4 najbolja dodatka za dobivanje težine

Sadržaj

• 1. protein
• 2. Kreatin
• 3. Porast kilograma
• 4. Dodaci za vježbanje
• Kofein
• citrulin
• Beta-Alanin
• HMB
• Vjerojatno neučinkoviti dodaci
• BCAA
• Pojačala testosterona
• CLA
• Donja linija

Iako je mršavljenje vrlo čest cilj, mnogi ljudi zapravo žele debljati.

Neki uobičajeni razlozi uključuju poboljšanje svakodnevnog funkcioniranja, izgleda mišićavijeg i jačanje atletizma.

Obično se oni koji žele debljati trebaju usredotočiti na dobivanje mišića. Obično je zdravije dobiti većinu kilograma kao mišića, a ne kao masti.

Iako su hrana i tjelovježba najvažniji za dobivanje mišića, dodaci također mogu pomoći unošenjem kalorija i bjelančevina ili omogućavanjem vežbanja.

Evo 4 dodatka koji vam mogu pomoći u stjecanju mišića.

1. protein

Većina ljudi zna da je protein važna mišićna komponenta.

Nekoliko studija pokazalo je nešto veći porast mišića tijekom vježbanja odraslih osoba koje konzumiraju proteinske dodatke kao dio svoje prehrane (1,2).

Međutim, najvažniji faktor vjerovatno je vaš ukupni dnevni unos proteina, a ne dolazi li od hrane ili dodataka prehrani (3, 4).

Kao opću preporuku, Medicinski institut predlaže da 10–35% vaših dnevnih kalorija dolazi iz proteina (5).

Mnogi se znanstvenici slažu da je dnevni unos od 0,6–0,9 grama po kilogramu (1,4–2,0 grama po kilogramu) tjelesne težine dnevno odgovarajući kako bi se podržao rast mišića u aktivnih odraslih osoba (6).

Ako ste u mogućnosti konzumirati ovu preporučenu količinu proteina iz cjelovite hrane, proteinski dodaci nisu potrebni.

Međutim, mnogi smatraju da suplementi u obliku shake-a ili šankova zgodan način za uklapanje više proteina u užurban raspored.

Jedan način da pomognete utvrditi jedete li dovoljno proteina bez dodataka prehrani je pratiti svoju prehranu nekoliko tipičnih dana. Možete koristiti besplatne resurse poput USDA SuperTracker, MyFitnessPal ili drugih sličnih aplikacija ili web stranica.

Također je važno shvatiti da dijeta s visokim udjelom proteina neće uzrokovati debljanje ako sveukupno ne potrošite dovoljno kalorija.

Zapravo, neke studije pokazuju da dijeta s visokim stupnjem proteina mogu pospješiti gubitak masnoće, možda tako što ćete se osjećati zadovoljnijima nakon jela i smanjujete količinu koju pojedete (7, 8).

Sažetak Protein je vrlo važan za rast mišića. Najkritičniji aspekt vjerojatno je ukupna količina koju konzumirate svaki dan. Preporučuje se unos od 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Vaš unos proteina može doći iz hrane ili dodataka.

2. Kreatin

Kreatin je jedan od najtraženijih dodataka i jedan od rijetkih sportskih dodataka s vrlo jakom istraživačkom potporom (9).

Ova se molekula nalazi prirodno u vašim stanicama i u nekim namirnicama.

Kada se uzme kao dodatak, sadržaj kreatina u vašim mišićima može se povećati iznad normalnih razina (10, 11).

Kreatin ima nekoliko važnih funkcija u vašem tijelu, uključujući brzu proizvodnju energije (12).

Znatna količina istraživanja pokazala je da dodaci kreatinu mogu poboljšati rad vježbanja i dobitak mišića tijekom vremena (9, 13).

Iako je dostupno nekoliko različitih vrsta kreatina, kreatin monohidrat ima najviše istraživanja podupirući ga kao siguran i učinkovit (14).

Kada uzimate kreatin, obično se preporučuje započeti s unosom doze od otprilike 20 grama dnevno, podijeljenim u četiri obroka, u trajanju od 5 do 7 dana (9, 15).

Nakon ovog početnog razdoblja, doza održavanja od otprilike 3–5 grama dnevno može se uzimati neograničeno.

