9 Iznenađujuće blagodati Kimchija

Sadržaj

• 1. Hranjiva gusta
• 2. Sadrži probiotike
• 3. Može ojačati vaš imunološki sustav
• 4. Može smanjiti upalu
• 5. Može usporiti starenje
• 6. Može spriječiti infekcije kvascima
• 7. Može pomoći u mršavljenju
• 8. Može podržati zdravlje srca
• 9. Jednostavno za napraviti kod kuće
• Ima li kimchi nekih nedostataka?
• Donja linija

Povijesno gledano, nije uvijek bilo moguće uzgajati svježe povrće tijekom cijele godine.

Stoga su ljudi razvili metode konzerviranja hrane, poput kiseljenja i fermentacije - postupak koji koristi enzime za stvaranje kemijskih promjena u hrani.

Kimchi je tradicionalno korejsko jelo napravljeno od slanog, fermentiranog povrća. Obično sadrži kupus i začine poput šećera, soli, luka, češnjaka, đumbira i čili papričice.

Može se pohvaliti i drugim povrćem, uključujući rotkvicu, celer, mrkvu, krastavac, patlidžan, špinat, mladi luk, repu i mladice bambusa.

Iako se obično fermentira nekoliko dana do nekoliko tjedana prije posluživanja, može se jesti i svježu ili nefermentiranu odmah nakon pripreme.

Ne samo da je ovo jelo izvrsno, već nudi i brojne zdravstvene beneficije (,,).

Evo 9 jedinstvenih blagodati kimchija.

1. Hranjiva gusta

Kimchi je prepun hranjivih sastojaka, a istovremeno ima malo kalorija.

Kineski kupus - jedan od glavnih sastojaka kimchija - sam se može pohvaliti vitaminima A i C, najmanje 10 različitih minerala i preko 34 aminokiseline ().

Budući da se kimchi jako razlikuje u sastojcima, njegov se točan prehrambeni profil razlikuje od serije i marke. Svejedno, porcija od 1 šalice (150 grama) sadrži približno (,):

• Kalorije: 23
• Ugljikohidrati: 4 grama
• Protein: 2 grama
• Mast: manje od 1 grama
• Vlakno: 2 grama
• Natrij: 747 mg
• Vitamin B6: 19% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin C: 22% DV-a
• Vitamin K: 55% DV-a
• Folat: 20% DV-a
• Željezo: 21% DV-a
• Niacin: 10% DV-a
• Riboflavin: 24% DV-a

Mnogo zelenog povrća dobri su izvori hranjivih sastojaka poput vitamina K i riboflavina. Budući da kimchi često sadrži nekoliko zelenih povrća, poput kupusa, celera i špinata, tipično je izvrstan izvor tih hranjivih sastojaka.

Vitamin K igra važnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući metabolizam kostiju i zgrušavanje krvi, dok riboflavin pomaže u regulaciji proizvodnje energije, staničnog rasta i metabolizma (6, 7).

Štoviše, u procesu fermentacije mogu se razviti dodatne hranjive tvari koje vaše tijelo lakše apsorbira (,,).

Kimchi ima izvrstan prehrambeni profil. Jelo ima malo kalorija, ali je prepuno hranjivih sastojaka poput željeza, folata i vitamina B6 i K.

2. Sadrži probiotike

Proces lakto-fermentacije koji prolazi kroz kimchi čini ga posebno jedinstvenim. Fermentirana hrana ne samo da ima produženi rok trajanja, već i poboljšani okus i aromu ().

Fermentacija se događa kada organizmi poput kvasca, plijesni ili bakterija škrob ili šećer pretvore u alkohol ili kiselinu.

Lakto-fermentacija koristi bakteriju Lactobacillus za razgradnju šećera u mliječnu kiselinu, koja kimchiju daje karakterističnu kiselost.

Kad se uzima kao dodatak, sama ova bakterija može imati nekoliko blagodati, uključujući liječenje stanja poput sijena i određenih vrsta proljeva (,, 14,).

Fermentacija također stvara okruženje koje omogućuje drugim prijateljskim bakterijama da napreduju i razmnožavaju se. Uključuju probiotike, koji su živi mikroorganizmi koji pružaju zdravstvene beneficije kada se konzumiraju u velikim količinama (,).

Zapravo su povezani sa zaštitom ili poboljšanjima u nekoliko stanja, uključujući:

• određene vrste raka (,,)
• prehlada ()
• zatvor ()
• gastrointestinalno zdravlje (,,, 24,,)
• zdravlje srca ()
• mentalno zdravlje ()
• stanja kože (,,,,)

Imajte na umu da su mnogi od ovih otkrića povezani s visokim dozama probiotičkih dodataka, a ne s količinama pronađenim u normalnoj porciji kimchija.

Vjeruje se da su probiotici u kimchiju odgovorni za mnoge njegove dobrobiti. Ipak, potrebno je više istraživanja o specifičnim učincima probiotika iz fermentirane hrane (,,).

Fermentirana hrana poput kimchija nudi probiotike, koji mogu pomoći u prevenciji i liječenju nekoliko stanja.

