Brusnica 101: prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Prehrambene činjenice
• Ugljikohidrati i vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostali biljni spojevi
• Prevencija infekcija mokraćnog sustava
• Ostale potencijalne prednosti
• Prevencija raka želuca i čira
• Zdravlje srca
• Sigurnost i nuspojave
• Bubrežni kamenci
• Donja linija

Brusnice su član porodice heather i povezane su s borovnicama, borovnicama i lingonberry.

Najčešće se uzgaja vrsta je sjevernoamerička brusnica (Vaccinium macrocarpon), ali u prirodi se nalaze i druge vrste.

Zbog vrlo oštrog i kiselog ukusa brusnice se rijetko jedu sirove.

U stvari se najčešće konzumiraju kao sok koji se obično zaslađuje i miješa s drugim voćnim sokovima.

Ostali proizvodi na bazi brusnica uključuju umake, sušene brusnice te praške i ekstrakte koji se koriste u dodacima.

Brusnice su bogate raznim zdravim vitaminima i biljnim spojevima, od kojih su se neki pokazali učinkoviti protiv infekcija mokraćnog sustava (UTI).

Ovaj članak govori o svemu što trebate znati o brusnicama, uključujući njihove činjenice u vezi s hranjivim sastojcima i zdravstvene dobrobiti.

Prehrambene činjenice

Svježe brusnice su gotovo 90% vode, a ostatak su uglavnom ugljikohidrati i vlakna.

Glavne hranjive tvari u 1 šalici (100 grama) sirovih, nezaslađenih brusnica su (1):

• kalorije: 46
• Voda: 87%
• Protein: 0,4 grama
• ugljikohidrati: 12,2 grama
• Šećer: 4 grama
• Vlakno: 4,6 grama
• Mast: 0,1 grama

Ugljikohidrati i vlakna

Brusnice se primarno sastoje od ugljikohidrata i vlakana (1).

To su uglavnom jednostavni šećeri, poput saharoze, glukoze i fruktoze (2).

Ostatak čine netopljiva vlakna - pektin, celuloza i hemiceluloza - koja prolaze kroz vaše crijevo gotovo netaknuta.

Brusnice sadrže i topiva vlakna. Iz tog razloga, prekomjerno konzumiranje brusnica može uzrokovati probavne simptome, poput proljeva.

S druge strane, sok od brusnice gotovo da i nema vlakana, a obično se razrjeđuje s drugim voćnim sokovima - i zaslađen je dodanim šećerom (3).

Vitamini i minerali

Brusnice su bogat izvor nekoliko vitamina i minerala, posebno vitamina C.

• Vitamin C. Poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin C jedan je od dominantnih antioksidanata u brusnici. To je bitno za održavanje vaše kože, mišića i kostiju.
• Mangan. Mangan se nalazi u većini namirnica ključan je za rast, metabolizam i antioksidacijski sustav vašeg tijela.
• Vitamin E. Razred esencijalnih antioksidansa topljivih u mastima.
• Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K1 je neophodan za zgrušavanje krvi.
• Bakar. Element u tragovima, često nizak u zapadnjačkoj prehrani. Nedovoljan unos bakra može imati štetne učinke na zdravlje srca (4).

SAŽETAK Brusnice se prvenstveno sastoje od ugljikohidrata i vlakana. Također se mogu pohvaliti s nekoliko vitamina i minerala, uključujući mangan, bakar i vitamine C, E i K1. Imajte na umu da sok od brusnice gotovo nema vlakana.

Ostali biljni spojevi

Brusnice su vrlo visoke u bioaktivnim biljnim spojevima i antioksidansima, posebno polifenolima flavonola (2, 5, 7).

Mnogi od tih biljnih spojeva koncentriraju se u koži - i uvelike se smanjuju u soku brusnice (3).

• Kvercetin. Najobilniji antioksidans polifenol u brusnici. Zapravo, brusnice su jedan od glavnih voćnih izvora kvercetina (6, 8, 9).
• Miricetina. Glavni antioksidativni polifenol u brusnici, miricetin može imati niz korisnih zdravstvenih učinaka (9, 10).
• Peonidin. Pored cijanidina, peonidin je odgovoran za bogatu crvenu boju brusnica i neke njihove zdravstvene učinke. Brusnice su među najbogatijim prehrambenim izvorima peonidina (6, 8).
• Ursola kiselina. Koncentrirana u koži, ursolna kiselina je triterpenski spoj. Ono je sastojak mnogih tradicionalnih biljnih lijekova i ima snažne protuupalne učinke (11, 12).
• Proanthocianidini A tipa. Ovi polifenoli se nazivaju i kondenzirani tanini za koje se vjeruje da su učinkoviti protiv UTI (8, 13, 14).

SAŽETAK Brusnice su bogat izvor različitih bioaktivnih biljnih spojeva. Neki od njih, poput proantocijanidina A tipa, mogu pomoći u sprječavanju UTI.

Prevencija infekcija mokraćnog sustava

UTI su među najčešćim bakterijskim infekcijama, posebno kod žena (15).

Najčešće ih uzrokuju crijevna bakterija Escherichia coli (E coli), koji se pričvršćuje na unutarnju površinu mokraćnog mjehura i mokraćovoda.

Brusnice sadrže jedinstvene fitonutrijente poznate kao proantocijanidini A ili kondenzirani tanini.

Proanthocianidini tipa A sprječavaju E coli od pričvršćivanja na sluznicu mokraćnog mjehura i mokraćnih putova, što brusnicama predstavlja potencijalnu preventivnu mjeru protiv UTI (13, 16, 17, 18, 19).

