Točno kako smanjiti kalorije kako biste sigurno smršavili

Sadržaj

• Riječ o praćenju hrane
• Prije nego režete
• Čini rez
• Kada zatražiti pomoć o tome kako smanjiti kalorije
• Kako smanjiti kalorije i izgubiti 10 kilograma godišnje
• Pametne strategije za smanjenje kalorija
• Pregled za

Da biste smršavili, morate smisliti kako smanjiti kalorije. Zvuči jednostavno, ali u ovoj vjekovnoj mudrosti o mršavljenju ima više nego što se na prvi pogled čini. Uostalom, ako niste pametni u svojim metodama za smanjenje kalorija, umrijet ćete od gladi (čitaj: gladni) i nećete moći održavati svoju prehranu dovoljno dugo da pomaknete ljestvicu. A ako ste svom planu mršavljenja dodali vježbu, morate znati jesti samo toliko da potaknete svoje vježbe, a da pritom ne pretjerate. (Ravenski nakon treninga? Evo kako se nositi.)

Naravno, uvijek možete koristiti tjelovježbu kao svoju glavnu strategiju mršavljenja, ali obično je lakše jednostavno potrošiti manje energije nego je pokušati sagorjeti. "Ideja da je prehrana važniji element za mršavljenje nije nužno zato što su kalorije iz vaše prehrane značajnije, jednostavno je lakše ciljati", kaže dr Rachele Pojednic, docentica prehrane u Simmons College i bivši znanstveni suradnik na Institutu za medicinu životnog stila na Harvard Medical School.

Recimo to ovako: možete trčati solidan sat kako biste stvorili deficit od 600 kalorija, ili možete jednostavno isključiti taj jumbo muffin iz svoje prehrane. Oba pristupa mogu dovesti do gubitka težine; samo je pitanje kojim je lakše upravljati i fizički i psihički. "Na kraju dana, [gubitak težine] je matematička jednadžba", kaže Pojednić.

Kako bismo razriješili zabunu, poslušali smo stručnjake koji su vam pokazali kako točno smanjiti kalorije za uspjeh u mršavljenju.

Riječ o praćenju hrane

Kad smanjite kalorije, bit ćete daleko uspješniji ako ih brojite dok idete. No, iako brojanje kalorija često postaje loše, ključno je za mršavljenje iz nekoliko razloga. (Prije nego nastavimo, provjerite računate li pogrešno kalorije.)

Za početak, računanjem kalorija možete biti odgovorni. "Ako trebate zapisati i priznati kolač od 400 kalorija koji imate s popodnevnim chai latteom, vjerojatnije je da ćete se odlučiti za zdraviji izbor", kaže Pojednic.

Osim toga, velika je vjerojatnost da podcjenjujete koliko kalorija sadrži vaš burrito za doručak, smoothie nakon treninga ili popodnevni kolačić (ne brinite, svi to radimo). Zapisivanje vaše hrane omogućit će vam bolje upravljanje točno koliko kalorija unosite, što je kritično ako je vaš cilj gubitak težine, kaže Kristen F. Gradney, RDN, direktorica nutricionističkih i metaboličkih usluga u Our Lady of the Lake Regional Medicinski centar i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. (Povezano: Ovaj trik s prehranom održava vas mladim)

Kada koristite aplikacije za praćenje hrane (ovdje smo zaokružili neke od najboljih!), ručno unesite svoje namirnice kada je to moguće kako biste osigurali točnost, kaže Gradney. Mnoge aplikacije čak vam omogućuju skeniranje crtičnih kodova pa je lakše nego ikad shvatiti kako smanjiti kalorije. Pojednic preporučuje MyFitnessPal.

Prije nego režete

Ali prije nego što počnete smanjivati ​​kalorije lijevo i desno, morate shvatiti koliko kalorija trebate dnevno samo da biste održali svoju težinu. To možete učiniti tako da odredite svoj bazalni metabolizam (BMR) ili broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u mirovanju. Vaš BMR je određen nizom različitih varijabli, uključujući spol, dob, visinu, mišićnu masu, genetiku, pa čak i težinu vaših organa. A prema pregledu u Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi, vaš BMR odgovoran je za ogromnih 60 do 75 posto vašeg ukupnog dnevnog unosa kalorija, dok tjelesna aktivnost i probava čine ostatak. (Bonus: Je li teže smršavjeti kad ste kratki?)

