9 dokazanih načina popravljanja hormona koji kontroliraju vašu težinu

Sadržaj

• 1. Inzulin
• 2. Leptin
• 3. Grelin
• 4. Kortizol
• 5. Estrogen
• 6. Neuropeptid Y (NPY)
• 7. Peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1)
• 8. Kolecistokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Još nešto?

Vašu težinu u velikoj mjeri kontroliraju hormoni.

Istraživanja pokazuju da hormoni utječu na vaš apetit i na to koliko masnoće skladištite (,,).

Evo 9 načina kako "popraviti" hormone koji kontroliraju vašu težinu.

1. Inzulin

Inzulin je hormon koji proizvode beta stanice gušterače.

Izlučuje se u malim količinama tijekom dana, a u većim količinama nakon jela.

Inzulin omogućuje vašim stanicama da uzimaju šećer u krvi radi energije ili skladištenja, ovisno o tome što je u tom trenutku potrebno.

Inzulin je ujedno i glavni hormon za skladištenje masti u tijelu. Govori masnim stanicama da pohranjuju masnoću i sprečava njihovo razgradnju.

Kad su stanice rezistentne na inzulin (vrlo često), i razina šećera u krvi i inzulina znatno se povećavaju.

Kronično povišena razina inzulina (nazvana hiperinsulinemija) može dovesti do mnogih zdravstvenih problema, uključujući pretilost i metabolički sindrom (,, 6).

Prejedanje - posebno šećerom, rafiniranim ugljikohidratima i brzom hranom - pokreće rezistenciju na inzulin i povećava razinu inzulina (,,).

Evo nekoliko savjeta za normalizaciju razine inzulina i poboljšanje osjetljivosti na inzulin:

• Izbjegavajte ili minimizirajte šećer: Velike količine fruktoze i saharoze potiču rezistenciju na inzulin i podižu razinu inzulina (,,,,,).
• Smanjite ugljikohidrate: Dijeta s malo ugljikohidrata može uzrokovati trenutni pad razine inzulina (,,,).
• Napunite proteinima: Proteini zapravo kratkoročno podižu inzulin. Međutim, to bi trebalo dovesti do dugotrajnog smanjenja rezistencije na inzulin pomažući vam u gubljenju masnoće na trbuhu (,).
• Uključite puno zdravih masti: Masti omega-3 koje se nalaze u masnoj ribi mogu pomoći u smanjenju razine inzulina natašte ().
• Redovito vježbajte: Žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje su brzo hodale ili trčkarale imale su poboljšanje osjetljivosti na inzulin nakon 14 tjedana u jednoj studiji (,,).
• Unesite dovoljno magnezija: Osobe otporne na inzulin često imaju malo magnezija, a dodaci magnezija mogu poboljšati osjetljivost na inzulin (,,).
• Pijte zeleni čaj: Zeleni čaj može smanjiti razinu šećera u krvi i inzulina (,).

Poanta:

Inzulin je glavni hormon za skladištenje masti u tijelu. Smanjivanje unosa šećera, rezanje ugljikohidrata i vježbanje najbolji su načini za smanjenje razine inzulina.

2. Leptin

Leptin proizvode vaše masne stanice.

Smatra se "hormonom sitosti" koji smanjuje apetit i osjeća se sitima.

Kao signalni hormon, njegova je uloga komunicirati s hipotalamusom, dijelom vašeg mozga koji regulira apetit i unos hrane.

Leptin govori mozgu da u skladištu ima dovoljno masnoće i da više nije potrebno, što pomaže u sprječavanju prejedanja.

Ljudi koji imaju prekomjernu težinu ili su pretili obično imaju vrlo visoku razinu leptina u krvi. Zapravo je jedno istraživanje pokazalo da su razine leptina u pretilih ljudi bile 4 puta više nego u ljudi normalne težine ().

Ako leptin smanjuje apetit, pretile osobe s visokom razinom leptina trebale bi početi jesti manje i gubiti kilograme.

Nažalost, kod pretilosti sistem leptina ne radi kako bi trebao. To se naziva rezistencijom na leptin.

Kad je oslabljena signalizacija leptina, poruka da prestanete jesti ne dolazi do mozga, pa ne shvaća da imate dovoljno energije uskladištene (,).

U osnovi, vaš mozak misli da gladuje, pa ste natjerani da jedete.

Razina leptina također se smanjuje kada izgubite kilograme, što je jedan od glavnih razloga što je tako teško dugoročno održavati gubitak kilograma. Mozak misli da gladujete i tjera vas da jedete više (,,).

Dva potencijalna uzroka rezistencije na leptin su kronično povišena razina inzulina i upala u hipotalamusu (,,,,,).