U stvari, brusnica je jedan od najbogatijih voćnih izvora proantocijanidina - posebno A-tipa (14, 20).

Brojne studije na ljudima ukazuju da pijenje soka od brusnice ili uzimanje dodataka brusnici može smanjiti rizik od UTI-a kod djece i odraslih (22, 23, 24, 25, 26, 27, 28).

Sustavni pregledi i metaanalize podržavaju ove nalaze, posebno za žene s ponavljajućim UTI (29, 30, 31).

Suprotno tome, nekoliko studija nije našlo značajne koristi (32, 33, 34).

Nisu svi proizvodi od brusnica učinkoviti protiv UTI-a. Zapravo, proantocijanidini se mogu izgubiti tijekom prerade, čineći ih neotkrivenim u mnogim proizvodima (35).

S druge strane, dodaci brusnici - koji sadrže dovoljne količine proantocijanidina A tipa - mogu biti korisna preventivna strategija.

Ako sumnjate da imate UTI, obratite se svom liječniku. Primarni tijek liječenja trebaju biti antibiotici.

Imajte na umu da brusnice nisu učinkovite za liječenje infekcija. Oni samo u prvom redu smanjuju vaš rizik.

SAŽETAK Sok i dodaci brusnici mogu smanjiti rizik od UTI-a. Međutim, oni ne liječe ovu infekciju.

Ostale potencijalne prednosti

Brusnice mogu imati i niz drugih korisnih zdravstvenih učinaka.

Prevencija raka želuca i čira

Rak želuca je čest uzrok smrti povezane s rakom širom svijeta (36).

Infekcija bakterijom Helicobacter pylori (H. pylori) smatra se glavnim uzrokom karcinoma želuca, upale želuca i čira (37, 38, 39, 40).

Brusnice sadrže jedinstvene biljne spojeve poznate kao proantocijanidini A tipa, koji mogu smanjiti rizik od raka želuca sprečavanjem H. pylori od pričvršćivanja na sluznicu trbuha (41, 42, 43, 44).

Jedno je istraživanje na 189 odraslih pokazalo da pijenje 2,1 šalice (500 ml) soka od brusnice dnevno može značajno smanjiti H. pylori infekcije (45).

Drugo istraživanje na 295 djece otkrilo je da svakodnevno konzumiranje soka od brusnice tijekom 3 tjedna suzbija rast H. pylori u oko 17% zaraženih (41).

Zdravlje srca

Srčana bolest vodeći je uzrok smrti u svijetu.

Brusnice sadrže različite antioksidante koji mogu biti korisni za zdravlje srca. Oni uključuju antocijane, proantocijanidine i kvercetin (46, 47, 48, 49).

U istraživanjima na ljudima, sok ili ekstrakti brusnice pokazali su se korisnim za razne rizične čimbenike bolesti srca. Proizvodi od brusnica mogu pomoći (50, 51, 52, 53, 54, 55):

• povećati razinu HDL (dobrog) kolesterola
• snižavanje razine LDL (lošeg) kolesterola u osoba s dijabetesom
• štiti LDL (loš) kolesterol od oksidacije
• smanjuje se krutost krvnih žila kod osoba sa srčanim bolestima
• snižavanje krvnog tlaka
• smanjuje razinu homocisteina u krvi, čime smanjuje rizik od upale krvnih žila

To nije moglo reći da nisu sva istraživanja pronašla slične rezultate.

SAŽETAK Ako se redovito konzumira, brusnica ili brusnični sok mogu smanjiti rizik od raka želuca. Sok i ekstrakt također poboljšavaju nekoliko čimbenika rizika za srčane bolesti, uključujući razinu kolesterola i krvni tlak.

Sigurnost i nuspojave

Proizvodi od brusnica i brusnica obično su sigurni za većinu ljudi ako se konzumiraju umjereno.

No, pretjerano konzumiranje može uzrokovati nelagodu želuca i proljev - a također može povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod predisponiranih osoba.

Bubrežni kamenci

Bubrežni kamenci nastaju kada određeni minerali u vašoj mokraći dosegnu visoku koncentraciju. Često je vrlo bolna.

Rizik možete umanjiti kroz svoju prehranu.

Većina bubrežnih kamenaca izrađena je od kalcijevog oksalata, pa je prekomjerna količina oksalata u vašoj mokraći jedan od glavnih faktora rizika (56).

Brusnice - posebno koncentrirani ekstrakti brusnice - mogu sadržavati visoke razine oksalata. Iz tog razloga, oni se smatraju faktorom rizika za bubrežne kamence kada se konzumiraju u velikim količinama (57, 58, 59).

Međutim, ljudske studije dale su oprečne rezultate i to pitanje zahtijeva daljnja istraživanja (57, 59).

Osjetljivost na razvoj bubrežnih kamenaca varira između pojedinaca. Kod većine ljudi brusnice vjerojatno ne utječu značajno na stvaranje bubrežnih kamenaca.

Ipak, ako ste skloni stvaranju bubrežnih kamenaca, možda bi bilo razumno ograničiti potrošnju brusnica i druge hrane s visokim oksalatom.

SAŽETAK Velika potrošnja brusnica može povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod predisponiranih osoba.

Donja linija

Brusnice se široko konzumiraju sušene, kao sok ili kao suplementi.

Dobar su izvor nekoliko vitamina i minerala - i izuzetno su bogati nekoliko jedinstvenih biljnih spojeva.

Neki od ovih spojeva mogu pomoći u prevenciji UTI, raka želuca i srčanih bolesti.