Najbolji način da dobijete točan BMR broj je da posjetite liječnika, nutricionista ili fitness centar za neizravni kalorimetrijski test za mjerenje potrošnje kisika. No, za informaciju, ovi testovi mogu koštati više od 100 dolara, prema Marie Spano, C.S.S.D., C.S.C.S., sportskoj nutricionistici za NBA Atlanta Hawks. Za ženu s proračunom, vaša najbrža i najjednostavnija opcija je da povežete svoju visinu, težinu i trenutnu razinu aktivnosti u interaktivni kalkulator na mreži.

Nakon što napravite dnevnu procjenu kalorija i pokušate smisliti kako smanjiti kalorije - i koliko ih smanjiti - Spano preporučuje oduzimanje najviše 500 kalorija kako biste dobili svoj novi ukupni dnevni unos. Samo imajte na umu da je ovo ukupno polazište. Slobodno se prilagodite ako smatrate da trebate manje ili više kalorija nego što vam je trenutno dodijeljeno. Ako smanjite kalorije premalo, u početku možete izgubiti težinu, ali ćete riskirati neke neugodne nuspojave: glavobolje, ćudljivost i nisku energiju, kaže Pojednić. Da ne spominjemo, kalorije su ono što pokreće vaše vježbe (ti su ugljikohidrati ključni!) I oporavak. Dakle, ako otkrijete da se borite sa svojim trenutnim unošenjem kalorija, nemojte se bojati petljati s tim dok ne pronađete održivi ukupni iznos. U suprotnom ćete kasnije sabotirati gubitak težine. "Obično završite prekomjerno korigiranje nakon što ste izgubili na težini i sve to vratili. Ili više", kaže Pojednic.

Samo imajte na umu da će, kad počnete gubiti kilograme, pasti i dnevne potrebe za kalorijama, kaže Spano. To je zato što jednostavno rečeno, manje stvari zahtijevaju manje energije za njihovo napajanje. Razmislite o tome na sljedeći način: Vaš pametni telefon vjerojatno troši manje soka od prijenosnog računala ili tableta. Dakle, ako koristite USDA kalkulator ili neki drugi mrežni alat, ponovno izračunajte svoje dnevne potrebe za kalorijama kada izgubite 10 kilograma. Na ovaj način ne jedete više kalorija nego što vam je potrebno. Ako ste iskašljali novac za test u uredu, pričekajte dok ne izgubite 20 funti ili više kako biste se ponovno testirali i upotrijebite online kalkulator koji će vas do tada pomoći. (Vezano: 6 trikova za sprječavanje debljanja i ostanak na "sretnoj" težini)

Čini rez

Nakon što ste spremni smanjiti kalorije, počnite mršavljenjem svojih piva, kaže Gradney. Kako se ne biste osjećali uskraćeno, odaberite svoje omiljene verzije bez kalorija i šećera. Odatle izrežite visokokalorične začine poput majoneze, a svoje salate prelijte preljevima na bazi octa umjesto kremastim. Također možete smanjiti kalorije ubacivanjem voća i povrća bogatog vlaknima za užinu u popodnevnim satima, što nudi dodatnu prednost što vas dulje zadržavaju sitima. Vaše najbolje opcije uključuju jabuke, banane, maline, tamno zelje poput špinata, mrkve i repe.

Spano također preporučuje smanjenje masti prije ugljikohidrata, osobito ako ste trkač ili ljubitelj HIIT-a. "Za vježbanje visokog intenziteta potrebna vam je određena količina ugljikohidrata", kaže ona, ali dodaje da možete smanjiti unos ugljikohidrata ako planirate lagani trening ili slobodan dan. Morat ćete se pridržavati općih prehrambenih preporuka koje predlažu otprilike 130 grama ugljikohidrata dnevno. Ograničite zasićene masti na manje od 10 posto dnevnih kalorija.

