Vodič za početnike kroz različite plivačke poteze

Sadržaj

• 4 plivačka zaveslaja koja biste trebali znati
• 1. Slobodni stil
• 2. Leđno
• 3. Prsno
• 4. Leptir
• Pregled za

Bilo da je ljeto ili ne, skakanje u bazen odličan je način da pomiješate rutinu vježbanja, skinete opterećenje sa zglobova i sagorite velike kalorije, a pritom koristite gotovo sve mišiće u tijelu.

Niste sigurni odakle početi? Smatrajte ovo svojim vodičem za najčešće plivačke poteze - i kako ih ugraditi u svoj sljedeći trening na vodi. (Ne želite raditi krugove? Isprobajte ovaj trening bez bazena.)

4 plivačka zaveslaja koja biste trebali znati

Ako ste ikada bili na ljetnim olimpijskim igrama, vidjeli ste četiri najpopularnija plivačka udarca - slobodni stil, leđno, prsno i leptir - na djelu. I dok vaši potezi možda ne izgledajudosta poput Natalie Coughlin, osmislite osnove i gotovo vam je zajamčeno ubojito vježbanje. (Kada svladate ove plivačke poteze, isprobajte jedan od ovih plivačkih treninga za svaku razinu kondicije.)

1. Slobodni stil

"Slobodni stil je definitivno najpoznatiji plivački zaveslaj", kaže Julia Russell, C.P.T., bivša olimpijska plivačica i plivačka trenerica i trenerica u Life Time Athletic u New Yorku. "Ne samo da je najbrži i najučinkovitiji, već ga je i najlakše savladati."

Ako ste novi u plivanju ili želite dobro vježbati u bazenu, slobodni stil je izvrstan zaveslaj za početak.Plivajte slobodni stil na srednjoj do snažnoj razini napora sat vremena, a osoba od 140 kilograma sagorjet će više od 500 kalorija.

Kako izvesti slobodni stil plivanja:

• Plivate slobodnim stilom u vodoravnom položaju (što znači licem prema dolje u vodi).
• Šiljatim prstima udarate nogama brzim, kompaktnim pokretom gore-dolje poznatim kao 'lepršavi udarac'.
• U međuvremenu, vaše se ruke pomiču u kontinuiranom, naizmjeničnom obrascu: jedna ruka povlači pod vodom iz ispruženog položaja (ispred tijela, biceps uz uho) prema kuku, dok se druga ruka oporavlja klizeći iznad vode od kuka prema van. ispruženi položaj ispred vas.
• Da biste disali, okrećete glavu na stranu bilo koje ruke koja se oporavlja i brzo udahnite prije nego što ponovno okrenete lice prema dolje. (Uobičajeno ćete disati svaka dva ili više poteza.)

"Najteži aspekt slobodnog stila je disanje", kaže Russell. "Međutim, lako je raditi na početnoj ploči." Lepršavajte dok držite dasku ispred sebe i vježbajte rotiranje lica u i iz vode kako biste disali dok se ne osjećate ugodno. (Evo još nekoliko savjeta kako najbolje iskoristiti svaki trening plivanja.)

Mišići koji su radili tijekom slobodnog stila: jezgra, ramena, gluteusi, tetive koljena

2. Leđno

U biti okrenut naopako pandan slobodnom stilu, leđno je još jedan lagani plivački zaveslaj koji je popularan među plivačima svih razina sposobnosti, kaže Russell.

Iako prosječna osoba sagorijeva samo oko 300 kalorija po satu leđno plivanje, zaveslaj nudi jednu veliku prednost: vaše lice ostaje izvan vode, tako da možete disati kad god želite. "Leđno je izuzetno korisno kada trebate malo odmora", kaže Russell. (Povezano: Kako ova žena koristi plivanje da bi razbistrila glavu)

Osim toga, dobro dođe i kada "zaista želite ojačati trbušne mišiće i mišiće leđa", dodaje ona. Kombinirajte leđno i slobodni stil u istom treningu u bazenu i izradit ćete svoje tijelo iz svih kutova.

Kako izvesti leđno plivanje:

• Plivate leđno u vodoravnom položaju ležeći (što znači da ste okrenuti licem prema gore u vodi), otuda i naziv 'leđno'.
• Kao i u slobodnom stilu, nogama udarate kratkim, konstantnim lepršavim udarcem dok se ruke kreću u neprekidnom naizmjeničnom uzorku.
• U leđnom smjeru, jednu ćete ruku povući kroz vodu iz ispruženog položaja iznad glave do kuka, dok se druga ruka oporavi čineći polukružne pokrete u zraku, od kuka do tog ispruženog položaja.
• Vaše će se tijelo lagano kotrljati s jedne na drugu stranu dok se svaka ruka povlači pod vodom, ali vaša će glava ostati u neutralnom položaju okrenutom prema gore, što znači, da, možete disati lako prema potrebi.

