Što su kognitivne distorzije i kako možete promijeniti ove obrasce razmišljanja?

Sadržaj

• Odakle dolaze?
• Koje su različite vrste kognitivnih distorzija?
• Polarizirano razmišljanje
• pretjeranom poopćenju
• Catastrophizing
• Personalizacija
• Čitanje misli
• Mentalno filtriranje
• Diskontiranje pozitivnog
• Izjave "bi trebalo"
• Emocionalno rasuđivanje
• označavanje
• Kako možete promijeniti ove izobličenja?
• Prepoznajte uznemirujuću misao
• Pokušajte preokrenuti situaciju
• Provedite analizu troškova i koristi
• Razmislite o kognitivnoj bihevioralnoj terapiji
• Donja linija

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

“Imam najgoru sreću na cijelom svijetu.“

“Jednostavno nisam uspio na testu iz matematike. U školi nisam dobar, a možda bih i dao otkaz.“

“Ona kasni. Pada kiša. Hydroplaned je i njezin automobil je okrenut naopako u jarku.“

Sve su to glavni primjeri kognitivnih iskrivljenja: misaoni obrasci zbog kojih ljudi gledaju stvarnost na netačne - obično negativne - načine.

Ukratko, uobičajene su pogreške u razmišljanju. Kada imate kognitivne distorzije, način tumačenja događaja obično je negativno pristran.

Većina ljudi povremeno ima kognitivne distorzije. Ali ako su dovoljno pojačane, mogu povećati anksioznost, produbiti depresiju, izazvati poteškoće u vezi i dovesti do niza drugih komplikacija.

Odakle dolaze?

Istraživanja sugeriraju da ljudi razvijaju kognitivne distorzije kao način suočavanja sa štetnim životnim događajima. Što su ti štetni događaji duže i teži, veća je vjerojatnost da će se formirati jedna ili više kognitivnih distorzija.

Jedna rana teorija čak sugerira da su ljudska bića mogla razviti kognitivne distorzije kao svojevrsnu metodu evolucijskog preživljavanja.

Drugim riječima, stres bi mogao uzrokovati da ljudi prilagode svoje mišljenje na načine koji su korisni za njihov neposredni opstanak. Ali ove misli nisu dugoročno racionalne ili zdrave.

Koje su različite vrste kognitivnih distorzija?

Šezdesetih godina prošlog stoljeća psihijatar Aaron Beck pokrenuo je istraživanje kognitivnih distorzija u svom razvoju metode liječenja poznate kao kognitivna bihevioralna terapija.

Od tada, istraživači su identificirali najmanje 10 uobičajenih iskrivljenih obrazaca razmišljanja, koji su navedeni u nastavku:

Polarizirano razmišljanje

Ponekad se naziva sve ili ništa, ili crno-bijelo razmišljanje, ovo izobličenje se događa kada ljudi obično razmišljaju u krajnosti.

Kad ste uvjereni da ste ili predodređeni za uspjeh ili ste osuđeni na neuspjeh, da su ljudi u vašem životu ili anđeoski ili zli, vjerojatno se bavite polariziranim razmišljanjem.

Ova vrsta izobličenja je nerealna i često beskorisna jer većinu vremena stvarnost postoji negdje između dviju krajnosti.

pretjeranom poopćenju

Kad se ljudi pretjerano generaliziraju, oni zaključuju jedan događaj, a zatim pogrešno primjenjuju taj zaključak na sve strane.

Na primjer, postignete nizak rezultat na jednom matematičkom testu i zaključujete da ste beznadežni u matematici općenito. Imate negativno iskustvo u jednom odnosu i razvijate uvjerenje da u svim odnosima jednostavno niste dobri.

Prekomjerna generalizacija povezana je s post-traumatskim stresnim poremećajem i drugim anksioznim poremećajima.

Catastrophizing

Ova iskrivljena vrsta mišljenja tjera ljude da se plaše ili pretpostavljaju najgore kad se suoče s nepoznatim. Kad se ljudi katastrofiraju, obične brige mogu brzo eskalirati.

