Koje su prednosti dodataka kalcijum-magnezij i cink?

Sadržaj

• Prednosti i koristi
• Može podržati zdravlje kostiju
• Može vam podići raspoloženje
• Može ojačati imunitet
• Može pomoći u kontroli razine šećera u krvi
• Može poboljšati kvalitetu spavanja
• Ima li ovaj dodatak nuspojave?
• Doziranje kalcijum-magnezij-cink
• preporuke
• Donja linija

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.

Kalcij, magnezij i cink tri su minerala koji su vitalni za nekoliko tjelesnih procesa.

Iako se prirodno pojavljuju u raznim namirnicama, mnogi ljudi uzimaju suplemente kako bi povećali unos.

Kombinirani mineralni dodaci poput kalcij-magnezij-cink nedavno su stekli popularnost, posebno među ljudima koji žele poboljšati gustoću kostiju ili drugim aspektima svog zdravlja.

Ovaj članak istražuje prednosti, upotrebu i nuspojave dodataka kalcijum-magnezij-cink.

Prednosti i koristi

Dodaci kalcijum-magnezij i cink mogu ponuditi niz blagodati.

Iako nedostaju istraživanja kombiniranog dodatka, studije o pojedinim mineralima jasne su i dobro utemeljene.

Imajte na umu da je kalcij dosljedno povezan samo s jednom od dolje opisanih dobrobiti - zdravlje kostiju. Pa ipak, istraživanje je u tijeku, a uzimanje njega zajedno s cinkom i magnezijem potpuno je sigurno.

Može podržati zdravlje kostiju

Kalcij, magnezij i cink pomažu u jačanju kostiju na različite načine.

Kalcij je glavni mineral u vašim kostima, koji drži više od 99% zaliha kalcija u vašem tijelu. Vaše tijelo konstantno obnavlja koštano tkivo, pa je važno konzumirati adekvatnu količinu ovog minerala dnevno (1).

Cink također pomaže u sastavu mineralnog dijela vaših kostiju. Osim toga, podupire stanice koje grade kosti, a istovremeno inhibira stvaranje stanica koje potiču lom kostiju (2, 3).

Konačno, magnezij igra ključnu ulogu u pretvaranju vitamina D u njegov aktivni oblik, koji pomaže apsorpciji kalcija (4).

Može vam podići raspoloženje

Magnezij i cink temeljni su za moždane signale i procese (5).

Ako ne zadovoljavate dnevne preporuke za ove minerale, uzimanje dodataka može vam pomoći podići raspoloženje.

Pregled 18 studija sugerira da uzimanje magnezija može umanjiti osjećaj anksioznosti kod ljudi sklonih ovom stanju. U skladu s tim, istraživači su istakli da niti jedna studija nije koristila potvrđenu mjeru subjektivnih simptoma anksioznosti (6).

Nadalje, nedavna analiza depresivnih simptoma primijetila je da dodaci magnezija imaju malo učinka u kontroliranim studijama usprkos pokazujući obećanje u promatračkim studijama (7).

U međuvremenu, studija provedena na više od 14.800 ljudi otkrila je da ljudi koji su ispunili preporučeni unos cinka imaju 26% manju vjerojatnost da će imati depresiju od onih koji nisu ispunili ovaj unos (8).

Zbog sukobljenih nalaza, potrebno je još istraživanja u ovom području.

Može ojačati imunitet

Magnezij i cink mogu pojačati vaš imunološki sustav i smanjiti upalu. Iako je upala normalan imunološki odgovor, kronična razina može oštetiti vaše zdravlje i promicati bolesti poput raka i srčanih bolesti.

Dokazano je da suplementacija magnezijem smanjuje markere kronične upale, poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina 6 (IL-6) (9, 10).

Suprotno tome, manjak magnezija povezan je s kroničnom upalom (11, 12).

Cink ima važnu ulogu u razvoju i funkcioniranju mnogih imunoloških stanica. Dopuna ovog minerala može pomoći u borbi protiv infekcija i pomoći u zacjeljivanju rana (13, 14).

Može pomoći u kontroli razine šećera u krvi

Magnezij i cink također mogu regulirati razinu šećera u krvi.

Analiza 32 studije na 1700 ljudi otkrila je da uzimanje cinka značajno smanjuje razinu inzulina, šećera u krvi na dan i nakon obroka te hemoglobina A1c (HbA1c) - markera dugoročne kontrole šećera u krvi (15).

Druga analiza 25 studija na preko 1360 osoba s dijabetesom utvrdila je da suplementacija cinkom smanjuje HbA1c koliko i metformin, uobičajeni lijek protiv dijabetesa (16).

Nadalje, istraživanje sugerira da magnezij može pomoći u kontroli šećera u krvi kod dijabetesa tako što poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi inzulin - hormon koji kreće šećer iz krvi u vaše stanice (17).

Analiza 18 studija kod ljudi s dijabetesom pokazala je da su suplementi magnezija učinkovitiji u smanjenju razine šećera u krvi na glasu od placeba. Uz to, razina šećera u krvi značajno je pala kod onih koji su pod rizikom od ovog stanja (18).

Može poboljšati kvalitetu spavanja

I magnezij i cink mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna.

Studije pokazuju da magnezij pomaže stimulirati parasimpatički živčani sustav vašeg tijela, što vam pomaže da se osjećate mirno i opušteno (19).

Osim toga, istraživanja na ljudima i na životinjama povezuju suplemente cinka i višu razinu cinka u krvi s poboljšanom kvalitetom sna (20, 21).

Mala 8-tjedna studija u starijih odraslih osoba s nesanicom otkrila je da je dnevni režim cinka, magnezija i melatonina - hormona koji regulira unutarnji sat vašeg tijela - pomogao ljudima da brže zaspe i poboljšaju kvalitetu sna, u usporedbi s placebom (22) ,

Istraživanja pokazuju da kalcij, magnezij i cink mogu poboljšati nekoliko aspekata vašeg zdravlja, kao što su čvrstoća kostiju, raspoloženje, imunitet, regulacija šećera u krvi i kvaliteta spavanja.

Ima li ovaj dodatak nuspojave?

Trenutno nisu zabilježene nuspojave od dodataka kalcijum-magnezij-cink.

Međutim, umjerene do visoke doze ovih pojedinačnih hranjivih sastojaka povezane su s različitim štetnim učincima, uključujući (23, 24, 25):

• glavobolje
• mučnina i povračanje
• proljev
• zatvor
• bolove u trbuhu i grčeve
• gubitak apetita
• slabost mišića
• ukočenost i trnce

Ako osjetite bilo koji od ovih simptoma, razmislite o smanjenju doziranja ili se posavjetujte s liječnikom.

Budući da su predoziranje kalcijem povezane s bubrežnim kamencima i veći rizik od srčanih bolesti, posebno je važno pridržavati se preporuka za doziranje na pakiranju (25).

Uz to, vrijedno je napomenuti da se kalcij natječe s magnezijem i cinkom za apsorpciju. Ako nemate neki od ovih minerala, razmislite o tome da ih uzmete odvojeno i razdijelite između obroka.

Iako su općenito sigurni, kalcij, magnezij i cink povezani su s različitim nuspojavama umjerenim do velikim dozama. Stoga ne biste trebali uzimati više nego što vam etiketa sugerira.

Doziranje kalcijum-magnezij-cink

Dodaci kalcijum-magnezij i cink uglavnom su dostupni u obliku kapsula, mada neke tvrtke također prodaju i praškaste verzije

Kupite suplemente kalcij-magnezij-cink na mreži.

Tipične preporuke dnevnih doza za ove hranjive tvari su:

• kalcij: 1.000 mg - 100% dnevne vrijednosti (DV)
• Magnezij: 400–500 mg - 100–125% DV
• Cinkov: 15–50 mg - 136–455% DV

Da biste postigli ove količine, trebalo bi tijekom dana uzimati 2–3 dodatka kalcij-magnezij-cink.

Varijacije u doziranju - a posebno cinku - duguju činjenici da ti minerali dolaze u brojnim formulacijama.

Na primjer, cink je dostupan u nekoliko oblika, od kojih svaki sadrži različite količine elementarnog cinka - vrstu koju vaše tijelo može koristiti. Dakle, dodaci kalcij-magnezij i cink u kojima se navodi visoka doza ovog minerala obično sadrže oblike koji daju manje elementarnog cinka.

Ne zaboravite da uzimate ne više od preporučene doze na pakiranju kako biste smanjili rizik od nuspojava. Kada se cink uzima u nedostatku nedostatka, može ometati apsorpciju bakra i uzrokovati nedostatak bakra.

preporuke

Općenito, većina ljudi ne treba uzimati dodatak kalcij-magnezij-cink jer kroz prehranu možete dobiti dovoljne količine ovih hranjivih sastojaka.

Ti se minerali nalaze u velikim količinama u sljedećim namirnicama:

• kalcij: mliječno, lisnato povrće, mahunarke i riba u konzervi
• Cinkov: lisnato povrće, mahunarke, meso i tamna čokolada
• Magnezij: tamna čokolada, avokado, orasi, lisnato povrće i mahunarke

Ako ste zabrinuti, možda vam nedostaje bilo koji od ovih hranjivih sastojaka, razgovarajte sa zdravstvenim stručnjakom koji može testirati vaše razine i utvrditi trebate li jesti više ove hrane ili jesti.

Smjernice za doziranje uglavnom govore da biste trebali uzimati 2–3 dodatka kalcij-magnezij-cink dnevno. Međutim, dodatak nije potreban ako kroz prehranu unosite dovoljno tih hranjivih sastojaka.

Donja linija

Dodaci kalcijum-magnezij i cink sadrže tri hranjiva sastojka koji mogu poduprijeti zdravlje kostiju, raspoloženje, imunitet, kontrolu šećera u krvi i kvalitetu sna.

Iako su stekli popularnost među onima koji žele povećati čvrstoću kosti, vjerojatno nećete trebati uzimati dodatak sve dok unosite dovoljno ovih minerala u svoju prehranu.

Ako niste sigurni je li suplementacija kalcij-magnezij-cink prikladna za vas, obratite se svom liječniku.

Imajte na umu da je tipična doza 2-3 kapsule dnevno. Ne biste trebali uzimati više od doze navedene na naljepnici.