11 glavnih zdravstvenih i fitnes prednosti podizanja utega

Sadržaj

• Prednosti dizanja utega
• 1. Spalit ćete više tjelesne masti
• 2. ... A posebno ćete izgubiti masnoće na trbuhu
• 3. Vaši će mišići izgledati definiraniji
• 4. Sagorjet ćete više kalorija nego kardio
• 5. Ojačat ćete svoje kosti
• 6. Postat ćete jači, Obv
• 7. Spriječit ćete ozljede
• 8. Bit ćete bolji trkač
• 9. Povećat ćete svoju fleksibilnost
• 10. Pojačat ćete zdravlje srca
• 11. Osjećat ćete se osnaženo
• Pregled za

Bez nepoštivanja kardio vježbi, ali ako želite uništiti masnoću, dođite u formu i preskočite svaku prepreku koja vam naiđe - i u teretani i izvan nje - vježbe snage su tu gdje jesu. I stručnjaci se slažu: Dizanje teških tereta ima nevjerojatne prednosti! Ne možete otvoriti bilo koji feed na društvenim medijima bez profesionalnog fitnessa ili sportaša koji vam je rekao da uđete na dasku ne samo s dizanjem utega već i s dizanjem utega.težeutezi.

Ali koje su stvarne prednosti dizanja utega? I biste li trebali probati ako ste već zadovoljni svojom trenutnom rutinom vježbanja? Evo, gotovo desetak razloga koji će vas uvjeriti da podignete teške bučice.

Prednosti dizanja utega

1. Spalit ćete više tjelesne masti

Izgradite više mišića, a tijelo će vam sagorijevati masnoće cijeli dan - to je znanost zašto dizanje utega sagorijeva više masti nego mnogi drugi načini fitnesa. (Evo svih znanosti zašto vam mišići pomažu sagorijevati masnoće i kalorije.)

"Dizanje utega može povećati vašu mršavu tjelesnu masu, što povećava broj ukupnih kalorija koje sagorite tijekom dana", kaže Jacque Crockford, C.S.C.S. i glasnogovornik Američkog vijeća za vježbe. Sagorijevanje dodatnih kalorija nakon treninga plus izgradnja mišića? To je siguran način da dobijete tijelo kakvo želite.

U nedavnom istraživanju na odraslim osobama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilosti (60 i više godina), kombinacija niskokalorične prehrane i treninga s utezima rezultirala je većim gubitkom masnoće od kombinacije niskokalorične prehrane i vježbanja hodanja, prema studiji objavljenoj 2017. u dnevnikuPretilost. Odrasli koji su hodali umjesto da vježbaju težinu izgubili su usporedivu količinu kilograma - ali značajan dio gubitka težine uključivao je mršavu tjelesnu masu. U međuvremenu, odrasli koji su radili trening snage održavali su mišićnu masu dok su gubili masnoću. To sugerira da vježbe snage pomažu ljudima izgubiti masnoću na trbuhu u odnosu na kardio, jer dok aerobne vježbe sagorijevaju i masnoću i mišiće, dizanje utega sagorijeva gotovo isključivo masnoće.

2. ... A posebno ćete izgubiti masnoće na trbuhu

Istina je da ne možete uočiti smanjenje-vaše se tijelo rađa s unaprijed osmišljenim mjestima na kojima želi pohraniti masti na temelju niza čimbenika-studija Sveučilišta u Alabami pokazala je da su žene koje su dizale utege izgubile više unutar trbuha masti (duboka masnoća na trbuhu) od onih koji su upravo radili kardio. Sagorijevanje više masti na trbuhu također može pridonijeti općem gubitku težine zbog podizanja utega. A prednosti dizanja utega tu ne prestaju. Izgradit ćete definiraniju mišićnu tjelesnu građu, ali također smanjuje rizik od dijabetesa, metaboličkog sindroma i nekih vrsta raka. (Da ne spominjemo, dizanje teških utega regrutira vašu jezgru, dajući vam trening za trbušne mišiće, a da niste ni pokušali.)

