Kalcij - funkcije i gdje ga pronaći

Sadržaj

• Funkcije kalcija
• Hrana bogata kalcijem
• Apsorpcija kalcija
• Preporuka za kalcij

Kalcij je važan mineral za izgradnju i održavanje kostiju i zuba, osim što je vrlo važan za kontrakciju mišića i prijenos živčanih impulsa.

Budući da ga tijelo široko koristi, neophodno je da se kalcij unosi u odgovarajućim količinama, posebno tijekom djetinjstva, jer se u ovoj fazi života formiraju kosti i zubi koji u budućnosti mogu funkcionirati kao rezerva kalcija u slučajevima invalidnosti.

Funkcije kalcija

Kalcij je uključen u metabolizam svih stanica u tijelu, obavljajući funkcije kao što su:

1. Jačati i dati strukturu kostima i zubima;
2. Sudjelujte u zgrušavanju krvi;
3. Prenošenje živčanih impulsa;
4. Omogućite kontrakciju mišića;
5. Održavati pH ravnotežu krvi;

Budući da se široko koristi u tijelu, nizak unos kalcija može uzrokovati nedostatak ovog minerala, koji se zatim uklanja iz kostiju radi obavljanja ostalih njegovih funkcija u tijelu. Kada ovo stanje traje dulje vrijeme, mogu nastati problemi poput osteopenije i osteoporoze, koji su slabljenje kostiju. Saznajte kako prepoznati simptome nedostatka kalcija.

Hrana bogata kalcijem

Kalcij se može naći u hrani poput mlijeka, jogurta, sireva i drugih derivata, kao i u konzerviranim srdelama, brazilskim orasima, bademima, kikirikiju i tofuu.

Da bi odrasla osoba postigla preporučenu količinu kalcija dnevno, na primjer mora unijeti oko 200 ml mlijeka + 3 kriške sira Minas + 1 prirodni jogurt dnevno. Međutim, u većini slučajeva nije potrebno konzumirati toliko mliječnih proizvoda da bi imali dovoljno kalcija, jer neko meso i povrće također sadrže dobre količine ove hranjive tvari. Pogledajte količinu kalcija u hrani.

Apsorpcija kalcija

Da bi se kalcij učinkovito apsorbirao, važno je da se unosi bez hrane koja sadrži kofein, željezo, koje je uglavnom prisutno u mesu, te fitate i oksalate, prisutne u povrću poput graha i špinata.

Sljedeći važan čimbenik apsorpcije kalcija je prisutnost vitamina D koji potiče crijevo da apsorbira uneseni kalcij i povećava fiksaciju kalcija u kostima. Međutim, osim mlijeka, malo je hrane bogate vitaminom D, koji se proizvodi uglavnom kada je koža izložena suncu bez upotrebe kreme za sunčanje.

Uz hranu, tjelesna aktivnost, posebno ona koja uključuje udar, poput trčanja ili hodanja, također povećava učinkovitost apsorpcije kalcija i potiče njegovo nakupljanje u koštanoj masi. Pogledajte još savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcija.

Preporuka za kalcij

Preporuka za kalcij dnevno varira ovisno o dobi, kao što je prikazano u nastavku:

• 1 do 3 godine: 500 miligrama
• 4 do 8 godina: 800 miligrama
• 9 do 18 godina: 1.300 miligrama
• 19 i 50 godina: 1.000 miligrama
• od 50 godina: 1.200 miligrama
• Trudnice do 18 godina: 1.300 miligrama
• Trudnice nakon 18 godina: 1.000 miligrama

Djetinjstvo je životna faza u kojoj je kalcij važan za stvaranje čvrstih, čvrstih kostiju i dulji i širi rast, uz to što je razdoblje formiranja zuba. Već nakon 50. godine raste potreba za kalcijem kako bi se spriječili problemi poput osteoporoze, koja je česta osobito u žena nakon menopauze.