Kako liječiti bolove u koljenu nakon trčanja

Sadržaj

• 1. Koristite valjak za samo masažu
• 2. Nosite led na koljenu
• 3. Nosite tenisice za trčanje
• 4. Nosite zatezače koljena
• 5. Radite rastezanja svjetlosti dva puta dnevno
• 6. Uzimanje lijekova protiv bolova i protuupalnih sredstava
• 7. Jedite svakodnevno protuupalnu hranu
• 8. Odmori se

Za liječenje bolova u koljenu nakon trčanja možda će biti potrebno primijeniti protuupalnu mast, poput Diklofenaka ili Ibuprofena, primijeniti hladne obloge ili, ako je potrebno, trening trčanja zamijeniti šetnjom dok bol ne popusti.

Općenito, bol u koljenu simptom je koji se može pojaviti zbog sindroma trenja u Iliotibialnoj traci, poznatog kao SABI, koji se najčešće viđa kod ljudi koji trče svaki dan, a karakteriziran je bolovima u boku koljena.

Međutim, bol nakon trčanja može nastati i zbog problema poput trošenja zglobova ili tendonitisa, a kada bol ne nestane nakon tjedan dana ili se progresivno povećava, preporučljivo je prestati trčati i posjetiti ortopeda ili fizioterapeuta kako bi utvrdio uzrok bolovi u koljenu, možda će biti potrebno provesti dijagnostičke testove, poput rentgenskog snimanja ili računalne tomografije. Pogledajte više o bolovima u koljenu.

Dakle, neke strategije koje mogu pomoći u ublažavanju boli nakon trčanja uključuju:

1. Koristite valjak za samo masažu

Pjenasti valjak za samo-masažu, poznat i kao pjenasti valjak, izvrstan je u borbi protiv bolova u koljenima, listovima, kvadricepsima i leđima. Trebate samo staviti valjak na pod i pustiti ga da klizi preko bolnog područja 5 do 10 minuta. Idealno je imati veliku rolu, otprilike 30 cm, koja je vrlo čvrsta da može podnijeti težinu vašeg tijela, jer ćete težinu tijela morati držati na vrhu rolice.

2. Nosite led na koljenu

U slučaju boli nakon trčanja, na koljeno se može staviti hladni oblog ili led, posebno kada je natečen i crven, jer pomaže u smanjenju boli i upale.

U tim je slučajevima potrebno da led djeluje oko 15 minuta, nanoseći najmanje 2 puta dnevno, a jedan od nanošenja trebao bi biti odmah nakon utrke. Također je važno da ispod leda stavite tanku krpu kako biste spriječili opekline kože, što može biti vrećica smrznutog povrća, kocke leda iz hladnjaka ili određene vrećice hladne vode koje se mogu kupiti u ljekarni.

Osim toga, nakon nanošenja leda može se napraviti mala masaža koljena, pomičući okruglu koljenu kost s jedne na drugu stranu tijekom 3 do 5 minuta.

3. Nosite tenisice za trčanje

Važno je nositi odgovarajuće tenisice za trčanje kad god trenirate, jer se bolje prilagođavaju stopalu i smanjuju vjerojatnost ozljeda. Izvan treninga trebali biste nositi udobne cipele koje vam omogućuju dobro podupiranje stopala, te bi stoga trebali imati gumeni potplat s maksimalno 2,5 cm. Uz to, ako je moguće, treba trčati po zemljanim cestama, jer je utjecaj na koljena manji. Pogledajte cjelovit plan trčanja od 5 i 10 km postupno i bez ozljeda.

4. Nosite zatezače koljena

Općenito, stavljanje elastične trake na koljeno tijekom dana pomaže mu imobilizirati i smanjuje bol, jer zatezač potiče osjećaj stezanja i udobnosti. Osim toga, trčanje s povezanim koljenom može umanjiti bol.

5. Radite rastezanja svjetlosti dva puta dnevno

Kada se bolovi pojave u koljenu tijekom trčanja ili neposredno nakon završetka, treba se nježno istegnuti, savijajući nogu unatrag i držeći se jednom rukom ili sjesti na stolicu s obje noge na podu i polako ispružiti nogu zahvaćenim koljenom, oko 10 puta, ponavljajući 3 serije.

6. Uzimanje lijekova protiv bolova i protuupalnih sredstava

Bolovi u koljenima nakon trčanja mogu se smanjiti nakon uzimanja analgetika, poput Paracetamola, ili nanošenja protuupalne masti, poput Cataflana, svakih 8 sati. Međutim, njegova primjena smije se provoditi samo nakon preporuke liječnika ili ortopeda.

Osim toga, u nekim slučajevima, poput ozljede ligamenata, možda će biti potrebno operirati koljeno, na primjer, postaviti protezu.

7. Jedite svakodnevno protuupalnu hranu

Neke namirnice koje vam mogu pomoći da se oporavite od bolova nakon trčanja uključuju češnjak, tunjevinu, đumbir, kurkumu, losos, chia sjemenke, kapi esencijalnog ulja kadulje ili ružmarina, jer imaju protuupalna svojstva.

8. Odmori se

Kad su bolovi u koljenu jaki nakon trčanja, treba izbjegavati intenzivne napore, poput ne skakanja, vožnje bicikla ili brzog hodanja, kako ne biste pojačali bol i pogoršali problem.

Da biste si olakšali bol nakon trčanja, možete ležati na kauču ili krevetu i podupirati stopala stavljajući jastuk ispod koljena, jer odmaranje od najmanje 20 minuta pomaže u smanjenju oteklina i upala.

U sljedećem videu pogledajte neke druge savjete za ublažavanje bolova u koljenu: