12 najboljih povrća od soka

Sadržaj

• 1. Kale
• 2. Mrkva
• 3. repe
• 4. Kupus
• 5. Špinat
• 6. Brokula
• 7. Peršin
• 8. Krastavci
• 9. Švicarski blitva
• 10. Pšenična trava
• 11. Celer
• 12. Rajčice
• Donja linija

Posljednjih godina sokovi dobivaju široku popularnost među zdravstvenim ljudima koji traže brz i praktičan način da povećaju unos hranjivih sastojaka.

Međutim, ako ste novi u sokovniku, možda će vam biti teško odrediti koje povrće odabrati.

Evo 12 najboljih povrća za sokove za poboljšanje vašeg ukupnog zdravlja.

1. Kale

Kale je svestrana lisnato zelena boja blagog okusa koja se dobro uklapa s ostalim voćem i povrćem u sokovima.

Ovaj sastojak upakovan u energiju sjajan je izvor nekoliko ključnih hranjivih sastojaka, uključujući vitamine A, C i K (1).

Sirovi kelj posebno je bogat antioksidansima, uključujući beta-karoten.

Antioksidanti neutraliziraju štetne molekule zvane slobodni radikali kako bi se zaštitila od stanja poput bolesti srca (2).

U stvari, pokazalo se da pijenje soka od kelj smanjuje faktore rizika od srčanih bolesti, uključujući LDL (loši) kolesterol.

Jedno istraživanje s 32 muškarca s visokom razinom kolesterola otkrilo je da pijenje 5 unci (150 ml) soka od kelj dnevno tijekom 3 mjeseca smanjuje LDL (loši) kolesterol za 10% i povećava srčano-zaštitni HDL kolesterol za 27% (3).

Sažetak Kale sadrži veliku količinu važnih hranjivih sastojaka, uključujući beta-karoten i vitamine A, C i K. Pokazalo se da poboljšava čimbenike rizika od srčanih bolesti.

2. Mrkva

Zbog svog blago slatkog okusa i impresivnog hranjivog profila, mrkva je savršen izbor za sokove.

Oni imaju malo kalorija i visoki unos vitamina A, biotina i kalija (4).

Pored toga, napunjeni su karotenoidima, biljnim pigmentima koji djeluju kao snažni antioksidanti u vašem tijelu. Oni uključuju beta-karoten, likopen, alfa-karoten i lutein (5).

Studije pokazuju da jedenje dijeta bogate karotenoidima može biti povezano s manjim rizikom od degenerativnih očnih bolesti, srčanih bolesti i određenih vrsta raka, uključujući prostatu (6, 7, 8, 9).

Slatkost soka od mrkve dobro se kombinira s drugim najčešće sokom povrća i voća, poput agruma, đumbira i repe.

Sažetak Mrkva je bogata vitaminom A, biotinom i kalijem. Takođe su visoke u karotenoidima koji se mogu povezati s manjim rizikom od bolesti oka, srčanih bolesti i određenih vrsta karcinoma.

3. repe

Uz živu boju i zemljani okus, repe dodaje mnoštvo zdravstvenih blagodati vašem svakodnevnom soku.

U pogledu hranjivosti, repa se pakira s manganom, kalijem i folatima (10).

Takođe su bogate nitratima, vrstom prirodnog biljnog spoja s moćnim zdravstvenim učincima.

Zapravo, studije pokazuju da sok od cikle bogate nitratima može poboljšati krvni tlak, kao i atletske i mentalne performanse (11, 12, 13).

Ne samo da repe čine ukusan dodatak sokovima, već su i njihovi lisnati zeleni vrhovi - zvani zrna repe - vrlo hranjivi i mogu se sokovi (14).

Sažetak Repe je dobar izvor mangana, kalija, folata i nitrata, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju sportskih performansi i zdravlja mozga.

4. Kupus

Kupus se možda ne čini kao očit izbor za sokove, ali to je hranjiv i ukusan sastojak koji dobro uspijeva u sokovima.

Svako posluživanje kupusa je bockanje puno vitamina K i C, kao i drugih mikronutrijenata poput folata, mangana i vitamina B6 (15).

Također je klasificirano kao križasto povrće i usko je povezano s drugim povrćem poput brokule, kelja, cvjetače i brusa.

Studije pokazuju da je jedenje više krstavog povrća povezano s manjim rizikom od dijabetesa, srčanih bolesti i upala (16, 17, 18).

Sažetak Kupus je bogat vitaminom K i C, kao i mnogim drugim hranjivim sastojcima. Kao krstasto povrće može pomoći u zaštiti od dijabetesa, srčanih bolesti i upala.

5. Špinat

Špinat je lisnato zeleno povrće koje slatkim okusima i sokovima donosi blagi, svježi okus.

Udio je vitamina A i C i donosi snažnu dozu antioksidansa poput kvercetina, kaempferola i luteina (19, 20).

Špinat je također bogat nitratima, što može koristiti zdravlju srca (21).

Jedno istraživanje kod 27 ljudi otkrilo je da konzumiranje špinata 7 dana značajno smanjuje sistolički i dijastolički krvni tlak (gornji i donji broj čitanja). Visoki krvni tlak je glavni faktor rizika za srčane bolesti (22).

Uz to, neka istraživanja sugeriraju da sok od špinata ima značajno antacidno djelovanje, što ga čini mudrim izborom za one s kiselinom (23).

Sažetak Špinat je bogat vitaminima A i C, kao i antioksidansima i nitratima. Može smanjiti krvni tlak i imati antacidne učinke.

6. Brokula

Brokula je krstasto povrće vezano za razne impresivne zdravstvene dobrobiti.

Posebno je izvrstan izvor ključnih mikronutrijenata, poput kalija i vitamina A, B6 i C (24).

Sadrži i kaempferol, snažni spoj za koji se pokazalo da neutralizira slobodne radikale koji uzrokuju bolest, smanjuje upalu i smanjuje rast stanica karcinoma u ispitivanjima epruvete (25).

Štoviše, nedavno istraživanje na 960 ljudi primijetilo je da konzumiranje jedne obroke zelenog povrća bogatog kaempferolom i drugim antioksidansima može usporiti mentalni pad vezan uz dob (26).

Ubacite glavice i stabljike brokule u sokovnik za dodatak hranljivom receptu zelenog soka.

Sažetak Brokula je bogata kalijem i vitaminima A, B6 i C. Uz to sadrži nekoliko antioksidanata poput kaempferola, koji mogu umanjiti rast karcinoma, upalu i propadanje mentalnog sustava.

7. Peršin

Peršin koji se često odbacuje kao malo više od bilja i garnira za kuhanje, peršin je izvrsno povrće koje se koristi za sokove.

Svježi peršin posebno je bogat vitaminima A, K i C, što sve može doprinijeti mnogim zdravstvenim blagodatima (27).

U jednom istraživanju, davanje štakorima s dijabetesom ekstrakta peršina značajno je smanjilo šećer u krvi i poboljšalo razinu antioksidanata u krvi, u usporedbi s kontrolnom skupinom (28).

Druga studija otkrila je da davanje ekstrakta peršina štakorima s oštećenjem jetre uzrokovanim lijekovima povećava antioksidacijski status i očuva rad jetre (29).

Sažetak Peršin sadrži vitamine K, A i C. U ispitivanjima na životinjama dokazano je da smanjuju razinu šećera u krvi, poboljšavaju antioksidativni status i štite rad jetre.

8. Krastavci

Krastavci imaju visok udio vode, što ih čini izvrsnim dodatkom vašem sljedećem soku.

Oni su također niski u kalorijama, a još uvijek visoko u kaliju, manganu, te vitaminima K i C (30).

Dodavanje krastavaca u vašu prehranu može vam pomoći da vas hidratizira, što je ključno za zdravlje probave, rad bubrega, upravljanje težinom i tjelesne performanse (31).

Pored toga, istraživanje epruvete pokazuje da ekstrakt krastavca može pomoći u smanjenju upale na stanicama kože. Ovo čini sok od krastavca odličnim izborom nakon dana provedenih na suncu (32).

Sažetak Krastavci imaju veliku količinu kalija, mangana i vitamina K i C. Oni vam također mogu pomoći da ostanete hidrirani i da mogu smanjiti upalu kože.

9. Švicarski blitva

Švicarski blitva je lisnato zeleno povrće koje je prepuno ključnih vitamina i minerala.

U stvari, svaka porcija sadrži obilje vitamina A i C, koji su važni hranjivi sastojci koji se udvostručuju kao antioksidanti kako bi se pomoglo u borbi protiv staničnog oštećenja u vašem tijelu (33, 34).