Mišići su radili tijekom leđa: ramena, gluteusi i tetive koljena, plus više jezgre (osobito leđa) od slobodnog stila

3. Prsno

Iako tempo prsno, koji se prilično razlikuje od slobodnog stila i leđnog, može biti lukav, "jedan kad ga dobiješ, dobit ćeš ga doživotno", kaže Russell. "To je kao vožnja biciklom." (Povezano: Najbolje naočale za plivanje za svaku situaciju)

Budući da prosječna osoba sagorijeva samo 350 kalorija po satu plivajući prsno, to vam možda neće biti mjesto za trening visokog intenziteta. Međutim, budući da koristi tako drugačiji obrazac kretanja od slobodnog stila i leđno, to je sjajan način da promijenite stvari i usredotočite se na različite mišićne skupine, kaže Russell.

Osim toga, "ako oklijevate zadržati dah, prsno je sjajno jer udišete svaki udarac", objašnjava ona. Dovraga, možete to učiniti čak i bez stavljanja lica u vodu (iako to nijetehnički ispravno).

Kako napraviti plivački stoke prsno:

• Poput slobodnog stila, plivate prsno u vodoravnom ležećem položaju. Međutim, prsno se krećete između vodoravnijeg, ravnomjernijeg položaja (kada vam je tijelo poput olovke pod vodom, s ispruženim rukama i nogama) i okomitijeg položaja za oporavak u kojem izvlačite trup iz vode kako biste disali .
• Ovdje vaše noge izvode simetričan udarac 'bičem' ili 'žabom' koji uključuje povlačenje stopala zajedno prema vašim gluteusima, a zatim kružnim pokretima izmičući stopala u stranu dok se ponovno ne sretnu u aerodinamičnom položaju. (Ozbiljno, zamislite samo žablje noge.)
• U međuvremenu, vaše se ruke kreću simetrično, u obliku trokuta. Dok se vaše noge oporavljaju prema stražnjici, vaše ruke (koje su ispružene ispred vas) prelaze prema naprijed, prema van, a zatim se povlače u prsa, stvarajući oblik trokuta. Dok vaše noge izvode udarac žabe, ispalit ćete ruke natrag u ispruženi položaj i ponoviti.
• U prsnom stilu dišete podižući glavu dok vam ruke provlače kroz vodu, a lice zavlačite prema dolje dok se ispruže ispred vas.

Mišići su radili tijekom prsa: škrinja,svi mišići nogu

4. Leptir

Možda je leptir najepskog izgleda od četiri plivanja, ali je (daleko) najteže savladati.

“To je prilično neobičan pokret”, objašnjava Russell. "Osim toga, koristi gotovo svaki mišić koji imate." Rezultat: plivački zaveslaj koji nije samo tehnički vrlo napredan, već i apsolutno iscrpljujući, čak i za profesionalce.

Budući da je leptir toliko zeznut, Russell preporučuje svladavanje ostala tri poteza prije nego što pokuša. Međutim, kad stignete tamo, znajte ovo: To je opaki sagorjevač kalorija. Prosječna osoba spali blizu 900 kalorija na sat plivajući leptir. "Tamo vam se zaista povećava broj otkucaja srca", kaže ona.

Kako izvesti plivajući hod leptira:

• Leptir, koji se izvodi u vodoravnom položaju, koristi valovito valovito kretanje u kojem se vaša prsa, a zatim i kukovi, neprestano klate gore-dolje.
• Počet ćete u pojednostavljenom položaju pod vodom. Odatle, vaše ruke stvaraju oblik pješčanog sata pod vodom dok se povlače prema vašim bokovima, a zatim izlaze iz vode i vraćaju se u taj prošireni položaj kružeći naprijed tik iznad vodene površine.
• U međuvremenu, vaše noge izvode 'delfinski' udarac, u kojem vaše noge i stopala ostaju zajedno i guraju se gore-dolje, sa šiljastim prstima. (Slika repa sirene.)
• Kod leptira dišete prema potrebi podižući glavu iz vode dok se ruke oporavljaju iznad vodene površine.

"Kad podučavam leptira, podijelim ga na tri dijela", kaže Russell. Prvo, vježbajte opći obrazac pokreta naizmjeničnog pomicanja prsa i bokova gore-dolje, samo da biste dobili osjećaj ritma. Zatim vježbajte udarac dupinom. Kad to riješite, poradite samo na pokretu rukama prije nego što konačno sve spojite. (BTW, jeste li znali da možete ići na satove fitnesa sirene dok ste na odmoru?)

Mišići su radili tijekom leptira: doslovno svi (osobito jezgra, donji dio leđa i teladi)

Pregled za