Maslinovo ulje i kanola ulje: što je zdravije?

Sadržaj

• Što su kanolino ulje i maslinovo ulje?
• Sličan prehrambeni profil
• Sadržaj antioksidansa
• Kulinarske uporabe
• Prženje
• Ostale uporabe
• Koji je zdraviji?
• Donja linija

Canola ulje i maslinovo ulje su dva najpopularnija ulja za kuhanje u svijetu.

Obojica se promoviraju kao zdravi za srce i dijele slične svrhe. Međutim, neki se pitaju zašto su različiti i što je zdraviji.

Ovaj članak objašnjava razlike između uljane repice i maslinovog ulja.

Što su kanolino ulje i maslinovo ulje?

Canola ulje se proizvodi od uljane repice (Brassica napus L.) za koju je uzgojeno da sadrži malo toksičnih spojeva poput eruka kiseline i glukozinolata, koje prirodno sadrži uljana repica. Ovaj inženjering čini ulje kanjola sigurnim za potrošnju (1).

Obrada kanole uglavnom uključuje zagrijavanje, prešanje, kemijsko vađenje i rafiniranje, ali dostupan je i ekspeler i hladno prešano kanolovo ulje. Ulje također podliježe izbjeljivanju i dezodorizaciji, što mu daje neutralnu boju i miris (2).

S druge strane, maslinovo ulje pravi se od prešanih maslina, plodova stabla masline.

Iako postoje mnoge vrste, dvije su najpopularnije maslinovo ulje i ekstra djevičansko maslinovo ulje.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje ekstrahira se samo prešanjem, dok obično maslinovo ulje sadrži kombinaciju djevičanskog (prešanog) ulja i rafiniranog (zagrijanog ili kemijski ekstrahiranog) maslinovog ulja (3, 4).

Iako je ekstra djevičansko maslinovo ulje skuplje od običnog maslinovog ulja, smatra se zdravijim jer je manje rafinirano.

Sažetak Kanolaino ulje proizvodi se od selektivno uzgajane repice. U međuvremenu, maslinovo ulje se pravi od prešanih maslina i dolazi u nekoliko oblika.

Sličan prehrambeni profil

U pogledu hranjivih sastojaka, kanola i maslinovo ulje su prilično slični.

Hranjive tvari u 1 žlici (15 ml) kanola i običnom (rafiniranom) maslinovom ulju su (5, 6):

	canola	Maslina
kalorije	124	124
Mast	14 grama	14 grama
• zasićen	7%	14%
• Nezasićeni	64%	73%
• Polinezasićeni	28%	11%
Vitamin E	16% RDI	13% RDI
Vitamin K	8% RDI	7% RDI

Značajno je da maslinovo ulje sadrži više zasićenih i mononezasićenih masti, dok ulje kanele sadrži više polinezasićenih masti.

Sadržaj antioksidansa

Kanola i maslinovo ulje značajno se razlikuju po sadržaju antioksidanata, spojeva koji neutraliziraju potencijalno štetne molekule zvane slobodni radikali.

Slobodni radikali vrlo su nestabilni i mogu uzrokovati stanično oštećenje kada razina u vašem tijelu bude previsoka. Studije povezuju oštećenja slobodnih radikala s kroničnim bolestima, poput srčanih bolesti, dijabetesa, Alzheimerove bolesti i nekih karcinoma (7).

Maslinovo ulje ima preko 200 biljnih spojeva, uključujući polifenole, koji djeluju kao snažni antioksidanti u vašem tijelu (8).

Međutim, količina polifenola ovisi o načinu obrade (9).

Budući da postupak rafiniranja značajno smanjuje udio antioksidanata, redovito maslinovo ulje ima nizak broj polifenola. U međuvremenu, ekstra djevičansko maslinovo ulje prepuno je polifenola (1, 2, 9).

Oni uključuju oleuropein, hidroksitirosol i oleocanthal, koji su povezani s manjim rizikom od srčanih bolesti i smanjenom upalom (10).

Sažetak Maslinovo ulje i kanolino ulje imaju slične količine masti i kalorija, ali različit sastav masnih kiselina. Maslinovo ulje - posebno ekstra djevičansko - također je veće antioksidansa od ulja kanola.

Kulinarske uporabe

Maslinovo i uljane repice imaju jedinstvena svojstva koja se podvrgavaju različitim kulinarskim namjenama.

Prženje

Kod metoda kuhanja na visokoj temperaturi, poput prženja, ulja mogu pogoditi temperaturu - poznatu i kao točka dima - kada počnu pušiti (11).

U 460 ℉ (238 ℃), ulje od kanola ima višu točku dima od običnog ili ekstra djevičanskog maslinovog ulja - 410 ℉ (210 ℃) i 383 ℉ (195 ℃), respektivno (11, 12).

Jednom kada ulje dosegne tačku dima, glicerol i slobodne masne kiseline počinju razgrađivati ​​i tvore spojeve poput aldehida, ketona i alkohola. Ti spojevi mogu biti toksični i stvaraju neugodan okus (11).

Međutim, čak i sa nižim stupnjem dima od ulja kanjola, obično i ekstra djevičansko maslinovo ulje djeluje prilično stabilno pri velikim vrućinama i malo je vjerojatno da će stvoriti otrovne spojeve.