Neka istraživanja na životinjama ukazuju na to da švicarski blitva može biti osobito korisna za one koji imaju dijabetes (35, 36, 37).

U istraživanju od 45 dana hranjenje ekstraktom švicarskog blitva štakorima s visokim šećerom u krvi smanjilo je povišene razine povećavanjem antioksidacijskog statusa i mijenjanjem aktivnosti enzima koji kontroliraju inzulin, hormon koji regulira šećer u krvi (38).

Švicarski blitva možete dodati gotovo bilo kojem soku ili ga koristiti umjesto uobičajenijeg lisnatog zelenila, poput kelja i špinata.

Sažetak Švicarski blitva bogata je vitaminima A i C. Studije na životinjama sugeriraju da može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i povećati antioksidativni status.

10. Pšenična trava

Pšenična trava je jestiva trava koja se često smatra jednim od najpopularnijih povrća za sokove.

To je nevjerojatno gust sastojak s hranjivim sastojcima i isporučuje značajnu količinu željeza, fosfora, magnezija i bakra, zajedno sa 17 različitih aminokiselina - građevinskih blokova proteina (39).

Sadrži i klorofil, prirodni biljni pigment s moćnim protuupalnim i borbenim svojstvima (40, 41, 42).

Štoviše, jedno istraživanje na 59 žena otkrilo je da je dodavanje pšenične trave u prahu tijekom 10 tjedana značajno smanjilo razinu triglicerida i kolesterola, poboljšavajući zdravlje srca (43).

Sok od pšenične trave može se uživati ​​samostalno kao dodatak ili dodati bilo kojem soku za pojačanje prehrane.

Sažetak Pšenična trava je jestiva trava koja sadrži 17 aminokiselina, zajedno s željezom, fosforom, magnezijem, bakrom i klorofilom. Jedna studija otkrila je da ono može promovirati zdravlje srca smanjenjem razine triglicerida i kolesterola.

11. Celer

Sok od celera počeo je steći privlačnost u svijetu zdravlja - i to s dobrim razlogom.

Uz visoki udio vode, celer sadrži dobru količinu vitamina A, K i C, kao i antioksidante poput kaempferola, kofeinske kiseline i ferulinske kiseline (44, 45).

Istraživanje na životinjama i epruvetama otkrilo je da ekstrakt celera može poboljšati zdravlje srca smanjenjem krvnog tlaka, triglicerida i razine kolesterola (46, 47).

Jedna studija na životinjama također je pokazala da određeni spojevi u celeru imaju snažna protuupalna svojstva koja mogu zaštititi od kroničnih bolesti (48, 49).

Mnogi vole piti sok od celera samostalno, ali može se kombinirati i s sokom limuna, jabuke, đumbira i lisnatog zelenila za ukusan napitak.

Sažetak Celer sadrži vitamine A, K i C, kao i nekoliko antioksidanata. Studije na životinjama i epruvetama pokazuju da ekstrakt celera može smanjiti upalu i smanjiti krvni tlak, trigliceride i razinu kolesterola.

12. Rajčice

Rajčice su kuhinjski osnovni proizvodi i izvrsne su za upotrebu u vašem sokovniku.

Oni nisu samo niskokalorični, već i prekrivaju esencijalnim hranjivim sastojcima poput vitamina C, kalija i folata (50).

Rajčice su također bogate likopenom, spojem koji je vezan za niži rizik od raka prostate, srčanog udara i moždanog udara (51, 52, 53).

Pijenje soka od rajčice također je pokazalo da smanjuje upalu, povećava metabolizam i poboljšava plodnost muškaraca (54, 55, 56).

Štoviše, sok od rajčice može smanjiti upalu povezanu s vježbanjem, što ga čini pametnim izborom za sportaše (57, 58).

Uporedite rajčice s celerom, krastavcem i peršinom za osvježavajući, zdrav sok.

Sažetak Rajčica ima snažno protuupalno djelovanje te je bogata vitaminom C, kalijem, folatima i likopenom.

Donja linija

Možete sok od širokog povrća, od kojih svaki pruža jedinstveni skup hranjivih sastojaka i zdravstvene koristi.

Pokušajte miješati i uskladiti povrće s gornjeg popisa kako biste ubacili različite vitamine, minerale i antioksidante u svoju prehranu.

Također možete kombinirati ovo povrće s voćem da biste dodatno povećali okus i zdravstvene koristi.