Treninzi snage mogu imati reputaciju zbog koje se žene „skupljaju“, ali to nije istina. Što više vaša težina dolazi od mišića (umjesto od masti), to ćete biti mršaviji. "Zapravo, tjelesna težina često raste s treningom snage, ali veličina haljine pada za jednu ili dvije veličine", kaže Holly Perkins, C.S.C.S. osnivačica Nacije ženske snage. Osim toga, ženama je teško postići ogromnog bodibildera. "Žene proizvode oko 5 do 10 posto količine testosterona koju muškarci proizvode, ograničavajući naš potencijal za izgradnju mišića u usporedbi s muškarcima", kaže Jen Sinkler, olimpijska trenerica dizanja, instruktorica kettlebell-a i autoricaBrže dizati utege. Da biste ozbiljno dobili veličinu, trebali biste živjeti u sobi s utezima. (Još dokaza: Što se stvarno događa kada žene dižu teške utege)

3. Vaši će mišići izgledati definiraniji

Volite vitke, definirane mišiće na super fit damama? "Ako žene žele veću definiciju, trebale bi se dizati teže jer ne mogu dobiti veće mišiće zbog niske razine testosterona", kaže Jason Karp, fiziolog i autor vježbi. "Dakle, teže dizanje ima potencijal učiniti žene definiranijima." (Ozbiljno. Evo zašto možete podići teške terete i nećete ih nakupiti.)

Ako želite još dokaza, pogledajte ovaj video s dvostrukom Reebok CrossFit Games prvakinjom Annie Thorisdottir, koja ima sjajno tijelo i zasigurno se ne boji bacati teške utege.

4. Sagorjet ćete više kalorija nego kardio

Samo sjedeći na guzi i čitajući ovo, sagorijevate kalorije - ako dižete utege, to jest. (Vidi: Znanost iza efekta naknadnog izgaranja)

Možete sagorjeti više kalorija tijekom vaše 1-satne kardio sate nego što biste dizali utege sat vremena, ali studija objavljena uJournal of Strength and Conditioning Research otkrili su da su žene koje su dizale utege u prosjeku spalile još 100 ukupno kalorija tijekom 24 sata nakon završetka treninga. Druga studija objavljena uMeđunarodni časopis za sportsku prehranu i metabolizamotkrili su da je, nakon 100-minutnog treninga snage, bazalni metabolizam mladih žena skočio za 4,2 posto 16 sati nakon treninga-sagorijevajući još oko 60 kalorija.

Učinak ove prednosti podizanja utega povećava se kada povećate opterećenje, kako je objašnjeno u studiji u časopisuMedicina i znanost u sportu i tjelovježbi. Žene koje su podigle više utega za manje ponavljanja (85 posto svog maksimalnog opterećenja za 8 ponavljanja) sagorjele su gotovo dvostruko više kalorija tijekom dva sata nakon treninga nego kada su radile više ponavljanja s manjom težinom (45 posto svog maksimalnog opterećenja za 15 ponavljanja). (Sljedeće: 7 uobičajenih mitova o mišićima, uništeno.)

Zašto? Vaša mišićna masa uvelike određuje vašu stopu metabolizma u mirovanju – koliko kalorija sagorijevate samo živeći i dišući. "Što više mišića imate, vaše tijelo troši više energije", kaže Perkins. "Sve što radite, od pranja zubi do spavanja do provjere Instagrama, sagorjet ćete više kalorija", kaže Perkins.

5. Ojačat ćete svoje kosti

Dizanje utega ne samo da trenira vaše mišiće; trenira tvoje kosti. Na primjer, kada izvodite uvijanje, mišići vas vuku za ruke. Stanice unutar tih kostiju reagiraju stvaranjem novih koštanih stanica, kaže Perkins. S vremenom vaše kosti postaju jače i gušće.

Ključ ovoga je dosljednost jer su istraživanja pokazala da dizanje velikih utega s vremenom ne samo da održava koštanu masu, već čak može izgraditi i novu kost, osobito u visokorizičnoj skupini žena u postmenopauzi. (Psst ... Joga također ima neke prednosti jačanja kostiju.)

