Najbolje vježbe gluteusa za osobe s lošim koljenima

Sadržaj

• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Povratni udar glutea u 3 točke
• Split Stance RDL (rumunjsko mrtvo dizanje)
• Glute Bridge
• Super hidrant
• Ljuljačka
• RDL za jednu nogu
• Pregled za

Ako imate bolove u koljenu, može biti frustrirajuće pronaći vježbe koje ne bole, ali će i dalje ciljati vaš ton. Pokrili smo vas s pet najboljih vježbi za stražnjicu-plus dva bonus poteza-koji su i dalje potpuno izvedivi ako imate loša koljena. Da, to znači da nema čučnjeva ili iskoraka! Čak i ako su vam koljena u redu, ovi alternativni pokreti gluteusa izvrsni su za promjenu vaše rutine odlaska. (Zato što je u redu raditi iste pokrete svaki put, ali vidjet ćete još više rezultata uz malo varijacije vježbi.)

Kako radi: Učinite svaki potez za naznačeni broj ponavljanja, a zatim ponovite krug jedan do dva puta. Pogledajte videozapis za potpune demonstracije kretanja i savjete za obrazac. (Želite uključiti i gornji dio tijela? Isprobajte ovaj kružni trening za ruke.)

Trebat će vam: komplet bučica srednje težine i kettlebell srednje do teške težine.

Rumunjsko mrtvo dizanje

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini kukova, bučicama ispred kukova, dlanovima okrenutim prema unutra.

B. Šarke u bokovima za spuštanje bučica ispred potkoljenica. Pazite da jezgra bude uključena i leđa ravna tijekom cijelog pokreta.

C. Podignite torzo da se vratite u stajanje.

Učinite 15 do 20 ponavljanja.

Povratni udar glutea u 3 točke

A. Stanite na desnu nogu, ruke zajedno u razini prsa, a lijeva noga lebdi tik uz tlo za početak.

B. Pulsirajte lijevu nogu izravno u stranu, a zatim se vratite na početak.

C. Pulsirajte lijevu nogu dijagonalno unatrag, a zatim se vratite na početak.

D. Pulsirajte lijevu nogu izravno natrag, a zatim se vratite na početak. To je 1 ponavljanje.

Učinite 10 do 15 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Split Stance RDL (rumunjsko mrtvo dizanje)

A. Počnite u podijeljenom položaju: lijeva noga prema naprijed, stopalo čvrsto naslonjeno na tlo. Desno stopalo je otprilike šest inča iza, balansirajući na kugli stopala. Držite bućice ispred kukova, dlanovi okrenuti prema unutra.

B. Zglobite se u kukovima kako biste spustili bučice ispred lijeve potkoljenice. Pazite da jezgra bude uključena i leđa ravna tijekom cijelog pokreta.

C. Podignite torzo da se vratite u stajanje.

Učinite 15 do 20 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Glute Bridge

A. Lezite licem prema gore na tlo s podstavljenim petama i koljenima prema gore za početak.

B. Pritiskom peta u tlo, podignite kukove prema gore i stisnite gluteuse na samom vrhu (držite jednu sekundu).

C. Polako spuštajte kukove dolje kako biste lebdjeli tik od poda, a zatim podignite kukove da započnete sljedeće ponavljanje.

Savjet za obrazac: Da biste otežali, izvedite glute mostove s jednom nogom: jednu nogu ispružite u zrak, a pokret izvedite na drugoj nozi.

Učinite 15 do 20 ponavljanja.

Super hidrant

A. Počnite u položaju stola, na sve četiri s kukovima preko koljena i ramenima preko zapešća, s uključenom jezgrom.

B. Podignite desno koljeno s poda i izvedite hidrant: podignite koljeno u stranu, održavajući zavoj od 90 stupnjeva.

C. Vratite se na početak bez dodirivanja tla koljenom, zatim podignite desnu nogu unatrag i gore, savijenu pod kutom od 90 stupnjeva sa savijenim stopalom tako da donji dio desnog stopala bude usmjeren prema stropu.

D. Vratite se na početak bez dodirivanja tla koljenom. To je jedno ponavljanje.

Učinite 10 do 15 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Ljuljačka

A. Stanite s nogama u širini ramena, girjama na podu, rukama udaljenim od nožnih prstiju. Zglobite se u kukovima s mekim savijanjem u koljenima kako biste objema rukama uhvatili vrh kettlebella.

B. Kettlebell povucite unatrag između nogu.

C. Gurnite kukove prema naprijed do stajanja, zamahujući kettlebell prema naprijed otprilike u visini prsa.

D. Neka se kettlebell zamahne natrag kroz noge, kukove unatrag, a zatim gurnite do ponovnog stajanja. Nastavite ponavljati.

Savjet za obrazac: Upamtite, ovo nije čučanj-to je šarka za kukove. Trebalo bi biti minimalno savijanje u koljenima. Snagu pokreću vaši kukovi, stoga ih pošaljite natrag što dalje možete, dok tijekom vježbe zadržite ravna leđa i jaku jezgru. (Razmislite o tome da zadnjicu pošaljete nasuprot spuštanju zadnjice nisko.)

Učinite 15 do 25 ponavljanja.

RDL za jednu nogu

A. Stanite na lijevo stopalo, s desnom nogom malo iza, prstima dodirujući pod radi ravnoteže. Držite bučicu u desnoj ruci ispred kuka, s dlanom prema unutra.

B. Sklonivši se u bokovima, spustite bučicu do visine potkoljenice dok desnom nogom udarate unatrag. Držite bokove i ramena četvrtaste tijekom cijelog pokreta.

C. Obrnite kretanje da biste se vratili na početak.

Učinite 15 do 20 ponavljanja. Prebacite strane; ponoviti.

Ne zaboravite se pretplatiti na Mikeov YouTube kanal za besplatne tjedne treninge. Pronađite više o Mikeu na Facebooku, Instagramu i njegovoj web stranici. A ako tražite cjelovite 30+-minutne treninge, pogledajte njegovu novopokrenutu web stranicu za pretplatu MIKEDFITNESSTV.

Pregled za