Evo nekoliko prijedloga za poboljšanje osjetljivosti na leptin:

• Izbjegavajte upalnu hranu: Ograničite hranu koja uzrokuje upalu, posebno slatka pića i transmasti.
• Jedite određenu hranu: Jedite više protuupalne hrane, poput masne ribe ().
• Redovito vježbajte: Umjerena aktivnost može poboljšati osjetljivost na leptin (,,).
• Naspavaj se dovoljno: Studije su pokazale da nedovoljno sna dovodi do pada razine leptina i povećanog apetita (,).
• Dodaci: U jednom su istraživanju žene na dijeti za mršavljenje koje su uzimale alfa-lipoičnu kiselinu i riblje ulje izgubile više kilograma i imale manji pad leptina od onih u kontrolnoj skupini ().

Poanta:

Ljudi s pretilošću imaju tendenciju da budu otporni na učinke leptina. Konzumacija protuupalne hrane, vježbanje i dovoljno spavanja mogu poboljšati osjetljivost na leptin.

3. Grelin

Grelin je poznat kao "hormon gladi". Kad vam je želudac prazan, oslobađa grelin koji hipotalamusu šalje poruku da vam jede ().

Uobičajeno, razina grelina je najviša prije jela, a najniža oko sat vremena nakon što ste jeli.

Međutim, kod prekomjerne tjelesne težine i pretilih ljudi razina grelina natašte često je niža nego u ljudi normalne težine (,).

Studije su također pokazale da nakon što pretile osobe pojedu obrok, grelin se samo malo smanjuje. Zbog toga hipotalamus ne prima toliko jak signal da prestane jesti, što može dovesti do prejedanja (52).

Evo nekoliko savjeta za poboljšanje funkcije grelina:

• Šećer: Izbjegavajte kukuruzni sirup s visokim udjelom fruktoze i pića zaslađena šećerom, koji mogu pogoršati odgovor na grelin nakon jela (,).
• Protein: Jesti proteine ​​pri svakom obroku, posebno doručku, može smanjiti razinu grelina i pospješiti sitost (,,,).

Poanta:

Jedenje puno proteina i izbjegavanje hrane i pića s visokim udjelom šećera može pomoći u optimizaciji razine grelina.

4. Kortizol

Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde.

Poznat je kao "hormon stresa" jer se oslobađa kad vaše tijelo osjeti stres.

Kao i drugi hormoni, i on je od vitalnog značaja za preživljavanje. Međutim, kronično povišene razine kortizola mogu dovesti do prejedanja i debljanja ().

Čini se da žene koje nose višak kilograma oko sredine reagiraju na stres većim porastom kortizola (,).

Međutim, stroga dijeta također može povisiti kortizol. U jednom istraživanju, žene koje su konzumirale niskokaloričnu prehranu imale su višu razinu kortizola i izvijestile da se osjećaju više pod stresom od žena koje su jele normalnu prehranu ().

Ove strategije mogu smanjiti razinu kortizola:

• Uravnotežena prehrana: Slijedite uravnoteženu, pravu prehranu koja se temelji na hrani. Ne smanjujte kalorije na izuzetno niske razine.
• Meditirati: Vježbanje meditacije može značajno smanjiti proizvodnju kortizola ().
• Slušati glazbu:. Istraživači izvještavaju da kada se tijekom medicinskih postupaka svira umirujuća glazba, kortizol ne raste toliko (,).
• Spavaj više: Jedno je istraživanje pokazalo da kada su piloti tijekom tjedna izgubili 15 sati sna, razina kortizola porasla je za 50-80% ().

Poanta:

Visoke razine kortizola mogu povećati unos hrane i pospješiti debljanje. Uravnotežena prehrana, upravljanje stresom i više spavanja mogu pomoći u normalizaciji proizvodnje kortizola.

5. Estrogen

Estrogen je najvažniji ženski spolni hormon.

Uglavnom ga proizvode jajnici, a uključen je u regulaciju ženskog reproduktivnog sustava.

I vrlo visoke i niske razine estrogena mogu dovesti do debljanja. To ovisi o dobi, djelovanju drugih hormona i ukupnom zdravstvenom stanju.

Kako bi održao plodnost tijekom reproduktivnih godina, estrogen u pubertetu započinje s promicanjem skladištenja masti ().

Uz to, može potaknuti debljanje u prvoj polovici trudnoće ().

Pretile žene imaju veću razinu estrogena od žena normalne težine, a neki istraživači vjeruju da je to posljedica utjecaja okoline ().

Tijekom menopauze, kada razina estrogena opada jer se manje stvara u jajnicima, mjesto za pohranu masti prebacuje se s kukova i bedara na visceralnu masnoću na trbuhu. Ovo promovira rezistenciju na inzulin i povećava rizik od bolesti (,).

Ove prehrambene i životne strategije mogu pomoći u upravljanju estrogenom:

• Vlakno: Jedite puno vlakana ako želite smanjiti razinu estrogena (,,).
• Krstasto povrće: Jesti povrće od križa može imati blagotvorne učinke na estrogen (,).
• Sjemenke lana: Iako su fitoestrogeni u njima kontroverzni, čini se da sjemenke lana imaju povoljne učinke na estrogen kod većine žena (,).
• Vježba: Tjelesna aktivnost može pomoći u normalizaciji razine estrogena i u žena u premenopauzi i u postmenopauzi (,).