6. Postat ćete jači, Obv

Podizanje lakših utega za više ponavljanja odlično je za izgradnju mišićne izdržljivosti, ali ako želite povećati snagu, povećanje opterećenja težinom ključno je. Dodajte složene vježbe poput čučnjeva, mrtvog dizanja i redova svojim teškim utezima i bit ćete zapanjeni koliko ćete brzo izgraditi snagu. (Evo što se doista računa kao dizanje teških tereta i koliko često to trebate činiti.)

Ova posebna prednost podizanja utega ima veliku isplativost. Svakodnevne aktivnosti (nošenje namirnica, otvaranje teških vrata, podizanje djeteta) bit će lakše — a i vi ćete se osjećati kao nezaustavljiva elektrana.

7. Spriječit ćete ozljede

Bol u kukovima i koljenima ne moraju biti dio vašeg jutarnjeg trčanja. Jačanje mišića koji okružuju i podupiru vaše zglobove može spriječiti ozljede pomažući vam u održavanju dobre forme, kao i jačanju integriteta zglobova. (Vezano: Otvoreno pismo ženama koje se boje prostorije za tjelesnu težinu.)

Stoga samo naprijed, čučnite nisko. Vaša koljena će vam biti zahvalna. "Pravilni trening snage zapravo je rješenje za zajednička pitanja", kaže Perkins. "Jači mišići bolje drže zglobove u položaju, tako da nećete morati brinuti hoće li vam se koljeno razbuktati tijekom sljedećeg trčanja."

8. Bit ćete bolji trkač

Ovo bi mogla biti iznenađujuća prednost dizanja utega za neke dugogodišnje trkače, ali to se ne smije zanemariti. Jači mišići znače bolje performanse - točka. Vaša jezgra će bolje podnijeti težinu vašeg tijela i održavati idealnu formu tijekom drugih vježbi (poput trčanja), a ruke i noge bit će snažnije. Štoviše, budući da treninzi snage povećavaju broj i veličinu mišićnih vlakana koja usporavaju kalorije i potiču vašu izvedbu, vježbe snage zapravo bi vam mogle pomoći da sagorite više kalorija tijekom kardio vježbi, kaže Perkins.

(Više: Uđite u formu s ovim 30-dnevnim izazovom trčanja-odlično je i za početnike!)

9. Povećat ćete svoju fleksibilnost

Zanemarite tog super iscepanog momka koji se samo minutu petlja po satu joge. Znanstvenici sa Sveučilišta Sjeverna Dakota suprotstavili su statička istezanja vježbama snage i otkrili da vježbe otpora s punim rasponom mogu poboljšati fleksibilnost jednako kao i vaš tipični režim statičkog istezanja.

Ključna riječ ovdje je "full-range", napominje Sinkler. Ako ne možete dovršiti potpuno kretanje - sve do gore i dolje - s određenom težinom, možda ćete morati upotrijebiti lakšu bučicu i poraditi na tome.

10. Pojačat ćete zdravlje srca

Kardiovaskularne vježbe nisu jedine vježbe koje su, dobro, kardiovaskularne. Zapravo, trening snage može poboljšati i zdravlje vašeg srca.U jednoj studiji Sveučilišta Appalachian State, ljudi koji su izvodili vježbe otpora umjerenog intenziteta 45 minuta snizili su krvni tlak za 20 posto. To je jednako dobro kao – ako ne i bolje od – prednosti koje su povezane s većinom tableta za krvni tlak. (Povezano: Kako koristiti zone otkucaja srca za treniranje za maksimalne dobrobiti vježbanja)

11. Osjećat ćete se osnaženo

Bacanje ozbiljnog željeza ne osnažuje ljude samo u filmovima. Podizanje težih utega-i kao posljedica toga jačanje snage-dolazi do velikog povećanja samopoštovanja, a to bi mogla biti najveća korist od podizanja utega iznad svih drugih estetskih čimbenika. Vaša snaga neće se pokazati samo u vašem mršavom, zategnutom tijelu, već i u vašem stavu. (Pogledajte: 18 načina na koje će vam dizanje utega promijeniti život.)

"Snaga ima smiješan način da krvari u sva područja vašeg života, u teretani i van", kaže Sinkler. Neprestano izazivajući sebe da radite stvari za koje nikada niste mislili da su moguće, vaše samopouzdanje raste. “Dizanje utega vas osnažuje”, kaže ona.

Pregled za