Dijeta za dojenje 101: Što jesti tijekom dojenja

Sadržaj

• Upoznajte osnove majčinog mlijeka
• Pucajte za hranjivu hranu za dojenje
• Prilagodite prehranu za dojenje za obje skupine hranjivih sastojaka
• Hranjive sastojke 1. skupine
• Hranjive tvari iz skupine 2
• Razmislite o uzimanju dodataka
• Multivitamini
• Vitamin B-12
• Omega-3 (DHA)
• Vitamin D
• Pij puno vode
• Hrana i piće koje treba izbjegavati tijekom dojenja
• Kofein
• Alkohol
• Kravlje mlijeko
• Dojenje i gubitak kilograma
• Oduzeti

Vjerojatno ste čuli da je dojenje super zdravo za vašu bebu, ali jeste li znali da dojenje ima koristi i za vaše zdravlje?

Dojeći rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja kasnije u životu, uključujući bolesti srca i dijabetes. To također može ublažiti stres i pomoći vam da se osjećate povezano s novom bebom. Sve dobre stvari.

Osim toga, majčino mlijeko prepuno je hranjivih hranjivih sastojaka i zaštitnih spojeva koji su neophodni za razvoj vaše bebe. Zbog toga je majčino mlijeko poznato kao „zlatni standard“ za prehranu dojenčadi i često se naziva tekućim zlatom. *

* Dodajte "proizvodnju tekućeg zlata" na tekuću listu nevjerojatnih stvari koje su žene sposobne učiniti.

Nije iznenađujuće da je za proizvodnju ovog tekućeg zlata potrebno puno energije, a vaše potrebe za mnogim hranjivim sastojcima povećavaju se kako bi se zadovoljile ove potrebe.

Tako je, toliko važno odabrati hranjivu, hranjivu hranu s hranjivim sastojcima koja će podržati proizvodnju majčinog mlijeka. Osim toga, jedenje zdrave hrane nakon porođaja može vam pomoći da se osjećate bolje i psihički i fizički - a tko to ne želi? Prijavite nas.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o zdravoj prehrani tijekom dojenja.

Upoznajte osnove majčinog mlijeka

Možda se pitate zašto je toliko važno da tijekom dojenja slijedite blagu, hranjivu prehranu.

Uz promicanje vašeg cjelokupnog zdravlja, zdrava prehrana neophodna je za osiguravanje da vaša beba unosi sve hranjive sastojke koji su joj potrebni za napredak.

Osim vitamina D, majčino mlijeko sadrži sve što je vašem djetetu potrebno za pravilan razvoj tijekom prvih 6 mjeseci.

Ali ako vaša cjelokupna prehrana ne sadrži dovoljno hranjivih sastojaka, to može utjecati i na kvalitetu vašeg majčinog mlijeka i na vaše zdravlje.

pokazuje da se majčino mlijeko sastoji od 87 posto vode, 3,8 posto masti, 1,0 posto bjelančevina i 7 posto ugljikohidrata te osigurava 60 do 75 kcal / 100 ml.

Za razliku od dječjih adaptacija, sadržaj kalorija i sastav majčinog mlijeka varira. Mlijeko se mijenja tijekom svakog hranjenja i tijekom razdoblja laktacije, kako bi se zadovoljile potrebe vaše bebe.

Na početku hranjenja mlijeko je više vodenasto i obično utažuje djetetovu žeđ. Mlijeko koje dolazi kasnije (stražnje mlijeko) je gušće, više masti i hranjivije.

U stvari prema anu ovo mlijeko može sadržavati 2 do 3 puta više masti od mlijeka s početka hranjenja i 7 do 11 kalorija više po unci. Stoga je za postizanje najhranjivijeg mlijeka važno da vaša beba isprazni jednu dojku prije nego što se prebaci na drugu.

Majčino mlijeko sadrži sve što je djetetu potrebno u prvih 6 mjeseci života. Uz to, sadržaj masti i kalorija u majčinom mlijeku mijenja se i tijekom hranjenja i tijekom vremena kako bi udovoljio potrebama vaše bebe.