Poanta:

Kada su razine estrogena previsoke ili niske, može doći do debljanja. To ovisi o dobi i ostalim hormonalnim čimbenicima.

6. Neuropeptid Y (NPY)

Neuropeptid Y (NPY) je hormon koji proizvode stanice u mozgu i živčanom sustavu.

Potiče apetit, posebno za ugljikohidratima, a najveći je u razdobljima posta ili nedostatka hrane (,,).

Razine neuropeptida Y povišene su u vrijeme stresa, što može dovesti do prejedanja i debljanja na trbuhu (,,).

Preporuke za snižavanje NPY:

• Jedite dovoljno proteina: Dokazano je da premalo unosa proteina povećava oslobađanje NPY, što dovodi do gladi, povećanog unosa hrane i debljanja ().
• Ne postite predugo: Studije na životinjama pokazale su da vrlo dugi postovi, poput preko 24 sata, mogu dramatično povećati razinu NPY (,,).
• Topiva vlakna: Jedenje puno topivih prebiotičkih vlakana za hranjenje prijateljskih bakterija u crijevima može smanjiti razinu NPY ().

Poanta:

Neuropeptid Y (NPY) potiče glad, posebno za vrijeme posta i stresa. Proteini i topiva vlakna mogu pomoći u snižavanju NPY.

7. Peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1)

Peptid-1 sličan glukagonu (GLP-1) je hormon koji se stvara u vašim crijevima kada hranjive tvari ulaze u crijeva.

GLP-1 igra glavnu ulogu u održavanju razine šećera u krvi stabilnom, a također čini da se osjećate sito.

Istraživači vjeruju da je smanjenje apetita koje se događa neposredno nakon operacije mršavljenja dijelom i zbog povećane proizvodnje GLP-1 ().

U jednoj su studiji muškarci koji su s doručkom dobili otopinu GLP-1 izvijestili kako se osjećaju zadovoljnije te su na kraju pojeli 12% manje kalorija za ručkom ().

Prijedlozi za povećanje GLP-1:

• Jedite puno proteina: Pokazalo se da hrana s visokim udjelom proteina poput ribe, proteina sirutke i jogurta povećava razinu GLP-1 i poboljšava osjetljivost na inzulin (,,).
• Jedite protuupalnu hranu: Kronična upala povezana je sa smanjenom proizvodnjom GLP-1 ().
• Lisnato povrće: U jednom su istraživanju žene koje su konzumirale lisnato zeleno povrće poput špinata i kelja imale višu razinu GLP-1 i izgubile više kilograma od kontrolne skupine ().
• Probiotici: U studiji na životinjama, probiotički dodatak povećao je razinu GLP-1, što je dovelo do smanjenja unosa hrane ().

Poanta:

GLP-1 može smanjiti apetit i povećati gubitak težine. Konzumiranje prehrane bogate proteinima i zelenilom može vam pomoći povećati razinu.

8. Kolecistokinin (CCK)

Poput GLP-1, kolecistokinin (CCK) je još jedan hormon sitosti koji proizvode stanice u vašem crijevu ().

Dokazano je da veće količine CCK smanjuju unos hrane i kod mršavih i kod pretilih osoba (,,).

Strategije za povećanje CCK:

• Protein: Jedite puno proteina pri svakom obroku ().
• Zdrava masnoća: Jesti masnoće pokreće oslobađanje CCK ().
• Vlakno: U jednoj studiji, kada su muškarci jeli obrok koji je sadržavao grah, razina CCK porasla je dvostruko više nego kad su jeli obrok s malo vlakana ().

Poanta:

CCK je hormon koji smanjuje apetit i stvara se kada jedete proteine, masti i vlakna.

9. Peptid YY (PYY)

Peptid YY (PYY) je još jedan crijevni hormon koji kontrolira apetit.

Otpuštaju ga stanice u crijevima i debelom crijevu.

Vjeruje se da peptid YY igra glavnu ulogu u smanjenju unosa hrane i smanjenju rizika od pretilosti (,).

Strategije za povećanje PYY:

• Dijeta s manje ugljikohidrata: Trebali biste jesti prehranu s manje ugljikohidrata koja se temelji na neprerađenoj hrani kako bi razina šećera u krvi bila stabilna. Povišeni šećer u krvi može oslabiti učinke PYY (,,).
• Protein: Jedite puno proteina iz životinjskih ili biljnih izvora (,).
• Vlakno: Jedite puno vlakana (,,).

Poanta:

Da biste povećali razinu PPY i smanjili apetit, pokušajte izbjegavati prerađene ugljikohidrate i jesti puno proteina i vlakana.

10. Još nešto?

Hormoni djeluju zajedno kako bi povećali ili smanjili apetit i skladištenje masti.

Ako sustav ne radi ispravno, možda ćete se stalno boriti s problemima s težinom.

Srećom, prehrana i promjene načina života mogu imati snažne učinke na ove hormone.