3 Pilates vježbe za ubojitu stražnjicu kod kuće

Sadržaj

• Lunge, Plié, Ponovi
• Relevé Plié čučanj
• WunaBridge
• Pregled za

Ako ste ikada bili na satu pilatesa, znate koliko dobro reformator može raditi te teško dostupne mišiće koji se često zanemaruju. Sigurno je reći da vjerojatno ne možete u svoju dnevnu sobu smjestiti jednu od tih naprava, pa Amy Jordan, osnivačica WundaBar Pilatesa sa studijima u NYC -u i Kaliforniji, dijeli neke klasične, ali izazovne poteze koje možete učiniti kod kuće. (Još niste isprobali praksu? Evo 7 stvari koje niste znali o pilatesu.)

Ove tri vježbe s više ravnina usmjerene su na podizanje, toniranje i oblikovanje stražnjice, a istovremeno nude jačanje cijelog tijela. Dakle, ako vam je ponestalo sati u lokalnom studiju ili se želite uklopiti u neki posao kod kuće između časova, uzmite nekoliko alata i spremite se spaliti taj plijen. (Sljedeće, isprobajte ovaj 20-minutni pilates trening za tvrdokorne trbušnjake.)

Što će vam trebati: set lakih bučica, prsten za pilates (djeluje i mala, lagana lopta za vježbanje)

Lunge, Plié, Ponovi

A. Počnite s bučicama u obje ruke dok se spuštate u fitness iskorak od 90 stupnjeva (i stražnja i prednja noga trebaju tvoriti kut od 90 stupnjeva). Istodobno iznesite bućice izravno do razine prsa, ruku ravno.

B. Zakrenite noge da dođu u središte, iz iskora u duboki plié čučanj. Istodobno iznesite bućice gore i van sa strana koje dolaze najviše do visine ramena.

C. Ponovo se okrenite u suprotnom smjeru od mjesta na kojem ste započeli, izvodeći fitnes iskorak s podizanjem bućica s druge strane.

Relevé Plié čučanj

A. Laganim stiskom na pilates prsten ili lopticu za vježbanje, spustite se u čučanj sa stopalima blizu jedan drugom.

B. Odlijepite desnu petu od poda, dolazeći do podnožja. Ostanite u položaju čučnja.

C. Vratite petu na pod i izmjenjujte pokrete, guleći lijevu petu.

D. Nakon što ste još jednom ponovili podizanje pete s obje strane, držite obje podignute pete dok tonete još jedan do dva centimetra u svom čučnju. Pulsirajte gore -dolje.

WunaBridge

A. Lezite na leđa sa stopalima na podu, koljena savijena ispred sebe. Vrat je dug i opušten, ruke dolje sa strane.

B. S malom loptom za vježbanje između bedara, podignite zdjelicu i plijen prema gore kako biste formirali ravnu liniju od glave do koljena, lagano stisnuvši loptu.

C. Polako se spuštajte unatrag uz kontrolu.

*Otežajte: Na vrhu mosta podignite jednu nogu po dijagonali, tako da vam ravna linija bude od prstiju do glave. Vratite se prema dolje. Ponovite uzorak pokreta, mijenjajući noge.

Pregled za