Izgradite snagu i poboljšajte svoje vježbanje pomoću ovih vježbi na kablovima

Sadržaj

• Koje su prednosti kablovskih vježbi?
• Sigurnosni savjeti
• Vježbe za kablove za gornji dio tijela
• Stojeća preša za ramena
• Kablovska škrinja muha
• Vježba kabelom za trbušnjake
• Sječka od drva
• Kabelske vježbe za donji dio tijela
• Odmak od glute
• Rumunjski deadlift
• Donja linija

Ako ste neko vrijeme proveli u teretani, velika je vjerojatnost da ste upoznati s kabelskom mašinom. Ovaj funkcionalni dio opreme za vježbanje, koji se naziva i remenica, osnovni je sastojak mnogih teretani i centara za atletski trening.

Kabelski stroj je veliki dio teretanske opreme koji ima podesive remenice za kabele. Otpor kabela omogućuje vam izvođenje brojnih vježbi u raznim smjerovima. Neki strojevi imaju jednu ili dvije kabelske stanice, dok drugi imaju više.

U ovom ćemo članku pogledati prednosti kablovskih vježbi, kako ih sigurno raditi i vježbe na kablovima koje možete isprobati sljedeći put kada budete u teretani.

Koje su prednosti kablovskih vježbi?

Mogućnost izvođenja vježbi u različitim rasponima pokreta jedna je od primarnih blagodati uključivanja vježbi kabelskih strojeva u svoj trening.

Također, Američko vijeće za vježbanje kaže da udaljavanje od mrena i bučica i korištenje kabela nekoliko tjedana mogu vam pomoći povećati snagu i slomiti visoravan za fitnes.

Ali, što točno čini vježbe na kablu tako izvrsnim treningom?

Pa, za početak je za razliku od tipičnog stroja za dizanje utega koji ima fiksni put kretanja.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, osnivač Movement Vault-a, ističe da vam kabelska mašina omogućuje slobodu kretanja onako kako se želite kretati i odabirete put i kretanje vježbe ili pokreta.

Uz to, "kabelski strojevi pružaju glatku, ne trzajuću koncentričnu i ekscentričnu kontrakciju tijekom vježbanja", objašnjava.

Kabelski stroj također vam omogućuje da izvodite više varijacija vježbanja za više mišićnih skupina i omogućuje vam da idete lagani ili teški s otporom.

Osim toga, jer je ova oprema općenito sigurna, početnici imaju manje šanse da se ozlijede pomoću kabelske mašine u usporedbi sa slobodnim utezima ili tradicionalnim težinama, objasnio je Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM i iFit osobni trener, objašnjava da se, budući da su kabelske mašine jednostavne za upotrebu, možete brzo postaviti, što vam omogućuje brzo kretanje kroz trening.

Usprkos tome, treba vam neko vrijeme da se naviknete na upotrebu kabelskog sustava i raznih ručki koje možete koristiti za različite vrste vježbi. No, jednom kada to shvatite, vjerojatno ćete uživati ​​u učinkovitosti i intenzitetu ovog trenera za cijelo tijelo.

Sigurnosni savjeti

Općenito se kabelski stroj smatra sigurnim dijelom opreme za vježbanje na svim razinama. Međutim, postoje koraci koje možete poduzeti da poboljšate svoju sigurnost tijekom rada.

• Dajte si dovoljno mjesta. Kablovska mašina zauzima puno podne površine, a tijekom izvođenja vježbi morate se moći slobodno kretati.
• Zatražite pomoć. Ako niste sigurni na koju visinu postaviti kabele ili kako se premjestiti, uvijek zatražite pomoć od ovlaštenog osobnog trenera. Izvođenje vježbe na pogrešnoj visini ne samo da smanjuje učinkovitost, već povećava i šanse za ozljedu.
• Ne pretjerujte se. Baš poput slobodnih utega i ostalih strojeva za otpor, odaberite težinu koja je udobna i omogućuje vam upotrebu pravilnog oblika. "Ako vam je u bilo kojem trenutku teško izvoditi vježbu u ispravnom obliku, smanjite otpor kako biste spriječili ozljede", kaže Froerer.
• Provjerite ima li oštećenja. Provjerite kabele i priključke prije nego što ih upotrijebite i upozorite zaposlenika ako primijetite da se kabeli troše ili cijepaju.
• Ne mijenjajte opremu. Da biste bili sigurni, koristite samo ručke i nastavke predviđene za kabelsku mašinu. Također, nemojte modificirati opremu dodavanjem ploča ili drugih otpornih slojeva.