Pucajte za hranjivu hranu za dojenje

Postoji razlog zašto vam razina gladi može biti uvijek visoka dok dojite novorođenče. Stvaranje majčinog mlijeka zahtjevno je za tijelo i zahtijeva dodatne ukupne kalorije, kao i veću razinu specifičnih hranjivih sastojaka.

Zapravo se procjenjuje da se vaše potrebe za energijom tijekom dojenja povećavaju otprilike dnevno. Povećavaju se i potrebe za specifičnim hranjivim sastojcima, uključujući proteine, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen i cink.

Zbog toga je jedenje raznih hranjivih sastojaka cjelovite hrane toliko važno za vaše zdravlje i zdravlje vaše bebe. Odabir hrane bogate navedenim hranjivim tvarima može vam osigurati da unesete sve makro i mikrohranjive sastojke koji su potrebni vama i vašem mališanu.

Evo nekoliko hranjivih i ukusnih izbora hrane kojima treba dati prednost prilikom dojenja:

• Riba i plodovi mora: losos, morske alge, školjke, srdele
• Meso i perad: piletina, govedina, janjetina, svinjetina, meso od organa (poput jetre)
• Voće i povrće: bobičasto voće, rajčica, paprika, kupus, kelj, češnjak, brokula
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orasi, chia sjemenke, sjemenke konoplje, laneno sjeme
• Zdrave masti: avokado, maslinovo ulje, kokos, jaja, punomasni jogurt
• Škrob bogat vlaknima: krumpir, tikva, slatki krumpir, grah, leća, zob, kvinoja, heljda
• Ostale namirnice: tofu, tamna čokolada, kimchi, kiseli kupus

Zasad volimo ovaj popis, ali roditelji koji doje nisu ograničeni na ovu hranu. Pogledajte ovaj popis za više ideja o sastojcima gustim hranjivim sastojcima.

I dok je povremeno uživanje u omiljenoj hrani potpuno zdravo, najbolje je što više smanjiti unos prerađene hrane poput brze hrane i slatkih žitarica za doručak. Umjesto toga odaberite hranjivije opcije.

Primjerice, ako ste navikli dan započeti velikom zdjelicom žitarica za doručak jarkih boja, pokušajte je zamijeniti zdjelom zobi prelivenoj bobičastim voćem, nezaslađenim kokosom i hrpom maslaca od orašastih plodova za punjenje i zdrav izvor goriva. .

Da biste zadovoljili povećane potrebe za kalorijama i hranjivim tvarima tijekom dojenja, napajajte svoje tijelo cjelovitom hranjivom hranom.

Prilagodite prehranu za dojenje za obje skupine hranjivih sastojaka

U redu, sad kad ste osnovali zašto je jedenje hrane bogate hranjivim sastojcima neophodno tijekom dojenja, zaronimo malo dublje u to zašto je važno obratiti posebnu pažnju i na određene vitamine i minerale.

Hranjive tvari u majčinom mlijeku mogu se svrstati u dvije skupine, ovisno o mjeri do koje se izlučuju u vaše mlijeko.

Ako vam ponestane hranjivih sastojaka iz skupine 1, one se neće tako lako izlučivati ​​u vaše majčino mlijeko. Dakle, dodatak ovim hranjivim tvarima može malo potaknuti njihovu koncentraciju u majčinom mlijeku i kao rezultat toga poboljšati zdravlje vaše bebe. (Imate pitanja o dodacima vitamina tijekom trudnoće? Obratite se svom liječniku i pogledajte također odjeljak u nastavku.)

S druge strane, koncentracija hranjivih tvari iz skupine 2 u majčinom mlijeku ne ovisi o tome koliko mama unosi, pa dodavanje neće povećati koncentraciju hranjivih sastojaka u majčinom mlijeku. Unatoč tome, oni i dalje mogu poboljšati majčino zdravlje nadopunjavanjem zaliha hranjivih sastojaka.