I (ovdje ne čudi), punjenje malim količinama nezdrave hrane nije najpametnije rješenje za smanjenje kalorija. Zamijenite hranu s visokim udjelom masti i šećerom poput muffina, čipsa i prerađenog mesa za nutritivno guste opcije poput lisnatog zelja, kruha od cjelovitih žitarica i nemasnih proteina. To će vam dati najviše nutritivnih vrijednosti za vaš novac, pomažući vam da se napunite dok mršavite. (Vezano: Ovaj 30-dnevni izazov čiste prehrane poništit će vašu prehranu)

Kada zatražiti pomoć o tome kako smanjiti kalorije

U redu, dakle izračunali ste svoje dnevne kalorijske potrebe i pažljivo pratili unos hrane kako biste ostali unutar deficita od 500 kalorija. Što ako se nakon tjedana-ili čak mjeseci-napora, ljestvica nije pomakla? (Uf!) Prema Pojednicu, ako se držite deficita od 500 kalorija dnevno, trebali biste biti na pravom putu da izgubite oko 2 funte tjedno. Dakle, ako nakon 30 dana niste primijetili nikakav napredak, možda je vrijeme da zatražite pomoć liječnika ili registriranog dijetetičara, kaže Pojednic. (P.S.: Ovih 6 skrivenih čimbenika može biti razlog zašto ne gubite na težini)

Prema Spanou, nije neuobičajeno da ljudi pogrešno izračunaju svoje potrebe za kalorijama, precijene koliko kalorija sagorijevaju vježbanjem ili podcijene koliko kalorija jedu. Liječnik ili registrirani dijetetičar može vam pomoći u otkrivanju vašeg problema i savjetovati nove strategije koje će vas dovesti na pravi put (razmislite o povećanju tjelovježbe ili učestalosti obroka ili ponovnoj procjeni vaše metode brojanja kalorija).

Kako smanjiti kalorije i izgubiti 10 kilograma godišnje

Znanstvenici s Harvarda i Sveučilišta Louisiana State u Baton Rougeu otkrili su da su ljudi koji su smanjili unos kalorija u šest mjeseci izgubili u prosjeku 13 kilograma bez obzira na dijetu. "Ovo je najbolja vijest o mršavljenju u posljednje vrijeme", kaže dr. Frank Sacks, profesor prehrane na Harvard School of Public Health i vodeći autor studije. "Ako vam se ne sviđa ono što jedete, nećete se toga držati. Ovi vam nalazi daju fleksibilnost da malo ošišate tu i tamo, a da i dalje uživate u svojim omiljenim." (Povezano: Koliko Cheat Meals biste trebali imati tjedno?)

Zapravo, ako unesete samo 100 kalorija dnevno, izgubit ćete više od 10 kilograma godišnje. Povećajte svoje rezove na 250 i smršavite 26 kilograma. Želite izgubiti brže? Odbacite 500 kalorija dnevno i izgubit ćete te kilograme za pola vremena. Zamolili smo sljedeće profesionalce da podijele svoje najbolje savjete o tome kako smanjiti kalorije kako biste mogli malo smanjiti, ali i uštedjeti.

• Sari Greaves, R.D., glasnogovornica Američkog udruženja za dijete
• Jayne Hurley, R.D., viša nutricionistica Centra za znanost u javnom interesu
• dr. Barbara Rolls, autorica Volumetrijski plan prehrane
• Dr. Brian Wansink, autor knjige Bezumno jedenje
• Hope Warshaw, RD, autorica Jedite vani, jedite ispravno i Što jesti kad jedete vani

Pametne strategije za smanjenje kalorija

Kako smanjiti kalorije: 100-250 za doručak

• Koristite nezaslađeno bademovo mlijeko umjesto aromatiziranog Coffee-mate u jutarnjoj šalici.
• Pojedite zdjelu žitarica bogatih vlaknima i cijeli dan ćete unijeti manje kalorija. (I svakako odmjerite svoje žitarice za doručak; precjenjivanje za samo 1/3 šalice može dodati 100 kalorija.)
• Naručite slaninu, a ne kobasicu, sa svojim jajima.
• Umjesto gušćeg kolača odaberite krafnu s kvascem.
• Miješajte muffin sa smanjenom masnoćom borovnice za instant zobene pahuljice prelivene s 1/4 šalice svježih borovnica. Bonus: Ostat ćete zadovoljni cijelo jutro.

