Borovnice 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi

Sadržaj

• Što su borovnice?
• Prehrambene činjenice
• ugljikohidrati
• Vlakno
• Vitamini i minerali
• Biljni spojevi
• antocijana
• Blagodati zdravlja
• Zdravlje srca
• Zdravlje mozga
• Kontrola šećera u krvi
• Štetni učinci
• Donja linija

Borovnice su vrlo popularno, ukusno voće podrijetlom iz Sjeverne Amerike, ali komercijalno uzgajano diljem Amerike i Europe (1).

Oni imaju malo kalorija i nevjerojatno su zdravi, potencijalno reguliraju razinu šećera u krvi i pomažu zdravlju srca i mozga.

Borovnice se često prodaju kao superhrana, a odličan su izvor nekoliko vitamina, korisnih biljnih spojeva i antioksidanata (2).

Ovaj članak govori o borovnicama, uključujući njihovu prehranu i prednosti.

Što su borovnice?

Kao član obitelji Heather (Vaccinium ssp.), borovnice su usko povezane s brusnicama, borovnicama i hrenovkama.

Te male, okrugle bobice, promjera su oko 0,2–0,6 inča (5–16 mm), a njihova boja može biti u rasponu od plave do ljubičaste.

Postoje različite vrste borovnica, pa njihov izgled može malo varirati. Dvije najčešće sorte su borovnice visoke i niske.

Borovnice imaju ugodan, slatkast okus. Često ih jedu svježe, ali mogu biti i smrznuti ili sokovi. Mogu se koristiti u raznim pecivima, džemovima i želeima, kao i za arome.

SAŽETAK Borovnice su male, okrugle, ljubičaste ili plave bobice koje pripadaju obitelji Heather. Borovnice visokog i niskog grma dvije su najčešće vrste.

Prehrambene činjenice

Borovnice imaju malo kalorija i masti, ali ipak nude pristojne količine zdravih vlakana.

Posluživanje sirovih borovnica od 3,5 unce (100 grama) ima (3):

• kalorije: 57
• Voda: 84%
• Protein: 0,7 grama
• ugljikohidrati: 14,5 grama
• Šećer: 10 grama
• Vlakno: 2,4 grama
• Mast: 0,3 grama

ugljikohidrati

Borovnice se uglavnom sastoje od 14% ugljikohidrata, 84% vode i male količine proteina i masti.

Većina ugljikohidrata dolazi iz jednostavnih šećera poput glukoze i fruktoze, ali borovnice sadrže i nešto vlakana.

Ove bobice imaju ocjenu 53 na glikemijskom indeksu (GI), koji mjeri koliko brzo određena hrana podiže razinu šećera u krvi (4).

Budući da je ova ocjena relativno niska, borovnice ne bi trebale uzrokovati velike navale šećera u krvi i smatraju se sigurnim za osobe s dijabetesom.

Vlakno

Dijetalna vlakna važan su dio zdrave prehrane i mogu imati zaštitne učinke protiv raznih bolesti (5).

Jedna šalica (148 grama) borovnica osigurava 3,6 grama vlakana. U stvari, oko 16% sadržaja ugljikohidrata u tim bobicama dolazi u obliku vlakana.

SAŽETAK Borovnice imaju malo kalorija i masti. Uglavnom se sastoje od ugljikohidrata i vode, ali sadrže i pristojnu količinu vlakana.

Vitamini i minerali

Borovnice su dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Vitamin K1. Ovaj hranjivi sastojak poznat je i kao filokinon. Vitamin K1 uglavnom sudjeluje u zgrušavanju krvi, ali može imati koristi i za zdravlje kostiju (6).
• Vitamin C. Poznat i kao askorbinska kiselina, vitamin C antioksidans je važan za zdravlje kože i imunološku funkciju (7).
• Mangan. Ovaj esencijalni mineral potreban je za normalan metabolizam aminokiselina, proteina, lipida i ugljikohidrata (8).

Borovnice sadrže i male količine vitamina E, vitamina B6 i bakra.

SAŽETAK Borovnice su dobar izvor mangana i vitamina C i K1. Oni također pružaju male količine bakra, kao i vitamine E i B6.

Biljni spojevi

Borovnice su bogate antioksidansima i korisnim biljnim spojevima, uključujući:

• Antocijana. Ovi antioksidanti daju borovnici boju i mogu smanjiti rizik od bolesti srca (9, 10, 11).
• Kvercetin. Visok unos ovog flavonola povezan je s nižim krvnim tlakom i smanjenim rizikom od srčanih bolesti (12, 13).
• Miricetina. Ovaj flavonol može imati brojne zdravstvene koristi, poput pomaganja u prevenciji raka i dijabetesa (14, 15).

antocijana

Antocijanini su glavni antioksidans spojevi u borovnicama.