Unatoč tome, pregrijavanje ih može smanjiti neke njihove korisne spojeve, poput oleokantalnih antioksidanata, što može utjecati na njihov ukupni ukus (13, 14, 15, 16).

Zbog toga je ulje kanjola pogodnije za prženje na velikim vrućinama, uključujući duboko prženje i rezanje. U skladu s tim, oba ulja su pogodna za prženje i za druge načine prženja umjerenih vrućina.

Ostale uporabe

Iako se maslinovo ulje može koristiti za prženje, ono se češće koristi sirovo.

Primjerice, ekstra djevičansko maslinovo ulje izvrsno umoči kruh. Također dobro djeluje kao preljev za salatu i ukusno se ispija izravno iz boce na vaše omiljeno jelo.

Ima svijetlu boju i gotovo začinjen okus, pa kuhanje s njim daje jelima bogat mediteranski okus.

Međutim, neki ljudi ovaj okus mogu smatrati nepoželjnim. U ovom slučaju, redovito maslinovo ulje koje ima neutralniji okus može biti bolja alternativa.

S druge strane, kanolovo ulje se izbjeljuje i dezodorizira kako bi mu dobilo neutralan profil. Za razliku od ekstra djevičanskog maslinovog ulja on se često ne koristi u hrani izvan pržene i pečene robe.

Jedan od glavnih nedostataka maslinovog ulja je njegova visoka cijena. Zato se maslinovo ulje ne upotrebljava na širokoj razini u većini komercijalnih kuhinja i restorana.

Sažetak Maslinovo i kanolovo ulje pogodno je za prženje i kuhanje na srednje jakoj vatri, dok je ulje kanoli bolje za duboko prženje i pečenje na velikim vrućinama. Za umake, obloge i prelive, djevičansko maslinovo ulje je poželjno zbog svog snažnog okusa.

Koji je zdraviji?

Nutritivno, maslinovo ulje - posebno djevičansko - je zdravije od kanola.

Osobe koje redovito koriste maslinovo ulje imaju smanjene faktore rizika od srčanih bolesti, poboljšane razine šećera u krvi i manji rizik od smrti (17, 18, 19).

Na primjer, analiza od 33 studije otkrila je da su ljudi s najvećim unosom maslinovog ulja imali 16% niži rizik od dijabetesa tipa 2 od onih s najmanjim unosom (18).

Uz to, veća potrošnja maslinovog ulja povezana je s manjim rizikom od moždanog udara i smanjenjem faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući razinu LDL (lošeg) kolesterola i triglicerida (17).

Koristi maslinovog ulja mogu se pripisati njegovim antioksidansima i drugim biljnim spojevima, kojih ima posebno u ekstra djevičanskim sortama (9).

S druge strane, kanolovo ulje je visoko rafinirano, što drastično smanjuje njegov sadržaj hranjivih sastojaka poput esencijalnih masnih kiselina i antioksidanata (1, 2).

Dok se canola često promovira kao srčano zdrava mast, trenutna istraživanja su oprečna. Iako neke studije sugeriraju da je to korisno, druge ukazuju na suprotno (1, 20).

Jedno istraživanje na 2.071 odrasloj osobi s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilom težinom primijetilo je da oni koji su često koristili ulje kanjole imaju veći rizik od razvoja metaboličkog sindroma od onih koji ga rijetko ili nikad nisu koristili (20).

Metabolički sindrom skup je stanja karakteriziranih prekomjernom trbušnom masnoćom i visokim trigliceridima, kolesterolom, krvnim tlakom i razinom šećera u krvi na brzinu, koji zajedno povećavaju rizik od bolesti srca (21).

Imajte na umu da je mnogo studija koje povezuju ulje uljane repice s blagodatima za zdravlje srca financirano od strane industrije kanola, što potencijalno stvara sukob interesa. Sve u svemu, potrebno je više istraživanja o zdravlju srca i srca (1, 22, 23, 24, 25).

Osim toga, studije glodavaca povezuju ovo ulje s povećanom upalom, negativnim utjecajem na pamćenje i nižim razinama antioksidanata u krvi (26, 27).

U međuvremenu, više studija pokazuje da ekstra djevičansko maslinovo ulje ima protuupalna svojstva i blagodati zdravlja srca (28, 29, 30).

Što se vašeg zdravlja tiče, više dokaza podupire prednosti maslinovog ulja nad kanolom.

Sažetak Robusna istraživanja maslinovo ulje - posebno djevičansko - povezuju sa zdravstvenim koristima, uključujući i za vaše srce. Ono je manje rafinirano i ima više antioksidansa od ulja kanjola, što ga čini boljim izborom.

Donja linija

Maslinovo i kanolino ulje popularno su ulje za kuhanje koje dijeli slične namjene.

Dok je kanola bolje prikladna za prženje, obje se mogu koristiti za kuhanje na srednje jakoj vatri. Maslinovo ulje je bolji izbor za preljeve poput preljeva za salatu.

Zanimljivo je da je maslinovo ulje zdravije od kanola, jer pruža brojne antioksidante koji se bore protiv bolesti i koristan je za vaše srce.

Ako tražite zdravo, svestrano ulje za kuhanje, maslinovo je ulje sjajan izbor.