Na primjer, očekivani ček ne stigne u poštu. Osoba koja katastrofira može se početi bojati da to nikad neće stići, te da kao posljedica toga neće biti moguće platiti najam i cijela obitelj biti će deložirana.

Lako je odbaciti katastrofu kao histeričnu prekomjernu reakciju, ali ljudi koji su razvili ovu kognitivnu distorziju možda su imali ponavljane štetne događaje - poput kronične boli ili traume u djetinjstvu - toliko često da se u mnogim situacijama boje najgore.

Personalizacija

Jedna od najčešćih pogrešaka u razmišljanju jeste shvatanje stvari osobno kad one uopće nisu povezane ili uzrokovane vama.

Možda se bavite personalizacijom kada sebe okrivite za okolnosti za koje niste krivi ili su izvan vaše kontrole.

Drugi je primjer kada pogrešno pretpostavljate da ste namjerno isključeni ili ciljani.

Personalizacija je povezana s pojačanom anksioznošću i depresijom.

Čitanje misli

Kad ljudi pretpostave da znaju što drugi misle, pribjegavaju razmišljanju.

Može biti teško razlikovati čitanje uma i empatiju - sposobnost opažanja i razumijevanja onoga što drugi osjećaju.

Da bi se utvrdila razlika između to dvoje, moglo bi vam biti od pomoći uzeti u obzir sve dokaze, a ne samo dokaze koji potvrđuju vaše sumnje ili uvjerenja.

Barem jedna studija je otkrila da je čitanje uma češće kod djece nego među adolescentima ili odraslima i povezano je s anksioznošću.

Mentalno filtriranje

Drugi iskrivljeni misaoni obrazac je tendencija ignoriranja pozitivnih i usredotočenost isključivo na negativne.

Tumačenje okolnosti pomoću negativnog mentalnog filtera nije samo netočno, već može pogoršati simptome anksioznosti i depresije.

Istraživači su otkrili da imati negativnu perspektivu sebe i svoje budućnosti može izazvati osjećaje beznađa. Te misli mogu postati dovoljno ekstremne da pokrenu samoubilačke misli.

Diskontiranje pozitivnog

Kao i mentalni filtri, diskontiranje pozitivnog uključuje negativnu pristranost u razmišljanju.

Ljudi koji imaju tendenciju da popuste pozitivno ne zanemaruju ili ne previde nešto pozitivno. Umjesto toga, to objašnjavaju kao paučinu ili čistu sreću.

Umjesto da priznaju da je dobar ishod rezultat vještine, pametnog izbora ili odlučnosti, pretpostavljaju da to mora biti nesreća ili neka vrsta anomalije.

Kad ljudi vjeruju da nemaju kontrolu nad svojim okolnostima, to može umanjiti motivaciju i njegovati osjećaj "naučene bespomoćnosti".

Izjave "bi trebalo"

Kad se ljudi nađu u razmišljanju u pogledu onoga što bi trebalo i što bi trebalo reći ili učiniti, moguće je da postoji kognitivna distorzija na djelu.

Rijetko je korisno kažnjavati se onim što biste "trebali" moći učiniti u određenoj situaciji. Izvještači često upotrebljavaju izjave "da" i "trebalo" da zauzmu negativan pogled na svoj život.

Ove vrste misli često su ukorijenjene u internaliziranim obiteljskim ili kulturnim očekivanjima koja pojedincu možda nisu prikladna.

Takve misli mogu umanjiti vaše samopoštovanje i povećati razinu anksioznosti.

Emocionalno rasuđivanje

Emocionalno rasuđivanje je lažno uvjerenje da su vaše emocije istina - da je način na koji se osjećate prema situaciji pouzdan pokazatelj stvarnosti.

Iako je važno slušati, potvrđivati ​​i izražavati emocije, jednako je važno prosuđivati ​​stvarnost na temelju racionalnih dokaza.