Ako sve to zvuči pomalo zbunjujuće, bez brige. Slijedi dno: unos dovoljne količine hranjivih sastojaka iz skupine 1 važan je i za vas i za vašu bebu, dok je unos dovoljne količine hranjivih sastojaka iz skupine 2 uglavnom samo važan za vas.

Hranjive sastojke 1. skupine

Evo hranjivih sastojaka iz skupine 1 i kako ih pronaći u nekim uobičajenim izvorima hrane:

• Vitamin B1 (tiamin): riba, svinjetina, sjemenke, orašasti plodovi, grah
• Vitamin B2 (riboflavin): sir, bademi, orašasti plodovi, crveno meso, masna riba, jaja
• Vitamin B6: slanutak, orašasti plodovi, riba, perad, krumpir, banane, suho voće
• Vitamin B12: školjke, jetra, jogurt, masna riba, hranjivi kvasac, jaja, rakovi, škampi
• Kolin: jaja, goveđa jetra, pileća jetra, riba, kikiriki
• Vitamin A: slatki krumpir, mrkva, tamno lisnato zelje, meso od organa, jaja
• Vitamin D: ulje jetre bakalara, masna riba, neke gljive, obogaćena hrana
• Selen: Brazilski orašasti plodovi, plodovi mora, puretina, cjelovita pšenica, sjemenke
• Jod: sušene morske alge, bakalar, mlijeko, jodirana sol

Hranjive tvari iz skupine 2

Evo hranjivih sastojaka iz skupine 2 i nekih uobičajenih izvora hrane:

• Folat: grah, leća, lisnato zelje, šparoge, avokado
• Kalcij: mlijeko, jogurt, sir, lisnato zelje, mahunarke
• Željezo: crveno meso, svinjetina, perad, plodovi mora, grah, zeleno povrće, suho voće
• Bakar: školjke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi, grah, meso od organa, krumpir
• Cinkov: kamenice, crveno meso, perad, grah, orašasti plodovi, mliječni proizvodi

Kao što smo ranije dotaknuli, unos prehrane ili zalihe tijela relativno ne utječu na koncentraciju hranjivih sastojaka skupine 2 u majčinom mlijeku.

Dakle, ako je vaš unos nizak, vaše će tijelo uzimati te hranjive sastojke iz vlastitih zaliha kostiju i tkiva kako bi ih izlučilo u majčino mlijeko.

Vaša će beba uvijek dobiti pravu količinu (hura!), Ali zalihe vašeg tijela će se iscrpiti ako ne unesete odgovarajuće količine iz prehrane. Da biste izbjegli nedostatak, ove hranjive tvari moraju dolaziti iz vaše prehrane ili dodataka.

Za vas i zdravlje vašeg djeteta neophodno je unositi dovoljno hranjivih sastojaka i iz skupine 1 i iz skupine 2. Iako na koncentraciju hranjivih sastojaka skupine 1 u majčinom mlijeku utječu razine majke, na koncentraciju hranjivih sastojaka skupine 2 to ne utječe.

Razmislite o uzimanju dodataka

Iako je zdrava prehrana najvažniji čimbenik u prehrani tijekom dojenja, nema sumnje da uzimanje određenih dodataka može pomoći u obnavljanju zaliha određenih vitamina i minerala.

Brojni su razlozi zbog kojih nove mame mogu imati malo hranjivih sastojaka, uključujući nejedenje prave hrane i povećane energetske potrebe za proizvodnjom majčinog mlijeka, zajedno s brigom o svojoj bebi.

Uzimanje dodataka može vam povećati unos važnih hranjivih sastojaka. No, važno je biti umoran pri odabiru dodataka, jer mnogi sadrže bilje i druge dodatke koji nisu sigurni za dojenje mama.

Zaokružili smo popis važnih dodataka za majke koje doje i promičući postporođajni oporavak općenito. Uvijek budite sigurni da kupujete proizvode renomiranih marki koji prolaze testiranje od strane nezavisnih organizacija, poput NSF-a ili USP-a.