3. Može ojačati vaš imunološki sustav

The Lactobacillus bakterija u kimchiju može poboljšati vaše imunološko zdravlje.

U studiji na miševima, onima kojima je ubrizgan Lactobacillusplantarum - specifični soj koji je čest u kimchiju i drugoj fermentiranoj hrani - imao je niže razine TNF alfa, upalni marker, od kontrolne skupine ().

Budući da su razine TNF alfa često povišene tijekom infekcije i bolesti, smanjenje ukazuje na to da imunološki sustav djeluje učinkovito (,).

Studija epruvete koja je izolirala Lactobacillus plantarum iz kimchija također pokazao da ova bakterija djeluje na jačanje imuniteta ().

Iako su ovi rezultati obećavajući, potrebno je ljudsko istraživanje.

Specifični soj Lactobacillus pronađena u kimchiju može ojačati vaš imunološki sustav, iako su potrebna daljnja istraživanja.

4. Može smanjiti upalu

Probiotici i aktivni spojevi u kimchiju i drugoj fermentiranoj hrani mogu pomoći u borbi protiv upala (,).

Na primjer, studija na miševima otkrila je da je HDMPPA, jedan od glavnih spojeva u kimchiju, poboljšao zdravlje krvnih žila suzbijajući upalu ().

U drugoj studiji na miševima, ekstrakt kimchi od 91 mg po kilogramu tjelesne težine (200 mg po kg) davan svakodnevno tijekom 2 tjedna smanjio je razinu enzima povezanih s upalom ().

U međuvremenu, studija epruvete potvrdila je da HDMPPA pokazuje protuupalna svojstva blokirajući i suzbijajući oslobađanje upalnih spojeva ().

Međutim, nedostaju ljudske studije.

HDMPPA, aktivni spoj u kimchiju, može igrati veliku ulogu u smanjenju upale.

5. Može usporiti starenje

Kronična upala nije povezana samo s brojnim bolestima, već ubrzava proces starenja.

Ipak, kimchi možda produžava život stanice usporavanjem ovog procesa.

U ispitivanju epruvete, ljudske stanice liječene kimchijem pokazale su povećanje održivosti, koje mjeri cjelokupno zdravlje stanica, i pokazale su produženi životni vijek bez obzira na njihovu dob (44).

Ipak, nedostaju cjelokupna istraživanja. Potrebno je još mnogo studija da bi se kimchi mogao preporučiti kao tretman protiv starenja.

Studija epruvete ukazuje da kimchi može usporiti proces starenja, iako je potrebno više istraživanja.

6. Može spriječiti infekcije kvascima

Kimchijevi probiotici i zdrave bakterije mogu pomoći u prevenciji infekcija kvascima.

Infekcije vaginalnog kvasca javljaju se kada Candida gljiva, koja je inače bezopasna, brzo se množi unutar rodnice. Preko 1,4 milijuna žena u Sjedinjenim Državama svake se godine liječi od ovog stanja ().

Kako ova gljiva možda razvija otpornost na antibiotike, mnogi istraživači traže prirodne tretmane.

Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da određeni sojevi Lactobacillus borba Candida. Jedna studija u epruveti čak je otkrila da je više sojeva izoliranih iz kimchi-ja pokazalo antimikrobno djelovanje protiv ove gljive (,,).

Bez obzira na to, potrebno je daljnje istraživanje.

Hrana bogata probioticima poput kimchija može pomoći u prevenciji infekcija kvascima, iako su istraživanja u ranoj fazi.

7. Može pomoći u mršavljenju

Svježi i fermentirani kimchi imaju malo kalorija i mogu potaknuti gubitak kilograma ().

Četverodjedno istraživanje na 22 osobe s prekomjernom težinom pokazalo je da jesti svježi ili fermentirani kimchi pomaže smanjiti tjelesnu težinu, indeks tjelesne mase (BMI) i tjelesnu masnoću. Uz to, fermentirana sorta smanjila je razinu šećera u krvi ().

Imajte na umu da su oni koji su jeli fermentirani kimchi pokazali znatno veća poboljšanja krvnog tlaka i postotka tjelesne masti u odnosu na one koji su jeli svježe jelo ().

Nejasno je koja su svojstva kimchia odgovorna za učinke mršavljenja - premda bi njegov udio kalorija, visok udio vlakana i probiotici mogao igrati ulogu.

Iako specifični mehanizam nije poznat, kimchi može pomoći u smanjenju tjelesne težine, tjelesne masnoće, pa čak i krvnog tlaka i razine šećera u krvi.

8. Može podržati zdravlje srca

Istraživanja pokazuju da kimchi može smanjiti rizik od srčanih bolesti ().

To se može dogoditi zbog njegovih protuupalnih svojstava, jer nedavni dokazi sugeriraju da upala može biti osnovni uzrok srčanih bolesti (52,,).

U osmotjednom istraživanju na miševima hranjenim prehranom s visokim kolesterolom, razina masti u krvi i jetri bila je niža u onih kojima je davan ekstrakt kimchi nego u kontrolnoj skupini. Uz to, čini se da ekstrakt kimchi suzbija rast masti ().