Sažetak Kreatin je gotov dodatak mišićnoj masi i debljanju. Mnoge studije su pokazale da to može poboljšati performanse vježbanja i dobitak mišića tijekom vremena. Dostupno je nekoliko vrsta, ali trenutno se preporučuje kreatin monohidrat.

3. Porast kilograma

Da biste postigli kilogram, za normalno funkcioniranje trebate pojesti više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno. Međutim, koliko dodatnih treba jesti može varirati ovisno o ljudima (16, 17).

Debljači su široka skupina visokokaloričnih dodataka koji se prodaju na tržištu onima koji imaju poteškoće s debljanjem.

Slično kao kod proteinskih dodataka, i kod ovih dodataka ne postoji ništa čarobno. Oni su jednostavno prikladan način da neki ljudi dobiju više kalorija.

Tipično, debljači su povećani ugljikohidrati i visoki udio bjelančevina.

Primjerice, jedan popularni dodatak sadrži 1.250 kalorija, 252 grama ugljikohidrata i 50 grama proteina po obroku.

Iako dodavanje povećanja tjelesne težine u vašu prehranu zasigurno može povećati broj kalorija koje jedete, neki smatraju da su okus i konzistencija ovih proizvoda neugodni.

Iako ti dodaci mogu biti prikladni kad ste u pokretu, druga je mogućnost jednostavno jesti više prave hrane koja će osigurati i druge korisne hranjive tvari.

Sažetak Debljači su visokokalorični proizvodi koji sadrže velike količine ugljikohidrata i proteina. Ovi proizvodi mogu vam pomoći da dobijete težinu ako ih dodate svojoj uobičajenoj prehrani, ali nisu bolji od konzumiranja više prave hrane.

4. Dodaci za vježbanje

Vrlo malo, ako ih ima, dodataka dovode do znatne težine i mišićnog dobitka bez vježbanja.

Međutim, postoji nekoliko dodataka koji vam mogu pomoći da napornije vježbate, što bi moglo dovesti do većeg nakupljanja mišića tijekom vremena.

Kofein

Kofein se konzumira širom svijeta. Aktivni ljudi ga često uzimaju prije vježbanja kako bi poboljšali rad vježbe.

Istraživanja su pokazala da je kofein doista učinkovit u poboljšanju performansi.

Na primjer, može poboljšati snagu, tjelesnu sposobnost brzog stvaranja sile, što je važno za aktivnosti poput treninga s utezima, sprintanja i vožnje biciklom (18).

Vremenom, napornije vježbanje zbog konzumacije kofeina moglo bi dovesti do boljeg mišićnog dobitka. Međutim, to bi se dogodilo samo ako se konzumiraju odgovarajuće kalorije i proteini.

citrulin

Citrulin je aminokiselina koja se stvara u vašem tijelu i nalazi se u hrani (19, 20).

Jedna od njegovih funkcija je povećati dotok krvi u tkiva vašeg tijela (21).

Nekoliko studija otkrilo je da se količina vježbe izvedene u jednoj sesiji može povećati tijekom uzimanja ovog dodatka (22, 23, 24).

Dugotrajna istraživanja su ograničena, ali ovaj dodatak mogao bi vam pomoći s mišićnim prikupljanjem s vremenom ako vam omogućuje obavljanje općenitijih poslova tijekom vježbanja.

Beta-Alanin

Beta-alanin je druga aminokiselina koja se prirodno proizvodi u vašem tijelu. Između ostalih funkcija, može pomoći vašim mišićima u borbi protiv umora tijekom vježbanja (25).

Uzet kao dodatak, beta-alanin može pomoći poboljšati radnu snagu tijekom intenzivnog vježbanja koje se izvodi u trajanju od jedne do četiri minute (26).

Iako je potrebno još istraživanja, postoje dokazi da beta-alanin može poboljšati mišićni dobitak dok vježbate (27).

HMB

Beta-hidroksi beta-metilbutirat (HMB) je molekula koja nastaje kada se u vašem tijelu razgradi aminokiselina leucin (28).

Ova molekula može pomoći u oporavku nakon intenzivnog vježbanja i umanjiti razgradnju mišićnih proteina (29).

Iako su zabilježeni mješoviti rezultati, dodaci HMB mogu poboljšati oporavak mišića i mišićni dobitak, posebno kod onih bez prethodnog iskustva u treningu (29).