Multivitamini

Multivitamin može biti izvrstan izbor za povećanje unosa važnih vitamina i minerala.

Uobičajeno je da ženama nakon poroda nedostaje vitamina i minerala i pokazuje da nedostaci ne diskriminiraju, a utječu na mame u okruženjima s visokim i niskim primanjima.

Iz tog razloga možda je dobra ideja svakodnevno uzimati multivitamine, pogotovo ako ne mislite da samo prehranom unosite dovoljno vitamina i minerala. (Tko toliko razmišlja o novom roditelju?)

Vitamin B-12

Vitamin B-12 je izuzetno važan vitamin topiv u vodi koji je neophodan za zdravlje vaše bebe, kao i vaše zdravlje, tijekom dojenja.

Osim toga, mnoge žene - posebno one koje uglavnom slijede, one koje su imale i žene koje su na određenim lijekovima (poput lijekova za refluks kiseline) - već imaju povećani rizik od niske razine B-12.

Ako se uklapate u jednu od ovih kategorija ili ako smatrate da ne jedete dovoljno hrane bogate B-12 poput ribe, mesa, peradi, jaja i obogaćene hrane, tada je uzimanje dodatka B-kompleksa ili B-12 dobra ideja.

Imajte na umu da najkvalitetniji multivitamini i prenatalni vitamini sadrže dovoljno B-12 da zadovolji vaše potrebe.

Omega-3 (DHA)

Omega-3 masti danas su u velikom bijesu, i to s dobrim razlogom. Te masti, koje se prirodno nalaze u masnoj ribi i algama, igraju bitnu ulogu u zdravlju majke i fetusa.

Na primjer, omega-3 masni DHA presudan je za razvoj djetetovog živčanog sustava, kože i očiju. Osim toga, koncentracija ove važne masti u majčinom mlijeku uvelike ovisi o razini vašeg unosa.

Štoviše, pokazuje da bebe koje se hrane majčinim mlijekom s visokim razinama DHA imaju bolji vid i rezultate neurorazvoja.

Budući da koncentracije omega-3 u majčinom mlijeku odražavaju unos ovih važnih masti, neophodno je da ih unesete dovoljno. Preporučujemo da dojilje uzimaju 250 do 375 mg DHA i EPA, druge važne omega-3 masti.

Iako vam jesti 8 do 12 unci ribe, posebno masne ribe poput lososa i srdela, može pomoći da dođete do nje, uzimanje dodatka ribljeg ulja ili ulja krila prikladan je način za pokrivanje dnevnih potreba.

Vitamin D

Vitamin D nalazi se samo u nekoliko namirnica, poput masne ribe, ulja riblje jetre i obogaćenih proizvoda. Vaše ga tijelo može proizvesti i izlaganjem sunčevoj svjetlosti, iako to ovisi o mnogim čimbenicima, poput boje kože i mjesta u kojem živite.

pokazuje da igra mnogo važnih uloga u vašem tijelu i da je presudan za imunološku funkciju i zdravlje kostiju.

Vitamin D obično je prisutan samo u malim količinama u majčinom mlijeku, posebno kada je izlaganje suncu ograničeno.

Stoga se dojenje s 400 IU vitamina D dnevno preporučuje za dojene bebe i bebe koje konzumiraju manje od 1 litre adaptiranog mlijeka dnevno, počevši od prvih nekoliko dana života i nastavljajući do 12. mjeseca života, prema američka akademija za pedijatriju.

Prema tome, dodatak sa 6.400 IU dnevno može pomoći opskrbi vaše bebe dovoljnim količinama vitamina D samo kroz majčino mlijeko. Zanimljivo je da je ta količina mnogo veća od trenutnog preporučenog unosa vitamina D od 600 IU za dojeće mame.

Nedostatak vitamina D izuzetno je čest među dojiljama. A nedostatak može dovesti do negativnih zdravstvenih rezultata, uključujući postporođajnu depresiju. Zbog toga se preporučuje suplementacija ovim vitaminom.

