao tako umorno kao kad sam uzeo melatonin (iako je kapsula sadržavala 3 miligrama). Osim valerijane i melatonina, ovo pomagalo za spavanje uključuje vitamin-E, L-glutamin, kalcij i ekstrakt sjemenki grožđa. Vitamin E, antioksidans, može zaštititi tijelo od oksidativnog stresa koji dolazi s nedostatkom sna. A za osobe s apnejom za vrijeme spavanja, antioksidansi mogu poboljšati kvalitetu sna. Ulje sjemenki grožđa također je poznato po svojim snažnim antioksidansima, posebno vitaminu E i flavonoidima.

Balzam za spavanje jazavca

Prema Badgeru, balzam za spavanje ne čini ljude pospanima. Trljanje melema po usnama, sljepoočnicama, vratu i/ili licu pomaže u smirivanju misli i razbistrenju uma. S eteričnim uljima-ružmarinom, bergamotom, lavandom, balzamovom jelom i đumbirom-prema Badgeru, proizvod je formuliran "za noći u kojima ne možete zaustaviti brbljanje uma". Dok jazavac (i drugi izvori eteričnih ulja) kaže da je ružmarin poznat po promicanju jasnog razmišljanja, begamot mentalno podiže, đumbir jača i izaziva povjerenje, a balzamova jela osvježava, postoji nekoliko znanstvenih studija koje podupiru ove tvrdnje. Relativno male studije pokazuju da lavanda, međutim, može biti korisna za osobe s nesanicom i depresijom te ima opuštajuće učinke. Da budem iskrena, jako mi se sviđaju hidratantni efekti ovog balzama i sada ga koristim svaku večer prije spavanja. Lijepo miriše, ali nisam sigurna u njegovu sposobnost da razbistri misli i opusti um.

Yogi čaj prije spavanja

Isprobala sam dva okusa: Umirujuća karamela prije spavanja, koja uključuje cvijet kamilice, lubanje, kalifornijski mak, L-Theanine i Rooiboos čaj (koji je prirodno bez kofeina) i Bedtime, koji uključuje valerijanu, kamilicu, lubanje, lavandu i pasiflower . Jako mi se svidjelo kako je čaj s okusom karamele bio sladak i ljut. Međutim, običan čaj prije spavanja nije bio tako ukusan. Što se tiče opuštanja, čin ispijanja čaja za mene je prije svega opuštajući, bez obzira da li sastojci uspavljuju ili ne. Jedna studija sugerira da pasiflora, u obliku čaja, može donijeti kratkoročne koristi za spavanje. Iako je kamilica najčešće korištena biljka za poremećaje spavanja, nema puno istraživanja o njezinoj učinkovitosti. Utvrđeno je da male doze ublažavaju tjeskobu, dok veće doze mogu potaknuti san. Lobanja i kalifornijski mak – dvije biljke koje se koriste u tradicionalnoj medicini kao sedativi – nemaju puno znanstvenih istraživanja koja bi poduprla njihovu sposobnost promicanja ili održavanja sna.

Nebeski začini Snooz

S mješavinom koja uključuje ekstrakt korijena valerijane, L-teanin i melatonin, Snooz ima tri glavna sredstva za spavanje koje sam isprobao zasebno. Ekstrakti kamilice, matičnjaka, hmelja i žižule zaokružuju dio sastojaka koji izaziva san. U kombinaciji s valerijanom, hmelj je poboljšao kvalitetu sna. Dok je ulje žižule pokazalo sedativni učinak na miševima, istraživanja matičnjaka i kamilice još su ograničenija. Ova mala pića dolaze u tri okusa - bobičasto voće, limun đumbir i breskva. Okus je bio OK, ali malo presladak za moj ukus (sa šest grama šećera). Ubrzo nakon što sam otpio jednu, osjećao sam se stvarno opušteno, gotovo kao da sam cijeli dan bio u oceanu, a prije spavanja se još osjećao kao da me valovi obrušavaju (duboko, znam).

Za poneti

Na kraju nekoliko tjedana testiranja pomoći pri spavanju, mislim da ću se držati svojih starih metoda donošenja Zzs-a-dobrog vježbanja, pretvaranja telefona u "ne ometaj" i držanja elektronike izvan spavaće sobe . Neću izbjeći pomagala za spavanje pod svaku cijenu i vidim vrijednost u tome da se s vremena na vrijeme obratim jednom, ali mislim da mi nisu potrebna da bih zaspao i ostao spavati. Za privremeni napad nemira, vjerojatno bih predložio Sleepytime Snooz ili Dream Water. (Baš mi se svidjelo kako rade za mene.) Drago mi je što sam imala priliku isprobati neka popularna sredstva za spavanje i zaroniti u znanost koja stoji iza njihovih oznaka sastojaka. I dok je to bio zabavan eksperiment, naučio sam da se ne trebam oslanjati na tablete, čajeve ili napitke koji izazivaju san da bih imao kvalitetan san.

Više o Greatistu:

11 Tabata poteza koje morate isprobati

51 Recept za zdrav grčki jogurt

Jesu li dodaci ključ mentalne jasnoće?

Pregled za