Vježbe za kablove za gornji dio tijela

Mnogo je vježbi koje možete raditi na kabelskom stroju koje ciljaju mišiće gornjeg dijela tijela. Dvije najpopularnije vježbe koje ciljaju prsa, ramena i triceps su stojeći rameni preša i kablovska prsa.

Stojeća preša za ramena

1. Stanite između dva kabela male i srednje visine s ručkama.
2. Čučnite, uhvatite svaku ručku i uspravite se savijenih laktova u početnom položaju za rameni preš. Ručke bi trebale biti malo više od vaših ramena.
3. Odmaknite se jednom nogom kako biste imali više stabilnosti. Uključite jezgru i gurajte kabele prema gore dok ruke ne ispruže iznad sebe.
4. Preokrenite potez dok ručke ne izjednače ramena.
5. Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

Kablovska škrinja muha

1. Stanite između dva kabela s ručkama malo višim od ramena.
2. Uhvatite ručku u svaku ruku i zakoračite jednom nogom naprijed. Ruke bi vam trebale biti ispružene u strane.
3. Laktove lagano savijte i prsnim mišićima spojite ručke da se sretnu u središtu.
4. Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
5. Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

Vježba kabelom za trbušnjake

Trening trbušnih mišića uz konstantnu napetost brz je način za jačanje i toniziranje srednjeg presjeka. Za veliku stabilnost i osnovni trening isprobajte vježbu sjeckanja drva.

Sječka od drva

1. Stanite sa strane kabelske mašine s nogama u širini ramena. Kolotur bi trebao biti na najvišem stupnju.
2. Pričvrstite ručku na kuku kabela.
3. Uhvatite dršku objema rukama iznad jednog ramena. Ruke će vam biti potpuno ispružene i gledat ćete remenicu.
4. Povucite ručicu prema dolje i po tijelu dok se torzo i kukovi okreću. Završit ćete na suprotnoj strani. Cijelo vrijeme držite trbušnjake angažiranim.
5. Zastanite, a zatim se polako vratite u početni položaj.
6. Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

Kabelske vježbe za donji dio tijela

Vaš donji dio tijela može imati koristi od izvođenja različitih vježbi na kablovima koje ciljaju vaše gluteuse, četverokut i tetive. Da biste trenirali gluteus, isprobajte ove dvije vježbe za kabel donjeg dijela tijela.

Odmak od glute

1. Stanite prema kabelskoj mašini s remenicom na najnižem stupnju.
2. Pričvrstite nastavak za gležanj na kuku za kabel i omotajte nastavak oko lijevog gležnja. Provjerite je li sigurno.
3. Lagano se držite za stroj kako biste poduprli gornji dio tijela. Lagano savijte desno koljeno, podignite lijevu nogu od poda i ispružite lijevu nogu iza sebe. Ne savijajte leđa. Vratite se samo koliko god možete bez ugrožavanja forme.
4. Stisnite na kraju pokreta i vratite se u početni položaj.
5. Ponovite 10 puta prije nego što pređete na drugu nogu. Napravite 2-3 serije po 10 ponavljanja na svakoj nozi.

Rumunjski deadlift

1. Stanite prema kabelskoj mašini s remenicom na najnižem stupnju.
2. Zakačite dvije ručke ili uže za kuku kabela. Ako koristite ručke, uhvatite po ručku u svaku ruku i ustanite. Stopala trebaju biti u širini ramena. Pazite da stojite dovoljno daleko od stroja kako biste imali dovoljno mjesta za savijanje u bokovima.
3. Lagano savijte koljena i savijte se prema naprijed u kukovima dok otpor vuče ruke prema nogama. Cijelo vrijeme držite jezgru angažiranom i natrag uspravnom.
4. Zastanite i produžite od bokova da biste ustali.
5. Napravite 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

Donja linija

Uključivanje kabelskih vježbi u vašu fitnes rutinu izvrstan je način za dodavanje raznolikosti vašem treningu, istovremeno gradeći snagu i trenirajući mišiće iz različitih kutova.

Ako ste novi u vježbanju ili niste sigurni kako koristiti kabelsku mašinu, zatražite pomoć od ovlaštenog osobnog trenera.