To je važno jer nakupljanje masnoće na tim područjima može pridonijeti srčanim bolestima.

U međuvremenu, jednotjedno istraživanje na 100 ljudi pokazalo je da jesti 15–210 grama kimčija dnevno od 0,5 do 7,5 unci značajno je smanjilo razinu šećera u krvi, ukupnog kolesterola i LDL (lošeg) kolesterola - što su svi čimbenici rizika za srčane bolesti ( ).

Svejedno, potrebno je više ljudskih istraživanja.

Kimchi može smanjiti rizik od srčanih bolesti smanjenjem upale, suzbijanjem rasta masti i smanjenjem razine kolesterola.

9. Jednostavno za napraviti kod kuće

Iako se priprema fermentirane hrane može činiti zastrašujućim zadatkom, izrada kimchija kod kuće prilično je jednostavna ako se pridržavate sljedećih koraka ():

1. Skupite sastojke po vašem izboru, poput kupusa i drugog svježeg povrća poput mrkve, rotkvice i luka, plus đumbir, češnjak, šećer, sol, rižino brašno, čili ulje, čili u prahu ili papar pahuljice, riblji umak i saeujeot (fermentirane škampi) ).
2. Izrežite i operite svježe povrće uz đumbir i češnjak.
3. Između slojeva listova kupusa rasporedite sol i pustite da odstoji 2-3 sata. Svakih 30 minuta okrećite kupus da se sol ravnomjerno rasporedi. Upotrijebite omjer 1/2 šalice (72 grama) soli na svakih 2,7 kg kupusa.
4. Da biste uklonili višak soli, kupus isperite vodom i ocijedite u cjedilo ili cjedilo.
5. Pomiješajte rižino brašno, šećer, đumbir, češnjak, čili ulje, papar pahuljice, riblji umak i saeujeot u pastu, po potrebi dodajući vodu. Možete koristiti više ili manje ovih sastojaka ovisno o tome koliko snažno želite da vaš kimchi okusi.
6. Bacite svježe povrće, uključujući kupus, u pastu dok sve povrće ne bude potpuno obloženo.
7. Smjesu spakirajte u veliku posudu ili staklenku za čuvanje, pazeći da je pravilno zatvorite.
8. Pustite da kimchi fermentira najmanje 3 dana na sobnoj temperaturi ili do 3 tjedna na 39 ° F (4 ° C).

Da biste napravili verziju prikladnu za vegetarijance i vegane, jednostavno izostavite umak od ribe i saeujeot.

Ako više volite svježi od fermentiranog kimchija, samo zaustavite nakon 6. koraka.

Ako odaberete fermentaciju, znat ćete da je spremna za jelo kad počne mirisati i kiselo okusiti - ili kad se mali mjehurići počnu kretati kroz staklenku.

Nakon fermentacije možete kimchi hladiti u hladnjaku do 1 godine. Nastavit će fermentirati, ali sporijom brzinom zbog hladne temperature.

Žuborenje, ispupčenje, kiselkast okus i omekšavanje kupusa sasvim su normalni za kimchi. Međutim, ako primijetite neugodan miris ili bilo kakve znakove plijesni, poput bijelog filma na vrhu hrane, vaše se jelo pokvarilo i trebalo bi ga izbaciti.

Kimchi se može napraviti kod kuće pomoću nekoliko jednostavnih koraka. Tipično treba da fermentira 3–21 dan, ovisno o okolnoj temperaturi.

Ima li kimchi nekih nedostataka?

Općenito, najveća briga o sigurnosti kod kimchija je trovanje hranom ().

Nedavno se povezuje ovo jelo E coli i izbijanja norovirusa (,).

Iako fermentirana hrana obično ne sadrži patogene koji se prenose hranom, sastojci kimchija i prilagodljivost patogena znače da je i dalje ranjiva na bolesti koje se prenose hranom.

Kao takvi, ljudi s ugroženim imunološkim sustavom možda žele biti oprezni s kimchijem.

Iako osobe s povišenim krvnim tlakom mogu imati zabrinutosti zbog visokog sadržaja natrija u ovom jelu, studija na 114 osoba s ovim stanjem nije pokazala značajnu povezanost između unosa kimchija i povišenog krvnog tlaka (59).

Kimchi ima vrlo malo rizika. Bez obzira na to, ovo je jelo vezano za izbijanje trovanja hranom, pa bi ljudi s ugroženim imunološkim sustavom mogli biti oprezni.

Donja linija

Kimchi je kiselo korejsko jelo koje se često pravi od kupusa i drugog povrća. Budući da je fermentirana hrana, može se pohvaliti brojnim probioticima.

Ti zdravi mikroorganizmi mogu kimchiju donijeti nekoliko zdravstvenih blagodati. Može vam pomoći u regulaciji imunološkog sustava, pospješiti gubitak kilograma, boriti se protiv upala, pa čak i usporiti proces starenja.

Ako uživate u kuhanju, kimchi možete napraviti i kod kuće.