Prednosti vježbanja po hladnom vremenu — i kako to učiniti sigurno

Sadržaj

• Zdravstvene prednosti zimskih vježbi na otvorenom
• Kako se smiriti
• Kako se obući za zimske treninge
• Vaša odjeća
• Tvoje oči
• Tvoje lice
• Pregled za

Bilo da provedete dan pješačeći planinskim stazama ili sat vremena trčeći po svom snijegom prekrivenom susjedstvu, zimski treninzi na otvorenom mogu promijeniti vaše raspoloženje i um.

“Otkrili smo da su ljudi koji su zimu vidjeli kao punu prilika, a ne kao ograničeno doba godine, doživjeli veće blagostanje: imali su više pozitivnih emocija, veće zadovoljstvo životom i veći osobni rast”, kaže Kari Leibowitz, dr. sc. ., zdravstveni psiholog sa Stanforda koji je proučavao mentalne prednosti prihvaćanja zime u Norveškoj.

Leibowitzov savjet da iskoristite ovu zimsku vježbu - i nekolicinu drugih? Dokažite sebi da se možete okupiti i dobro provesti vani kako biste stekli naviku. Ovdje su ostale pogodnosti za hladan znoj, plus kako ih nabaviti bez smrzavanja.

Zdravstvene prednosti zimskih vježbi na otvorenom

Sam čin prohladne tjelovježbe potiče tijelo na oslobađanje spoja zvanog irisin, koji povećava sagorijevanje masti, a istovremeno pozitivno povećava aktivnost u sustavu nagrađivanja mozga. “Siguran rad na hladnoći kombinira dva okidača za oslobađanje irisina, tjelovježbu i drhtavicu. To uzrokuje kontrakcija mišića obaju ”, kaže psihologinja dr. Kelly McGonigal, autorica Radost pokreta. “Sigurno je pretpostaviti da je vježba na otvorenom – poput 20-minutnog trčanja ili tečaja na otvorenom kampu – dovoljna za dobrobit.” A kad vam je razina irisina povišena, povećava se i vaša motivacija.

Osim toga, vaše tijelo ima mehanizam za zagrijavanje vaše jezgre pretvaranjem uobičajene tjelesne masti - koja je neaktivna jer samo sjedi - u ono što se naziva smeđa mast, koja je metabolički aktivna i zapravo sagorijeva kalorije. "Aktivacija smeđeg masnog tkiva izazvana hladnoćom može se dogoditi unutar dva sata nakon izlaganja hladnoći", kaže dr. Robert H. Coker, profesor biologije na Sveučilištu Alaska Fairbanks. (Stručnjaci ne mogu odrediti je li niža temperatura, učinak se brže zapali u tom vremenskom okviru.)

A aktivacija te smeđe masti ostat će povišena najmanje jedan sat nakon što se vratite s tog zimskog planinarenja ili skijanja. Neto učinak je povećanje vašeg ukupnog sagorijevanja kalorija za 5 posto za dan. U međuvremenu, u nedavnoj studiji u Međunarodni časopis za istraživanje okoliša i javno zdravlje, utvrđeno je da kombinacija izlaganja hladnoći (malo ispod nule) i vježbanja potiče povećanje određenog proteina (poznatog kao PGC-1-alfa). To pomaže poboljšati oksidaciju masti i zaštititi od pretilosti - nakon jednog izlaska. "Možda bismo mogli 'izgraditi' PGC-1-alfa tijekom vremena s obzirom na izlaganje hladnoći", kaže Coker. "Ostaje za vidjeti." Ipak, vaša će vam navika svaki izlazak dobro doći.

Da ne spominjemo, zima je idealna klima za izgradnju izdržljivosti. “Za trening uvijek preferiram hladnoću nego vrućinu”, kaže elitna trkačica Mary Cain, menadžerica zajednice u New Yorku za brend Tracksmith. "Vrućina ograničava maksimum koji možete učiniti, ali jesen i zima prilika su da se priviknete na veće udaljenosti." Dakle, ako je vaše uobičajeno trčanje, vožnja ili planinarenje 30 minuta, povećajte to na 40 ili 50 minuta. "Mogli bi se osjećati malo bolje na hladnoći", kaže Cain.

A kad dođe vrijeme snijega, dopustite da vas prekidač na vašem uobičajenom terenu inspirira - a ne odvrati -. “Zimi mijenjam stvari s krpljama”, kaže Mirna Valerio, ultratrkačica i sportašica Merrell koja živi u Vermontu. "I dalje se krećete naprijed, ali vaše tijelo mora napornije raditi kako bi hodalo - ili trčalo ako koristite krplje - kroz teksturu i težinu snijega."

Kako se smiriti

Vaša percepcija temperature i koliko se ugodno osjećate vani proizlazi iz osjećaja na vašoj koži. Kad udarite u hladan zrak, vaše se krvne žile stežu u ekstremitetima kako bi pokušale smanjiti količinu topline koju gubite u okolišu, kaže dr. John Castellani, fiziolog s Instituta za medicinu okoliša američke vojske. "Budući da se stalno izlažete hladnoći stvarajući naviku da ste na otvorenom, ta reakcija suženja je prigušena, što u biti znači da biste mogli dobiti veći protok krvi i više temperature kože pri istoj temperaturi zraka", kaže Castellani. Prijevod: Što češće odlazite na zimske vježbe, to će vam biti ugodnije i brže ćete se naviknuti na hladnoću od onih čija je jedina doza petminutna jurnjava od vrata do prilaza.

