Najveće mentalne i fizičke prednosti vježbanja

Sadržaj

• Dok vježbate ...
• U roku od jednog sata vježbanja...
• U roku od jednog dana vježbanja ...
• U roku od tjedan dana redovnog vježbanja ...
• U roku od mjesec dana redovitih vježbi ...
• U roku od jedne godine redovitog vježbanja ...
• 4 savjeta za još veće prednosti vježbanja
• Pregled za

Imamo neke sretne vijesti koje će vam uljepšati rutinu vježbanja: onog trenutka kad krenete na trčanje, uđete u svoj spin razred ili započnete pilates sesiju, ulaze prednosti vježbanja. "Vidimo promjene u tijelo u roku od nekoliko sekundi", kaže dr.sc. Michele Olson, viša klinička profesorica fiziologije vježbanja na Sveučilištu Huntington u Montgomeryju, Alabama. Vaš broj otkucaja srca se povećava i krv se dostavlja vašim mišićima. Počinjete sagorijevati kalorije za gorivo. I dobivate gotovo trenutno poboljšanje raspoloženja.

Prema istraživanju klinike Cooper u Dallasu, samo 30 minuta kardio vježbe (uključujući ova tri najbolja stila) tri do pet dana tjedno može vam dodati šest godina života. Učinite to plus nekoliko dana treninga otpora i ne samo da ćete živjeti duže, nego ćete i izgledati mlađe, osjećati se sretnije i imati više energije.

Nastavite čitati za našu vremensku traku o brzim i dugotrajnim prednostima redovitog vježbanja.

Dok vježbate ...

Pluća vam postaju sve jača. Kada radite kardio, vaš mozak im šalje signale koji će vam pomoći da dišete brže i dublje, isporučujući dodatni kisik vašim mišićima.

Vaša motivacija je na vrhuncu. Zahvaljujući poplavi endorfina, koja izaziva vrhunac klasičnog trkača, velika je korist vježbanja to što se osjećate psihički i energično. (Evo kako povećati žurbu!)

Sagorijevate kale. "Tijekom tipičnih kardio vježbi, vaše tijelo izlučuje uglavnom masti za gorivo", kaže Olson.

U roku od jednog sata vježbanja...

Štitite se od prehlade, gripe. Vježbanje podiže razinu imunoglobulina, proteina koji jačaju imunološki sustav i sprječavaju infekcije. "Svako znojenje koje obavite može vam pomoći u jačanju imunološke funkcije za oko 24 sata", kaže dr. Cedric Bryant, glavni znanstvenik u Američkom vijeću za vježbe.

Osjećaš se zen. Kemikalije koje poboljšavaju raspoloženje, poput serotonina, dopamina i norepinefrina, preplavljuju vaš mozak nekoliko sati nakon vježbe. Ove prednosti vježbanja traju i do jedan dan ako ste se natjecali u disciplini izdržljivosti, poput maratona. Stres? Kakav stres?

Trošite više kalorija, čak i u mirovanju. "Na svakih 100 kalorija koje sagorite tijekom vježbanja možete očekivati ​​da ćete nakon toga sagorjeti 15 kalorija", kaže Bryant. Ako biste trčali tri milje, spalili biste oko 300 kalorija, što bi kasnije moglo značiti da ćete potrošiti dodatnih 45 kalorija.

ti si gladan. Sada kada ste potrošili svoje zalihe energije, razina šećera u krvi opada. Koliko će se spustiti ovisi o tome koliko ste pojeli ili popili prije treninga te koliko dugo i intenzivno ste vježbali, kaže dr. Kristine Clark, R.D., direktorica sportske prehrane na Sveučilištu Pennsylvania State University u University Parku. (Vezano: Najbolja hrana za jelo prije i poslije znojenja)

U roku od jednog dana vježbanja ...

Dodajete mišićnu masu. Ako ste radili rutinu treninga snage, vaši se mišići sada počinju obnavljati i popravljati mikroskopske suze koje dolaze s dizanjem utega, kaže dr. Paul Gordon, predsjednik Odjela za zdravlje, ljudsku izvedbu i rekreaciju u Sveučilište Baylor u Wacou u Teksasu. Preliminarna istraživanja pokazuju da žene brže reagiraju i oporavljaju se od treninga otpora od muškaraca.

Srce vam je zdravije. Jedna od glavnih prednosti vježbanja može se pronaći u tome kako vaše srce funkcionira. Jedno znojenje snižava vaš krvni tlak do 16 sati. (Jeste li znali da broj sklekova koje možete napraviti može predvidjeti rizik od srčanih bolesti?)

Ti si brza studija. Super ste budni i fokusirani nakon vježbanja. To je zato što dobar trening povećava protok krvi i kisika u vaš mozak, kaže dr. Henriette van Praag, izvanredna profesorica biomedicinskih znanosti na Florida Atlantic University u Boca Ratonu.

U roku od tjedan dana redovnog vježbanja ...

Vaš rizik od dijabetesa se smanjuje. Što više vježbate, veća je osjetljivost na inzulin. To pak smanjuje razinu šećera u krvi i smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

Sljedeći put možete gurati jače. Prema Olsonu, vaš VO2 max, mjera vaše izdržljivosti i aerobne kondicije, već se povećao za oko 5 posto. Prijevod: Možete ići malo teže i dulje nego što ste mogli prije.

