10-tjedni raspored polumaratonskih treninga

Sadržaj

• Pregled za

Dobrodošli u svoj službeni program treninga za polumaraton od New York Road Runners! Bez obzira na to želite li pobijediti neko vrijeme ili samo završiti, ovaj je program osmišljen kako bi vas educirao i inspirirao da završite polumaraton. Trčanje može biti puno više od načina vježbanja, a tijekom sljedećih 10 tjedana dobit ćete 50-60 prilika da to doživite. (Pratite @AliOnTheRun1, Oblikspisateljica za treniranje utrka jer koristi ovaj plan za treniranje za Brooklyn Half!)

Ovaj umjereni plan osmišljen je za razumnog trkača koji žonglira životom, djecom itd., Sa željom da učine nešto za sebe (Česti trkači bi umjesto toga mogli isprobati ovaj 12-tjedni plan polumaratona.) Shvaćamo da niste voljni da biste ostavili sve stvari u svom životu da biste trčali ili vježbali, pa je ovaj raspored osmišljen imajući to na umu. Imajte na umu da je vaš glavni naglasak u ovom prvom tjednu treninga učenje vaših koraka treninga i različitih razina napora. Trčanje s ispravnim naporom ključno je za pametan trening i izbjegavanje ozljeda.

O trčanjima:

Redovita trčanja činit će veliki postotak vašeg ukupnog trčanja prema polumaratonu, stoga nemojte misliti na ove trke kao na gubljenje vremena. Oni služe svrsi baš kao i dani vježbanja. Trčanje pravilnim tempom ključno je za dobivanje nekog aerobnog stimulansa, a ne previše umora. Prvih nekoliko tjedana treninga, naš je prijedlog da trčite u sporijem rasponu propisanih koraka, a kako tijekom ovog programa postanete sposobniji, počet ćete trčati u bržem rasponu od propisanih koraka. Zato smo kreirali raspon tempa. Vaši će se koraci također malo mijenjati iz tjedna u tjedan, ovisno o cilju treninga za taj tjedan. Najbolje je ostati unutar ovih raspona tempa jer su prilagođeni na temelju vaše povijesti treninga i utrka! Kako se upuštate u ovaj program, pokušajte odrediti najbolje prilagođavanje tempa iz navedenog raspona. Ti bi pokreti trebali biti 6 od 10 na skali vašeg opaženog napora.

U Redovito trčanje AYF (kako se osjećate), ostavljate sat i stres iza sebe te trčite jer uživate u trčanju, a ne zato što trenirate.

Fartlek trči posebno su dizajnirani za ubrizgavanje brzinskog treninga u trčanje na daljinu. To vam omogućuje da radite na brzinskom radu, a da se i dalje usredotočite na izdržljivost specifičnu za polumaraton. Ova vježba je izazovna jer se vaše tijelo mora oporaviti između bržih dijelova dok još trči. Važno je naučiti tijelo da se oporavlja lakšim tempom trčanja. To će omogućiti vašem tijelu da postane učinkovitije, što će polumaratonski tempo učiniti lakšim i omogućiti vam da se duže održavate.

Flex Days zamijenite svoj trčanje s unakrsnim treningom ili slobodnim danom. Uzastopni treninzi također su aerobni treninzi, što znači da ti sesije na biciklu mogu pomoći vašem polumaratonskom vremenu. Svatko reagira drugačije, tako da je teško odrediti učinak, ako ga uopće ima, koji će vaš odabir što ćete učiniti na Flex Days imati na vaše polumaratonsko vrijeme. Nemojte misliti da je nužno loša stvar uzeti dva slobodna dana (pogotovo jer trenutno trčite manje od 6 dana u tjednu; naša je preporuka da poletite)! Ako vježbate unakrsno, idite na 56-60 minuta otprilike iste razine intenziteta. Ako odlučite poletjeti, nemojte nadoknaditi propušteno trčanje u preostalim danima. Ovaj ćete tjedan sada pretrčati 37 milja.

Duge staze: tijekom ovog programa obuke uključivat ćemo brže trčanje u vaše duge staze. (Ozvučite svoje trčanje uz ovih 10 pjesama za treniranje maratona kako biste postavili svoj tempo.)

Tempo treninzi su kontinuirano trčanje u stabilnom stanju - baš kao i polumaraton. Stacionarno stanje znači da želimo biti glatki sa svojim pejsingom i svojim naporom. Ako završite svoj tempo treninga i osjećate se kao da niste mogli odraditi još jedan korak, onda ste definitivno pretrčali.

Lako trčanjesamo to, lijepo i opušteno. Držite ovu trku na mekim površinama ako je moguće i držite tempo opušteno! Jedna od češćih grešaka trkača nije laka na ovim trčanjima. To je poznato kao pogreška u treningu. Pogreške u treningu glavni su razlog mnogih ozljeda u trčanju. Svako trčanje ima svoju svrhu, a danas je pomoći u oporavku nogu povećanjem dotoka krvi u mišiće. Budite pametni i budite laki. (Spriječite ozljede izgradnjom potpornog donjeg dijela tijela pomoću ove vježbe snage za trkače.)

Na dan utrke imate mnogo stvari pod svojom kontrolom. Možete biti spremni, možete znati kurs i njegov teren, možete znati svoje korake, možete znati svoju strategiju, možete nositi odgovarajuću odjeću za vrijeme, popis se nastavlja i nastavlja. Ali ono što nećete znati je ono što ćete osjećati tijekom sljedećih 13,1 milja. To je uzbuđenje i razlog za one leptire na utrci ujutro. Nadamo se da ćete s ovim planom koračati do startne linije sigurni da ste pametniji i sposobniji sportaš nego prije 10 tjedana.

Ovdje preuzmite 10-tjedni plan treninga polumaratona New York Road Runners

Pregled za