Čak i ako ste veteran za hladno vrijeme, htjet ćete pripremiti svoje tijelo za zimski trening tako što ćete napraviti neka dinamična istezanja ili druga zagrijavanja dok ste još u zatvorenom prostoru kako biste se malo zagrijali. Na taj ćete način biti spremni za akciju čim izađete van. A kako biste se zaštitili od toga da morate stati i napraviti dugu, hladnu šetnju kući, učinite svoj zimski trening jednoličnim, kaže Castellani. “Ako obično vozite četiri milje, umjesto toga napravite milju van i natrag nekoliko puta”, kaže on.

Kako se obući za zimske treninge

Vaša odjeća

Zlatno pravilo: Obucite se tako da vam bude malo hladno kad krenete na taj zimski trening. "Na primjer, ako ste aktivni vani na temperaturama od 40 do 50 stupnjeva, osnovni sloj sa svijetlom jaknom i rukavicama vjerojatno će biti ugodan, pogotovo nakon što se zagrijete", kaže Laura Zimmerman, direktorica odjeće i pribora za Merrella.

Odatle, kaže, dodajte element topline za svaki pad temperature od 10 stupnjeva: „Ispod 40 stupnjeva dodajte šešir i topliju jaknu ili hlače. Ispod 30 stupnjeva dodajte srednji sloj ispod vodootporne jakne. Ispod 20 ° F dodajte zimsku školjku i jače pokrijte ekstremitete. ” Dobivate sliku. (Povezano: Koliko slojeva trebate nositi tijekom zimskog trčanja?)

Helly Hansen Tech Crew LS 30,00 USD kupujte na Amazonu

Sada, o tom osnovnom sloju. "Najvažnije je imati prozračan sloj koji se nalazi tik uz vašu kožu kako bi zadržao toplinu iz vašeg tijela", kaže Laura Akita, voditeljica proizvoda za ženski snijeg i opremu za penjanje na North Faceu. “Pletevine će bolje zadržati toplinu nego tkane.” Isprobajte Helly Hansen's Tech Crew LS (Buy It, $30, amazon.com) za lagani sloj ili North Face's Ultra-Warm Poly Crew (Buy It, $80, amazon.com) za toplinu na razini skijanja - oba su prozračna, znojna upijajuće poli pletivo. (Dok dodajete te majice u košaricu, ne zaboravite se opskrbiti i pletenom opremom za vafle.)

The North Face 50/50 Down Hoodie 475,00 USD kupujte u The North Faceu

Što se tiče vašeg vanjskog sloja, idealno je pronaći onaj "koji nikad ne morate skidati", kaže Akita - poput donje jakne koja također može disati. North Face's 50/50 (Buy It, 475 USD, thenorthface.com) i Merrell's Ridgevent Thermo Jacket (Buy It, 100 USD, merrell.com) imaju prozračne trake između napunjenih kako bi riješile problem pufera. (Vezano: Najbolje jakne za trčanje za vježbe po hladnom vremenu, prema recenzijama)

Mammut Ducan High GTX ženske inovativne tehničke cipele za planinarenje 199,00 USD kupujte u Amazonu

Ako pješačite po lijepom vremenu, možete nastaviti s njihovom rutinom uz malu promjenu stupnjeva prijenosa: "Zamijenite vodootporne planinarske čizme i vodootporne hlače", kaže Holly Walker, ambasadorica sigurnosti u Mammutu, voditeljica skijanja i planinarenja. Njezini odabiri: Mammutove vodootporne Ducan High GTX ženske inovativne tehničke cipele za planinarenje (Buy It, 199 USD, amazon.com) i vodootporne Macun SO hlače s mekom školjkom (Kupi, 159 USD, amazon.com)

Tvoje oči

Dok pokrivate glavu do pete, sjetite se drugih ključnih značajki koje također morate zaštititi, naime očiju. "Izazovi za oči zimi uključuju povećanu svjetlinu i reflektiranu svjetlost koja dolazi iz više smjerova", kaže Jim Trick iz Marblehead Opticians u Massachusettsu. (Napomena: vaše oči * mogu * izgorjeti na suncu.)

Da biste to učinili, vaše nijanse moraju biti slične onima koje se koriste u jedrenju: polarizirane za smanjenje odsjaja i, što je najvažnije, omotavanje blizu vašeg lica radi blokiranja svjetlosti. "Koliko je vaše okruženje svijetlo, također će vas voditi u odabiru najbolje boje leća", kaže Diego de Castro, viši direktor globalnog marketinga u Maui Jimu. Siva leća će blokirati najviše svjetla i zadržati boje najvjernije kada ima puno sunca i odsjaja. "Neće blokirati više UV zraka od drugih boja, ali rezultirat će manje škiljenja", kaže Trick. Maui Jim's Twin Falls nijanse (Buy It, 230 USD, amazon.com) označite sve okvire.

Tvoje lice

Kako biste zaštitili ten, nosite kremu za sunčanje širokog spektra sa zaštitnim faktorom 30 ili višom koja pokriva svu izloženu kožu, uključujući često zaboravljena mjesta poput kose i ušiju, kaže dermatologinja Melissa Kanchanapoomi Levin, dr. Med. Oblik Član Brain Trusta. "Snijeg reflektira do 80 posto sunčevog UV svjetla, tako da sunčeve zrake dobivate dvaput - jednom odozgo i drugi od refleksije", kaže ona.

Časopis Shape, izdanje za siječanj/veljača 2021

Pregled za

Oglas