7 Pazite kada vježbate sami

Sadržaj

• 1. Procijenite svoje zdravlje
• 2. Odabir prikladne odjeće i obuće
• 3. Zagrijte i ohladite
• 4. Odaberite mjesto
• 5. Intenzitet treninga, vrijeme i učestalost
• 6. Držanje tijela
• 7. Budite svjesni boli

Redovito tjelesno vježbanje ima nekoliko zdravstvenih blagodati, poput kontrole težine, snižavanja glukoze u krvi, sprječavanja kardiovaskularnih bolesti, prevencije osteoporoze i kontrole kolesterola.

Idealno bi bilo da tjelesnu aktivnost vodi i nadgleda tjelesni pedagog, ali također je moguće započeti vježbe samostalno, pod uvjetom da slijedite važne mjere predostrožnosti kako biste izbjegli ozljede i poboljšali tjelesnu spremnost bez rizika po zdravlje.

Evo 7 savjeta za samostalno vježbanje.

1. Procijenite svoje zdravlje

Prije bilo kakve tjelesne aktivnosti, čak i uz profesionalno vodstvo, važno je otići liječniku kako bi procijenio zdravlje i utvrdio probleme sa zglobovima i / ili bolesti poput visokog krvnog tlaka i dijabetesa.

U slučaju da su prisutni zdravstveni problemi, idealno je da vježbu nadgleda stručnjak koji će naznačiti vrstu i intenzitet odgovarajućeg treninga, u skladu sa zdravstvenim statusom i ciljevima svakog od njih.

2. Odabir prikladne odjeće i obuće

Trebali biste odabrati laganu i udobnu odjeću za vježbanje koja omogućuje slobodno kretanje udova i zglobova i koja omogućuje znojenje da isparava, što je važno za održavanje odgovarajuće tjelesne temperature.

Važno je zapamtiti da nošenje mnogih slojeva odjeće kako bi se više znojio ne pomaže vam u gubitku kilograma, već samo dehidrira tijelo i smanjuje performanse treninga. Uz to, težina izgubljena u znoju brzo se obnavlja nakon normalnog unosa tekućine i hrane.

Obuću treba odabrati prema aktivnosti koju treba obaviti, a po mogućnosti treba biti lagana, s amortizerima koji apsorbiraju udarce i izrađena prema vrsti stepenice, koja ovisi o obliku stopala i načinu dodirivanja poda. Pogledajte Kako odabrati najbolje cipele.

3. Zagrijte i ohladite

Zagrijavanje prije početka treninga važno je kako biste mišiće pripremili za intenzivnije aktivnosti, povećavajući tjelesnu temperaturu i cirkulaciju krvi, sprečavajući ozljede i povećavajući izvedbu treninga.

Zagrijavanje bi trebalo trajati između 5 i 10 minuta, a neki primjeri aktivnosti kojima se može aktivirati cijelo tijelo su hodanje, vožnja biciklom, preskakanje užeta ili stvaranje prašine s papuča, važno je započeti najintenzivniju vježbu odmah nakon, ne dopuštajući da se tijelo ponovno ohladi.

Nakon završetka cijelog treninga trebali biste se istegnuti kako biste smanjili grčeve i bol nakon vježbanja. Stoga biste trebali istegnuti cijelo tijelo, posebno ruke, noge, ramena i vrat kako biste završili dan tjelesne aktivnosti. Pogledajte Vježbe istezanja koje treba raditi prije i nakon šetnje.

4. Odaberite mjesto

Za početnike koji će vježbati na ulici i baviti se aktivnostima poput hodanja ili trčanja, idealno je potražiti ravne i pravilne terene, koji omogućuju dobar korak kako bi se izbjegle ozljede pete i koljena.

Za one koji se žele baviti dizanjem utega, idealno je imati kvalitetnu opremu i biti pažljiv na držanju tijela i pokretima zglobova.

5. Intenzitet treninga, vrijeme i učestalost

Važno je da u prvim danima aktivnost ima intenzitet svjetlosti, koji bi se trebao postupno povećavati prema pojačanju otpora. Počevši od korištenja vlastite tjelesne težine u vježbama snage ili brzog hodanja pomaže vam ojačati mišiće i pripremiti tijelo da postupno povećava intenzitet.

Uz to, početak treninga trebao bi trajati oko 20 do 30 minuta, 3 puta tjedno, u alternativne dane kako bi se mišić imao vremena za oporavak. Svaki tjedan trebali biste povećavati vrijeme dok ne dođete do treninga od najmanje 30 minuta, 5 puta tjedno ili 50 minuta treninga, 3 puta tjedno.

6. Držanje tijela

Pažljivost u držanju pomaže u izbjegavanju ozljeda, posebno u gležnjevima i koljenima, važno je držati kralježnicu ravnom, posebno tijekom vježbi dizanja utega.

U trčanju i hodanju trebali biste proći dodirujući zemlju petom i pomičući stopalo prema nožnim prstima, dok bi vam leđa trebala biti uspravna, ali malo nagnuta prema naprijed.

7. Budite svjesni boli

Pažnju na bol važno je kako biste izbjegli ozbiljne ozljede, a trebali biste smanjiti tempo ili opterećenje vježbi i provjeriti nestaje li bol. Ako nema olakšanja, trebali biste zaustaviti aktivnost i posjetiti liječnika kako biste procijenili postoji li ozljeda i njezina težina.

Uz to, pozornost treba obratiti na srce i ritam disanja, a u slučaju otežanog disanja ili vrlo jakog lupanja srca, preporučuje se zaustavljanje aktivnosti. Neke mobilne aplikacije imaju tehnologiju za procjenu pulsa i davanje savjeta za održavanje redovitog treninga, što je dobra alternativa za dobru vježbu.

Pogledajte više savjeta na:

• Trčanje - znajte glavne uzroke boli
• Pješački trening za mršavljenje