Pitajte svog liječnika za konkretne preporuke za doziranje na temelju vaše trenutne razine vitamina D.

Mame koje doje mogu imati koristi od uzimanja multivitamina, vitamina B-12, omega-3 i dodataka vitaminu D.

Pij puno vode

Osim što ćete biti gladniji nego obično tijekom dojenja, možda ćete se osjećati i žedno.

Kad se beba prikvači za vašu dojku, razina oksitocina se povećava. To uzrokuje da mlijeko počne teći. Ovo također potiče žeđ i pomaže vam da tijekom hranjenja bebe ostanete pravilno hidratizirani.

Važno je napomenuti da će vaše potrebe za hidratacijom varirati ovisno o čimbenicima poput razine aktivnosti i unosa prehrane. Ne postoji jedinstveno pravilo kada je u pitanju količina tekućine koja vam treba tijekom dojenja.

Kao pravilo, uvijek biste trebali piti kad ste žedni i dok ne utažite žeđ.

Ali ako se osjećate vrlo umorno, onesviješteno ili kao da se proizvodnja mlijeka smanjuje, možda ćete trebati piti više vode. Najbolji način da utvrdite pijete li dovoljno vode je boja i miris mokraće.

Ako je tamnožuta i ima jak miris, to je znak da ste dehidrirali i da trebate piti više vode.

Tijekom dojenja oslobađate oksitocin koji potiče žeđ. Ovaj prirodni biološki postupak osigurava da pijete dovoljno vode kako biste zadovoljili povećane potrebe za tekućinom.

Hrana i piće koje treba izbjegavati tijekom dojenja

Iako ste možda čuli drugačije, tijekom dojenja sigurno jedete gotovo svaku hranu, osim ako nemate alergiju na određenu hranu.

I premda neki okusi iz hrane, začina ili pića mogu promijeniti okus majčinog mlijeka, pokazuje da je malo vjerojatno da će to utjecati na vrijeme hranjenja vaše bebe ili će ih učiniti nervoznim.

Još jedna uobičajena zabluda je da će "plinovita" hrana poput cvjetače i kupusa uzrokovati pojavu plinovitosti i kod vaše bebe. Iako vas ova hrana može učiniti plinovitima, spojevi koji potiču plin ne prelaze u majčino mlijeko.

Ukratko, većina hrane i pića sigurna je tijekom dojenja, ali postoji nekoliko njih koje treba ograničiti ili izbjegavati. Ako mislite da nešto može negativno utjecati na vašu bebu, zatražite savjet od svog liječnika.

Kofein

Otprilike kofein koji konzumirate prenosi se u majčino mlijeko, a istraživanja kažu da je djeci potrebno mnogo više vremena da metaboliziraju kofein. Pokazalo se da pijenje pića s kofeinom poput kave ne nanosi štetu, ali može utjecati na bebin san.

Stoga se preporučuje dojiljama da ograniče unos kave na oko 2 do 3 šalice dnevno. To je gadno, znamo, ali barem neki kava je dozvoljena, zar ne?

Alkohol

Alkohol se također može probiti u majčino mlijeko. Koncentracija nalikuje količini koja se nalazi u majčinoj krvi. Međutim, bebe metaboliziraju alkohol samo upola brže od odraslih.

Dojenje nakon što popijete samo 1 do 2 pića može smanjiti unos mlijeka vaše bebe i uzrokovati uznemirenost i loš san.

Budući da unos alkohola preblizu dojenju može negativno utjecati na zdravlje vašeg djeteta, AAP kaže da unos alkohola treba biti ograničen tijekom dojenja.

AAP sugerira ne više od 0,5 grama alkohola po kilogramu tjelesne težine, što je za majku od 60 kilograma (132 kilograma) jednako 2 unci likera, 8 unci vina ili 2 piva.

Iako se savršeno može uživati ​​u alkoholnom piću kao majka koja doji, najbolje je pričekati najmanje 2 sata nakon pijenja da biste dojili svoju bebu.