Istraživači su otkrili da je emocionalno rasuđivanje uobičajena kognitivna distorzija. To je obrazac razmišljanja koji koriste ljudi sa i bez tjeskobe ili depresije.

označavanje

Označavanje je kognitivna distorzija u kojoj ljudi svode sebe ili druge ljude na jednu - obično negativnu - karakteristiku ili opisnik, poput "pijan" ili "neuspjeh".

Kad se ljudi obilježe, oni definiraju sebe i druge na temelju jednog događaja ili ponašanja.

Označavanje može uzrokovati da se ljudi preziru. To također može uzrokovati da mislilac pogrešno razumije ili podcjenjuje druge.

Ova pogrešna percepcija može stvoriti stvarne probleme među ljudima. Nitko ne želi biti označen.

Kako možete promijeniti ove izobličenja?

Dobra vijest je da se kognitivne distorzije mogu vremenom ispraviti.

Evo nekoliko koraka koje možete poduzeti ako želite promijeniti obrasce razmišljanja koji možda ne bi bili od pomoći:

Prepoznajte uznemirujuću misao

Kad shvatite da neka misao uzrokuje anksioznost ili prigušuje vaše raspoloženje, dobar prvi korak je shvatiti kakvo se iskrivljeno razmišljanje događa.

Da biste bolje razumjeli kako vaše misli utječu na vaše emocije i ponašanje, možda biste trebali razmisliti o čitanju "Osjećam se dobro: Nova terapija raspoloženjem" kliničkog psihologa dr. Davida Burnsa. Mnogi ovu knjigu smatraju konačnim radom na ovu temu.

Pokušajte preokrenuti situaciju

Potražite nijanse sive, alternativna objašnjenja, objektivne dokaze i pozitivna tumačenja kako biste proširili svoje razmišljanje.

Možda će vam biti korisno zapisati svoju izvornu misao, a zatim tri ili četiri alternativna tumačenja.

Provedite analizu troškova i koristi

Ljudi obično ponavljaju ponašanja koja donose neku korist.

Možda će vam biti korisno analizirati kako su vam misaoni obrasci pomogli da se nosite s prošlošću. Daju li vam osjećaj kontrole u situacijama u kojima se osjećate nemoćno? Dopuštaju li vam izbjegavanje preuzimanja odgovornosti ili poduzimanje potrebnih rizika?

Možete se zapitati i koliko vas uključuje kognitivno izobličenje. Odmjeravanje prednosti i nedostataka vaših misaonih obrazaca moglo bi vas motivirati da ih promijenite.

Razmislite o kognitivnoj bihevioralnoj terapiji

Kognitivna bihevioralna terapija (CBT) široko je prepoznati oblik talk terapije u kojem ljudi uče prepoznati, prekidati i mijenjati nezdravu obrasce razmišljanja.

Ako želite neke smjernice za prepoznavanje i promjenu iskrivljenog razmišljanja, možda će vam ova vrsta terapije biti korisna.

CBT se obično usredotočuje na određene ciljeve. Obično se održava za prethodno utvrđeni broj sesija i može potrajati od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci da se vide rezultati.

Potražite terapeuta koji je pravilno certificiran i licenciran u državi u kojoj živite. Vaš terapeut treba biti osposobljen za CBT. Pokušajte pronaći terapeuta koji ima iskustva u liječenju vašeg načina razmišljanja ili problema.

Donja linija

Kognitivne distorzije su uobičajeni načini razmišljanja koji su često netočni i negativno pristrani.

Kognitivne distorzije obično se s vremenom razvijaju kao odgovor na štetne događaje. Postoji najmanje 10 uobičajenih iskrivljenih obrazaca razmišljanja koje su utvrdili istraživači.

Ako ste spremni riješiti kognitivne distorzije, možda biste trebali isprobati neke od metoda pronađenih u kognitivnoj bihevioralnoj terapiji. Ova vrsta terapije bila je uspješna u pomaganju ljudima da prepoznaju kognitivne distorzije i prekvalificiraju se na svijet na jasniji, racionalniji način.