Pitajte Celeb trenera: 3 poteza koja biste trebali napraviti

Sadržaj

• Deadlifts trap bara
• Chinups
• Brdski sprintovi
• Pregled za

P: Kad biste mogli izabrati samo tri vježbe kako biste ženama pružile najbolje šanse za mršavljenje i fit, koje bi bile i zašto?

O: Kako biste povećali svoje rezultate, preporučujem da u svoju rutinu dodate sljedeće tri vježbe.

Ako ste početnik, izvedite 3 serije po 10-12 ponavljanja, odmarajući se 60 sekundi između svakog seta. Za srednje i napredne polaznike napravite 3 seta od 8-10 ponavljanja, odmarajući 60-75 sekundi između svakog seta.

Deadlifts trap bara

Ovo je izvrsna vježba za donji dio tijela, posebno za vaše četveronoške, tetive mišića i stražnjicu, kao i za cijelu jezgru. Relativno je jednostavno naučiti pravilnu formu, pa čak i ako ste novi u treningu snage, možete (i trebali biste) početi raditi mrtvo dizanje.

Ako vaša teretana nema traku za zamke (ponekad se naziva hex šipka), umjesto toga upotrijebite bučice. Položaj vaših ruku bit će isti-dlanovi okrenuti prema unutra.

Savjet za obrazac: Obavezno gurnite kukove unatrag i postavite težinu u srednji/stražnji dio stopala. Držite prsa visoko, oči naprijed i održavajte neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta.

Chinups

Činapi su izvrsna vježba za gornji dio tijela za ciljanje vaših latova, sredine leđa i ruku. Ako niste dovoljno jaki za chinups tjelesne težine (kao što je prikazano), isprobajte chinuse uz pomoć benda. Jednostavno zamotajte jedan kraj velike gumene trake oko šipke za chinup, a zatim je provucite kroz drugi kraj trake, čvrsto stežući traku za šipku. Uhvatite šipku hvatom u širini ramena, ispod ruke, stavite koljena u omču trake (ili neka vam netko povuče traku oko koljena), a zatim izvedite svoj set.

Metoda uz pomoć trake omogućit će vam da izvodite pune zgibove, a točnije oponaša pokrete nego sprava za potpomognuto chinup koju ćete naći u većini teretana. Kako postajete jači, možete koristiti traku koja vam pruža manje pomoći.

Brdski sprintovi

Trčanje na uzbrdici odličan je način za izvođenje intervala za kondicioniranje i gubitak masti. Nagib prirodno skraćuje duljinu vašeg koraka (u usporedbi s uobičajenim sprintom), čime se minimizira rizik od povlačenja vaše tetive. Ako ste početnik, možete početi trčanjem uzbrdo, a zatim hodanjem dolje. Tijekom nekoliko tjedana radite do sprintanja što je brže moguće. Preporučujem da počnete s nagibom od 3-5 posto i postupno idete prema strmijim brdima.

Prije svake sprinterske sesije svakako izvršite temeljito dinamičko zagrijavanje. (Kliknite ovdje da vidite sjajno zagrijavanje cijelog tijela koje sam osmislio za SHAPE-ov izazov za jake, seksi ruke.)

Fotografije Jessi Kneeland snimljene su na Peak Performance NYC

Pregled za