Kako smanjiti kalorije: 100-250 za ručak

• Za pripremu salate od tune upotrijebite 1 žlicu majoneze i 1 žlicu nemasnog svježeg sira.
• Zamijenite senf u medu s roštiljem.
• Na vrh hamburgera stavite luk, zelenu salatu i rajčicu, a sir preskočite.
• Zatražite sodu od 12 unce za djecu umjesto medija od 21 unce.
• Smanjite svoj sendvič korištenjem razrjeđivača za sendvič od cjelovitog zrna umjesto kruha od cjelovitog pšeničnog kruha.
• Prelijte salatu s 1 žlicom dresinga dok svaki list salate ne bude premazan. Izvući ćete se s upotrebom pola uobičajene veličine posluživanja. Isprobajte ovaj trik i za večerom.
• U salatnom baru umjesto cheddara posegnite za isjeckanim parmezanom i preskočite kruh.

Kako smanjiti kalorije: 100-250 za večeru

• Koristite 1 žlicu manje maslaca ili ulja za kruh.
• Pravljenje mesnih okruglica? Pola količine goveđeg mljevenog mesa po receptu pomiješajte s upola manje kuhane smeđe riže.
• Umjesto pizze na tavi, odaberite tanku koru.
• Kad žvaćete pileća krilca, nemojte bacati kosti na pola puta. Ako vidite dokaze svoje gozbe, može vam pomoći da jedete manje, pokazuju studije.
• Napravite sami preljev za salatu koristeći 3 žlice humusa umjesto 3 žlice ulja.
• Jesti fajitas? Napunite jednu tortilju, a ne tri, a zatim vilicom pojedite ostatak popravka.
• Podcrni grah za prženo i držite stranu meksičke riže.
• Naručite file file mignon umjesto njujorškog strip bifteka.
• Odlučite se za piletinu s brokulom umjesto za slatko-kiselo, a za smeđu rižu na pari, ne prženu.

Kako smanjiti kalorije: 100-250 po međuobroku

• Naručujete kornet za sladoled? Neka bude šećer, a ne vafla, vrsta. (Uparite taj kornet s jednom od ovih ukusnih veganskih opcija za sladoled!)
• Munch on Pirate's Booty. U jednoj studiji, prelaskom na sirastu grickalicu ispuhanu zrakom dva puta dnevno uštedjelo se oko 70 kalorija po obroku.
• Uzmite običan jogurt s niskim udjelom masti, a ne mješavinu voća s niskim udjelom masti.
• Zamijenite polovicu maslaca u receptima za kolače, muffine i brownie jednakom količinom umaka od jabuka ili pasiranih banana. Uštedjet ćete oko 100 kalorija za svaku žlicu koju zamijenite.
• Prepustite se krišku kolača s anđeoskom hranom prelivenom čokoladnim sirupom umjesto tri kolačića
• Zagrizite jagodu prelivenu čokoladom, a ne kolačić s komadićima čokolade.
• Preskočite male kokice u kinu i ponesite svoju vrećicu Lay's-a od 1 unce.
• U trgovačkom centru obuzdajte žudnju za mekom perecom uz posluživanje običnih mini pereca.

Kako smanjiti kalorije: 500 po zamjeni

• Jedite voće prije svakog obroka. Istraživanje je povezalo žvakanje jabuke 15 minuta prije ručka s unošenjem oko 187 kalorija manje po obroku.
• Kad pravite mac i sir, odolite iskušenju i pripremite samo pola kutije. Ostatak spremite u vrećicu s patentnim zatvaračem za sljedeći put.
• Koristi bakinu Radost kuhanja i uštedjet ćete u prosjeku 506 kalorija tijekom tri obroka. Tajna: Tada su se tražile manje veličine porcija i sastojci s nižim kalorijama.
• Umjesto napitka od kave bogatog šećerom (poput Moche od bijele čokolade od nane) za popodnevno preuzimanje, naručite kavu s malo mlijeka i čokoladom u prahu.
• U veseli čas popijte dvije gazirane piće s votkom i odmaknite se od zdjele ustajale mješavine grickalica.

Pregled za