Mršaviji ste (ako vam je to cilj). Smanjivanjem 500 kalorija dnevno tjelovježbom i dijetom pomoći ćete da izgubite jedan kilogram tjedno.

U roku od mjesec dana redovitih vježbi ...

Jačaš. Te težine od osam kilograma ne osjećaju se tako teško, jer se vaša mišićna izdržljivost počinje povećavati, kaže Bryant. Deset ponavljanja više nije borba; sada možete napraviti 12 ili 13.

Napuštaš trbušnu masnoću. Nakon četiri tjedna redovitih treninga, vaše tijelo gubi mljevenost i dobiva mišiće. Ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji su sudjelovali u četverotjednom programu umjerene aerobne tjelovježbe u jednoj australskoj studiji smanjili su trbušne masnoće za 12 posto.

Imate više mozga. Vježbanjem se aktiviraju proteini koji stimuliraju rast u mozgu i koji mogu pomoći u stvaranju novih stanica.

U roku od jedne godine redovitog vježbanja ...

Vježbe su puno lakše. "Vaša izdržljivost i aerobna kondicija mogu se povećati za 25 posto nakon osam do 12 tjedana redovitih treninga", kaže Gordon. Za godinu dana primijetit ćete veliku korist vježbanja: vaša izdržljivost može se više nego udvostručiti.

Vi ste stroj za topljenje masti. Vaše su stanice sada super učinkovite u razbijanju masti i njezinoj upotrebi kao gorivo, kaže Olson. To znači da bilježite još više 24-7. (Povezano: Sve što trebate znati o sagorijevanju masti i izgradnji mišića)

Vaš broj otkucaja srca je niži. Zahvaljujući redovitim vježbama, vaše srce pumpa učinkovitije. Na primjer, ako je vaš početni broj otkucaja srca u mirovanju bio 80 otkucaja u minuti, palo bi na 70 ili niže. Što manje posla vaše srce mora obaviti, bit ćete zdraviji.

Smanjili ste rizik od raka. U studiji na više od 14.800 žena, one koje su imale najvišu razinu aerobne kondicije imale su 55 posto manju vjerojatnost da će umrijeti od raka dojke od onih koje su sjedeći. Žene koje se smatraju umjereno sposobnima imale su oko 33 posto manji rizik od razvoja bolesti. Vježbe također mogu pomoći u zaštiti od raka endometrija, pluća i jajnika, kažu istraživači. (Neke žene koriste vježbe i kao način da povrate svoje tijelo nakon raka.)

Dodajete godine života. Ljubitelji fitnesa imaju bolje telomere, DNK koja povezuje naše kromosome i štiti ih od oštećenja, što može usporiti proces starenja, pokazuju studije.

Osjećaš se fantastično. Samo četiri mjeseca tjelovježbe jednako su dobri kao i lijekovi na recept za podizanje raspoloženja i smanjenje depresije, pokazalo je istraživanje sa Sveučilišta Duke. Nastavite tako i ne samo da će vam život biti duži, već će biti i sretniji!

4 savjeta za još veće prednosti vježbanja

Kao da sve te prednosti vježbanja nisu dovoljne, postigli smo nekoliko bonus savjeta od profesionalaca kako još pojačati glasnoću.

1. Trenirajte snagu dva puta tjedno ili više. Nadopunit će vaš metabolizam pa ćete i dalje trošiti kalorije do 38 sati. Iskoristite ovu prednost vježbanja tako da povećate intenzitet vježbanja kako biste sagorjeli više masti i kalorija. Podignite nagib na traci za trčanje, trčite uz stepenice ili uzbrdice, pokrenite otpor na stacionarnom biciklu.
2. Manje škrgutanja i više dasaka. (Možemo li predložiti naš 30-dnevni plank izazov?) Da biste odradili visoku formu daske, počnite na sve četiri, ruke ispod ramena, koljena ispod kukova, zatim spustite podlaktice na pod i ispružite noge ravno iza sebe, balansirajući na prstima. Držite trbušne mišiće uključene i leđa ravna, držite 30 sekundi; napravite 10 ponavljanja tri ili četiri puta tjedno. Ograničite trzanje na najviše tri seta od 15 odjednom. Sve osim toga ne čini vam ništa dobro, kažu stručnjaci.
3. Dodajte LB -ove. Nakon što možete napraviti 15 ponavljanja u setu, prijeđite na težinu koja je dva kilograma teža i vratite se na 10 ponavljanja (posljednja dva bi trebala biti teška). Ponovite svoj put do 15, a zatim ponovite postupak. Povećanjem broja kilograma koje podignete, sve ćete brže i brže oblikovati i ojačati. (Povezano: Kada koristiti velike ili male utege)
4. Isprobajte HIIT (ili druge intervalne treninge). Možda ćete se osjećati još sretniji. Žene koje rade intervalni trening doživljavaju veće poboljšanje raspoloženja odmah nakon treninga od onih koje vježbaju ujednačenim tempom, kaže Olson.

Pregled za