Međutim, nedavno su dovedene u pitanje studije koje pokazuju najveće prednosti dodataka HMB-u i potrebno je više informacija kako bi se razjasnili njihovi stvarni učinci (30, 31).

Sažetak Postoji nekoliko dodataka koji s vremenom mogu poboljšati težinu i dobitak mišića povećavanjem količine ili intenziteta vježbanja. Nekoliko dodataka s takvim mogućim prednostima uključuje kofein, citrulin, beta-alanin i HMB.

Vjerojatno neučinkoviti dodaci

Dodaci koji povećavaju unos kalorija ili proteina mogli bi vam pomoći u stjecanju mišića u kombinaciji s odgovarajućim programom vježbanja, obično s utezima (2, 32).

Ostali dodaci koji poboljšavaju vašu vježbu mogu vam pružiti veći poticaj na koji se vaše tijelo mora prilagoditi. To bi moglo dovesti do boljeg povećanja mišića ili težine tijekom vremena.

Međutim, za većinu suplemenata malo je dokaza koji ukazuju na to da oni sami mogu povećati težinu ili mišićni dobitak.

BCAA

Nema sumnje da su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) ključne za rast mišića (33, 34).

Međutim, BCAA se nalaze u gotovo svim izvorima proteina. Kad god jedete protein, najvjerojatnije već konzumirate BCAA.

Uz to, istraživanje ne podržava koristi BCAA dodataka u mišićnom pojačanju (35, 36).

Unatoč svojoj popularnosti, ovi suplementi su nepotrebni za dobivanje mišića ako konzumirate dovoljno proteina.

Pojačala testosterona

Hormon testosteron igra važnu ulogu u anaboličkim procesima vašeg tijela, koji su odgovorni za rast mišića (37, 38).

Pojačivači testosterona čine široku kategoriju dodataka koji tvrde da povećavaju ovaj hormon i stvaraju povećanje mišića.

Sastojci koji se obično nalaze u ovim dodacima uključuju tribulus terrestris, smreku, D-asparaginsku kiselinu, ashwagandha i DHEA.

Općenito, većina ovih spojeva vjerojatno nije korisna za povećanje testosterona ili debljanje (39, 40, 41).

Mali broj studija pokazao je moguće koristi nekim sastojcima u tim proizvodima, ali potrebno je više dokaza (42, 43).

Neki od ovih dodataka mogli bi biti učinkovitiji u onima sa niskim testosteronom. Bez obzira na to, testosteronski pojačivači obično ne ispunjavaju svoje marketinške tvrdnje.

CLA

Konjugirana linolna kiselina (CLA) odnosi se na specifičnu skupinu masnih kiselina uz moguće zdravstvene koristi (44).

Izmjenjeni su rezultati zabilježeni o učincima dodataka CLA na povećanje mišićne mase. Neke su studije pokazale male koristi, dok druge nisu (45, 46, 47, 48).

Nekoliko studija je također pokazalo da CLA može pospješiti malu količinu masti i malo je vjerojatno da će povećati težinu čak i ako se dobije mala količina mišića (48).

Sažetak Mnogi dodaci tvrde da pomažu u postizanju mišićne težine ili težine. Međutim, većina dodataka u tom smislu nije učinkovita bez odgovarajuće prehrane i vježbanja. Općenito, mnogi dodaci proizvode blage ili nikakve koristi.

Donja linija

Najvažniji životni čimbenici koji omogućuju postizanje kilograma i mišića jesu dovoljna tjelovježba i pravilna prehrana.

Konkretno, morate jesti više kalorija nego što vaše tijelo koristi i jesti više proteina nego što vam se tijelo razgrađuje.

Neki dodaci prehrani mogu biti prikladni načini za pomoć u potrošnji više kalorija i bjelančevina, poput povećanja tjelesne težine i proteinskih dodataka.

Kreatin je također dobro istražen dodatak koji može pomoći u debljanju.

Ostali dodaci poput kofeina, citrulina i beta-alanina mogu vam pomoći da vježbate napornije, što bi vam moglo pružiti snažniji poticaj na koji se vaši mišići trebaju prilagoditi.

Ako želite udebljati, budite sigurni da su vaš program vježbanja i prehrambene navike u redu. To će biti najkritičniji faktori vašeg uspjeha.