Kravlje mlijeko

Iako neuobičajeno. Neke bebe mogu biti alergične na kravlje mlijeko. A ako vaša beba ima alergiju na kravlje mlijeko, važno je da iz prehrane izuzmete sve mliječne proizvode.

Do dojenčadi koja su dojena alergični su na proteine ​​kravljeg mlijeka iz majčine prehrane i mogu razviti osip, ekcem, proljev, krvavu stolicu, povraćanje ili dječje kolike.

Vaš liječnik može vam dati savjet o tome koliko dugo mliječne proizvode isključujete iz prehrane i kada je sigurno ponovno uvoditi mliječne proizvode.

Preporučuje se dojiljama da ograniče unos kofeina i alkohola. Mali postotak beba može biti alergičan na proteine ​​kravljeg mlijeka u prehrani svoje majke.

Dojenje i gubitak kilograma

Možda ćete doći u iskušenje da brzo izgubite kilograme nakon porođaja, ali gubitak kilograma zahtijeva vrijeme i važno je biti ljubazan prema svom tijelu tijekom ovog prijelaza.

Uz brojne hormonalne promjene koje se događaju tijekom dojenja i potrebe za kalorijama u stvaranju majčinog mlijeka, možda ćete imati veći apetit tijekom dojenja.

Previše ograničavanje kalorija, posebno tijekom prvih nekoliko mjeseci dojenja, može smanjiti opskrbu mlijekom i prijeko potrebnu razinu energije.

Srećom, samo dojenje za poticanje gubitka kilograma, posebno ako se nastavlja 6 mjeseci ili duže. (To se kaže, gubitak kilograma tijekom dojenja ne događa se svima!)

Otprilike gubitak kombinacijom zdrave prehrane i vježbanja ne bi trebao utjecati na vašu opskrbu mlijekom ili sastav mlijeka, pod pretpostavkom da za početak niste pothranjeni.

Sve dojilje, bez obzira na težinu, trebale bi unositi odgovarajuće kalorije. Ali ako imate prekomjernu težinu, vjerojatno ćete biti osjetljiviji na ograničenje kalorija.

Iz tog je razloga bitno da žene s manje tjelesne težine unose više kalorija kako bi se izbjeglo smanjenje opskrbe mlijekom.

Sve u svemu, imajte na umu da je mršavljenje nakon porođaja maraton, a ne sprint. Trebali su mjeseci da se udebljate za zdravu trudnoću i za vas i za vašu bebu, a možda će vam trebati i mjeseci da je izgubite - i to je u redu.

Najvažnije što morate imati na umu kada pokušavate izgubiti kilograme u trudnoći jest da restriktivne dijete nisu dobre za cjelokupno zdravlje i ne djeluju na dugoročno mršavljenje.

Slijedite hranjivu prehranu, dodavanje vježbanja u svoju svakodnevnicu i dovoljno spavanja najbolji su načini za promicanje zdravog mršavljenja.

Dojenje povećava vaše potrebe za energijom i apetit, pa gubitak kilograma može biti spor. Važno je jesti dovoljno kalorija kako biste osigurali da ostanete zdravi tijekom dojenja.

Oduzeti

Dojenje je naporan posao! Vaše tijelo zahtijeva više kalorija i hranjivih sastojaka kako bi vi i vaša beba bili nahranjeni i zdravi.

Ako ne jedete dovoljno kalorija ili hranu bogatu hranjivim tvarima, to može negativno utjecati na kvalitetu vašeg majčinog mlijeka. To također može biti štetno za vaše zdravlje.

Važnije je nego ikad jesti raznoliku zdravu, hranjivu hranu i ograničiti prerađenu hranu. Izbjegavajte prekomjernu konzumaciju kofeina i alkohola i pridržavajte se preporučenih unosa kako biste održali bebu zdravom.

Ako trebate, svakako dodajte suplemente u svoju rutinu, poput vitamina D i omega-3. I na kraju, budite strpljivi sa svojim tijelom. Uzmite to jedan po jedan dan i svakodnevno se podsjećajte kako ste sjajni.