Vrhunski HIIT veslački trening za toniranje cijelog tijela

Sadržaj

• Pregled za

U New Yorku izgleda da butični fitnes studiji nižu svaki blok, ali CityRow je onaj kojem se uvijek vraćam. Otkrio sam to na nedavnom putovanju, nedugo nakon što mi je fizioterapeut rekao da od mene neće bježati najmanje šest mjeseci. Ne riječi koje je moje srce željno srca htjelo čuti. CityRow je smirio moje strahove o tome kako bi izgledao život bez trčanja. Vježba kombinira intervale veslanja sa treningom snage, što rezultira vježbom visokog intenziteta i niskim utjecajem.

Problem: Ne živim u New Yorku. I dok imam dovoljno sreće da zadovoljim svoju žudnju za SoulCycleom ovdje u San Franciscu, CityRow još nije stigao na Zapadnu obalu. Srećom, Annie Mulgrew, direktorica programiranja CityRow -a, izradila je prilagođenu vježbu koju sam mogla izvesti u teretanu, i iako to nije isto što i korištenje jednog od prekrasnih CityRow -ovih strojeva za veslanje na vodi, nevjerojatan je kardio trening koji također pomaže u jačanju i toniranju cijelog tijela.

Prije nego što krenete u teretanu i skočite ravno na veslača, važno je znati osnove. "Veslanje je izazovno vježbanje samo po sebi. Ako ste tek počeli veslati, usredotočite se na pravilnu formu prije nego što podignete razinu intenziteta", kaže Annie. "Vježba na stroju dobra je samo koliko i vaša forma, stoga budite strpljivi sa samim sobom dok vam ne postane poznatije."

Ovaj praktični rječnik potrebnih termina za veslanje također bi vam trebao pomoći!

• Pogon snage: Potpuni udar veslanja s naglaskom na snazi, a ne na brzini; brzo razmišljati, usporiti; istjerati punom snagom, a zatim se polako oporavljati pri svakom udarcu.
• Sprint: Ulažete maksimalan napor za maksimalnu brzinu bez gubitka forme.
• Ulov: Početni položaj na spravi za veslanje sa savijenim koljenima i ispruženim rukama preko koljena.
• Voziti: Noge ispružene i naslonjene pod kutom od 45 stupnjeva s ravnim leđima.

INTERVAL PRVI: VESLANJE

• Zagrijavanje: Veslajte umjerenim tempom jednu minutu.
• Izvedite pet povlačenja snage.
• Zadržite vožnju pri posljednjem hodu i izolirajte ruke povlačenjem upravljača pet puta unutra i van.
• Vratite se na kvačicu, izvedite 10 povlačenja snage, držite pogon na završnom hodu i izvedite izolaciju upravljača 10 puta.
• Ponovite pet poteza snage, nakon čega slijedi pet izolacija ruku u pogonu.
• Ponovite set od 10 povlačenja nakon čega slijedi 10 izolacija ruku u položaju za vožnju.
• Sljedećih pet minuta izmjenjujte sprinteve od 30 sekundi s jednominutnim oporavkom.

Ako želite još veći izazov, tijekom posljednje runde smanjite vrijeme oporavka na samo 30 sekundi.

DRUGI INTERVAL: KIPANJE

• Izlasci na dasku
• Sklekovi
• Bočna daska s krckanjem
• Šetnje sklekom
• Plankirajte i rotirajte (za izazovniju opciju koristite utege)
• Savijeni red (upotrijebite skup utega srednje veličine)
• Triceps padovi (izvode se na rubu veslačkog stroja)

Izvodite gore navedene vježbe po 30 sekundi, pokušavajući ne odmarati između setova. Nakon što završite, odmorite 30 sekundi, a zatim ponovite drugu rundu.

TREĆI INTERVAL: KOMBINACIJA VESLANJA I KIPANJA

• Veslajte 100 metara
• 45 sekundi sklekova
• Veslajte 200 metara
• Držanje daske 45 sekundi
• Veslajte 300 metara
• 45 sekundi tricepsa
• Veslajte 200 metara
• Držanje daske 45 sekundi
• Veslajte 100 metara
• 45 sekundi sklekova

Svaki interval veslanja izvodite brzim tempom. Nakon što završite s vježbanjem, svakako se protegnite!

Pregled za