Pripadaju velikoj obitelji polifenola zvanih flavonoidi za koje se vjeruje da su odgovorni za mnoge korisne učinke borovnica (16).

U borovnicama je otkriveno više od 15 različitih antocijanina, a pretežno spojevi su malvidin i delphinidin (10, 17, 16).

Čini se da su ovi antocijanini koncentrirani u koži ploda. Stoga je vanjski sloj bobice najhranjiviji dio (18).

SAŽETAK Borovnice su bogate blagotvornim biljnim spojevima i antioksidansima - posebno antocijaninima - koji mogu imati brojne zdravstvene koristi.

Blagodati zdravlja

Borovnice mogu imati koristi za vaše srce, mozak i šećer u krvi.

Zdravlje srca

Srčana bolest vodeći je uzrok smrti u svijetu (19).

Studije bilježe odnos između bobica - ili hrane bogate flavonoidima - i poboljšanog zdravlja srca (20, 11).

Neka istraživanja sugeriraju da borovnice mogu imati značajne zdravstvene koristi za ljude s visokim krvnim tlakom, glavnim čimbenikom rizika za srčane bolesti (21, 22).

Ove bobice također mogu inhibirati oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola - kritični korak u procesu srčanih bolesti (23).

Promatračka studija u 93.600 medicinskih sestara ustanovila je da je visok unos antocijanina povezan s 32% nižim rizikom od srčanih udara (24).

Zdravlje mozga

Kako se u cijelom svijetu povećava broj ljudi starijih od 65 godina, tako će se povećati i stanja i bolesti vezane uz dob.

Zanimljivo je da je veći unos hrane bogate flavonoidima poput borovnica povezan s boljim radom mozga (25).

Jedenje borovnica može spriječiti oksidativni stres - koji igra važnu ulogu u procesu starenja (26).

Ove bobice također mogu izravno poboljšati rad mozga. U jednoj studiji od 12 tjedana, pijenje soka od borovnice dnevno poboljšalo je pamćenje kod 9 starijih osoba s ranim padom pamćenja (27).

Drugo, šestogodišnje istraživanje na starijim odraslima otkrilo je da su borovnice i jagode povezane sa kašnjenjem starenja mozga do dvije i pol godine (28).

Kontrola šećera u krvi

Prevalencija dijabetesa tipa 2 kontinuirano se povećava širom svijeta (29).

Osobe s dijabetesom osjetljive su na brze promjene šećera u krvi i trebaju biti oprezne kad jedu hranu bogatu ugljikohidratima.

Borovnice sadrže umjerene količine šećera - ili 15 grama po šalici (148 grama).

Međutim, nemaju štetne učinke na razinu šećera u krvi, što može biti posljedica visokog sadržaja bioaktivnih spojeva.

Studije s epruvetama pokazuju da antocijanini u borovnicama mogu imati povoljne učinke na kontrolu šećera u krvi (30, 31).

Studije na ljudima pokazale su i obećavajuće rezultate.

Jedno šestotjedno istraživanje pokazalo je da dva smoothieja iz borovnice dnevno pomažu poboljšati osjetljivost na inzulin kod pretilih ljudi koji su bili pod visokim rizikom za razvoj dijabetesa (32).

Borovnice mogu utjecati i na razinu šećera u krvi izravno nakon obroka s velikim udjelom ugljikohidrata blokirajući određene probavne enzime i smanjivši šiljake šećera u krvi (33).

SAŽETAK Borovnice mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, ojačati zdravlje mozga, smanjiti razinu šećera u krvi i poboljšati osjetljivost na inzulin.

Štetni učinci

Kada se jede umjereno, borovnice nemaju poznate štetne učinke na zdrave osobe.

Alergija na borovnice postoji, ali izuzetno je rijetko (34).

SAŽETAK Borovnice se dobro podnose kad se jedu umjereno, a alergija je vrlo rijetka.

Donja linija

Borovnice su popularno, ukusno voće.

Dobar su izvor vitamina K1, vitamina C, mangana i nekoliko drugih korisnih biljnih spojeva poput antocijana.

Redovito jedenje borovnica može spriječiti srčane bolesti, poboljšati zdravlje mozga i pomoći umjerenoj razini šećera u krvi.